Nid yw cadw màs cyhyrau heb lawer o fraster wrth golli pwysau bob amser yn hawdd. Serch hynny, mae'n hynod bwysig i iechyd a lles cyffredinol, yn ogystal â chynorthwyo eich ymdrechion i golli pwysau.
Mae cyhyrau main yn cynnal eich cryfder, lefelau egni, symudedd, iechyd y galon a'ch metaboledd. Mae'n gysylltiedig â hyd oes hirach ac mae ganddo ddylanwad mawr ar y gyfradd rydych chi'n llosgi calorïau.
Y broblem yw, y rhan fwyaf o'r amser, pan fydd pobl yn llwyddo i gyrraedd eu nodau colli pwysau, maen nhw'n colli cyhyrau. Dywed Michal Mor, cyd-sylfaenydd, pennaeth gwyddoniaeth a phrif gynnyrch yn Lumen, cwmni o Tel Aviv sy'n anelu at ddod â chynhyrchion iechyd metabolaidd i'r cyhoedd, "pan fyddwn yn colli pwysau, rydym yn tueddu i golli meinweoedd cyhyrau, sy'n golygu ein bod yn anffodus yn llosgi llai o galorïau."
Gall hyn arafu eich cyfradd metabolig sylfaenol a'i gwneud hi hyd yn oed yn anoddach colli pwysau.
1. Cadwch eich diffyg calorïau yn fach.
Gyda diffygion calorïau yn ysgogi colli pwysau a gormodedd yn ysgogi ennill cyhyrau, mae canolig hapus yn ddelfrydol ar gyfer "ailgyfansoddi", neu leihau braster y corff wrth gynyddu màs cyhyrau heb lawer o fraster.
Er enghraifft, mewn un astudiaeth Gordewdra yn 2016, pan wnaeth pobl dorri calorïau'n sylweddol am 12 wythnos, collasant 8.8% o gyhyrau cyfan eu corff. Pan wnaeth pobl dorri'n geidwadol, dim ond 1.3% o'u cyhyrau a gollasant.
Po leiaf yw eich diffyg calorïau, y lleiaf y bydd cyhyrau'n chwalu wrth i chi golli pwysau – a'r mwyaf tebygol yw eich bod chi'n gallu adeiladu cyhyrau'n weithredol, eglura Jim White, dietegydd cofrestredig, ffisiolegydd ymarfer corff a pherchennog Jim White Fitness & Nutrition Studios yn Virginia. Mae ymchwil flaenorol yn dangos y gall pobl sy'n ymarfer corff adeiladu cyhyrau sylweddol os ydyn nhw'n cadw diffyg calorïau bach iawn.
Dywed White y dylai eich nod fod i golli dim mwy nag 1 i 2 bunt yr wythnos. Er y bydd angen i bob person dorri calorïau a/neu gynyddu eu lefelau gweithgaredd ychydig yn wahanol i golli pwysau ar y gyfradd hon, mae lleihau cymeriant calorïau o 500 o galorïau y dydd yn lle da i ddechrau - dros gyfnod o saith diwrnod, mae'r 500 o galorïau hynny'n adio i 3,500 neu 1 bunt. I wneud enillion cyhyrau mwy, torrwch hyd yn oed llai o galorïau.
2. Byddwch yn amyneddgar.
Efallai mai bod yn amyneddgar yw'r awgrym anoddaf oll, ond mae'n bwysig ei gofio. Mae hynny oherwydd, er y gallech sylwi eich bod yn gwneud enillion gwych i ddechrau, byddant yn arafu'n naturiol dros amser.
“Mae’n dod yn anoddach yn raddol gynyddu cyhyrau wrth golli braster wrth i chi ddod yn fwy hyfforddedig a mynd yn fwy main,” meddai’r ymchwilydd Brad Schoenfeld, arbenigwr cryfder a chyflyru ardystiedig ac athro cysylltiol gwyddor ymarfer corff yng Ngholeg Lehman yn y Bronx, Efrog Newydd.
Dyna sut mae'r corff dynol yn gweithio: Po fwyaf o fraster gormodol sydd raid i chi ei golli, yr hawsaf yw colli 5 pwys o fraster. (Mae hyn yn arbennig o wir wrth gynnal diffyg calorïau bach iawn.)
Po fwyaf o gyhyrau sydd gennych chi, yr hawsaf yw hi i ennill 5 pwys o gyhyr. Wrth i chi agosáu at eich nod, disgwyliwch weld newidiadau mwy cynnil yn eich lefelau braster a chyhyrau. Cofiwch beidio â digalonni.
3. Bwytewch dros 25 gram o brotein bedair gwaith y dydd.
“Rydyn ni i gyd wedi clywed y cliché, ‘mae abdomens yn cael eu gwneud yn y gegin.’ Mae mor wir,” meddai Thomas Roe, hyfforddwr personol ardystiedig Cyngor Ymarfer Corff America, athletwr dygnwch, sylfaenydd TRoe Fitness a pherchennog Local Moves Studio yn San Antonio, Texas.
Gall dilyn cynllun maeth llym sy'n uchel mewn protein heb lawer o fraster (mae bron cyw iâr a thwrci, pysgod, tofu a tempeh yn enghreifftiau da) wrth wneud y math cywir o ymarferion helpu i gynnal cyhyrau.
Mae hynny oherwydd bod eich cyhyrau'n defnyddio'r protein rydych chi'n ei fwyta i dyfu'n fwy neu'n gryfach. Wrth dorri calorïau, efallai y bydd cyhyrau eich corff yn llai sensitif i'r protein rydych chi'n ei fwyta, meddai Spano.
Dyna pam, mewn un astudiaeth a gyhoeddwyd yn yr American Journal of Clinical Nutrition, pan oedd dynion yn ymarfer corff yn dilyn diet calorïau isel a oedd yn uchel mewn protein am bedair wythnos, fe gollon nhw 10.56 pwys o fraster wrth ennill 2.64 pwys o gyhyr heb lawer o fraster. Yn y cyfamser, dim ond 7.7 pwys o fraster a gollodd y rhai a ddilynodd ddeiet gyda'r un faint o galorïau, ond llai o brotein, ac fe enillon nhw lai na chwarter pwys o gyhyr.
“Yn ogystal, dylid rhannu’r cymeriant protein hwn yn gyfartal drwy gydol y dydd,” meddai Spano. Mae hyn yn cadw’ch cyhyrau’n cael eu bwydo â llif cyson o flociau adeiladu.
Mewn gwirionedd, daeth adolygiad yn 2018 yn y Journal of the International Society of Sports Nutrition i'r casgliad, er mwyn twf cyhyrau gorau posibl, y dylai pobl fwyta rhwng 0.2 a 0.25 gram o brotein fesul punt o bwysau eu corff bedair gwaith y dydd.
I oedolyn 180 pwys, mae hynny'n cyfateb i bedwar pryd o 33 i 45 gram o brotein. Mae ymchwil arall yn argymell 25 i 35 gram o brotein ym mhob pryd i'r rhan fwyaf o oedolion - ac ychydig yn fwy i lysieuwyr a feganiaid.
4. Ystyriwch roi cynnig ar ymprydio ysbeidiol.
Mae Mor yn argymell ymprydio ysbeidiol fel strategaeth sydd wedi'i dangos i helpu pobl i gadw ac ennill màs cyhyrau wrth golli pwysau. Gall ymprydio ysbeidiol helpu i gefnogi cyfradd metabolig a hyblygrwydd metabolig, meddai. Mae hyblygrwydd metabolig yn golygu bod eich corff yn gallu newid yn effeithlon rhwng llosgi carbohydradau a braster fel tanwydd.
“Mae hyn yn ymwneud ag adeiladu cyhyrau a cholli pwysau oherwydd os ydych chi'n gallu llosgi carbohydradau'n effeithlon yn ystod ymarfer corff, gallwch chi golli pwysau'n fwy effeithlon gan y byddwch chi wedyn yn llosgi cronfeydd braster,” meddai hi.
Gall cyfuno hyfforddiant pwysau ag ymprydio ysbeidiol helpu i actifadu'r broses honno, meddai. “Mae cyfuno hyfforddiant cryfder ag ymprydio ysbeidiol yn ffordd wych o losgi cronfeydd carbohydrad dros ben dros nos a chynyddu eich siawns o ddeffro'n llosgi braster yn y bore,” meddai.
5. Gwnewch ymarferion cryfder cyfansawdd o leiaf dair gwaith yr wythnos.
“Mae angen i chi gynnwys o leiaf ddau ddiwrnod o hyfforddiant pwysau’r wythnos i gynnal màs cyhyrau presennol a thair gwaith neu fwy yr wythnos i adeiladu cyhyrau,” meddai White. Ac mewn un astudiaeth Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard o 10,500 o oedolion, canfu ymchwilwyr nad yw hyfforddiant cryfder yn adeiladu cyhyrau yn unig – mae hefyd yn helpu i leihau lefelau braster yr abdomen.
Yr ymarferion mwyaf effeithiol, ar gyfer colli braster ac ennill cyhyrau, yw'r rhai cyfansawdd – sy'n golygu eu bod yn gweithio sawl grŵp cyhyrau ar unwaith. Mae enghreifftiau'n cynnwys sgwatiau, gwasgu'r frest a rhesi.
Canolbwyntiwch ar wneud y symudiadau hyn yn flaenoriaeth uchaf yn eich trefn ymarfer corff wythnosol, ac yna gallwch chi ddechrau meddwl am ychwanegu'r ymarferion cardio cywir at eich trefn.
6. Defnyddiwch cardio ar gyfer adferiad.
Nid cardio yw'r ffordd fwyaf effeithiol o adeiladu (neu gynnal) cyhyrau pan fyddwch chi mewn diffyg calorïau. Fodd bynnag, mae'n offeryn gwych i'ch helpu i wella ar ôl eich ymarferion hyfforddi cryfder fel, yn y pen draw, eich bod chi'n cynnal ac yn adeiladu'r mwyaf o gyhyrau posibl.
Mae cardio dwyster isel fel cerdded, loncian a beicio ysgafn neu nofio yn cynyddu llif y gwaed trwy'r corff i gael ocsigen a maetholion eraill i'ch celloedd cyhyrau, eglura Dean Somerset, cinesiolegydd sydd wedi'i leoli yn Alberta.
Mae Roe yn argymell ychwanegu 35 i 45 munud o cardio ychydig o weithiau'r wythnos. Cadwch at ymarferion dwyster isel, gyda'ch ymdrech yn teimlo dim anoddach na 7 ar raddfa o 1 i 10.
Mae hefyd yn annog “yfed o leiaf galwyn o ddŵr y dydd” i gefnogi eich ymdrechion i golli braster ac ennill cyhyrau. Fodd bynnag, mae'r Academi Genedlaethol Gwyddoniaeth, Peirianneg a Meddygaeth yn dweud bod cymeriant hylif dyddiol digonol tua 15.5 cwpan bob dydd i ddynion a thua 11.5 cwpan bob dydd i fenywod.
7. Addaswch strwythur eich rhaglen ymarfer corff.
Dywed Dr. James Suchy, meddyg meddygaeth chwaraeon gyda Sefydliad Orthopedig Hoag yn Ne California, “gall y ffordd y mae rhaglen ymarfer corff wedi'i strwythuro effeithio ar ganlyniad eich hyfforddiant,” sy'n golygu os ydych chi'n addasu nifer y setiau, yr ailadroddiadau neu faint o orffwys rhyngddynt, gall hynny effeithio ar y math o enillion corfforol y byddwch chi'n eu gweld.
Er enghraifft, i gynyddu maint a diffiniad cyhyrau, mae Suchy yn dweud y dylech chi “godi’r pwysau mwyaf y gallwch chi ei godi am 6 i 12 ailadrodd ynghyd â chyfnod gorffwys o 1 i 2 funud rhwng setiau. Mae hwn yn fan cychwyn da i’r rhai sy’n newydd i godi pwysau a bydd yn dal i ddarparu enillion sylweddol mewn cryfder a dygnwch.”
Mewn cyferbyniad, os ydych chi'n edrych i gynyddu cryfder cyhyrau, mae Suchy yn argymell codi'r pwysau mwyaf y gallwch chi ei godi am 1 i 6 ailadroddiad ynghyd â chyfnod gorffwys o 2 i 3 munud rhwng setiau. “Mae hyn yn gofyn am fwy o brofiad gyda chodi pwysau i osgoi anaf o dechneg wael,” mae'n rhybuddio, felly mae'n well gweithio gyda hyfforddwr pan fyddwch chi'n dechrau'r math hwn o hyfforddiant.
Os yw eich nod yw cynyddu dygnwch cyhyrau, “codwch y pwysau mwyaf y gallwch ei godi am 12 i 20 ailadrodd, ynghyd â chyfnod gorffwys o 30 i 90 eiliad rhwng setiau,” meddai Suchy. “Gall hyn fod yn ddefnyddiol i rywun nad yw am gynyddu màs neu faint cyhyrau.”
8. Gwnewch HIIT yn gynnil.
Fel ychwanegiad olaf at eich cynllun ymarfer corff, rhowch gynnig ar ymarferion cyfnodol dwyster uchel fel sbrintiau dro ar ôl tro ar y felin draed, yr eliptig neu'r beic.
Gall yr ymarferion hyn helpu i losgi calorïau a lleihau braster y corff wrth barhau i adeiladu cyhyrau, meddai White. Fodd bynnag, mae'n well eu defnyddio ar adegau yn unig, fel unwaith neu ddwywaith yr wythnos. Dylai hyfforddiant cryfder fod yn ffocws i'ch ymarfer corff o hyd, a gall gorwneud cardio dwyster uchel orbwysleisio'ch cyhyrau - gan eu gwneud yn llawer llai tebygol o dyfu.
Perfformiwch HIIT ar ddiwrnodau nad ydynt yn olynol a phan fyddwch chi'n teimlo'n dda wedi gorffwys.
9. Cael digon o orffwys ac adferiad.
“Mae adeiladu cyhyrau yn y gampfa yn dechrau gyda rhoi straen digon heriol ar ffibrau cyhyrau yn ystod ymarfer corff,” meddai Suchy. Ond gallwch chi orwneud pethau. “Er mwyn i enillion cyhyrau a cholli braster ddigwydd, mae adferiad digonol hefyd yn hanfodol.”
Mae hyn yn golygu bod “cael cwsg dwfn a thawel bob nos yn hanfodol.” I’r oedolyn cyffredin, dylai 7 i 9 awr fod y nod, “gyda blaenoriaeth tuag at y pen uchaf os ydych chi’n ymarfer corff yn rheolaidd,” meddai Suchy.
Nid yw hynny bob amser yn hawdd, serch hynny. “Gall lefelau uchel o straen yn y gwaith ac yn eich bywyd personol effeithio’n andwyol ar eich adferiad a’ch gallu i ddod yn ôl yn gryf ar gyfer eich ymarfer corff nesaf.” Ond, mae Suchy yn ychwanegu bod “gweithgareddau lleddfu straen fel anadlu’n ddwfn neu fyfyrdod wedi’u dangos i helpu.”
Y llinell waelod
Ydy, gallwch chi ennill cyhyrau wrth golli pwysau. Canolbwyntiwch ar danio a hyfforddi eich cyhyrau wrth gadw'ch diffyg calorïau yn fach. Gwnewch newidiadau cynaliadwy y gallwch chi lynu wrthynt dros y tymor hir - mae colli braster ac ennill cyhyrau yn cymryd amser.
“Alla i ddim pwysleisio digon mai ni yw’r hyn rydyn ni’n ei fwyta,” ychwanega Roe. “Mae gwastraffu calorïau ar fwydydd siwgr uchel, bwydydd wedi’u prosesu, cynnyrch llaeth ac alcohol yn ffordd sicr o danseilio’ch nodau rhag magu màs cyhyrau a phwyso allan.”
Amser postio: Mai-13-2022