Memelihara jisim otot tanpa lemak sambil menurunkan berat badan tidak selalu mudah.Namun, ia sangat penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan, serta membantu usaha penurunan berat badan anda.
Otot tanpa lemak menyokong kekuatan, tahap tenaga, mobiliti, jantung dan kesihatan metabolik anda.Ia dikaitkan dengan jangka hayat yang lebih panjang dan mempunyai pengaruh besar ke atas kadar anda membakar kalori.
Masalahnya ialah kebanyakan masa, apabila orang berjaya mencapai matlamat penurunan berat badan mereka, mereka akhirnya kehilangan otot.Michal Mor, pengasas bersama, ketua sains dan ketua produk di Lumen, sebuah syarikat berpangkalan di Tel Aviv yang bertujuan untuk membawa produk kesihatan metabolik kepada orang ramai, berkata "apabila kita menurunkan berat badan, kita cenderung kehilangan tisu otot, yang bermaksud kita malangnya membakar lebih sedikit kalori.”
Ini boleh memperlahankan kadar metabolisme basal anda dan menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan.
1. Pastikan defisit kalori anda kecil.
Dengan defisit kalori yang mendorong penurunan berat badan dan lebihan merangsang pertambahan otot, medium yang menggembirakan adalah sesuai untuk "menyusun semula," atau mengurangkan lemak badan sambil meningkatkan jisim otot tanpa lemak.
Sebagai contoh, dalam satu kajian Obesiti 2016, apabila orang mengurangkan kalori secara drastik selama 12 minggu, mereka kehilangan 8.8% daripada keseluruhan otot badan mereka.Apabila orang memotong secara konservatif, mereka hanya kehilangan 1.3% otot mereka.
Semakin kecil defisit kalori anda, semakin sedikit otot yang akan pecah semasa anda menurunkan berat badan – dan semakin besar kemungkinan anda untuk dapat membina otot secara aktif, jelas Jim White, pakar diet berdaftar, ahli fisiologi senaman dan pemilik Jim White Fitness & Nutrition Studios di Virginia .Kajian terdahulu menunjukkan bahawa orang yang bersenam boleh membina otot yang besar jika mereka mengekalkan defisit kalori yang sangat kecil.
White mengatakan matlamat anda adalah untuk kehilangan tidak lebih daripada 1 hingga 2 paun setiap minggu.Walaupun setiap orang perlu mengurangkan kalori dan/atau meningkatkan tahap aktiviti mereka sedikit berbeza untuk menurunkan berat badan pada kadar ini, mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 kalori setiap hari adalah tempat yang baik untuk bermula – dalam tempoh tujuh hari, 500 kalori itu menambah sehingga 3,500 atau 1 paun.Untuk membuat penambahan otot yang lebih besar, potong lebih sedikit kalori.
2. Bersabar.
Bersabar mungkin merupakan petua yang paling sukar, tetapi penting untuk diingat.Ini kerana, walaupun anda mungkin perasan diri anda membuat keuntungan yang besar untuk bermula, ia secara semula jadi akan perlahan dari semasa ke semasa.
"Ia menjadi semakin sukar untuk meningkatkan otot sambil kehilangan lemak apabila anda menjadi lebih terlatih dan menjadi lebih kurus, " kata penyelidik Brad Schoenfeld, pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan dan profesor sains senaman di Lehman College di Bronx, New York.
Ia hanya bagaimana badan manusia berfungsi: Lebih banyak lemak berlebihan yang anda perlu hilangkan, lebih mudah untuk kehilangan 5 paun lemak.(Ini benar terutamanya apabila mengekalkan defisit kalori yang sangat kecil.)
Lebih banyak otot yang anda perlu dapatkan, lebih mudah untuk mendapatkan 5 paun otot.Apabila anda semakin hampir kepada matlamat anda, jangkakan untuk melihat lebih banyak perubahan halus dalam tahap lemak dan otot anda.Ingat jangan patah semangat.
3. Makan 25-plus gram protein empat kali sehari.
“Kita semua pernah mendengar perkataan klise, 'abs dibuat di dapur.'Memang benar,” kata Thomas Roe, jurulatih peribadi bertauliah Majlis Latihan Amerika, atlet ketahanan, pengasas TRoe Fitness dan pemilik Local Moves Studio di San Antonio, Texas.
Mengikuti pelan pemakanan yang ketat yang mengandungi protein tanpa lemak yang tinggi (dada ayam dan ayam belanda, ikan, tauhu dan tempe adalah contoh yang baik) sambil melakukan jenis senaman yang betul boleh membantu mengekalkan otot.
Ini kerana otot anda menggunakan protein yang anda makan untuk membesar atau lebih kuat.Apabila mengurangkan kalori, otot badan anda mungkin kurang sensitif terhadap protein yang anda makan, kata Spano.
Oleh itu, dalam satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, apabila lelaki bersenam mengikuti diet rendah kalori yang tinggi protein selama empat minggu, mereka kehilangan 10.56 paun lemak sambil memperoleh 2.64 paun otot tanpa lemak.Sementara itu, mereka yang mengikuti diet dengan jumlah kalori yang sama, tetapi kurang protein, hanya kehilangan 7.7 paun lemak dan mendapat kurang daripada seperempat paun otot.
"Selain itu, pengambilan protein ini harus dijarakkan sama rata sepanjang hari," kata Spano.Ini memastikan otot anda diberi makan dengan aliran blok binaan yang stabil.
Malah, tinjauan 2018 dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menyimpulkan bahawa untuk pertumbuhan otot yang optimum, orang harus mengambil antara 0.2 dan 0.25 gram protein per paun berat badan mereka empat kali sehari.
Untuk orang dewasa seberat 180 paun, itu sama dengan empat hidangan 33 hingga 45 gram protein.Penyelidikan lain mengesyorkan 25 hingga 35 gram protein pada setiap hidangan untuk kebanyakan orang dewasa - dan lebih sedikit untuk vegetarian dan vegan.
4. Pertimbangkan untuk mencuba puasa sekejap.
Mor mengesyorkan puasa berselang sebagai strategi yang telah ditunjukkan untuk membantu orang ramai memelihara dan mendapatkan jisim otot sambil menurunkan berat badan.Puasa sekejap boleh membantu menyokong kadar metabolisme dan fleksibiliti metabolik, katanya.Fleksibiliti metabolik bermakna badan anda dapat bertukar dengan cekap antara membakar kedua-dua karbohidrat dan lemak sebagai bahan api.
"Ini berkaitan dengan pembinaan otot dan penurunan berat badan kerana jika anda dapat membakar karbohidrat dengan cekap semasa bersenam, anda boleh menurunkan berat badan dengan lebih cekap kerana anda kemudiannya akan membakar melalui simpanan lemak," katanya.
Menggabungkan latihan bebanan dengan puasa sekejap boleh membantu mengaktifkan proses itu, katanya."Menggabungkan latihan kekuatan dengan berpuasa sekejap adalah cara terbaik untuk membakar sisa karbohidrat dalam sekelip mata dan meningkatkan peluang anda untuk bangun membakar lemak pada waktu pagi," katanya.
5. Lakukan senaman kekuatan kompaun sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
"Anda perlu memasukkan sekurang-kurangnya dua hari latihan bebanan seminggu untuk mengekalkan jisim otot sedia ada dan tiga atau lebih kali seminggu untuk membina otot," kata White.Dan dalam satu kajian Harvard School of Public Health terhadap 10,500 orang dewasa, penyelidik mendapati bahawa latihan kekuatan bukan sahaja membina otot - ia juga membantu mengurangkan tahap lemak perut.
Senaman yang paling berkesan, untuk kedua-dua kehilangan lemak dan penambahan otot, adalah kompaun - bermakna ia berfungsi berbilang kumpulan otot sekaligus.Contohnya termasuk mencangkung, menekan dada dan baris.
Fokus pada menjadikan gerakan ini sebagai keutamaan utama rutin senaman mingguan anda, dan kemudian anda boleh mula berfikir tentang menambah senaman kardio yang betul pada rutin anda.
6. Gunakan kardio untuk pemulihan.
Cardio bukanlah cara paling berkesan untuk membina (atau mengekalkan) otot apabila anda mengalami defisit kalori.Walau bagaimanapun, ia adalah alat yang hebat untuk membantu anda pulih daripada latihan latihan kekuatan anda supaya, pada akhirnya, anda mengekalkan dan membina otot yang paling mungkin.
Kardio intensiti rendah seperti berjalan kaki, berjoging dan berbasikal atau berenang lembut meningkatkan aliran darah melalui badan untuk mendapatkan oksigen dan nutrien lain ke sel otot anda, jelas Dean Somerset, pakar kinesiologi yang berpangkalan di Alberta.
Roe mengesyorkan menambah 35 hingga 45 minit kardio beberapa kali seminggu.Berpegang pada latihan intensiti rendah, dengan usaha anda berasa tidak lebih sukar daripada 7 pada skala dari 1 hingga 10.
Dia juga menggalakkan "minum sekurang-kurangnya satu gelen air setiap hari" untuk menyokong usaha anda untuk kehilangan lemak dan penambahan otot.Bagaimanapun, Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Kebangsaan mengatakan pengambilan cecair harian yang mencukupi ialah kira-kira 15.5 cawan setiap hari untuk lelaki dan kira-kira 11.5 cawan setiap hari untuk wanita.
7. Laraskan struktur program senaman anda.
Dr. James Suchy, seorang doktor perubatan sukan dengan Institut Ortopedik Hoag di California Selatan, berkata "cara di mana program senaman distrukturkan boleh memberi kesan kepada hasil latihan anda," bermakna jika anda melaraskan bilangan set, ulangan atau jumlah rehat di antara mereka, yang boleh menjejaskan jenis keuntungan fizikal yang anda akan lihat.
Sebagai contoh, untuk meningkatkan saiz dan definisi otot, Suchy berkata anda harus “mengangkat berat maksimum yang anda boleh angkat selama 6 hingga 12 ulangan berpasangan dengan tempoh rehat 1 hingga 2 minit antara set.Ini adalah pintu masuk yang baik untuk mereka yang baru dalam sukan angkat berat dan masih akan memberikan kekuatan dan peningkatan daya tahan yang ketara.”
Sebaliknya, jika anda ingin meningkatkan kekuatan otot, Suchy mengesyorkan mengangkat berat maksimum yang anda boleh angkat selama 1 hingga 6 ulangan berpasangan dengan tempoh rehat 2 hingga 3 minit antara set."Ini memerlukan lebih banyak pengalaman dengan angkat berat untuk mengelakkan kecederaan akibat teknik yang buruk," dia memberi amaran, jadi sebaiknya bekerjasama dengan jurulatih atau jurulatih apabila anda memulakan latihan jenis ini.
Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan daya tahan otot, "angkat berat maksimum yang anda boleh angkat selama 12 hingga 20 ulangan, dipasangkan dengan tempoh rehat 30 hingga 90 saat antara set," kata Suchy."Ini mungkin berguna untuk seseorang yang tidak mahu meningkatkan jisim atau saiz otot."
8. Lakukan HIIT secara berhemat.
Sebagai tambahan terakhir pada pelan senaman anda, cuba senaman selang intensiti tinggi seperti larian pecut berulang pada treadmill, elips atau basikal.
Latihan ini boleh membantu membakar kalori dan mengurangkan lemak badan sambil membina otot, kata White.Walau bagaimanapun, sebaiknya anda menggunakannya sekali-sekala sahaja, seperti sekali atau dua kali seminggu.Latihan kekuatan masih harus menjadi tumpuan senaman anda, dan berlebihan pada kardio intensiti tinggi boleh memberi tekanan berlebihan pada otot anda - menjadikannya lebih kecil kemungkinannya untuk berkembang.
Lakukan HIIT pada hari yang tidak berturut-turut dan apabila anda berasa sihat.
9. Dapatkan rehat dan pemulihan yang cukup.
"Membina otot di gim bermula dengan meletakkan tekanan yang cukup mencabar pada gentian otot semasa senaman," kata Suchy.Tetapi anda boleh berlebihan."Untuk penambahan otot dan kehilangan lemak berlaku, pemulihan yang mencukupi juga penting."
Ini bermakna "mendapatkan tidur yang lena dan nyenyak setiap malam adalah kritikal."Bagi purata orang dewasa, 7 hingga 9 jam harus menjadi matlamat, "dengan keutamaan ke arah yang mewah jika anda bersenam secara tetap," kata Suchy.
Itu tidak selalu mudah, walaupun."Tahap tekanan yang tinggi di tempat kerja dan dalam kehidupan peribadi anda boleh menjejaskan pemulihan dan keupayaan anda untuk kembali kuat untuk latihan seterusnya."Tetapi, Suchy menambah bahawa "aktiviti menghilangkan tekanan seperti pernafasan dalam atau meditasi telah ditunjukkan untuk membantu."
Garisan bawah
Ya, anda boleh menambah otot sambil menurunkan berat badan.Fokus pada kedua-dua bahan api dan latihan otot anda sambil mengekalkan defisit kalori anda kecil.Buat perubahan mampan yang boleh anda lakukan dalam jangka masa panjang - kehilangan lemak dan penambahan otot mengambil masa.
"Saya tidak boleh cukup menekankan bahawa kita adalah apa yang kita makan," tambah Roe."Kalori terbuang pada gula tinggi, makanan yang diproses, tenusu dan alkohol adalah cara yang pasti untuk menggagalkan matlamat anda daripada meletakkan jisim otot dan bersandar."
Masa siaran: 13 Mei 2022