Քաշի կորստի ընթացքում մկանային զանգվածը պահպանելը միշտ չէ, որ հեշտ է։ Այնուամենայնիվ, դա չափազանց կարևոր է ընդհանուր առողջության և բարեկեցության, ինչպես նաև քաշի կորստի ջանքերին նպաստելու համար։
Նիհար մկանները նպաստում են ձեր ուժի, էներգիայի մակարդակի, շարժունակության, սրտի և նյութափոխանակության առողջությանը: Այն կապված է ավելի երկար կյանքի տևողության հետ և մեծ ազդեցություն ունի կալորիաների այրման արագության վրա:
Խնդիրն այն է, որ մեծ մասամբ, երբ մարդիկ հաջողության են հասնում իրենց քաշի կորստի նպատակներին, նրանք ի վերջո կորցնում են մկանային զանգված: Միխալ Մորը՝ Թել Ավիվում գտնվող Lumen ընկերության համահիմնադիրը, գիտության ղեկավարը և արտադրանքի ղեկավարը, որը նպատակ ունի նյութափոխանակության առողջության համար նախատեսված ապրանքները հասանելի դարձնել լայն հանրությանը, ասում է. «Երբ մենք քաշ ենք կորցնում, մենք հակված ենք մկանային հյուսվածքներ կորցնելու, ինչը նշանակում է, որ, ցավոք, մենք ավելի քիչ կալորիա ենք այրում»:
Սա կարող է դանդաղեցնել ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը և ավելի դժվարացնել քաշի կորուստը։
1. Պահպանեք ձեր կալորիականության դեֆիցիտը փոքր։
Քանի որ կալորիականության դեֆիցիտը նպաստում է քաշի կորստին, իսկ ավելցուկը՝ մկանների աճին, «երջանիկ միջինը» իդեալական է «վերակազմավորման» կամ մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար՝ միաժամանակ ավելացնելով մկանային զանգվածը։
Օրինակ՝ 2016 թվականի ճարպակալման վերաբերյալ մեկ ուսումնասիրության համաձայն, երբ մարդիկ 12 շաբաթվա ընթացքում կտրուկ կրճատել են կալորիաների ընդունումը, նրանք կորցրել են իրենց ամբողջ մարմնի մկանների 8.8%-ը: Երբ մարդիկ պահպանողականորեն կրճատել են կալորիաների ընդունումը, նրանք կորցրել են իրենց մկանների միայն 1.3%-ը:
Որքան փոքր է ձեր կալորիականության դեֆիցիտը, այնքան քիչ մկաններ կքայքայվեն քաշի կորստի հետ մեկտեղ, և այնքան մեծ է ձեր հավանականությունը, որ կկարողանաք ակտիվորեն մկաններ կառուցել, բացատրում է Ջիմ Ուայթը՝ գրանցված դիետոլոգ, վարժությունների ֆիզիոլոգ և Վիրջինիա նահանգի Ջիմ Ուայթ Ֆիթնես և Սննդի Ստուդիաների սեփականատերը։ Նախորդ հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարզվող մարդիկ կարող են զգալի մկաններ կառուցել, եթե պահպանեն շատ փոքր կալորիականության դեֆիցիտ։
Ուայթն ասում է, որ ձեր նպատակը պետք է լինի շաբաթական ոչ ավելի, քան 1-2 ֆունտ քաշ կորցնելը: Չնայած այս տեմպով քաշ կորցնելու համար յուրաքանչյուր մարդ պետք է տարբեր կերպ կրճատի կալորիաները և/կամ բարձրացնի իր ակտիվության մակարդակը, օրական կալորիականության ընդունումը 500 կալորիայով կրճատելը լավ սկիզբ է. յոթ օրվա ընթացքում այդ 500 կալորիան միասին կազմում է 3500 կամ 1 ֆունտ: Ավելի մեծ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար կրճատեք նույնիսկ ավելի քիչ կալորիաներ:
2. Համբերատար եղեք։
Համբերատար լինելը կարող է ամենադժվար խորհուրդը լինել, բայց կարևոր է հիշել դա։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ չնայած սկզբում կարող եք նկատել, որ մեծ առաջընթաց եք գրանցում, դրանք բնականաբար ժամանակի ընթացքում կդանդաղի։
«Ավելի մարզվելուն և նիհարելուն զուգընթաց, գնալով ավելի դժվար է դառնում մկանային զանգված ավելացնելը՝ միաժամանակ ճարպ կորցնելով», - ասում է հետազոտող Բրեդ Շոնֆելդը, ուժի և ֆիզիկական պատրաստվածության վկայագրված մասնագետ և վարժությունների գիտության դոցենտ Բրոնքսի (Նյու Յորք) Լեման քոլեջում:
Մարդու օրգանիզմն այսպես է գործում. որքան շատ ավելորդ ճարպ պետք է կորցնեք, այնքան ավելի հեշտ կլինի կորցնել 5 ֆունտ ճարպ: (Սա հատկապես ճիշտ է շատ փոքր կալորիական դեֆիցիտ պահպանելու դեպքում):
Որքան շատ մկաններ ունեք, այնքան ավելի հեշտ է 2.5 կգ մկանային զանգված ձեռք բերելը։ Որքան մոտենում եք ձեր նպատակին, այնքան ավելի աննշան փոփոխություններ կտեսնեք ձեր ճարպի և մկանների մակարդակում։ Հիշե՛ք, որ չպետք է հուսահատվել։
3. Օրական չորս անգամ ուտեք 25 գրամից ավելի սպիտակուց։
«Մենք բոլորս լսել ենք կլիշեը՝ «փորերի մկանները խոհանոցում են պատրաստվում»։ Դա այնքան ճշմարիտ է», - ասում է Թոմաս Ռոուն, Ամերիկյան վարժությունների խորհրդի կողմից հավաստագրված անձնական մարզիչ, դիմացկունության մարզիկ, TRoe Fitness-ի հիմնադիր և Տեխասի Սան Անտոնիո քաղաքում գտնվող Local Moves Studio-ի սեփականատեր։
Սպիտակուցով հարուստ խիստ սննդակարգին հետևելը (հավի և հնդկահավի կրծքամիս, ձուկ, տոֆու և տեմպե լավ օրինակներ են)՝ միաժամանակ ճիշտ վարժություններ կատարելով, կարող է օգնել պահպանել մկանների զանգվածը։
Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մկանները օգտագործում են ձեր ուտած սպիտակուցը՝ մեծանալու կամ ուժեղանալու համար: Կալորիաները կրճատելիս ձեր մարմնի մկանները կարող են պակաս զգայուն լինել ձեր ուտած սպիտակուցի նկատմամբ, ասում է Սպանոն:
Ահա թե ինչու, ըստ «American Journal of Clinical Nutrition» ամսագրում հրապարակված մի ուսումնասիրության, երբ մարզվում էին տղամարդիկ, որոնք չորս շաբաթ հետևում էին ցածր կալորիականությամբ և բարձր սպիտակուցային պարունակությամբ դիետայի, նրանք կորցրեցին 10.56 ֆունտ ճարպ՝ միաժամանակ ձեռք բերելով 2.64 ֆունտ մկանային զանգված։ Միևնույն ժամանակ, նրանք, ովքեր հետևում էին նույն քանակությամբ կալորիաներով, բայց ավելի քիչ սպիտակուցային դիետայի, կորցրեցին ընդամենը 7.7 ֆունտ ճարպ և ձեռք բերեցին մեկ քառորդ ֆունտից պակաս մկանային զանգված։
«Բացի այդ, սպիտակուցի ընդունումը պետք է հավասարաչափ բաշխվի ամբողջ օրվա ընթացքում», - ասում է Սպանոն: Սա ձեր մկանները կսնեցնի շինանյութերի կայուն հոսքով:
Իրականում, 2018 թվականին «Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես»-ում հրապարակված մի ակնարկ եզրակացրել է, որ մկանների օպտիմալ աճի համար մարդիկ պետք է օրական չորս անգամ սպառեն 0.2-ից 0.25 գրամ սպիտակուց իրենց մարմնի քաշի մեկ ֆունտի համար։
180 ֆունտ քաշ ունեցող մեծահասակի համար դա համարժեք է 33-45 գրամ սպիտակուց պարունակող չորս կերակուրի: Այլ հետազոտություններ խորհուրդ են տալիս մեծահասակների մեծամասնության համար յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ օգտագործել 25-35 գրամ սպիտակուց, իսկ բուսակերների և վեգանների համար՝ մի փոքր ավելի շատ:
4. Դիտարկեք ընդհատվող ծոմապահության փորձը։
Մորը խորհուրդ է տալիս ընդհատվող ծոմապահությունը որպես ռազմավարություն, որը, ինչպես ցույց է տրվել, օգնում է մարդկանց պահպանել և ձեռք բերել մկանային զանգված՝ միաժամանակ քաշը կորցնելով։ Նա ասում է, որ ընդհատվող ծոմապահությունը կարող է օգնել աջակցել նյութափոխանակության արագությանը և նյութափոխանակության ճկունությանը։ Նյութափոխանակության ճկունությունը նշանակում է, որ ձեր մարմինը կարող է արդյունավետորեն անցնել ածխաջրերի և ճարպերի այրման միջև որպես վառելիք։
«Սա կապված է մկանների կառուցման և քաշի կորստի հետ, քանի որ եթե դուք կարողանաք արդյունավետորեն այրել ածխաջրերը մարզման ընթացքում, կարող եք ավելի արդյունավետորեն նիհարել, քանի որ այդ դեպքում կայրեք ճարպային պաշարները», - ասում է նա։
Նա ասում է, որ ուժային մարզումների համադրությունը ընդհատվող ծոմապահության հետ կարող է օգնել ակտիվացնել այդ գործընթացը: «Ուժային մարզումների համադրությունը ընդհատվող ծոմապահության հետ հիանալի միջոց է գիշերը ածխաջրերի մնացորդային պաշարները այրելու և առավոտյան ճարպ այրելով արթնանալու հավանականությունը մեծացնելու համար», - ասում է նա:
5. Շաբաթական առնվազն երեք անգամ կատարեք բարդ ուժային վարժություններ։
«Դուք պետք է շաբաթական առնվազն երկու օր ներառեք ծանրամարզություն՝ առկա մկանային զանգվածը պահպանելու համար, և շաբաթական երեք կամ ավելի անգամ՝ մկաններ զարգացնելու համար», - ասում է Ուայթը: Եվ Հարվարդի հանրային առողջապահության դպրոցի 10,500 մեծահասակների մասնակցությամբ անցկացված մեկ ուսումնասիրության արդյունքում հետազոտողները պարզել են, որ ուժային մարզումները ոչ միայն մկաններ են կառուցում, այլև օգնում են նվազեցնել որովայնի ճարպի մակարդակը:
Ամենաարդյունավետ վարժությունները՝ թե՛ ճարպի այրման, թե՛ մկանների աճի համար, բարդ վարժություններն են, ինչը նշանակում է, որ դրանք միաժամանակ մարզում են մի քանի մկանային խմբեր: Օրինակներ են նստացատկերը, կրծքավանդակի վրա մարզումները և թիավարությունը:
Կենտրոնացեք այս վարժությունները ձեր շաբաթական մարզումների ռեժիմի գլխավոր առաջնահերթությունը դարձնելու վրա, որից հետո կարող եք սկսել մտածել ձեր ռեժիմին ճիշտ կարդիո մարզումներ ավելացնելու մասին։
6. Վերականգնման համար օգտագործեք կարդիո։
Սրտային մարզումները կալորիական դեֆիցիտի դեպքում մկաններ կառուցելու (կամ պահպանելու) ամենաարդյունավետ միջոցը չեն։ Այնուամենայնիվ, դրանք հիանալի գործիք են ուժային մարզումներից հետո վերականգնվելու համար, որպեսզի, ի վերջո, դուք պահպանեք և կառուցեք հնարավորինս շատ մկաններ։
Ցածր ինտենսիվության կարդիո վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, թեթև հեծանվավազքը կամ լողը, մեծացնում են արյան հոսքը մարմնով՝ մկանային բջիջներին թթվածին և այլ սննդարար նյութեր մատակարարելու համար, բացատրում է Ալբերտայում բնակվող կինեզիոլոգ Դին Սոմերսեթը:
Ռուն խորհուրդ է տալիս շաբաթական մի քանի անգամ ավելացնել 35-45 րոպե կարդիո։ Մնացեք ցածր ինտենսիվության մարզումներին, որոնց ընթացքում ձեր ջանքերը չեն գնահատվի ավելի դժվար, քան 7 միավորը՝ 1-ից 10 սանդղակով։
Նա նաև խրախուսում է «օրական առնվազն մեկ գալոն ջուր խմել»՝ ճարպի կորստի և մկանների զանգվածի ավելացման ջանքերը աջակցելու համար: Այնուամենայնիվ, Գիտության, ճարտարագիտության և բժշկության ազգային ակադեմիաները նշում են, որ օրական բավարար քանակությամբ հեղուկի ընդունումը տղամարդկանց համար կազմում է մոտ 15.5 բաժակ, իսկ կանանց համար՝ մոտ 11.5 բաժակ:
7. Կարգավորեք ձեր մարզումների ծրագրի կառուցվածքը։
Հարավային Կալիֆոռնիայի Հոագ օրթոպեդիկ ինստիտուտի սպորտային բժշկության բժիշկ, բժիշկ Ջեյմս Սուչին ասում է, որ «մարզումների ծրագրի կառուցվածքը կարող է ազդել ձեր մարզումների արդյունքի վրա», ինչը նշանակում է, որ եթե դուք ճշգրտեք մոտեցումների, կրկնությունների քանակը կամ դրանց միջև ընկած հանգստի քանակը, դա կարող է ազդել ձեր տեսած ֆիզիկական առաջընթացի տեսակի վրա:
Օրինակ՝ մկանների չափսը և ձևը մեծացնելու համար, Սուչին ասում է, որ դուք պետք է «բարձրացնեք առավելագույն քաշը, որը կարող եք բարձրացնել 6-12 կրկնությամբ՝ զուգորդված մոտեցումների միջև 1-2 րոպե հանգստի ժամանակահատվածով։ Սա լավ մեկնարկային կետ է ծանրամարտին նորեկների համար և դեռևս կապահովի ուժի և դիմացկունության զգալի աճ»։
Ի հակադրություն, եթե դուք ցանկանում եք մեծացնել մկանային ուժը, Սուչին խորհուրդ է տալիս բարձրացնել առավելագույն քաշը 1-ից 6 կրկնությամբ՝ զուգորդված մոտեցումների միջև 2-3 րոպե հանգստի ժամանակահատվածով: «Սա պահանջում է ավելի շատ փորձ ծանրամարզության մեջ՝ վատ տեխնիկայի պատճառով վնասվածքներից խուսափելու համար», - զգուշացնում է նա, ուստի լավագույնն է մարզչի հետ աշխատել, երբ սկսում եք այս տեսակի մարզումները:
Եթե ձեր նպատակը մկանների դիմացկունությունը մեծացնելն է, «բարձրացրեք առավելագույն քաշը, որը կարող եք բարձրացնել 12-20 կրկնությամբ, զուգորդված մոտեցումների միջև 30-90 վայրկյան հանգստի ժամանակահատվածով», - ասում է Սուչին: «Սա կարող է օգտակար լինել նրանց համար, ովքեր չեն ցանկանում մեծացնել մկանային զանգվածը կամ չափը»:
8. HIIT-ով զբաղվեք չափավոր։
Որպես ձեր մարզումների ծրագրի վերջին լրացում, փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժություններ, ինչպիսիք են վազքուղու, էլիպտիկ մարզասարքի կամ հեծանիվի վրա կրկնվող վազքերը։
Այս մարզումները կարող են օգնել այրել կալորիաներ և նվազեցնել մարմնի ճարպը՝ միաժամանակ մկաններ կառուցելով, ասում է Ուայթը: Այնուամենայնիվ, դրանք ավելի լավ է օգտագործել միայն երբեմն, օրինակ՝ շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ: Ուժային մարզումները պետք է դեռևս լինեն ձեր մարզումների ուշադրության կենտրոնում, և բարձր ինտենսիվության կարդիո վարժությունների չափազանց մեծ օգտագործումը կարող է գերծանրաբեռնել ձեր մկանները՝ դրանք շատ ավելի քիչ աճելու հավանականություն հաղորդելով:
Կատարեք HIIT մարզումները ոչ անընդմեջ օրերին և երբ լավ հանգստացած եք զգում։
9. Բավարար քանակությամբ հանգստացեք և վերականգնվեք։
«Մարզասրահում մկանների զարգացումը սկսվում է մարզման ընթացքում մկանային մանրաթելերի վրա բավականաչափ լարվածություն գործադրելուց», - ասում է Սուչին: Բայց դուք կարող եք չափազանցնել դա: «Մկանների աճի և ճարպի այրման համար նույնպես կարևոր է բավարար վերականգնումը»:
Սա նշանակում է, որ «ամեն գիշեր հանգիստ, խորը քունը կարևոր է»։ Միջին չափահասի համար նպատակը պետք է լինի 7-ից 9 ժամը, «եթե կանոնավոր կերպով մարզվում եք, նախապատվությունը տալով ավելի բարձր մակարդակին», - ասում է Սուչին։
Սակայն դա միշտ չէ, որ հեշտ է։ «Աշխատանքում և անձնական կյանքում սթրեսի բարձր մակարդակը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր վերականգնման և հաջորդ մարզմանը ուժեղ վերադառնալու կարողության վրա»։ Սակայն, Սուչին հավելում է, որ «սպասվել է, որ սթրեսը թեթևացնող վարժությունները, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը կամ մեդիտացիան, օգնում են»։
Եզրակացություն
Այո՛, դուք կարող եք մկանային զանգված ձեռք բերել՝ միաժամանակ նվազեցնելով քաշը։ Կենտրոնացեք մկանների սնուցման և մարզման վրա՝ միաժամանակ պահպանելով կալորիականության դեֆիցիտը փոքր։ Կատարեք կայուն փոփոխություններ, որոնք կարող եք պահպանել երկարաժամկետ հեռանկարում. թե՛ ճարպի կորուստը, թե՛ մկանների զանգվածի ավելացումը ժամանակ է պահանջում։
«Ես չեմ կարող բավականաչափ շեշտել, որ մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք», - ավելացնում է Ռուն: «Շաքարի բարձր պարունակությամբ, վերամշակված սննդամթերքի, կաթնամթերքի և ալկոհոլի վրա վատնված կալորիաները անկասկած միջոց են մկանային զանգված ձեռք բերելու և մարզվելու ձեր նպատակները խափանելու համար»:
Հրապարակման ժամանակը. Մայիսի 13-2022