Očuvanje čiste mišićne mase uz gubitak težine nije uvijek lako. Ipak, izuzetno je važno za cjelokupno zdravlje i dobrobit, kao i za pomoć u vašim naporima za gubitak težine.
Mršavi mišići podržavaju vašu snagu, nivo energije, pokretljivost, zdravlje srca i metabolizma. Povezani su s dužim životnim vijekom i imaju veliki utjecaj na brzinu kojom sagorijevate kalorije.
Problem je u tome što većinu vremena, kada ljudi uspiju u svojim ciljevima mršavljenja, na kraju izgube mišićnu masu. Michal Mor, suosnivač, šef nauke i šef proizvoda u Lumenu, kompaniji sa sjedištem u Tel Avivu koja ima za cilj da široj javnosti ponudi proizvode za metaboličko zdravlje, kaže: „Kada gubimo težinu, obično gubimo mišićno tkivo, što znači da nažalost sagorijevamo manje kalorija.“
Ovo može usporiti vaš bazalni metabolizam i dodatno otežati gubitak težine.
1. Održavajte mali kalorijski deficit.
S obzirom na to da kalorijski deficiti potiču gubitak težine, a viškovi stimulišu dobijanje mišićne mase, zlatna sredina je idealna za "rekompoziciju", odnosno smanjenje tjelesne masti uz istovremeno povećanje mišićne mase.
Na primjer, u jednoj studiji o gojaznosti iz 2016. godine, kada su ljudi drastično smanjili unos kalorija tokom 12 sedmica, izgubili su 8,8% mišića cijelog tijela. Kada su ljudi smanjivali unos kalorija konzervativno, izgubili su samo 1,3% mišića.
Što je vaš kalorijski deficit manji, to će se manje mišića razgrađivati dok gubite kilograme – i veća je vjerovatnoća da ćete moći aktivno graditi mišiće, objašnjava Jim White, registrovani dijetetičar, fiziolog vježbanja i vlasnik Jim White Fitness & Nutrition Studios u Virginiji. Prethodna istraživanja pokazuju da ljudi koji vježbaju mogu izgraditi značajne mišiće ako održavaju vrlo mali kalorijski deficit.
White kaže da bi vaš cilj trebao biti gubitak ne više od 0,5 do 1 kilograma sedmično. Iako će svaka osoba morati smanjiti unos kalorija i/ili povećati nivo aktivnosti na malo drugačiji način da bi smršala ovim tempom, smanjenje unosa kalorija za 500 kalorija dnevno je dobar početak - tokom sedam dana, tih 500 kalorija se zbroji do 1600 kalorija ili 450 grama. Da biste postigli veći dobitak u mišićnoj masi, smanjite još manje kalorija.
2. Budite strpljivi.
Biti strpljiv je možda najteži savjet od svih, ali važno ga je imati na umu. To je zato što, iako ćete možda primijetiti da u početku postižete velike rezultate, oni će se prirodno usporiti s vremenom.
„Kako se više trenirate i postajete vitkiji, sve je teže povećati mišićnu masu dok istovremeno gubite masnoću“, kaže istraživač Brad Schoenfeld, certificirani specijalista za snagu i kondiciju i vanredni profesor nauke o vježbanju na Lehman Collegeu u Bronxu, New York.
Tako ljudsko tijelo funkcioniše: što više viška masti morate izgubiti, lakše je izgubiti 2 kilograma masti. (Ovo posebno važi kada održavate vrlo mali kalorijski deficit.)
Što više mišića dobijete, lakše je dobiti 2 kilograma mišića. Kako se približavate svom cilju, očekujte suptilnije promjene u nivou masti i mišića. Zapamtite da se ne obeshrabrite.
3. Jedite 25+ grama proteina četiri puta dnevno.
„Svi smo čuli kliše 'trbušnjaci se prave u kuhinji'. Toliko je istinito“, kaže Thomas Roe, certificirani lični trener Američkog vijeća za vježbanje, sportista izdržljivosti, osnivač TRoe Fitnessa i vlasnik Local Moves Studija u San Antoniju u Teksasu.
Pridržavanje strogog plana ishrane bogatog nemasnim proteinima (pileća i ćureća prsa, riba, tofu i tempeh su dobri primjeri), uz izvođenje pravih vježbi, može pomoći u održavanju mišića.
To je zato što vaši mišići koriste proteine koje jedete da bi rasli veći ili jači. Spano kaže da smanjenjem kalorija, mišići vašeg tijela mogu biti manje osjetljivi na proteine koje jedete.
Stoga su, u jednoj studiji objavljenoj u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, muškarci koji su vježbali i četiri sedmice slijedili niskokaloričnu dijetu bogatu proteinima izgubili 10,56 kilograma masti, a istovremeno dobili 2,64 kilograma mišićne mase. U međuvremenu, oni koji su slijedili dijetu s istom količinom kalorija, ali manje proteina, izgubili su samo 7,7 kilograma masti i dobili manje od četvrtine kilograma mišića.
„Osim toga, ovaj unos proteina treba biti ravnomjerno raspoređen tokom dana“, kaže Spano. Ovo osigurava da vaši mišići budu opskrbljeni stalnim protokom gradivnih blokova.
U stvari, pregled iz 2018. godine u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition zaključio je da bi za optimalan rast mišića ljudi trebali konzumirati između 0,2 i 0,25 grama proteina po kilogramu tjelesne težine četiri puta dnevno.
Za odraslu osobu od 180 funti (84 kg), to je jednako četiri obroka od 33 do 45 grama proteina. Druga istraživanja preporučuju 25 do 35 grama proteina u svakom obroku za većinu odraslih - a nešto više za vegetarijance i vegane.
4. Razmislite o isprobavanju povremenog posta.
Mor preporučuje povremeni post kao strategiju za koju je dokazano da pomaže ljudima da očuvaju i dobiju mišićnu masu dok istovremeno gube na težini. Povremeni post može pomoći u podršci metabolizmu i metaboličkoj fleksibilnosti, kaže ona. Metabolička fleksibilnost znači da vaše tijelo može efikasno prelaziti između sagorijevanja ugljikohidrata i masti kao goriva.
„Ovo se odnosi na izgradnju mišića i gubitak težine jer ako ste u stanju efikasno sagorjeti ugljikohidrate tokom treninga, možete efikasnije smršaviti jer ćete tada sagorjeti masne naslage“, kaže ona.
Kombinacija treninga s utezima s povremenim postom može pomoći u aktiviranju tog procesa, kaže ona. „Kombinacija treninga snage s povremenim postom odličan je način da sagorite preostale zalihe ugljikohidrata preko noći i povećate šanse da se ujutro probudite sa sagorijevanjem masti“, kaže ona.
5. Radite složene vježbe snage najmanje tri puta sedmično.
„Potrebno je da uključite barem dva dana treninga s utezima sedmično kako biste održali postojeću mišićnu masu i tri ili više puta sedmično za izgradnju mišića“, kaže White. A u jednoj studiji Harvard School of Public Health provedenoj na 10.500 odraslih osoba, istraživači su otkrili da trening snage ne samo da gradi mišiće – on također pomaže u smanjenju nivoa masnoće na trbuhu.
Najefikasnije vježbe, i za gubitak masti i za dobijanje mišića, su složene – što znači da aktiviraju više mišićnih grupa odjednom. Primjeri uključuju čučnjeve, potisak za prsa i veslanje.
Fokusirajte se na to da ove vježbe budu glavni prioritet vaše sedmične rutine vježbanja, a zatim možete početi razmišljati o dodavanju pravih kardio vježbi u svoju rutinu.
6. Koristite kardio za oporavak.
Kardio nije najefikasniji način za izgradnju (ili održavanje) mišića kada ste u kalorijskom deficitu. Međutim, odličan je alat koji će vam pomoći da se oporavite od treninga snage kako biste na kraju održali i izgradili što više mišića.
Kardio vježbe niskog intenziteta poput hodanja, trčanja i lagane vožnje bicikla ili plivanja povećavaju protok krvi kroz tijelo kako bi se kisik i druge hranjive tvari dopremile do mišićnih ćelija, objašnjava Dean Somerset, kineziolog iz Alberte.
Roe preporučuje dodavanje 35 do 45 minuta kardio vježbi nekoliko puta sedmično. Držite se treninga niskog intenziteta, pri čemu vaš napor ne bi trebao biti teži od 7 na skali od 1 do 10.
On također potiče "ispijanje najmanje jedne litre vode dnevno" kako biste podržali svoje napore za gubitak masti i dobijanje mišića. Međutim, Nacionalne akademije nauka, inženjerstva i medicine kažu da je adekvatan dnevni unos tekućine oko 15,5 čaša dnevno za muškarce i oko 11,5 čaša dnevno za žene.
7. Prilagodite strukturu svog programa vježbanja.
Dr. James Suchy, ljekar sportske medicine sa Ortopedskog instituta Hoag u Južnoj Kaliforniji, kaže da „način na koji je program vježbanja strukturiran može uticati na ishod vašeg treninga“, što znači da ako prilagodite broj serija, ponavljanja ili količinu odmora između njih, to može uticati na vrstu fizičkih dobitaka koje ćete vidjeti.
Na primjer, da biste povećali veličinu i definiciju mišića, Suchy kaže da biste trebali „podići maksimalnu težinu koju možete podići 6 do 12 ponavljanja, uz period odmora od 1 do 2 minute između serija. Ovo je dobra početna tačka za one koji su novi u dizanju tegova i i dalje će pružiti značajno povećanje snage i izdržljivosti.“
S druge strane, ako želite povećati snagu mišića, Suchy preporučuje podizanje maksimalne težine koju možete podići tokom 1 do 6 ponavljanja, uz period odmora od 2 do 3 minute između serija. „Ovo zahtijeva više iskustva s dizanjem tegova kako bi se izbjegle povrede zbog loše tehnike“, upozorava on, pa je najbolje sarađivati s trenerom ili instruktorom kada započinjete ovu vrstu treninga.
Ako vam je cilj povećati mišićnu izdržljivost, „podignite maksimalnu težinu koju možete podići 12 do 20 ponavljanja, uz odmor od 30 do 90 sekundi između serija“, kaže Suchy. „Ovo može biti korisno za nekoga ko ne želi povećati mišićnu masu ili veličinu.“
8. Radite HIIT štedljivo.
Kao posljednji dodatak vašem planu vježbanja, isprobajte intervalne vježbe visokog intenziteta poput ponovljenih sprinteva na traci za trčanje, eliptičnom trenažeru ili biciklu.
Ovi treninzi mogu pomoći u sagorijevanju kalorija i smanjenju tjelesne masti, a istovremeno izgraditi mišiće, kaže White. Međutim, najbolje ih je koristiti samo povremeno, recimo jednom ili dva puta sedmično. Trening snage i dalje bi trebao biti vaš fokus, a pretjerivanje s kardio vježbama visokog intenziteta može preopteretiti vaše mišiće – što će znatno smanjiti vjerovatnoću njihovog rasta.
Izvodite HIIT trening u danima koji nisu u nizu i kada se osjećate dobro odmorno.
9. Obezbijedite dovoljno odmora i oporavka.
„Izgradnja mišića u teretani počinje stavljanjem dovoljno snažnog stresa na mišićna vlakna tokom treninga“, kaže Suchy. Ali možete pretjerati. „Da bi došlo do rasta mišića i gubitka masti, adekvatan oporavak je također neophodan.“
To znači da je „miran, dubok san svake noći ključan“. Za prosječnu odraslu osobu, cilj bi trebao biti 7 do 9 sati, „s prednošću prema višem nivou ako redovno vježbate“, kaže Suchy.
Međutim, to nije uvijek lako. „Visok nivo stresa na poslu i u privatnom životu može štetno uticati na vaš oporavak i sposobnost da se vratite snažno za sljedeći trening.“ Ali, Suchy dodaje da je „dokazano da aktivnosti za ublažavanje stresa poput dubokog disanja ili meditacije pomažu.“
Zaključak
Da, možete dobiti mišiće dok gubite kilograme. Fokusirajte se i na opskrbu gorivom i na trening mišića, a istovremeno održavajte mali kalorijski deficit. Napravite održive promjene kojih se možete pridržavati dugoročno – i gubitak masti i dobijanje mišića zahtijevaju vrijeme.
„Ne mogu dovoljno naglasiti da smo ono što jedemo“, dodaje Roe. „Potrošene kalorije na hranu s visokim udjelom šećera, prerađenu hranu, mliječne proizvode i alkohol siguran su način da osujete svoje ciljeve u vezi s povećanjem mišićne mase i mršavljenjem.“
Vrijeme objave: 13. maj 2022.