Ní bhíonn sé éasca i gcónaí mais muscle thrua a chaomhnú agus meáchan á chailleadh agat. Mar sin féin, tá sé thar a bheith tábhachtach don tsláinte agus don fholláine iomlán, chomh maith le cabhrú le do chuid iarrachtaí meáchain caillteanas.
Tacaíonn matáin thrua le do neart, leibhéil fuinnimh, soghluaisteacht, croí agus sláinte meitibileach. Tá baint aige le saolré níos faide agus tá tionchar mór aige ar an ráta ag a ndóitear calraí.
Is í an fhadhb atá ann ná go gcaillfidh daoine matáin an chuid is mó den am nuair a éiríonn leo a gcuid spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach. Deir Michal Mor, comhbhunaitheoir, ceann eolaíochta agus príomhfheidhmeannach táirgí ag Lumen, cuideachta atá lonnaithe i dTel Aviv a bhfuil sé mar aidhm aici táirgí sláinte meitibileach a thabhairt don phobal i gcoitinne, “nuair a chaillimid meáchan, is gnách linn fíocháin matáin a chailleadh, rud a chiallaíonn go ndóimid níos lú calraí ar an drochuair.”
Is féidir leis seo do ráta meitibileach basal a mhoilliú agus é a dhéanamh níos deacra fós meáchan a chailleadh.
1. Coinnigh d’easnamh calrach beag.
Le heasnaimh calracha ag tiomáint meáchain caillteanas agus barrachais ag spreagadh gnóthachan matáin, is meán meánach é chun “athchomhdhéanamh” a dhéanamh, nó saill choirp a laghdú agus mais muscle thrua á méadú ag an am céanna.
Mar shampla, i staidéar amháin ar an otracht in 2016, nuair a laghdaigh daoine calraí go mór ar feadh 12 sheachtain, chaill siad 8.8% dá matán iomlán coirp. Nuair a laghdaigh daoine go coimeádach, níor chaill siad ach 1.3% dá matán.
Dá lú an easnamh calrach atá agat, is ea is lú a bhrisfidh matáin síos de réir mar a chailleann tú meáchan – agus is ea is mó an seans go mbeidh tú in ann matáin a thógáil go gníomhach, a mhíníonn Jim White, diaitéiteach cláraithe, fiseolaí aclaíochta agus úinéir Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia. Léiríonn taighde roimhe seo gur féidir le daoine a dhéanann aclaíocht matáin shuntasacha a thógáil má choinníonn siad easnamh calrach an-bheag.
Deir White gur cheart go mbeadh sé mar sprioc agat gan níos mó ná 1 go 2 phunt a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Cé go mbeidh ar gach duine calraí a laghdú agus/nó a leibhéil gníomhaíochta a mhéadú beagán difriúil chun meáchan a chailleadh ag an ráta seo, is dea-áit le tosú é iontógáil calraí a laghdú faoi 500 calraí in aghaidh an lae - thar thréimhse seacht lá, cuirtear 3,500 nó 1 phunt leis na 500 calraí sin. Chun gnóthachain matáin níos mó a dhéanamh, laghdaigh níos lú calraí fós.
2. Bí foighneach.
B’fhéidir gurb é an leid is deacra ar fad ná foighne a bheith agat, ach tá sé tábhachtach é a choinneáil i gcuimhne. Tá sé sin amhlaidh toisc, cé go bhféadfadh tú a thabhairt faoi deara go bhfuil gnóthachain iontacha á ndéanamh agat ar dtús, go moilleoidh siad go nádúrtha le himeacht ama.
“Éiríonn sé níos deacra de réir a chéile matáin a mhéadú agus saill a chailleadh de réir mar a éiríonn tú níos oilte agus níos caol,” a deir an taighdeoir Brad Schoenfeld, speisialtóir neart agus oiriúnaithe deimhnithe agus ollamh comhlach san eolaíocht aclaíochta i gColáiste Lehman sa Bronx, Nua-Eabhrac.
Sin mar a oibríonn corp an duine: Dá mhéad saill bhreise atá le cailleadh agat, is ea is fusa 5 phunt saille a chailleadh. (Tá sé seo fíor go háirithe agus easnamh calrach an-bheag á choinneáil agat.)
Dá mhéad matáin atá le gnóthú agat, is ea is fusa a bheidh sé 5 phunt de matán a fháil. De réir mar a thagann tú níos gaire do do sprioc, bí ag súil le hathruithe níos caolchúisí a fheiceáil i do leibhéil saille agus matáin. Cuimhnigh gan a bheith díspreagtha.
3. Ith breis is 25 gram próitéine ceithre huaire sa lá.
“Tá an seanfhocal ‘déantar na matáin bhoilg sa chistin’ cloiste againn go léir. Tá sé fíor,” a deir Thomas Roe, oiliúnóir pearsanta deimhnithe ag an American Council on Exercise, lúthchleasaí seasmhachta, bunaitheoir TRoe Fitness agus úinéir Local Moves Studio i San Antonio, Texas.
Is féidir le plean cothaithe dian atá ard i bpróitéin thrua a leanúint (is samplaí maithe iad cíche sicín agus turcaí, iasc, tófu agus tempeh) agus an cineál ceart aclaíochta á dhéanamh agat cabhrú le matáin a choinneáil.
Sin toisc go n-úsáideann do matáin an próitéin a itheann tú chun fás níos mó nó níos láidre. Agus calraí á ngearradh agat, d'fhéadfadh matáin do choirp a bheith níos lú íogair don phróitéin a itheann tú, a deir Spano.
Sin é an fáth, i staidéar amháin a foilsíodh san American Journal of Clinical Nutrition, nuair a lean fir aiste bia íseal-chalraí a raibh ardphróitéine ann ar feadh ceithre seachtaine, gur chaill siad 10.56 punt saille agus gur ghnóthaigh siad 2.64 punt de mhatán thrua. Idir an dá linn, níor chaill siad siúd a lean aiste bia leis an méid céanna calraí, ach níos lú próitéine, ach 7.7 punt saille agus ghnóthaigh siad níos lú ná ceathrú punt de mhatán.
“Ina theannta sin, ba chóir an iontógáil próitéine seo a scaipeadh go cothrom i rith an lae,” a deir Spano. Coinníonn sé seo do matáin beathaithe le sruth seasta de bhloic thógála.
Déanta na fírinne, tháinig athbhreithniú in 2018 in Iris Chumann Idirnáisiúnta na Cothaithe Spóirt ar an gconclúid gur cheart do dhaoine idir 0.2 agus 0.25 gram próitéine a ithe in aghaidh an phunt dá meáchan coirp ceithre huaire sa lá chun fás matáin is fearr a bhaint amach.
I gcás duine fásta 180 punt, is ionann sin agus ceithre bhéile de 33 go 45 gram próitéine. Molann taighde eile 25 go 35 gram próitéine ag gach béile do fhormhór na ndaoine fásta - agus beagán níos mó do veigeatóirí agus veigeáin.
4. Smaoinigh ar thriail a bhaint as troscadh uaineach.
Molann Mor troscadh uaineach mar straitéis a léiríodh a chabhraíonn le daoine mais muscle a chaomhnú agus a fháil agus meáchan á chailleadh acu. Is féidir le troscadh uaineach cabhrú le ráta meitibileach agus solúbthacht meitibileach a chothú, a deir sí. Ciallaíonn solúbthacht meitibileach go bhfuil do chorp in ann aistriú go héifeachtúil idir carbaihiodráití agus saill a dhó mar bhreosla.
“Baineann sé seo le tógáil matáin agus meáchain caillteanas mar má tá tú in ann carbaihiodráití a dhó go héifeachtach le linn aclaíochta, is féidir leat meáchan a chailleadh níos éifeachtaí ós rud é go mbeidh tú ag dó trí stórais saille ansin,” a deir sí.
Is féidir le hoiliúint meáchain a chomhcheangal le troscadh uaineach cabhrú leis an bpróiseas sin a ghníomhachtú, a deir sí. “Is bealach iontach é oiliúint neart a chomhcheangal le troscadh uaineach chun stórais charbaihiodráit atá fágtha a dhó thar oíche agus do dheiseanna a mhéadú go ndúiseoidh tú agus saill á dó agat ar maidin,” a deir sí.
5. Déan cleachtaí neart cumaisc trí huaire sa tseachtain ar a laghad.
“Ní mór duit dhá lá ar a laghad d’oiliúint meáchain a áireamh sa tseachtain chun mais muscle atá ann cheana a choinneáil agus trí huaire nó níos mó sa tseachtain chun muscle a thógáil,” a deir White. Agus i staidéar amháin de chuid Scoil Sláinte Poiblí Harvard ar 10,500 duine fásta, fuair taighdeoirí amach nach amháin go dtógann oiliúint neart muscle – cuidíonn sé freisin le leibhéil saille bhoilg a laghdú.
Is iad na cleachtaí is éifeachtaí, chun saill a chailleadh agus matáin a mhéadú araon, ná cleachtaí cumaisc – rud a chiallaíonn go n-oibríonn siad grúpaí matán iolracha ag an am céanna. I measc na samplaí tá squats, cófra press agus rows.
Dírigh ar na gluaiseachtaí seo a dhéanamh mar phríomhthosaíocht i do ghnáthamh aclaíochta seachtainiúil, agus ansin is féidir leat tosú ag smaoineamh ar na cleachtaí cardashoithíoch cearta a chur le do ghnáthamh.
6. Bain úsáid as cardashoithíoch le haghaidh téarnaimh.
Ní hé cardashoithíoch an bealach is éifeachtaí chun matáin a thógáil (nó a chothabháil) nuair atá easnamh calrach ort. Mar sin féin, is uirlis iontach í chun cabhrú leat téarnamh ó do sheisiúin oiliúna neart ionas go gcoinníonn tú agus go dtógfaidh tú an méid matáin is féidir sa deireadh.
Méadaíonn cardashoithíoch íseal-déine cosúil le siúl, rith agus rothaíocht réidh nó snámh sreabhadh fola tríd an gcorp chun ocsaigin agus cothaithigh eile a fháil chuig do chealla matáin, a mhíníonn Dean Somerset, cinéiseolaí atá lonnaithe in Alberta.
Molann Roe 35 go 45 nóiméad de chardashoithíoch a chur leis cúpla uair sa tseachtain. Cloí le haclaíochtaí déine íseal, agus gan a bheith níos deacra ná 7 ar scála ó 1 go 10.
Molann sé freisin “galún uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae” chun tacú le do chuid iarrachtaí chun saill a chailleadh agus matáin a fháil. Mar sin féin, deir na hAcadamh Náisiúnta Eolaíochta, Innealtóireachta agus Leighis gurb é thart ar 15.5 cupán laethúil d’fhir agus thart ar 11.5 cupán laethúil do mhná an iontógáil sreabhán laethúil leordhóthanach.
7. Coigeartaigh struchtúr do chláir aclaíochta.
Deir an Dr. James Suchy, lia leighis spóirt le Hoag Orthopedic Institute i nDeisceart California, “gur féidir leis an gcaoi a bhfuil clár aclaíochta struchtúrtha tionchar a imirt ar thoradh d’oiliúna,” rud a chiallaíonn má choigeartaíonn tú líon na dtacar, na n-athrá nó an méid scíthe eatarthu, gur féidir leis sin tionchar a imirt ar an gcineál gnóthachan fisiciúil a fheicfidh tú.
Mar shampla, chun méid agus sainmhíniú matáin a mhéadú, deir Suchy gur cheart duit “an meáchan uasta is féidir leat a ardú ar feadh 6 go 12 athrá, in éineacht le tréimhse scíthe 1 go 2 nóiméad idir tacair. Is pointe iontrála maith é seo dóibh siúd atá nua i gcúrsaí ardaithe meáchain agus cuirfidh sé feabhas suntasach ar neart agus seasmhacht ar fáil fós.”
I gcodarsnacht leis sin, más mian leat neart matáin a mhéadú, molann Suchy an meáchan uasta is féidir leat a ardú ar feadh 1 go 6 athrá, agus tréimhse scíthe 2 go 3 nóiméad a thógáil idir tacair. “Éilíonn sé seo níos mó taithí ar ardú meáchain chun gortú ó theicníc bhocht a sheachaint,” a thugann sé rabhadh, mar sin is fearr oibriú le hoiliúnóir nó cóitseálaí nuair a thosaíonn tú ar an gcineál seo oiliúna.
Más é do sprioc seasmhacht matáin a mhéadú, “tóg an meáchan uasta is féidir leat a ardú ar feadh 12 go 20 athrá, agus bíodh tréimhse scíthe 30 go 90 soicind agat idir tacair,” a deir Suchy. “D’fhéadfadh sé seo a bheith úsáideach do dhuine nach bhfuil ag iarraidh mais nó méid matáin a mhéadú.”
8. Déan HIIT go spárálach.
Mar bhreis dheireanach ar do phlean aclaíochta, bain triail as cleachtaí eatramhacha ard-déine amhail sprinteanna arís agus arís eile ar an treadmill, ar an meaisín eilipteacha nó ar an rothar.
Is féidir leis na cleachtaí seo cabhrú le calraí a dhó agus saill choirp a laghdú agus matáin á dtógáil ag an am céanna, a deir White. Mar sin féin, is fearr duit iad a úsáid ó am go ham, mar shampla uair nó dhó sa tseachtain. Ba chóir go mbeadh d’fhócas fós ar oiliúint neart, agus is féidir le ró-dhian-chleachtadh cardashoithíoch ard-déine ró-strus a chur ar do matáin - rud a fhágann go bhfuil siad i bhfad níos lú seans maith go bhfásfaidh siad.
Déan HIIT ar laethanta nach bhfuil as a chéile agus nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú scíth go maith.
9. Faigh dóthain scíthe agus téarnaimh.
“Tosaíonn tógáil matáin sa seomra aclaíochta le strus sách dúshlánach a chur ar shnáithíní matáin le linn aclaíochta,” a deir Suchy. Ach is féidir leat an iomarca a dhéanamh de. “Chun go dtarlóidh gnóthachain matáin agus cailliúint saille, tá téarnamh leordhóthanach riachtanach freisin.”
Ciallaíonn sé seo go bhfuil sé “ríthábhachtach codladh suaimhneach, domhain a fháil gach oíche.” I gcás an duine fásta meánach, ba cheart go mbeadh 7 go 9 n-uaire an chloig mar sprioc, “agus rogha i dtreo an chuid is airde má tá tú ag aclaíocht go rialta,” a deir Suchy.
Ní bhíonn sé sin éasca i gcónaí, áfach. “Is féidir le hardleibhéil struis ag an obair agus i do shaol pearsanta drochthionchar a imirt ar do théarnamh agus ar do chumas teacht ar ais go láidir do do chéad aclaíocht eile.” Ach, deir Suchy go bhfuil “léirithe go gcabhraíonn gníomhaíochtaí faoisimh struis cosúil le hanálú domhain nó machnamh.”
An bunlíne
Sea, is féidir leat matáin a fháil agus tú ag cailleadh meáchain. Dírigh ar do matáin a bhreoslú agus a oiliúint agus an t-easnamh calrach a choinneáil beag. Déan athruithe inbhuanaithe ar féidir leat cloí leo san fhadtéarma – tógann cailliúint saille agus gnóthú matáin am.
“Ní féidir liom a dhóthain béime a chur ar an bhfíric gur sinn an rud a itheann muid,” a deir Roe. “Is bealach cinnte iad calraí a chur amú ar bhianna ard-siúcra, próiseáilte, déiríocht agus alcól chun do spriocanna a chur ó mhais muscle a chur ort féin agus ó bheith ag claonadh amach.”
Am an phoist: 13 Bealtaine 2022