減量しながら筋肉量を維持するのは必ずしも簡単ではありません。それでも、全体的な健康とウェルネス、そして減量の取り組みをサポートする上で非常に重要です。
引き締まった筋肉は、筋力、エネルギーレベル、可動性、心臓、そして代謝の健康を支えます。寿命の延長と関連し、カロリー消費率にも大きな影響を与えます。
問題は、多くの場合、減量の目標を達成すると、結局は筋肉を失ってしまうことです。テルアビブに拠点を置き、代謝健康製品の一般提供を目指すLumen社の共同創業者、科学部長、製品責任者であるミハル・モア氏は、「体重が減ると筋肉組織が失われる傾向があり、残念ながら消費カロリーが減ってしまうのです」と述べています。
これにより基礎代謝率が低下し、体重を減らすのがさらに難しくなります。
1. カロリー不足を小さく保ちます。
カロリー不足により体重減少が促進され、カロリー過剰により筋肉増加が促進されるため、そのちょうど良いバランスが「再構成」、つまり除脂肪筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすのに理想的です。
例えば、2016年に行われた肥満に関する研究では、12週間にわたってカロリーを大幅に制限した被験者は、全身の筋肉量の8.8%を失いました。一方、控えめにカロリー制限を行った被験者は、筋肉量の減少はわずか1.3%でした。
カロリー不足が少なければ少ないほど、体重が減っても筋肉の分解が少なくなり、積極的に筋肉を増強できる可能性が高まります、とバージニア州のジム・ホワイト・フィットネス＆ニュートリション・スタジオのオーナーであり、登録栄養士、運動生理学者でもあるジム・ホワイト氏は説明します。過去の研究によると、運動をする人は、ごくわずかなカロリー不足を維持すれば、かなりの筋肉を増強できることが示されています。
ホワイト氏によると、目標は週に1～2ポンド（約450～900g）以上の減量は避けるべきとのことです。このペースで減量するには、カロリー摂取量を減らしたり、活動量を増やしたりといった方法が人それぞれ異なりますが、まずは1日あたり500カロリー減らすことから始めるのが良いでしょう。7日間で、この500カロリーは合計3,500カロリー、つまり1ポンド（約450g）の減量に相当します。より大きな筋肉量を得るには、さらに少ないカロリー制限をしましょう。
2. 忍耐強く待つ。
忍耐強くあることは、最も難しいアドバイスかもしれませんが、心に留めておくことが重要です。なぜなら、最初は大きな成果を上げているかもしれませんが、時間が経つにつれて、その成果は自然に鈍化していくからです。
「トレーニングを重ねて体脂肪が減るにつれ、脂肪を減らしながら筋肉を増やすのは次第に難しくなる」と、ニューヨーク州ブロンクスのリーマン大学の運動科学准教授で、認定筋力・コンディショニング専門家の研究者、ブラッド・ショーンフェルド氏は言う。
人間の体の仕組みはこうです。減らすべき余分な脂肪が多ければ多いほど、5ポンド（約2.3kg）の脂肪を減らすのは容易になります。（特に、わずかなカロリー不足を維持している場合に当てはまります。）
増やすべき筋肉が多ければ多いほど、5ポンド（約2.3kg）の筋肉を増やすのは簡単になります。目標に近づくにつれて、脂肪と筋肉のレベルに微妙な変化が見られるようになるでしょう。決して落胆しないでください。
3. 1日4回、25グラム以上のタンパク質を摂取します。
「『腹筋はキッチンで作られる』という決まり文句は誰もが聞いたことがあるでしょう。本当にその通りです」と語るのは、アメリカ運動評議会認定パーソナルトレーナー、持久力アスリート、TRoe Fitnessの創設者、そしてテキサス州サンアントニオのLocal Moves Studioのオーナーでもあるトーマス・ロー氏です。
適切な運動をしながら、脂肪分の少ないタンパク質（鶏肉や七面鳥の胸肉、魚、豆腐、テンペなど）を多く含む厳格な栄養計画に従うと、筋肉を維持するのに役立ちます。
筋肉は摂取したタンパク質を使って大きく強くなるからです。カロリーを減らすと、体の筋肉は摂取したタンパク質に対して鈍感になる可能性があるとスパノ氏は言います。
そのため、American Journal of Clinical Nutritionに掲載されたある研究では、運動をする男性が4週間、低カロリー・高タンパク質の食事を続けたところ、脂肪は10.56ポンド（約4.5kg）減少し、筋肉量は2.64ポンド（約1.2kg）増加しました。一方、同じカロリー量でタンパク質が少ない食事をした人は、脂肪は7.7ポンド（約3.3kg）しか減少せず、筋肉量は0.25ポンド（約0.4kg）未満しか増加しませんでした。
「さらに、タンパク質の摂取は一日を通して均等に行うべきです」とスパノ氏は言います。そうすることで、筋肉に必要な栄養素が安定して供給されます。
実際、2018年に国際スポーツ栄養学会誌に掲載されたレビューでは、最適な筋肉の成長のためには、体重1ポンドあたり0.2〜0.25グラムのタンパク質を1日4回摂取する必要があると結論付けられています。
体重180ポンド（約83kg）の成人の場合、これは4食で33～45グラムのタンパク質を摂取することになります。他の研究では、ほとんどの成人は1食あたり25～35グラムのタンパク質を摂取することが推奨されており、ベジタリアンやビーガンの場合はもう少し多く摂取することが推奨されています。
4. 断続的な断食を試してみることを検討してください。
モー氏は、減量しながら筋肉量を維持・増強する効果があると実証されている断続的断食を推奨しています。断続的断食は代謝率と代謝の柔軟性を高めるのに役立つと彼女は言います。代謝の柔軟性とは、体が炭水化物と脂肪の両方を燃料として効率的に燃焼させることができることを意味します。
「これは筋肉の増強と減量に関係しています。運動中に炭水化物を効率的に燃焼できれば、脂肪も燃焼するのでより効率的に体重を減らすことができるからです」と彼女は言う。
ウェイトトレーニングと断続的断食を組み合わせることで、このプロセスを活性化できると彼女は言います。「筋力トレーニングと断続的断食を組み合わせると、一晩で残った炭水化物を燃焼させ、朝起きた時に脂肪を燃焼させる可能性が高まります」と彼女は言います。
5. 複合的な筋力トレーニングを少なくとも週 3 回行います。
「既存の筋肉量を維持するためには、少なくとも週2日はウェイトトレーニングを行い、筋肉を増やすには週3回以上行う必要があります」とホワイト氏は言います。ハーバード公衆衛生大学院が10,500人の成人を対象に行った研究では、筋力トレーニングは筋肉を増強するだけでなく、腹部の脂肪レベルを減らすのにも役立つことが分かりました。
脂肪燃焼と筋肉増強の両方に最も効果的なエクササイズは、複合トレーニングです。複合トレーニングとは、複数の筋肉群を同時に鍛えるトレーニングです。例としては、スクワット、チェストプレス、ローイングなどが挙げられます。
これらの動きを毎週のトレーニング ルーチンの最優先事項にすることに集中し、その後で適切な有酸素運動をルーチンに追加することを考え始めることができます。
6. 回復のために有酸素運動を行う。
カロリー不足の状態で有酸素運動をすると、筋肉を増強（または維持）するのに最も効果的な方法とは言えません。しかし、有酸素運動は筋力トレーニング後の回復を助け、最終的には最大限の筋肉量を維持し、増強するのに最適な方法です。
アルバータ州を拠点とする運動生理学者ディーン・サマセット氏によると、ウォーキング、ジョギング、軽いサイクリングや水泳などの低強度の有酸素運動は、体内の血流を増加させ、筋肉細胞に酸素やその他の栄養素を届けます。
ロー氏は、週に数回、35～45分の有酸素運動を追加することを推奨しています。10段階評価で7程度以下の、低強度のトレーニングに留めましょう。
彼はまた、脂肪燃焼と筋肉増強の努力をサポートするために、「1日に少なくとも1ガロン（約4.8リットル）の水を飲む」ことを推奨しています。しかし、米国科学工学医学アカデミーによると、1日に適切な水分摂取量は、男性で約15.5カップ、女性で約11.5カップです。
7. 運動プログラムの構造を調整します。
南カリフォルニアのホアグ整形外科研究所のスポーツ医学医、ジェームズ・サッキー博士は、「運動プログラムの構成方法はトレーニングの結果に影響を与える可能性がある」と述べており、セット数、反復回数、またはセット間の休憩時間を調整すると、目に見えて得られる身体的な向上の種類に影響を与える可能性があるという。
例えば、筋肉のサイズと明瞭度を高めるには、「持ち上げられる最大の重量を6～12回繰り返し、セット間の休憩は1～2分とする」のがサッキー氏のアドバイスです。これはウェイトリフティング初心者にとって良い入門レベルであり、筋力と持久力を大幅に向上させることができます。
一方、筋力強化を目指す場合、サッキー氏は、持ち上げられる最大重量を1～6回繰り返し、セット間に2～3分の休憩を入れることを推奨しています。「間違ったテクニックによる怪我を避けるには、ウェイトリフティングの経験が不可欠です」と彼は警告し、このタイプのトレーニングを始める際は、トレーナーやコーチの指導を受けるのが最善です。
筋持久力の向上が目標なら、「持ち上げられる最大の重量を12～20回繰り返し、セット間の休憩は30～90秒としてください」とサッキー氏は言います。「筋肉量や筋肉の大きさを増やしたいわけではない人には、この方法が効果的かもしれません。」
8. HIIT を控えめに行う。
トレーニング計画の最後の追加として、トレッドミル、エリプティカル、またはバイクでの反復スプリントなどの高強度インターバル運動を試してください。
ホワイト氏によると、これらのワークアウトは筋肉をつけながらカロリーを消費し、体脂肪を減らすのに役立ちます。ただし、週に1～2回など、たまに行うのが最適です。筋力トレーニングがワークアウトの中心であるべきであり、高強度の有酸素運動をやりすぎると筋肉に過度の負担がかかり、成長の可能性が大幅に低下します。
HIIT は、連続しない日に、また十分に休息が取れているときに実行してください。
9. 十分な休息と回復を取りましょう。
「ジムで筋肉を鍛えるには、ワークアウト中に筋繊維に十分な負荷をかけることから始まります」とサッキー氏は言います。しかし、やり過ぎはよくありません。「筋肉の増強と脂肪の減少には、十分な回復も不可欠です。」
つまり、「毎晩、安らかで深い睡眠をとることが非常に重要」ということです。平均的な成人の場合、7～9時間が目標ですが、「定期的に運動している場合は、より長い睡眠時間を確保することが望ましい」とサッキー氏は言います。
しかし、それは必ずしも簡単ではありません。「仕事や私生活でのストレスレベルが高いと、回復力や次のトレーニングに向けて力強く復帰する能力に悪影響を与える可能性があります。」しかし、Suchy氏は「深呼吸や瞑想といったストレス解消活動が効果的であることが示されています」と付け加えています。
結論
はい、体重を減らしながら筋肉をつけることは可能です。カロリー不足を小さく抑えながら、筋肉への栄養補給とトレーニングの両方に重点を置きましょう。脂肪の減少と筋肉の増加はどちらも時間がかかるため、長期的に続けられる持続可能な変化を目指しましょう。
「私たちは食べたものでできている、ということをどれだけ強調してもしすぎることはありません」とロー氏は付け加える。「高糖質、加工食品、乳製品、アルコールでカロリーを無駄に摂取すると、筋肉量を増やして体を引き締めるという目標は確実に台無しになってしまいます。」
投稿日時: 2022年5月13日