Ní bhíonn sé éasca i gcónaí mais muscle lean a chaomhnú agus meáchan a chailleadh.Mar sin féin, tá sé thar a bheith tábhachtach do shláinte agus folláine iomlán, chomh maith le cabhrú le do chuid iarrachtaí meáchain caillteanas.
Tacaíonn muscle lean do neart, leibhéil fuinnimh, soghluaisteacht, croí agus sláinte meitibileach.Tá sé nasctha le saolré níos faide agus tá tionchar mór aige ar an ráta ag a dónn tú calraí.
Is í an fhadhb atá ann go bhfuil an chuid is mó den am, nuair a éiríonn le daoine a gcuid spriocanna meáchain caillteanas, deireadh siad suas muscle a chailleadh.Deir Michal Mor, comhbhunaitheoir, ceannaire na heolaíochta agus príomhfheidhmeannach táirge ag Lumen, cuideachta atá bunaithe i Tel Aviv a bhfuil sé mar aidhm aige táirgí sláinte meitibileach a thabhairt don phobal i gcoitinne, “nuair a chaillimid meáchain, is gnách linn fíocháin mhatán a chailleadh, rud a chiallaíonn go gcaillfimid. ar an drochuair dó níos lú calraí.”
Féadfaidh sé seo do ráta meitibileach basal a mhoilliú agus é a dhéanamh níos deacra fós meáchan a chailleadh.
1. Coinnigh do easnamh caloric beag.
Le heasnaimh calórach ag tiomáint meáchain caillteanas agus barrachais a spreagann gnóthachan matáin, tá meán sona oiriúnach chun "ath-chomhdhéanamh," nó saill choirp a laghdú agus mais muscle lean a mhéadú.
Mar shampla, i staidéar amháin ar Otracht 2016, nuair a ghearr daoine calories go suntasach ar feadh 12 sheachtain, chaill siad 8.8% dá matán coirp iomlán.Nuair a ghearrann daoine go coimeádach, níor chaill siad ach 1.3% dá matán.
Dá lú d’easnamh calórach, is ea is lú a bhrisfidh matán de réir mar a chaillfidh tú meáchan – agus is amhlaidh is mó an dóchúlacht go mbeidh tú in ann muscle a thógáil go gníomhach, a mhíníonn Jim White, diaitéiteach cláraithe, fiseolaí aclaíochta agus úinéir Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia .Léiríonn taighde roimhe seo gur féidir le daoine a dhéanann aclaíocht muscle substaintiúil a thógáil má choinníonn siad easnamh calórach an-bheag.
Deir White gur chóir go mbeadh do sprioc gan níos mó ná 1 go 2 punt a chailleadh in aghaidh na seachtaine.Cé go mbeidh ar gach duine calraí a ghearradh agus/nó a leibhéil ghníomhaíochta a mhéadú beagán difriúil le meáchan a chailleadh ag an ráta seo, is áit mhaith le tosú an iontógáil calórach faoi 500 calraí in aghaidh an lae – thar thréimhse seacht lá, cuireann na 500 calraí sin leis. suas le 3,500 nó 1 punt.Chun gnóthachain muscle níos mó a dhéanamh, gearrtha fiú níos lú calraí.
2. Bí foighneach.
Seans gurb é a bheith othar an rud is deacra ar fad, ach tá sé tábhachtach a choinneáil i gcuimhne.Sin mar, cé go mb'fhéidir go dtabharfaidh tú faoi deara go bhfuil gnóthachain mhóra á ndéanamh agat ar dtús, beidh siad mall go nádúrtha le himeacht ama.
“Éiríonn sé níos deacra de réir a chéile matán a mhéadú agus tú ag cailleadh saille de réir mar a éiríonn tú níos oilte agus go n-éiríonn tú níos barainní,” a deir an taighdeoir Brad Schoenfeld, speisialtóir deimhnithe neart agus riochtaithe agus ollamh comhlach le heolaíocht aclaíochta ag Coláiste Lehman sa Bronx, Nua-Eabhrac.
Sin é an chaoi a n-oibríonn an gcorp an duine: Dá mhéad saille a chaithfidh tú a chailleadh, is fusa é 5 phunt saille a chailleadh.(Tá sé seo fíor go háirithe agus easnamh calórach an-bheag á chothabháil.)
Dá mhéad matán a chaithfidh tú a fháil, is amhlaidh is fusa é 5 phunt muscle a fháil.Agus tú ag druidim le do sprioc, bí ag súil le hathruithe níos caolchúisí a fheiceáil i do leibhéil saille agus matán.Cuimhnigh gan a bheith discouraged.
3. Eat 25-móide gram de phróitéin ceithre huaire in aghaidh an lae.
“Tá an cliché cloiste againn go léir, 'déantar ABS sa chistin.'Tá sé fíor mar sin,” a deir Thomas Roe, traenálaí pearsanta deimhnithe de chuid na Comhairle Meiriceánach um Aclaíocht, lúthchleasaí seasmhachta, bunaitheoir TROe Fitness agus úinéir Local Moves Studio i San Antonio, Texas.
Tar éis plean cothaithe dian atá ard i bpróitéin lean (sicín agus turcaí chíche, iasc, tofu agus tempeh samplaí maithe) agus a dhéanamh ar an cineál ceart cleachtaí cabhrú muscle a choimeád.
Sin toisc go n-úsáideann do matáin an próitéin a itheann tú chun fás níos mó nó níos láidre.Agus calories á ghearradh agat, d'fhéadfadh matáin do chorp a bheith níos lú íogair don phróitéin a itheann tú, a deir Spano.
Mar sin, i staidéar amháin a foilsíodh san American Journal of Clinical Nutrition, nuair a bhí fir ag cleachtadh aiste bia íseal-calorie a bhí ard i bpróitéin ar feadh ceithre seachtaine, chaill siad 10.56 punt saille agus iad ag fáil 2.64 punt de muscle lean.Idir an dá linn, iad siúd a lean aiste bia leis an méid céanna calories, ach próitéin níos lú, chaill ach 7.7 punt saille agus a fuarthas níos lú ná an ceathrú cuid de muscle.
“Chomh maith leis sin, ba cheart an iontógáil próitéine seo a spásáil amach go cothrom i rith an lae,” a deir Spano.Coinníonn sé seo do matáin a chothú le sruth seasta de bhloic thógála.
Go deimhin, tháinig athbhreithniú 2018 in Journal of the International Society of Sports Nutrition ar an gconclúid gur chóir do dhaoine idir 0.2 agus 0.25 gram de phróitéin a ithe in aghaidh an phunt dá meáchan coirp ceithre huaire in aghaidh an lae le haghaidh an fhás muscle is fearr is féidir.
Do dhuine fásta 180-punt, is ionann sin agus ceithre bhéile idir 33 agus 45 gram de phróitéin.Molann taighde eile idir 25 agus 35 gram de phróitéin ag gach béile don chuid is mó de dhaoine fásta - agus beagán níos mó do veigeatóirí agus vegans.
4. Smaoinigh ar troscadh eatramhach a thriail.
Molann Mor troscadh eatramhach mar straitéis atá léirithe chun cabhrú le daoine mais muscle a chaomhnú agus a fháil agus iad ag cailliúint meáchain.Is féidir le troscadh eatramhach cabhrú le ráta meitibileach agus solúbthacht meitibileach a thacú, a deir sí.Ciallaíonn solúbthacht meitibileach go bhfuil do chorp in ann aistriú go héifeachtach idir carbs agus saill a dhó mar bhreosla.
“Baineann sé seo le tógáil muscle agus cailliúint meáchain mar má tá tú in ann carbs a dhó go héifeachtach le linn aclaíochta, is féidir leat meáchan a chailleadh ar bhealach níos éifeachtaí ós rud é go mbeidh tú ag dó trí stór saille ansin,” a deir sí.
Is féidir le hoiliúint meáchain a chomhcheangal le troscadh eatramhach cuidiú leis an bpróiseas sin a ghníomhachtú, a deir sí.“Is bealach iontach é oiliúint neart a chomhcheangal le troscadh eatramhach chun sruthán a dhéanamh trí stórais charbaihiodráití atá fágtha thar oíche agus cur leis an seans go dúiseoidh tú ag dó saille ar maidin,” a deir sí.
5. Déan cleachtaí neart cumaisc ar a laghad trí huaire sa tseachtain.
"Ní mór duit ar a laghad dhá lá d'oiliúint meáchain a chur san áireamh sa tseachtain chun mais muscle atá ann cheana féin a chothabháil agus trí huaire nó níos mó sa tseachtain chun muscle a thógáil," a deir White.Agus i staidéar amháin de chuid Scoil Sláinte Poiblí Harvard ar 10,500 duine fásta, fuair na taighdeoirí amach nach díreach muscle a thógann oiliúint neart – cuidíonn sé freisin le leibhéil saille bhoilg a laghdú.
Tá na cleachtaí is éifeachtaí, le haghaidh caillteanas saille agus gnóthachan muscle araon, cumaisc - rud a chiallaíonn go n-oibríonn siad grúpaí matán iolracha ag an am céanna.I measc na samplaí tá squats, cófraí cófra agus sraitheanna.
Fócas ar na gluaiseachtaí seo a dhéanamh mar phríomhthosaíocht do ghnáthamh aclaíochta seachtainiúil, agus ansin is féidir leat tosú ag smaoineamh ar na cleachtaí cardio ceart a chur le do ghnáthamh.
6. Bain úsáid as cardio le haghaidh aisghabháil.
Ní hé Cardio an bealach is éifeachtaí chun muscle a thógáil (nó a chothabháil) nuair a bhíonn easnamh calórach ort.Mar sin féin, is uirlis iontach é chun cabhrú leat teacht ar ais ó do chuid cleachtaí oiliúna neart ionas go mbeidh tú, sa deireadh, a chothabháil agus a thógáil ar an muscle is féidir.
Méadaíonn cardio íseal-déine cosúil le siúl, bogshodar agus rothaíocht mhín nó snámh sreabhadh fola tríd an gcorp chun ocsaigin agus cothaithigh eile a fháil chuig do chealla matán, a mhíníonn Dean Somerset, cineeolaí atá bunaithe in Alberta.
Molann Roe 35 go 45 nóiméad de cardio a chur leis cúpla uair sa tseachtain.Cloí le cleachtaí déine íseal, agus mothaíonn d’iarracht nach bhfuil sé níos deacra ná 7 ar scála 1 go 10.
Spreagann sé freisin “galún uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae” chun tacú le d’iarrachtaí le haghaidh caillteanas saille agus gnóthachan matáin.Mar sin féin, deir Acadaimh Náisiúnta na hEolaíochta, na hInnealtóireachta agus an Leighis go bhfuil iontógáil laethúil leordhóthanach sreabhán thart ar 15.5 cupán laethúil d'fhir agus thart ar 11.5 cupán laethúil do mhná.
7. Coigeartaigh struchtúr do chláir aclaíochta.
Deir an Dr James Suchy, dochtúir leighis spóirt le Hoag Ortaipéideach Institute i nDeisceart California, “is féidir leis an mbealach a struchtúraítear clár aclaíochta tionchar a imirt ar thoradh do chuid oiliúna,” rud a chiallaíonn má choigeartaíonn tú líon na dtacar, na n-athrá nó an méid na scíthe eatarthu, a d'fhéadfadh cur isteach ar an gcineál gnóthachain fhisiciúla a fheicfidh tú.
Mar shampla, chun méid matán agus sainmhíniú a mhéadú, deir Suchy gur cheart duit “an t-uasmheáchan is féidir leat a ardú ar feadh 6 go 12 athrá, péireáilte le tréimhse scíthe 1 go 2 nóiméad idir tacair.Is pointe iontrála maith é seo dóibh siúd nach bhfuil taithí acu ar ardú meáchain agus cuirfidh sé gnóthachain shuntasacha láidreachta agus seasmhachta ar fáil.”
I gcodarsnacht leis sin, má tá tú ag iarraidh neart muscle a mhéadú, molann Suchy an t-uasmheáchan is féidir leat a ardú ar feadh 1 go 6 athrá agus iad ag péireáil le tréimhse scíthe 2 go 3 nóiméad idir tacair.“Éilíonn sé seo níos mó taithí ar ardú meáchain chun gortú de bharr droch-theicníc a sheachaint,” a thugann sé rabhadh, mar sin is fearr oibriú le hoiliúnóir nó cóitseálaí nuair a thosaíonn tú ar an gcineál seo oiliúna.
Más é do sprioc seasmhacht muscle a mhéadú, "ardóidh an t-uasmheáchan is féidir leat a ardú ar feadh 12 go 20 athrá, péireáilte le tréimhse scíthe 30 go 90 soicind idir tacair," a deir Suchy.“D’fhéadfadh sé seo a bheith úsáideach do dhuine nach bhfuil ag iarraidh mais nó méid muscle a mhéadú.”
8. Déan HIIT go coigilteach.
Mar bhreiseán deiridh le do phlean aclaíochta, bain triail as cleachtaí eatramh ard-déine cosúil le sprints arís agus arís eile ar an treadmill, éilipseacha nó rothar.
Is féidir leis na cleachtaí seo cabhrú le calories a dhó agus saill choirp a laghdú agus muscle a thógáil fós, a deir White.Mar sin féin, is fearr iad a úsáid ach uaireanta, mar shampla uair nó dhó sa tseachtain.Ba chóir go mbeadh oiliúint neart fós mar fhócas agat ar do chuid aclaíochta, agus má dhéantar ró-dhianacht ar chardaíochas is féidir an iomarca brú a chur ar do mhatáin – rud a fhágann gur lú an seans go bhfásfaidh siad.
Déan HIIT ar laethanta neamhleanúnacha agus nuair a bhíonn tú ag mothú go maith ar do scíth.
9. Faigh go leor scíthe agus téarnamh.
“Tosaíonn tógáil muscle sa seomra aclaíochta le strus sách dúshlánach a chur ar shnáithíní matán le linn aclaíochta,” a deir Suchy.Ach is féidir leat overdo é.“Chun gnóthachain muscle agus caillteanas saille tarlú, tá aisghabháil leordhóthanach riachtanach freisin.”
Ciallaíonn sé seo “go bhfuil sé ríthábhachtach codladh domhain suaimhneach a fháil gach oíche.”I gcás an duine fásta ar an meán, ba chóir go mbeadh 7 go 9 n-uaire an chloig mar sprioc, “is fearr leat dul i dtreo an ardleibhéil má bhíonn tú ag aclaíocht go rialta,” a deir Suchy.
Ní bhíonn sé sin éasca i gcónaí, áfach.“Is féidir le leibhéil arda struis ag an obair agus i do shaol pearsanta tionchar díobhálach a imirt ar do théarnamh agus ar do chumas teacht ar ais go láidir don chéad oiliúint eile.”Ach, deir Suchy, “tá sé léirithe go gcuidíonn gníomhaíochtaí maolaithe struis mar anáil dhomhain nó machnaimh.”
An líne bun
Sea, is féidir leat muscle a fháil agus meáchan a chailleadh.Fócas ar do chuid matáin a chothú agus a oiliúint agus d'easnamh calórach a choinneáil beag.Déan athruithe inbhuanaithe ar féidir leat cloí leo thar an bhfadtéarma - tógann sé roinnt ama le cailliúint saille agus gnóthachan matáin.
“Ní féidir liom a rá go leor gur sinne an rud a itheann muid,” a deir Roe.“Is bealach cinnte tine iad calraí amú ar shiúcra ard, bianna próiseáilte, déiríochta agus alcól chun do spriocanna a chosc ó mhais muscle a chaitheamh agus gan a bheith ag brú ort.”
Am postála: Bealtaine-13-2022