ئورۇقلىغاندا ئورۇق مۇسكۇل ماسسىسىنى ساقلاش ھەمىشە ئاسان ئەمەس.شۇنداقتىمۇ ، ئومۇمىي ساغلاملىق ۋە ساغلاملىق ، شۇنداقلا ئورۇقلاش تىرىشچانلىقىڭىزغا ياردەم بېرىش تولىمۇ مۇھىم.
ئورۇق مۇسكۇل سىزنىڭ كۈچىڭىز ، ئېنېرگىيە سەۋىيىڭىز ، ھەرىكەتچانلىقىڭىز ، يۈرەك ۋە مېتابولىزىم ساغلاملىقىڭىزنى قوللايدۇ.ئۇ ئۇزۇن ئۆمۈر كۆرۈش بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولۇپ ، سىزنىڭ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىش سۈرئىتىڭىزگە زور تەسىر كۆرسىتىدۇ.
مەسىلە شۇكى ، كۆپىنچە ۋاقىتلاردا كىشىلەر ئورۇقلاش نىشانىدا مۇۋەپپەقىيەت قازانغاندا ، مۇسكۇلنى يوقىتىدۇ.تېل ئاۋىۋنى ئاساس قىلغان شىركەت لۇمېننىڭ بىرلەشمە قۇرغۇچىسى ، ئىلىم-پەن مەسئۇلى ۋە مەھسۇلاتنىڭ مەسئۇلى مىچال مور مۇنداق دېدى: «ئورۇقلىغاندا ، مۇسكۇل توقۇلمىلىرىنى يوقىتىمىز ، بۇ بىزدىن دېرەك بېرىدۇ بەختكە قارشى ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسى ئاز بولىدۇ ».
بۇ سىزنىڭ ئاساسىي مېتابولىزىم سۈرئىتىنى ئاستىلىتىپ ، ئورۇقلاشنى تېخىمۇ قىيىنلاشتۇرۇۋېتىدۇ.
1. ئىسسىقلىق قىزىل رەقىمىڭىزنى ئاز ساقلاڭ.
ئىسسىقلىق كەمتۈكلىكى ئورۇقلاش ۋە ئېشىنچا مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ ، خۇشاللىنارلىق ۋاسىتە «قايتا ھاسىل قىلىش» ياكى ئورۇق مۇسكۇل ماسسىسىنى ئاشۇرۇش بىلەن بىللە بەدەندىكى ماينى ئازايتىشقا ماس كېلىدۇ.
مەسىلەن ، 2016-يىلدىكى سېمىزلىك تەتقىقاتىدا ، كىشىلەر 12 ھەپتە ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى زور دەرىجىدە تۆۋەنلەتكەندە ، ئۇلار پۈتۈن بەدەن مۇسكۇلىنىڭ% 8.8 نى يوقىتىپ قويدى.كىشىلەر مۇتەئەسسىپ ھالدا كېسىلگەندە ، ئۇلار پەقەت% 1.3 مۇسكۇلىدىن ئايرىلىدۇ.
كالورىيە قىزىل رەقىمى قانچە كىچىك بولسا ، ئورۇقلىغانسېرى مۇسكۇللار شۇنچە پارچىلىنىدۇ - ھەمدە ئاكتىپلىق بىلەن مۇسكۇل قۇرالايدىغان بولۇش ئېھتىماللىقىڭىز شۇنچە چوڭ بولىدۇ ، دەپ چۈشەندۈردى جىم ۋايت ۋىرگىنىيە شىتاتى جىم ۋايت بەدەن چېنىقتۇرۇش ۋە ئوزۇقلۇق ستۇدىيىسىنىڭ خوجايىنى. .ئىلگىرىكى تەتقىقاتلاردا كۆرسىتىلىشىچە ، چېنىقىدىغان كىشىلەر ناھايىتى ئاز ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسىنى ساقلىسا ، ماھىيەتلىك مۇسكۇل قۇرالايدىكەن.
ۋايت سىزنىڭ نىشانىڭىز ھەر ھەپتىدە 1 ~ 2 قاداقتىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك دېدى.ھەر بىر ئادەم بۇ سۈرئەتتە ئورۇقلاش ئۈچۈن ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى تۆۋەنلىتىش ۋە ياكى پائالىيەت سەۋىيىسىنى سەل باشقىچە ئاشۇرۇشقا ئېھتىياجلىق بولسىمۇ ، ئەمما ئىسسىقلىق مىقدارىنى كۈنىگە 500 كالورىيە ئىسسىقلىق بىلەن ئازايتىش باشلىنىشتىكى ياخشى جاي - يەتتە كۈن جەريانىدا ، بۇ 500 كالورىيە ئىسسىقلىق تولۇقلىنىدۇ 3500 ياكى 1 قاداققىچە.تېخىمۇ كۆپ مۇسكۇلغا ئېرىشىش ئۈچۈن ، ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى ئازراق ئازايتىڭ.
2. سەۋر قىلىڭ.
سەۋرچان بولۇش ھەممەيلەننىڭ ئەڭ قىيىن ئۇچى بولۇشى مۇمكىن ، ئەمما ئەستە تۇتۇش كېرەك.چۈنكى ، سىز ئۆزىڭىزنىڭ زور پايدا ئالىدىغانلىقىڭىزنى ھېس قىلسىڭىزمۇ ، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئۇلار تەبىئىي ئاستىلايدۇ.
نيۇ-يورك برونكىس شەھىرىدىكى لېخمان ئىنىستىتۇتىنىڭ ئېتىراپ قىلىنغان كۈچلۈك ۋە شەرتلىك مۇتەخەسسىسى ، چېنىقىش ئىلمى دوتسېنتى ، تەتقىقاتچى براد شۆئېنفېلد مۇنداق دېدى: «سىز تېخىمۇ مەشىقلىنىپ ، ئورۇقلاپ كەتسىڭىز ، ماينى يوقىتىش بىلەن بىللە مۇسكۇلنى ئاشۇرۇش بارا-بارا قىيىنلىشىدۇ».
بۇ ئادەم بەدىنىنىڭ قانداق ئىشلەيدىغانلىقى: ماينى قانچە كۆپ يوقىتىشقا توغرا كەلسە ، 5 قاداق ماينى يوقىتىش شۇنچە ئاسان.(بۇ ئىنتايىن ئاز ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسىنى ساقلىغاندا تېخىمۇ شۇنداق.)
مۇسكۇل قانچە كۆپ بولسا ، 5 قاداق مۇسكۇلغا ئېرىشىش شۇنچە ئاسان.نىشانىڭىزغا يېقىنلاشقاندا ، ماي ۋە مۇسكۇل سەۋىيىڭىزدە تېخىمۇ ئىنچىكە ئۆزگىرىشلەرنى كۆرۈشنى ئۈمىد قىلىڭ.ئۈمىدسىزلەنمەسلىكنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
3. كۈنىگە تۆت قېتىم 25 گرام ئاقسىل ئىستېمال قىلىڭ.
«ھەممىمىز ئاشخانىدا ئىشكاپ ياسالغان» دېگەن سۆزنى ئاڭلىدۇق.بۇ ھەقىقەتەن توغرا »دېدى ئامېرىكا چېنىقىش كېڭىشى ئېتىراپ قىلغان شەخسىي مەشقاۋۇل ، چىداملىق تەنھەرىكەتچى ، TRoe Fitness نىڭ قۇرغۇچىسى ، تېكساس شىتاتىنىڭ سان ئانتونىيودىكى يەرلىك ھەرىكەت ستۇدىيىسىنىڭ خوجايىنى توماس رو.
ئورۇق ئاقسىل كۆپ بولغان قاتتىق ئوزۇقلۇق پىلانىغا ئەمەل قىلىش (توخۇ ۋە كۈركە توخۇنىڭ كۆكسى ، بېلىق ، دۇفۇ ۋە تەمرەتكە قاتارلىقلار ياخشى مىساللار) ، مۇۋاپىق چېنىقىش ئارقىلىق مۇسكۇلنى ساقلاشقا پايدىسى بار.
چۈنكى مۇسكۇلىڭىز يېگەن ئاقسىلنى ئىشلىتىپ چوڭ ياكى كۈچلۈك بولىدۇ.ئىسپانو مۇنداق دېدى: ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى قىسقارتقاندا ، بەدىنىڭىزنىڭ مۇسكۇلى سىز يېگەن ئاقسىلغا ئانچە سەزگۈر بولماسلىقى مۇمكىن.
شۇڭلاشقا ، ئامېرىكا «كلىنىكىلىق ئوزۇقلۇق ژۇرنىلى» دا ئېلان قىلىنغان بىر تەتقىقاتتا ، ئەرلەر چېنىقىش جەريانىدا تۆت ھەپتە ئاقسىل مىقدارى يۇقىرى تۆۋەن ئىسسىقلىق مىقدارىغا ئەگىشىپ ، ئۇلار 10.56 قاداق ماينى يوقىتىپ ، 2.64 قاداق ئورۇق مۇسكۇلغا ئېرىشتى.شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ، ئوخشاش مىقداردىكى ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسى بىلەن يېمەكلىككە ئەگەشكەنلەر ، ئەمما ئاقسىل ئاز ، پەقەت 7.7 قاداق ماينى يوقىتىپ ، تۆتتىن بىر قىسىم مۇسكۇلغا يەتمەيدۇ.
سپانو مۇنداق دېدى: «بۇنىڭدىن باشقا ، بۇ ئاقسىلنىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى كۈن بويى تەكشى قويۇپ بېرىش كېرەك.بۇ مۇسكۇللىرىڭىزنى مۇقىم قۇرۇلۇش ئېقىمى بىلەن ئوزۇقلاندۇرىدۇ.
ئەمەلىيەتتە ، خەلقئارا تەنتەربىيە ئوزۇقلۇق جەمئىيىتى ژورنىلىنىڭ 2018-يىللىق ئوبزورىدا مۇنداق يەكۈن چىقىرىلدى: مۇسكۇللارنىڭ ئەڭ ياخشى ئۆسۈشى ئۈچۈن ، كىشىلەر ھەر كىلوگرام بەدەن ئېغىرلىقى 0.2 دىن 0.25 گرامغىچە ئاقسىل ئىستېمال قىلىشى كېرەك.
180 قاداق قۇرامىغا يەتكەنلەرگە نىسبەتەن ، بۇ تۆت ۋاق تاماقتىن 33 گرامغىچە ئاقسىلغا تەڭ.باشقا تەتقىقاتلار كۆپىنچە قۇرامىغا يەتكەنلەرگە ھەر ۋاق تاماقتا 25 گرامدىن 35 گرامغىچە ئاقسىل تەۋسىيە قىلىدۇ ، گۆشسىز غىزالانغۇچىلار ۋە گۆشسىز غىزالانغۇچىلارغا ئازراق.
4. ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشنى سىناپ بېقىڭ.
مور ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇشنى كىشىلەرنىڭ ئورۇقلاش جەريانىدا مۇسكۇللارنىڭ ماسسىسىنى ساقلاپ قېلىش ۋە ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدىغان ئىستراتېگىيىسى سۈپىتىدە تەۋسىيە قىلىدۇ.ئۇ مۇنداق دېدى: ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش مېتابولىزم نىسبىتى ۋە مېتابولىزىمنىڭ جانلىقلىقىنى قوللايدۇ.مېتابولىزىمنىڭ جانلىقلىقى بەدىنىڭىزنىڭ كاربون بىلەن ماينى يېقىلغۇ قىلىپ ئۈنۈملۈك ئالماشتۇرالايدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ.
ئۇ مۇنداق دەيدۇ: «بۇ مۇسكۇل قۇرۇش ۋە ئورۇقلاش بىلەن مۇناسىۋەتلىك ، چۈنكى ئەگەر چېنىقىش جەريانىدا كاربوننى ئۈنۈملۈك كۆيدۈرەلەيدىغان بولسىڭىز ، ماي دۇكىنىدا كۆيۈپ كەتكەندىن كېيىن تېخىمۇ ئۈنۈملۈك ئورۇقلىيالايسىز».
ئۇ مۇنداق دېدى: ئېغىرلىق مەشىقىنى ئارىلاپ روزا تۇتۇش بىلەن بىرلەشتۈرگەندە ، بۇ جەرياننى قوزغىتىشقا پايدىسى بار.ئۇ مۇنداق دېدى: «كۈچ مەشىقىنى ئارىلاپ-ئارىلاپ روزا تۇتۇش بىلەن بىرلەشتۈرۈش ، ئېشىپ قالغان كاربون دۇكانلىرىنى بىر كېچىدىلا كۆيدۈرۈپ ، ئەتىگەندە كۆيگەن ماينى ئويغىتىش پۇرسىتىڭىزنى ئاشۇرىدۇ».
5. بىرىكمە كۈچ مەشىقىنى ھەپتىدە كەم دېگەندە ئۈچ قېتىم قىلىڭ.
ۋايت مۇنداق دېدى: «ھازىر بار بولغان مۇسكۇل ماسسىسىنى ساقلاپ قېلىش ئۈچۈن ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى كۈن ئېغىرلىق مەشىقىنى ، ھەپتىدە ئۈچ ياكى ئۇنىڭدىن كۆپ قېتىم مۇسكۇلنى قۇرۇش كېرەك.خارۋارد ئاممىۋى ساغلاملىق مەكتىپىنىڭ 10 مىڭ 500 قۇرامىغا يەتكەن تەتقىقاتىدا ، تەتقىقاتچىلار كۈچ مەشىقىنىڭ مۇسكۇلنىلا ئەمەس ، بەلكى قورساقتىكى ماينىڭ مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشكە پايدىلىق ئىكەنلىكىنى بايقىدى.
ماينى يوقىتىش ۋە مۇسكۇلنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن ئەڭ ئۈنۈملۈك چېنىقىش بىرىكمە - يەنى ئۇلار بىرلا ۋاقىتتا كۆپ مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى ئىشلەيدۇ.مەسىلەن ، زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ، كۆكرەك بېسىش ۋە قۇر قاتارلىقلار.
بۇ ھەرىكەتلەرنى ھەپتىلىك چېنىقىش ئادىتىڭىزنىڭ ئەڭ مۇھىم نۇقتىسى قىلىشقا مەركەزلەشتۈرۈڭ ، ئاندىن كۈندىلىك ئادىتىڭىزگە توغرا يۈرەك ھەرىكىتىنى قوشۇشنى ئويلاشنى باشلىيالايسىز.
6. ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئۈچۈن يۈرەكنى ئىشلىتىڭ.
يۈرەك سانجىقى كەمچىل بولغاندا يۈرەك مۇسكۇلى قۇرۇش (ياكى ئاسراش) ئەڭ ئۈنۈملۈك ئۇسۇل ئەمەس.قانداقلا بولمىسۇن ، ئۇ سىزنىڭ چېنىقىش مەشىقىڭىزدىن ئەسلىگە كېلىشىڭىزگە ياردەم بېرىدىغان ياخشى قورال ، شۇنداق بولغاندا ، سىز ئەڭ كۆپ مۇسكۇلنى ساقلاپ ۋە قۇرالايسىز.
ئالبېرتادىكى كېنىسولوگىيە مۇتەخەسسىسى دىئان سومېرسېت چۈشەندۈرۈپ ، مېڭىش ، ئاستا يۈگۈرۈش ۋە مۇلايىم ۋېلىسىپىت مىنىش ياكى سۇ ئۈزۈش قاتارلىق تۆۋەن سىجىللىقتىكى يۈرەك بەدەندىكى قاننىڭ ئايلىنىشىنى ئاشۇرۇپ ، مۇسكۇل ھۈجەيرىڭىزگە ئوكسىگېن ۋە باشقا ئوزۇقلۇق ماددىلارنى يەتكۈزىدۇ.
رو ھەپتىدە بىر قانچە قېتىم 35 مىنۇتتىن 45 مىنۇتقىچە يۈرەكنى قوشۇشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.تۆۋەن سىجىللىقتىكى چېنىقىشتا چىڭ تۇرۇڭ ، تىرىشچانلىقىڭىز بىلەن 1 دىن 10 گىچە بولغان ئۆلچەمدىكى 7 دىن قىيىن ئەمەس.
ئۇ يەنە «كۈندە كەم دېگەندە بىر گاللون سۇ ئىچىش» نى ئىلھاملاندۇرۇپ ، سىزنىڭ ماينى يوقىتىش ۋە مۇسكۇلنى ئاشۇرۇش تىرىشچانلىقىڭىزنى قوللايدۇ.قانداقلا بولمىسۇن ، دۆلەتلىك پەن-تېخنىكا ، قۇرۇلۇش ۋە مېدىتسىنا ئاكادېمىيىسى كۈندىلىك يېتەرلىك سۇيۇقلۇقنىڭ قوبۇل قىلىنىشى ئەرلەرنىڭ كۈنىگە 15.5 ئىستاكان ، ئاياللار ئۈچۈن كۈنىگە 11.5 ئىستاكان ئەتراپىدا ئىكەنلىكىنى ئوتتۇرىغا قويدى.
7. چېنىقىش پروگراممىڭىزنىڭ قۇرۇلمىسىنى تەڭشەڭ.
جەنۇبى كالىفورنىيەدىكى خوگ سۆڭەك كېسەللىكلىرى ئىنستىتۇتىنىڭ تەنتەربىيە تېبابىتى دوختۇرى ، دوكتور جېيمىس سۇچى مۇنداق دېدى: «چېنىقىش پروگراممىسىنىڭ تۈزۈلۈشى سىزنىڭ مەشىقىڭىزنىڭ نەتىجىسىگە تەسىر كۆرسىتىدۇ» ، يەنى يۈرۈشلۈك ، تەكرارلاش ياكى ئۇلارنىڭ ئارىسىدىكى ئارامنىڭ مىقدارى ، سىز كۆرىدىغان فىزىكىلىق پايدىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.
مەسىلەن ، مۇسكۇلنىڭ چوڭ-كىچىكلىكى ۋە ئېنىقلىمىسىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن ، سوچى مۇنداق دېدى: «يۈرۈشلۈك ئارىلىقتا ئارام ئېلىش ۋاقتى 1 مىنۇتتىن 2 مىنۇتقىچە بولغان ئارىلىقتا 6 دىن 12 قېتىمغىچە قايتا كۆتۈرەلەيدىغان ئەڭ چوڭ ئېغىرلىقنى كۆتۈرۈڭ.بۇ ئېغىرلىق كۆتۈرۈشكە يېڭى كىرگەنلەرنىڭ ياخشى كىرىش نۇقتىسى ، يەنىلا كۆرۈنەرلىك كۈچ ۋە چىدامچانلىق بىلەن تەمىنلەيدۇ ».
بۇنىڭغا سېلىشتۇرغاندا ، ئەگەر سىز مۇسكۇلنىڭ كۈچىنى ئاشۇرماقچى بولسىڭىز ، سوچى ئەڭ يۇقىرى ئېغىرلىقنى كۆتۈرۈشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.ئۇ ئاگاھلاندۇرۇپ مۇنداق دېدى: «بۇ ئېغىرلىق كۆتۈرۈشتە تېخىمۇ كۆپ تەجرىبە تەلەپ قىلىدۇ ، ناچار تېخنىكىنىڭ زەخىملىنىشىدىن ساقلىنىش كېرەك» ، شۇڭا ئەڭ ياخشىسى بۇ خىل مەشىقنى باشلىغاندا مەشقاۋۇل ياكى مەشقاۋۇل بىلەن ھەمكارلىشىش كېرەك.
ئەگەر سىزنىڭ نىشانىڭىز مۇسكۇللارنىڭ چىدامچانلىقىنى ئاشۇرۇش بولسا ، «12 دىن 20 قېتىمغىچە قايتا-قايتا كۆتۈرەلەيدىغان ئەڭ چوڭ ئېغىرلىقنى كۆتۈرۈڭ ، ئارام ئېلىش ۋاقتى 30 دىن 90 سېكۇنتقىچە بولىدۇ».«بۇ مۇسكۇلنىڭ ماسسىسى ياكى چوڭ-كىچىكلىكىنى ئاشۇرۇشنى خالىمايدىغان ئادەم ئۈچۈن پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن».
8. HIIT نى تېجەشلىك قىلىڭ.
چېنىقىش پىلانىڭىزغا ئەڭ ئاخىرقى تولۇقلىما سۈپىتىدە ، پىيادىلەر يولى ، ئېللىپس شەكىللىك ياكى ۋېلىسىپىتتە قايتا-قايتا سەكرەش قاتارلىق يۇقىرى سىجىللىقتىكى ئارىلىق مەشىقىنى سىناپ بېقىڭ.
ۋايت مۇنداق دېدى: بۇ چېنىقىشلار يەنىلا مۇسكۇل قۇرغاندا ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىش ۋە بەدەندىكى ماينى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ.قانداقلا بولمىسۇن ، ھەپتىدە بىر ياكى ئىككى قېتىمغا ئوخشاش ئۇلارنى ئاندا-ساندا ئىشلىتىش ئەڭ ياخشى.كۈچ مەشىقى يەنىلا چېنىقىشنىڭ مۇھىم نۇقتىسى بولۇشى كېرەك ، ئۇنى يۇقىرى سىجىللىقتىكى يۈرەك مۇسكۇلىغا ھەددىدىن زىيادە ئىشلىتىش مۇسكۇلىڭىزنى بېسىپ چۈشىدۇ - ئۇلارنىڭ ئۆسۈپ يېتىلىش ئېھتىماللىقى تۆۋەن بولىدۇ.
ئۇدا بولمىغان كۈنلەردە ۋە ئۆزىڭىزنى ياخشى ئارام ئالغاندا HIIT ئىجرا قىلىڭ.
9. يېتەرلىك ئارام ئېلىش ۋە ئەسلىگە كەلتۈرۈش.
سوچى مۇنداق دېدى: چېنىقىش ئۆيىدە مۇسكۇل قۇرۇش چېنىقىش جەريانىدا مۇسكۇل تالالىرىغا يېتەرلىك خىرىس بېسىشتىن باشلىنىدۇ.ئەمما ئۇنى چەكتىن ئاشۇرۇۋەتسىڭىز بولىدۇ.«مۇسكۇلنىڭ ئۆسۈشى ۋە ماينىڭ يوقىلىشى ئۈچۈن ، يېتەرلىك ئەسلىگە كېلىشمۇ ئىنتايىن مۇھىم».
دېمەك ، «ھەر كۈنى كەچتە ئارام ئېلىش ، چوڭقۇر ئۇخلاش ئىنتايىن مۇھىم».سوچى مۇنداق دېدى: ئادەتتىكى قۇرامىغا يەتكەنلەرگە نىسبەتەن ، 7 سائەتتىن 9 سائەتكىچە نىشان بولۇشى كېرەك ، «ئەگەر دائىم چېنىقىدىغان بولسىڭىز ، يۇقىرى نۇقتىغا مايىل».
گەرچە بۇ ھەمىشە ئاسان ئەمەس.«خىزمەت ۋە شەخسىي تۇرمۇشىڭىزدىكى بېسىمنىڭ يۇقىرى بولۇشى سىزنىڭ ئەسلىگە كېلىشىڭىزگە ۋە كېيىنكى چېنىقىشىڭىزغا كۈچلۈك قايتىپ كېلىشىڭىزگە پايدىسىز تەسىر كۆرسىتىدۇ».ئەمما ، سوچى يەنە «چوڭقۇر نەپەسلىنىش ياكى ئويلىنىش قاتارلىق بېسىمنى يەڭگىللىتىش پائالىيەتلىرىنىڭ ياردىمى بارلىقىنى كۆرسەتتى» دېدى.
ئاستى سىزىق
شۇنداق ، ئورۇقلىغاندا مۇسكۇلغا ئېرىشەلەيسىز.ئىسسىقلىق مىقدارىڭىزنى كىچىكلىتىش بىلەن بىللە ، مۇسكۇللىرىڭىزنى يېقىلغۇ قىلىشقا ۋە مەشىقلەندۈرۈشكە ئەھمىيەت بېرىڭ.ئۇزۇن مۇددەت داۋاملاشتۇرالايدىغان سىجىل ئۆزگەرتىشلەرنى قىلىڭ - ماينى يوقىتىش ۋە مۇسكۇلنىڭ ئۆسۈشىگە ۋاقىت كېتىدۇ.
رو يەنە تولۇقلاپ: «بىزنىڭ يەيدىغىنىمىز يېتەرلىك بېسىم قىلالمايمەن.«يۇقىرى قەنت ، پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر ، سۈت ۋە ئىسپىرت تەركىبىدىكى ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسى ئىسراپ بولۇپ ، نىشانىڭىزنى مۇسكۇل ماسسىسى قويۇش ۋە ئېغىشتىن يىراقلاشتۇرىدۇ».
يوللانغان ۋاقتى: 5-ئاينىڭ 13-كۈنىدىن 2022-كۈنىگىچە