ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ തന്നെ പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും എളുപ്പമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അതുപോലെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
മെലിഞ്ഞ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ ശക്തി, ഊർജ്ജ നില, ചലനശേഷി, ഹൃദയം, ഉപാപചയ ആരോഗ്യം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഇത് ദീർഘായുസ്സുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങൾ കലോറി എരിച്ചുകളയുന്ന നിരക്കിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.
പ്രശ്നം എന്തെന്നാൽ, ആളുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ വിജയിക്കുമ്പോൾ, അവർക്ക് പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നു എന്നതാണ്. മെറ്റബോളിക് ഹെൽത്ത് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പൊതുജനങ്ങളിലേക്ക് എത്തിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ടെൽ അവീവ് ആസ്ഥാനമായുള്ള ലുമെനിലെ സഹസ്ഥാപകനും സയൻസ് മേധാവിയും ഉൽപ്പന്ന മേധാവിയുമായ മൈക്കൽ മോർ പറയുന്നു, "നമ്മൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, പേശി കലകൾ നഷ്ടപ്പെടുന്ന പ്രവണതയുണ്ട്, അതായത് നിർഭാഗ്യവശാൽ നമ്മൾ കുറച്ച് കലോറി മാത്രമേ കത്തിക്കുന്നുള്ളൂ."
ഇത് നിങ്ങളുടെ ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
1. നിങ്ങളുടെ കലോറി കമ്മി ചെറുതായി നിലനിർത്തുക.
കലോറിയുടെ കുറവ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും അധിക കലോറി പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നതിനാൽ, സന്തോഷകരമായ ഒരു മാധ്യമം "പുനഃസംയോജനം" അഥവാ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും അനുയോജ്യമാണ്.
ഉദാഹരണത്തിന്, 2016-ൽ നടത്തിയ ഒരു പൊണ്ണത്തടി പഠനത്തിൽ, 12 ആഴ്ചത്തേക്ക് ആളുകൾ കലോറി ഗണ്യമായി കുറച്ചപ്പോൾ, അവരുടെ മൊത്തം ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ 8.8% നഷ്ടപ്പെട്ടു. യാഥാസ്ഥിതികമായി ആളുകൾ കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, അവരുടെ പേശികളുടെ 1.3% മാത്രമേ നഷ്ടപ്പെട്ടുള്ളൂ.
നിങ്ങളുടെ കലോറി കമ്മി കുറയുന്തോറും, ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ പേശികളുടെ തകർച്ച കുറയും - കൂടാതെ സജീവമായി പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നതിന്റെ സാധ്യതയും വർദ്ധിക്കുമെന്ന് വിർജീനിയയിലെ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനും വ്യായാമ ഫിസിയോളജിസ്റ്റും ജിം വൈറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് & ന്യൂട്രീഷൻ സ്റ്റുഡിയോയുടെ ഉടമയുമായ ജിം വൈറ്റ് വിശദീകരിക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് വളരെ ചെറിയ കലോറി കമ്മി നിലനിർത്തിയാൽ ഗണ്യമായ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് മുൻ ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
ആഴ്ചയിൽ 1 മുതൽ 2 പൗണ്ട് വരെ കുറയ്ക്കുക എന്നതായിരിക്കണം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെന്ന് വൈറ്റ് പറയുന്നു. ഈ നിരക്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഓരോ വ്യക്തിയും കലോറി കുറയ്ക്കുകയും/അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ പ്രവർത്തന നിലകൾ അല്പം വ്യത്യസ്തമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടെങ്കിലും, പ്രതിദിനം 500 കലോറി കുറയ്ക്കുന്നത് ആരംഭിക്കാൻ നല്ലൊരു സ്ഥലമാണ് - ഏഴ് ദിവസത്തിനുള്ളിൽ, ആ 500 കലോറികൾ 3,500 അല്ലെങ്കിൽ 1 പൗണ്ട് ആയി വർദ്ധിക്കുന്നു. കൂടുതൽ പേശി വളർച്ച കൈവരിക്കാൻ, ഇതിലും കുറഞ്ഞ കലോറി കുറയ്ക്കുക.
2. ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക.
ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക എന്നത് ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമായിരിക്കാം, പക്ഷേ അത് മനസ്സിൽ വയ്ക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കാരണം, തുടക്കത്തിൽ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച നേട്ടങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കാം, പക്ഷേ കാലക്രമേണ അവ സ്വാഭാവികമായും മന്ദഗതിയിലാകും.
"നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പരിശീലിക്കുകയും മെലിഞ്ഞവരാകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ക്രമേണ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിത്തീരുന്നു," ന്യൂയോർക്കിലെ ബ്രോങ്ക്സിലെ ലെമാൻ കോളേജിലെ സർട്ടിഫൈഡ് സ്ട്രെങ്ത് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റും വ്യായാമ ശാസ്ത്ര അസോസിയേറ്റ് പ്രൊഫസറുമായ ഗവേഷകൻ ബ്രാഡ് ഷോൺഫെൽഡ് പറയുന്നു.
മനുഷ്യശരീരം പ്രവർത്തിക്കുന്ന രീതി ഇപ്രകാരമാണ്: നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ, 5 പൗണ്ട് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. (വളരെ ചെറിയ കലോറി കമ്മി നിലനിർത്തുമ്പോൾ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സത്യമാണ്.)
നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പേശികൾ ലഭിക്കണമെങ്കിൽ, 5 പൗണ്ട് പേശികൾ എളുപ്പത്തിൽ നേടാം. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് അടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പിലും പേശികളിലും കൂടുതൽ സൂക്ഷ്മമായ മാറ്റങ്ങൾ കാണാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുക. നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്.
3. ഒരു ദിവസം നാല് തവണ 25 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക.
"'ആബ്‌സുകൾ അടുക്കളയിലാണ് നിർമ്മിക്കുന്നത്' എന്ന ക്ലീഷേ നമ്മളെല്ലാവരും കേട്ടിട്ടുണ്ട്. അത് വളരെ ശരിയാണ്," അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ എക്‌സർസൈസ് സർട്ടിഫൈഡ് പേഴ്‌സണൽ ട്രെയിനറും, എൻഡുറൻസ് അത്‌ലറ്റും, ട്രോ ഫിറ്റ്‌നസിന്റെ സ്ഥാപകനും, ടെക്‌സാസിലെ സാൻ അന്റോണിയോയിലുള്ള ലോക്കൽ മൂവ്‌സ് സ്റ്റുഡിയോയുടെ ഉടമയുമായ തോമസ് റോ പറയുന്നു.
ഉയർന്ന അളവിൽ മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ (ചിക്കൻ, ടർക്കി ബ്രെസ്റ്റ്, മത്സ്യം, ടോഫു, ടെമ്പെ എന്നിവ നല്ല ഉദാഹരണങ്ങൾ) കർശനമായ പോഷകാഹാര പദ്ധതി പിന്തുടരുമ്പോൾ ശരിയായ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പേശികളെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
കാരണം, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വലുതാകാനോ ശക്തമാകാനോ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. കലോറി കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ പേശികൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനിനോട് കുറഞ്ഞ സംവേദനക്ഷമതയുള്ളതായിരിക്കാം, സ്പാനോ പറയുന്നു.
അതുകൊണ്ടാണ്, അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പുരുഷന്മാർ നാല് ആഴ്ച പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലുള്ള കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടർന്നപ്പോൾ, 10.56 പൗണ്ട് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞപ്പോൾ 2.64 പൗണ്ട് മെലിഞ്ഞ പേശികൾ വർദ്ധിച്ചത്. അതേസമയം, അതേ അളവിൽ കലോറിയും എന്നാൽ കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീനും ഉള്ള ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടർന്നവർക്ക് 7.7 പൗണ്ട് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞപ്പോൾ കാൽ പൗണ്ടിൽ താഴെ പേശികൾ മാത്രമേ ലഭിച്ചുള്ളൂ എന്ന് കണ്ടെത്തി.
"കൂടാതെ, ഈ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ദിവസം മുഴുവൻ തുല്യമായി വിഭജിക്കണം," സ്പാനോ പറയുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകളുടെ സ്ഥിരമായ ഒരു പ്രവാഹത്താൽ പോഷിപ്പിക്കുന്നു.
വാസ്തവത്തിൽ, ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷന്റെ ജേണലിൽ 2018-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു അവലോകനം, ഒപ്റ്റിമൽ പേശി വളർച്ചയ്ക്ക്, ആളുകൾ അവരുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു പൗണ്ടിന് 0.2 മുതൽ 0.25 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ഒരു ദിവസം നാല് തവണ കഴിക്കണമെന്ന് നിഗമനം ചെയ്തു.
180 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക്, അതായത് 33 മുതൽ 45 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ നാല് ഭക്ഷണങ്ങൾ. മറ്റ് ഗവേഷണങ്ങൾ മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും 25 മുതൽ 35 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും ഇത് അൽപ്പം കൂടുതലാണ്.
4. ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പരീക്ഷിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താനും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആളുകളെ സഹായിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള ഒരു തന്ത്രമായി മോർ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ഉപാപചയ നിരക്കിനെയും ഉപാപചയ വഴക്കത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് അവർ പറയുന്നു. ഉപാപചയ വഴക്കം എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പും കത്തിക്കാൻ കാര്യക്ഷമമായി മാറാൻ കഴിയും എന്നാണ്.
"ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയുമായും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, കാരണം ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കാര്യക്ഷമമായി കത്തിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും, കാരണം നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് സംഭരണികൾ കത്തിച്ചുകളയും," അവർ പറയുന്നു.
ഭാരോദ്വഹനവും ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസവും സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ആ പ്രക്രിയ സജീവമാക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് അവർ പറയുന്നു. "ശക്തി പരിശീലനവും ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസവും സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് രാത്രിയിൽ അവശേഷിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശേഖരം കത്തിച്ചുകളയാനും രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചുകളയാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്," അവർ പറയുന്നു.
5. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും സംയുക്ത ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
"പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും ഭാരോദ്വഹനം ഉൾപ്പെടുത്തണം, പേശികൾ വളർത്താൻ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ അതിലധികമോ തവണയെങ്കിലും ഉൾപ്പെടുത്തണം," വൈറ്റ് പറയുന്നു. 10,500 മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ ഒരു ഹാർവാർഡ് സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് പഠനത്തിൽ, ശക്തി പരിശീലനം പേശികളെ വളർത്തുക മാത്രമല്ല - വയറിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.
കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളാണ് - അതായത് അവ ഒരേസമയം ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു. സ്ക്വാറ്റുകൾ, നെഞ്ച് അമർത്തലുകൾ, റോകൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
നിങ്ങളുടെ ആഴ്ചതോറുമുള്ള വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ഈ നീക്കങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ശരിയായ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ തുടങ്ങാം.
6. വീണ്ടെടുക്കലിനായി കാർഡിയോ ഉപയോഗിക്കുക.
കലോറി കുറവുള്ളപ്പോൾ പേശി വളർത്താൻ (അല്ലെങ്കിൽ നിലനിർത്താൻ) കാർഡിയോ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ശക്തി-പരിശീലന വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച ഉപകരണമാണിത്, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര പേശികൾ നിലനിർത്താനും നിർമ്മിക്കാനും കഴിയും.
നടത്തം, ജോഗിംഗ്, സൗമ്യമായ സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ തുടങ്ങിയ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിലൂടെയുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശി കോശങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജനും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും എത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ആൽബെർട്ട ആസ്ഥാനമായുള്ള കൈനേഷ്യോളജിസ്റ്റായ ഡീൻ സോമർസെറ്റ് വിശദീകരിക്കുന്നു.
ആഴ്ചയിൽ ഏതാനും തവണ 35 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ കാർഡിയോ ചേർക്കാൻ റോ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. 1 മുതൽ 10 വരെയുള്ള സ്കെയിലിൽ 7 എന്നതിനേക്കാൾ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി തോന്നാത്തവിധം, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.
കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കുമുള്ള നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് "ദിവസവും കുറഞ്ഞത് ഒരു ഗാലൺ വെള്ളം കുടിക്കാൻ" അദ്ദേഹം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സയൻസ്, എഞ്ചിനീയറിംഗ് ആൻഡ് മെഡിസിൻ പറയുന്നത് പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം 15.5 കപ്പും സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 11.5 കപ്പും ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവക ഉപഭോഗം ഉണ്ടെന്നാണ്.
7. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ ഘടന ക്രമീകരിക്കുക.
സതേൺ കാലിഫോർണിയയിലെ ഹോഗ് ഓർത്തോപീഡിക് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ഫിസിഷ്യനായ ഡോ. ജെയിംസ് സുച്ചി പറയുന്നത്, "ഒരു വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ ഘടന നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലത്തെ ബാധിക്കും" എന്നാണ്. അതായത്, നിങ്ങൾ സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം, ആവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അവയ്ക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമത്തിന്റെ അളവ് എന്നിവ ക്രമീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങൾ കാണുന്ന ശാരീരിക നേട്ടങ്ങളുടെ തരത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം.
ഉദാഹരണത്തിന്, പേശികളുടെ വലിപ്പവും നിർവചനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, "നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ഭാരം 6 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങളും സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 1 മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ വിശ്രമവും ഉപയോഗിച്ച് ഉയർത്തണം" എന്ന് സുച്ചി പറയുന്നു. ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ പുതുതായി വരുന്നവർക്ക് ഇത് നല്ലൊരു പ്രവേശന പോയിന്റാണ്, എന്നിരുന്നാലും ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കും."
നേരെമറിച്ച്, പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ഭാരം 1 മുതൽ 6 വരെ ആവർത്തനങ്ങളും സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 2 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെ വിശ്രമവും ഉപയോഗിച്ച് ഉയർത്താൻ സുച്ചി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. "മോശം സാങ്കേതികതയിൽ നിന്നുള്ള പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഇതിന് ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ കൂടുതൽ പരിചയം ആവശ്യമാണ്," അദ്ദേഹം മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ഒരു പരിശീലകനോ പരിശീലകനോടോ സഹകരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, "നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ഭാരം 12 മുതൽ 20 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഉയർത്തുക, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30 മുതൽ 90 സെക്കൻഡ് വരെ വിശ്രമം നൽകുക," സുചി പറയുന്നു. "പേശികളുടെ പിണ്ഡമോ വലുപ്പമോ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്ത ഒരാൾക്ക് ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാകും."
8. HIIT മിതമായി ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതിയിലെ അവസാന കൂട്ടിച്ചേർക്കലായി, ട്രെഡ്‌മില്ലിലോ എലിപ്റ്റിക്കലോ സൈക്കിളിലോ ആവർത്തിച്ചുള്ള സ്പ്രിന്റുകൾ പോലുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കലോറി കത്തിച്ചുകളയാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുകയും പേശികളെ വളർത്തുകയും ചെയ്യുമെന്ന് വൈറ്റ് പറയുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ പോലുള്ള ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ മാത്രം ഇവ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ശക്തി പരിശീലനം ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രമായിരിക്കണം, കൂടാതെ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോയിൽ ഇത് അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ അമിതമായി സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കും - അവ വളരാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണ്.
തുടർച്ചയായി അല്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിലും നിങ്ങൾക്ക് നല്ല വിശ്രമം തോന്നുമ്പോഴും HIIT ചെയ്യുക.
9. ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമവും ആരോഗ്യവും നേടുക.
"ജിമ്മിൽ പേശി വളർത്തുന്നത് ആരംഭിക്കുന്നത് വ്യായാമ വേളയിൽ പേശി നാരുകളിൽ ആവശ്യത്തിന് വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നതിലൂടെയാണ്," സുചി പറയുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അത് അമിതമാക്കാം. "പേശികളുടെ വളർച്ചയും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടവും സംഭവിക്കുന്നതിന്, മതിയായ വീണ്ടെടുക്കലും അത്യാവശ്യമാണ്."
ഇതിനർത്ഥം “എല്ലാ രാത്രിയും വിശ്രമവും ഗാഢനിദ്രയും നേടേണ്ടത് നിർണായകമാണ്” എന്നാണ്. ശരാശരി മുതിർന്ന വ്യക്തിക്ക്, 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ സമയം ലക്ഷ്യമായിരിക്കണം, “നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിനാണ് മുൻഗണന,” സുചി പറയുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും അത് എല്ലായ്പ്പോഴും എളുപ്പമല്ല. "ജോലിസ്ഥലത്തും നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിജീവിതത്തിലും ഉയർന്ന തോതിലുള്ള സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനെയും നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വ്യായാമത്തിനായി ശക്തമായി തിരിച്ചുവരാനുള്ള കഴിവിനെയും ദോഷകരമായി ബാധിക്കും." എന്നാൽ, "ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം അല്ലെങ്കിൽ ധ്യാനം പോലുള്ള സമ്മർദ്ദ ലഘൂകരണ പ്രവർത്തനങ്ങൾ സഹായകരമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്" എന്ന് സുചി കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
താഴത്തെ വരി
അതെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ തന്നെ പേശികൾ വളർത്താനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ കലോറി കമ്മി ചെറുതായി നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുന്നതിലും പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ദീർഘകാലത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുടരാൻ കഴിയുന്ന സുസ്ഥിരമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക - കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നതിനും പേശികൾ വർദ്ധിക്കുന്നതിനും സമയമെടുക്കും.
"നമ്മൾ എന്താണ് കഴിക്കുന്നത് അതാണ് നമ്മള്‍ എന്നതിൽ എനിക്ക് എത്ര ഊന്നിപ്പറഞ്ഞാലും മതിയാകില്ല," റോ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. "ഉയർന്ന പഞ്ചസാര, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മദ്യം എന്നിവയിലൂടെ കലോറി പാഴാക്കുന്നത് പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്നും പുറത്തേക്ക് ചാരി നിൽക്കുന്നതിൽ നിന്നും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ഉറപ്പായ മാർഗമാണ്."
പോസ്റ്റ് സമയം: മെയ്-13-2022