Захаваць мышачную масу падчас пахудання не заўсёды лёгка. Тым не менш, гэта вельмі важна для агульнага здароўя і добрага самаадчування, а таксама для садзейнічання вашым намаганням пахудання.
Мышачная маса падтрымлівае вашу сілу, узровень энергіі, рухомасць, здароўе сэрца і метабалізму. Яна звязана з большай працягласцю жыцця і аказвае істотны ўплыў на хуткасць спальвання калорый.
Праблема ў тым, што ў большасці выпадкаў, калі людзі дасягаюць сваіх мэтаў па зніжэнні вагі, яны ў выніку губляюць мышачную масу. Міхал Мор, сузаснавальнік, кіраўнік навуковага аддзела і галоўны прадукт кампаніі Lumen, якая базуецца ў Тэль-Авіве і імкнецца прапанаваць прадукты для метабалічнага здароўя шырокай публіцы, кажа: «Калі мы худнеем, мы, як правіла, губляем мышачную тканіну, а гэта значыць, што, на жаль, спальваем менш калорый».
Гэта можа запаволіць базальны метабалізм і яшчэ больш ускладніць пахуданне.
1. Падтрымлівайце невялікі дэфіцыт калорый.
Паколькі дэфіцыт калорый спрыяе пахуданню, а лішак стымулюе рост мышачнай масы, залатая сярэдзіна ідэальна падыходзіць для «рэкампазіцыі», або памяншэння тлушчу ў арганізме пры адначасовым павелічэнні мышачнай масы.
Напрыклад, у адным даследаванні атлусцення 2016 года, калі людзі рэзка скарацілі спажыванне калорый на працягу 12 тыдняў, яны страцілі 8,8% мышачнай масы ўсяго цела. Калі людзі скарачалі дыету кансерватыўна, яны страцілі толькі 1,3% мышачнай масы.
Чым меншы ваш дэфіцыт калорый, тым менш мышачнай масы будзе разбурацца падчас пахудання, і тым большая верагоднасць таго, што вы зможаце актыўна нарошчваць мышачную масу, тлумачыць Джым Уайт, дыпламаваны дыетолаг, фізіёлаг фізічных практыкаванняў і ўладальнік студый Jim White Fitness & Nutrition Studios у Вірджыніі. Папярэднія даследаванні паказваюць, што людзі, якія займаюцца спортам, могуць нарасціць значную мышачную масу, калі яны падтрымліваюць вельмі невялікі дэфіцыт калорый.
Уайт кажа, што вашай мэтай павінна быць губляць не больш за 0,5-1 кг у тыдзень. Хоць кожнаму чалавеку трэба будзе скараціць спажыванне калорый і/або павялічыць узровень актыўнасці крыху па-рознаму, каб схуднець такімі тэмпамі, добрым пачаткам з'яўляецца скарачэнне спажывання калорый на 500 калорый у дзень — на працягу сямі дзён гэтыя 500 калорый у суме дадуць 1400 калорый або 450 г. Каб павялічыць прырост мышачнай масы, скарачайце яшчэ менш калорый.
2. Будзьце цярплівыя.
Цярпенне можа быць самай складанай парадай з усіх, але важна памятаць пра гэта. Гэта таму, што, хоць спачатку вы можаце заўважыць вялікі прагрэс, з часам ён натуральным чынам запаволіцца.
«Па меры таго, як вы трэніруецеся і становіцеся больш зграбнымі, становіцца ўсё цяжэй павялічваць мышачную масу, адначасова губляючы тлушч», — кажа даследчык Брэд Шонфельд, сертыфікаваны спецыяліст па сілавой і фізічнай падрыхтоўцы і дацэнт кафедры фізічных практыкаванняў у Леман-каледжы ў Бронксе, штат Нью-Ёрк.
Так працуе чалавечы арганізм: чым больш лішняга тлушчу вы скідаеце, тым лягчэй скінуць 2 кілаграмы. (Гэта асабліва актуальна пры падтрыманні вельмі невялікага дэфіцыту калорый.)
Чым больш мышачнай масы вы нарошчваеце, тым лягчэй вам набраць 2 кілаграмы. Па меры набліжэння да сваёй мэты чакайце больш нязначных змен у ўзроўні тлушчу і мышачнай масы. Памятайце, што не варта падаць духам.
3. Ужывайце больш за 25 грамаў бялку чатыры разы на дзень.
«Мы ўсе чулі клішэ: «Прэс робіцца на кухні». Гэта сапраўды так», — кажа Томас Ро, сертыфікаваны Амерыканскай радай па фізічных практыкаваннях асабісты трэнер, спартсмен на цягавітасць, заснавальнік TRoe Fitness і ўладальнік студыі Local Moves у Сан-Антоніа, штат Тэхас.
Прытрымліванне строгага плана харчавання з высокім утрыманнем нятлустага бялку (курыная і індычая грудка, рыба, тофу і тэмпе — добрыя прыклады) і правільныя фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы падтрымліваць мышачную масу.
Гэта таму, што вашы мышцы выкарыстоўваюць бялок, які вы ясце, каб расці большымі або мацнейшымі. Спана кажа, што пры скарачэнні калорый мышцы вашага цела могуць быць менш адчувальнымі да бялку, які вы ясце.
Вось чаму, паводле аднаго даследавання, апублікаванага ў Амерыканскім часопісе клінічнага харчавання, калі мужчыны, якія займаліся спортам, на працягу чатырох тыдняў прытрымліваліся нізкакаларыйнай дыеты з высокім утрыманнем бялку, яны страцілі 10,56 фунтаў тлушчу, набраўшы пры гэтым 2,64 фунта мышачнай масы. Тым часам тыя, хто прытрымліваўся дыеты з такой жа колькасцю калорый, але з меншай колькасцю бялку, страцілі толькі 7,7 фунта тлушчу і набралі менш за чвэрць фунта мышачнай масы.
«Акрамя таго, спажыванне бялку павінна быць раўнамерна размеркавана на працягу дня», — кажа Спана. Гэта забяспечвае вашы мышцы пастаянным патокам будаўнічых блокаў.
Насамрэч, у аглядзе 2018 года ў часопісе Journal of the International Society of Sports Nutrition быў зроблены вывад, што для аптымальнага росту цягліц людзі павінны спажываць ад 0,2 да 0,25 грама бялку на фунт вагі цела чатыры разы на дзень.
Для дарослага чалавека вагой 180 фунтаў гэта эквівалентна чатыром прыёмам ежы па 33-45 грамаў бялку. Іншыя даследаванні рэкамендуюць ад 25 да 35 грамаў бялку на кожны прыём ежы для большасці дарослых, а для вегетарыянцаў і веганаў крыху больш.
4. Падумайце аб тым, каб паспрабаваць перыядычнае галаданне.
Мор рэкамендуе перыядычнае галаданне як стратэгію, якая, як было паказана, дапамагае людзям захоўваць і набіраць мышачную масу падчас пахудання. Яна кажа, што перыядычнае галаданне можа дапамагчы падтрымліваць хуткасць метабалізму і метабалічную гнуткасць. Метабалічная гнуткасць азначае, што ваш арганізм здольны эфектыўна пераключацца паміж спальваннем вугляводаў і тлушчаў у якасці паліва.
«Гэта звязана з нарошчваннем мышачнай масы і пахуданнем, бо калі вы зможаце эфектыўна спальваць вугляводы падчас трэніроўкі, вы зможаце больш эфектыўна худнець, бо тады вы будзеце спальваць тлушчавыя запасы», — кажа яна.
Спалучэнне сілавых трэніровак з перыядычным галаданнем можа дапамагчы актывізаваць гэты працэс, кажа яна. «Спалучэнне сілавых трэніровак з перыядычным галаданнем — выдатны спосаб спаліць рэшткі вугляводаў за ноч і павялічыць вашы шанцы прачнуцца і спаліць тлушч раніцай», — кажа яна.
5. Рабіце комплексныя сілавыя практыкаванні не радзей за тры разы на тыдзень.
«Вам трэба займацца сілавымі трэніроўкамі як мінімум два дні на тыдзень, каб падтрымліваць існуючую мышачную масу, і тры ці больш разы на тыдзень — каб нарошчваць мышцы», — кажа Уайт. А ў адным даследаванні Гарвардскай школы грамадскага здароўя, якое праведзена сярод 10 500 дарослых, даследчыкі выявілі, што сілавыя трэніроўкі не толькі нарошчваюць мышцы, але і дапамагаюць знізіць узровень тлушчу ў вобласці жывата.
Найбольш эфектыўныя практыкаванні як для пахудання, так і для нарошчвання мышачнай масы — гэта комплексныя практыкаванні, гэта значыць, яны адначасова прапрацоўваюць некалькі груп цягліц. Прыкладамі з'яўляюцца прысяданні, жым на грудзі і цяга.
Засяродзьцеся на тым, каб зрабіць гэтыя рухі галоўным прыярытэтам вашай штотыднёвай трэніроўкі, а потым вы можаце пачаць думаць аб даданні правільных кардыятрэніровак у свой распарадак дня.
6. Выкарыстоўвайце кардыё для аднаўлення.
Кардыё — не самы эфектыўны спосаб нарошчвання (ці падтрымання) мышачнай масы пры дэфіцыце калорый. Аднак гэта выдатны інструмент, які дапаможа вам аднавіцца пасля сілавых трэніровак, каб у рэшце рэшт падтрымліваць і нарошчваць як мага больш мышачнай масы.
Нізкаінтэнсіўныя кардыё-нагрузкі, такія як хада, бег трушком і лёгкая язда на ровары або плаванне, павялічваюць прыток крыві да арганізма, каб дастаўляць кісларод і іншыя пажыўныя рэчывы да вашых цягліцавых клетак, тлумачыць Дын Сомерсет, кінезіёлаг з Альберты.
Ро рэкамендуе дадаваць 35-45 хвілін кардыё некалькі разоў на тыдзень. Прытрымлівайцеся нізкаінтэнсіўных трэніровак, пры гэтым вашы намаганні павінны быць не больш складанымі, чым 7 па шкале ад 1 да 10.
Ён таксама рэкамендуе «піць не менш за галон вады ў дзень», каб падтрымаць вашыя намаганні па пахуданні і нарошчванні мышачнай масы. Аднак Нацыянальныя акадэміі навукі, тэхнікі і медыцыны сцвярджаюць, што адэкватнае штодзённае спажыванне вадкасці складае каля 15,5 шклянак для мужчын і каля 11,5 шклянак для жанчын.
7. Адкарэктуйце структуру сваёй праграмы практыкаванняў.
Доктар Джэймс Сачы, урач спартыўнай медыцыны з Інстытута артапедычных практыкаванняў Хоага ў Паўднёвай Каліфорніі, кажа, што «структура праграмы практыкаванняў можа паўплываць на вынік вашых трэніровак», гэта значыць, што калі вы зменіце колькасць падыходаў, паўтораў або працягласць адпачынку паміж імі, гэта можа паўплываць на тып фізічных вынікаў, якія вы ўбачыце.
Напрыклад, каб павялічыць памер і рэльеф цягліц, Сучы кажа, што вам варта «падымаць максімальную вагу, якую вы можаце падняць, на працягу 6-12 паўтораў у спалучэнні з перыядам адпачынку 1-2 хвіліны паміж падыходамі. Гэта добры пачатак для пачаткоўцаў у цяжкай атлетыцы, і ўсё роўна гэта забяспечыць значны прырост сілы і цягавітасці».
І наадварот, калі вы хочаце павялічыць мышачную сілу, Сучы рэкамендуе падымаць максімальную вагу, якую вы можаце падняць, ад 1 да 6 паўтораў з перапынкам у 2-3 хвіліны паміж падыходамі. «Гэта патрабуе большага вопыту ў цяжкай атлетыцы, каб пазбегнуць траўмаў з-за няправільнай тэхнікі», — папярэджвае ён, таму лепш за ўсё працаваць з трэнерам, калі вы пачынаеце гэты тып трэніровак.
Калі ваша мэта — павялічыць цягавітасць цягліц, «падымайце максімальную вагу, якую вы можаце падняць, на працягу 12–20 паўтораў, з перапынкамі ад 30 да 90 секунд паміж падыходамі», — кажа Сучы. «Гэта можа быць карысным для тых, хто не хоча павялічваць мышачную масу або памер».
8. Рабіце высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT) эканомна.
У якасці апошняга дапаўнення да вашага плана трэніровак паспрабуйце інтэрвальныя практыкаванні высокай інтэнсіўнасці, такія як паўторныя спрынты на бегавой дарожцы, эліптычным трэнажоры або веласіпедзе.
Па словах Уайта, гэтыя трэніроўкі могуць дапамагчы спальваць калорыі і памяншаць тлушчавыя адклады, адначасова нарошчваючы мышачную масу. Аднак лепш за ўсё выкарыстоўваць іх толькі зрэдку, напрыклад, адзін ці два разы на тыдзень. Сілавыя трэніроўкі павінны быць асноўнай мэтай трэніровак, а празмернае выкарыстанне кардыё можа перагрузіць мышцы, што значна знізіць іх верагоднасць росту.
Выконвайце HIIT у непаслядоўныя дні і калі вы адчуваеце сябе добра адпачылым.
9. Атрымлівайце дастатковую колькасць адпачынку і аднаўлення.
«Нарошчванне мышачнай масы ў трэнажорнай зале пачынаецца з дастатковай нагрузкі на мышачныя валокны падчас трэніроўкі», — кажа Сучы. Але можна перабраць. «Для росту мышачнай масы і пахудання таксама неабходна адэкватнае аднаўленне».
Гэта азначае, што «спакойны, глыбокі сон кожную ноч мае вырашальнае значэнне». Для дарослага чалавека мэтай павінна быць ад 7 да 9 гадзін, «пры рэгулярных фізічных практыкаваннях перавага аддаецца больш інтэнсіўнаму сну», — кажа Сучы.
Аднак гэта не заўсёды проста. «Высокі ўзровень стрэсу на працы і ў асабістым жыцці можа негатыўна паўплываць на ваша аднаўленне і здольнасць вярнуцца моцнымі да наступнай трэніроўкі». Але, як дадае Сучы, «было паказана, што такія заняткі па зняцці стрэсу, як глыбокае дыханне або медытацыя, дапамагаюць».
Суць
Так, вы можаце нарошчваць мышачную масу, адначасова худнеючы. Засяродзьцеся як на запраўцы, так і на трэніроўцы цягліц, падтрымліваючы невялікі дэфіцыт калорый. Зрабіце ўстойлівыя змены, якіх вы зможаце прытрымлівацца ў доўгатэрміновай перспектыве — як пахуданне, так і набор мышачнай масы патрабуюць часу.
«Я не магу не падкрэсліць, што мы тое, што мы ямо», — дадае Роў. «Марнаванне калорый на высокі ўзровень цукру, апрацаваныя прадукты, малочныя прадукты і алкаголь — гэта верны спосаб сарваць вашы мэты па нарошчванні мышачнай масы і схудненні».
Час публікацыі: 13 мая 2022 г.