Att bevara muskelmassa samtidigt som man går ner i vikt är inte alltid lätt. Ändå är det superviktigt för den allmänna hälsan och välbefinnandet, såväl som för att underlätta dina viktminskningsansträngningar.
Muskelmassa stödjer din styrka, energinivåer, rörlighet, hjärt- och ämnesomsättningshälsa. Det är kopplat till en längre livslängd och har en stor inverkan på hur snabbt du förbränner kalorier.
Problemet är att när människor lyckas med sina viktminskningsmål så slutar det oftast med att de förlorar muskler. Michal Mor, medgrundare, forskningschef och produktchef på Lumen, ett företag baserat i Tel Aviv som strävar efter att erbjuda metabola hälsoprodukter till allmänheten, säger att "när vi går ner i vikt tenderar vi att förlora muskelvävnad, vilket innebär att vi tyvärr förbränner färre kalorier."
Detta kan sänka din basala ämnesomsättning och göra det ännu svårare att gå ner i vikt.
1. Håll ditt kaloriunderskott litet.
Med kaloriunderskott som driver viktminskning och överskott som stimulerar muskeltillväxt, är en gyllene medelväg idealisk för att "rekompositionera", eller minska kroppsfett samtidigt som man ökar muskelmassan.
Till exempel, i en fetmastudie från 2016, när personer drastiskt minskade kaloriintaget under 12 veckor, förlorade de 8,8 % av sin totala kroppsmuskel. När de minskade kaloriintaget försiktigt förlorade de bara 1,3 % av sin muskelmassa.
Ju mindre ditt kaloriunderskott är, desto mindre muskler kommer att brytas ner när du går ner i vikt – och desto större är sannolikheten att du aktivt kan bygga muskler, förklarar Jim White, legitimerad dietist, träningsfysiolog och ägare av Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia. Tidigare forskning visar att personer som tränar kan bygga betydande muskler om de behåller ett mycket litet kaloriunderskott.
White säger att ditt mål bör vara att inte gå ner mer än 0,5 till 0,9 kg per vecka. Medan alla behöver minska kaloriintaget och/eller öka sin aktivitetsnivå något annorlunda för att gå ner i vikt i denna takt, är det en bra början att minska kaloriintaget med 500 kalorier per dag – under sju dagar blir dessa 500 kalorier totalt 3 500 eller 0,5 kg. För att öka muskelmassan, minska ännu färre kalorier.
2. Ha tålamod.
Att ha tålamod kan vara det svåraste tipset av alla, men det är viktigt att komma ihåg. Det beror på att även om du kanske märker att du gör stora framsteg till en början, kommer de naturligtvis att avta med tiden.
”Det blir successivt svårare att öka i muskelmassa samtidigt som man förlorar fett i takt med att man blir mer tränad och smalare”, säger forskaren Brad Schoenfeld, en certifierad styrke- och konditionsspecialist och docent i träningsvetenskap vid Lehman College i Bronx, New York.
Det är helt enkelt så människokroppen fungerar: Ju mer överflödigt fett du måste förlora, desto lättare är det att gå ner 2 kg fett. (Detta gäller särskilt när man bibehåller ett mycket litet kaloriunderskott.)
Ju mer muskler du har, desto lättare är det att lägga på dig 2,5 kg muskler. När du närmar dig ditt mål kan du förvänta dig att se mer subtila förändringar i dina fett- och muskelnivåer. Kom ihåg att inte bli avskräckt.
3. Ät 25+ gram protein fyra gånger per dag.
”Vi har alla hört klichén ’magmusklerna görs i köket’. Det är så sant”, säger Thomas Roe, en personlig tränare certifierad av American Council on Exercise, uthållighetsidrottare, grundare av TRoe Fitness och ägare av Local Moves Studio i San Antonio, Texas.
Att följa en strikt kostplan med högt innehåll av magert protein (kyckling- och kalkonbröst, fisk, tofu och tempeh är bra exempel) samtidigt som man gör rätt sorts träning kan hjälpa till att bibehålla muskler.
Det beror på att dina muskler använder proteinet du äter för att växa sig större eller starkare. När du minskar kaloriintaget kan kroppens muskler vara mindre känsliga för proteinet du äter, säger Spano.
Det är därför, i en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, att män som tränade och följde en kalorisnål och proteinrik kost i fyra veckor förlorade 4,5 kg fett samtidigt som de ökade med 1,2 kg muskelmassa. Samtidigt förlorade de som följde en diet med samma mängd kalorier men mindre protein bara 3,4 kg fett och ökade med mindre än ett kvarts pund muskelmassa.
"Dessutom bör detta proteinintag fördelas jämnt över dagen", säger Spano. Detta håller dina muskler matade med en stadig ström av byggstenar.
Faktum är att en granskning från 2018 i Journal of the International Society of Sports Nutrition drog slutsatsen att för optimal muskeltillväxt bör man konsumera mellan 0,2 och 0,25 gram protein per pund kroppsvikt fyra gånger per dag.
För en vuxen som väger 75 kg motsvarar det fyra måltider med 33 till 45 gram protein. Annan forskning rekommenderar 25 till 35 gram protein vid varje måltid för de flesta vuxna – och något mer för vegetarianer och veganer.
4. Överväg att prova intermittent fasta.
Mor rekommenderar intermittent fasta som en strategi som har visat sig hjälpa människor att bevara och bygga muskelmassa samtidigt som de går ner i vikt. Intermittent fasta kan bidra till att stödja ämnesomsättningen och metabolisk flexibilitet, säger hon. Metabolisk flexibilitet innebär att din kropp effektivt kan växla mellan att förbränna både kolhydrater och fett som bränsle.
"Detta relaterar till muskeluppbyggnad och viktminskning eftersom om du kan förbränna kolhydrater effektivt under ett träningspass kan du gå ner i vikt mer effektivt eftersom du då förbränner fettdepåer", säger hon.
Att kombinera styrketräning med periodisk fasta kan hjälpa till att aktivera den processen, säger hon. ”Att kombinera styrketräning med periodisk fasta är ett bra sätt att förbränna överblivna kolhydratdepåer över natten och öka dina chanser att vakna upp och förbränna fett på morgonen”, säger hon.
5. Gör sammansatta styrkeövningar minst tre gånger per vecka.
”Du behöver inkludera minst två dagars styrketräning i veckan för att bibehålla befintlig muskelmassa och tre eller fler gånger i veckan för att bygga muskler”, säger White. Och i en studie från Harvard School of Public Health med 10 500 vuxna fann forskare att styrketräning inte bara bygger muskler – det hjälper också till att minska bukfettnivåerna.
De mest effektiva övningarna, både för fettförbränning och muskeltillväxt, är sammansatta – vilket innebär att de tränar flera muskelgrupper samtidigt. Exempel inkluderar knäböj, bröstpress och rodd.
Fokusera på att göra dessa rörelser till högsta prioritet i din veckovisa träningsrutin, och sedan kan du börja fundera på att lägga till rätt konditionsträning i din rutin.
6. Använd konditionsträning för återhämtning.
Konditionsträning är inte det mest effektiva sättet att bygga (eller bibehålla) muskler när du har ett kaloriunderskott. Det är däremot ett bra verktyg som hjälper dig att återhämta dig från dina styrketräningspass så att du i slutändan bibehåller och bygger så mycket muskler som möjligt.
Lågintensiv konditionsträning som promenader, jogging och lugn cykling eller simning ökar blodflödet genom kroppen för att få syre och andra näringsämnen till dina muskelceller, förklarar Dean Somerset, en kinesiolog baserad i Alberta.
Roe rekommenderar att man lägger till 35 till 45 minuter konditionsträning några gånger i veckan. Håll dig till lågintensiva träningspass, där din ansträngning inte känns svårare än en 7:a på en skala från 1 till 10.
Han uppmuntrar också till att "dricka minst fyra liter vatten per dag" för att stödja dina ansträngningar för fettförbränning och muskeltillväxt. National Academies of Science, Engineering and Medicine säger dock att ett tillräckligt dagligt vätskeintag är cirka 15,5 koppar dagligen för män och cirka 11,5 koppar dagligen för kvinnor.
7. Anpassa strukturen på ditt träningsprogram.
Dr. James Suchy, idrottsmedicinsk läkare vid Hoag Orthopedic Institute i södra Kalifornien, säger att "hur ett träningsprogram är strukturerat kan påverka resultatet av din träning", vilket betyder att om du justerar antalet set, repetitioner eller mängden vila mellan dem, kan det påverka vilken typ av fysiska vinster du kommer att se.
För att till exempel öka muskelstorlek och definition säger Suchy att du bör "lyfta den maximala vikten du kan lyfta i 6 till 12 repetitioner i kombination med en viloperiod på 1 till 2 minuter mellan seten. Detta är en bra ingångspunkt för de som är nya inom tyngdlyftning och kommer fortfarande att ge betydande styrka- och uthållighetsvinster."
Om du däremot vill öka muskelstyrkan rekommenderar Suchy att du lyfter den maximala vikten du kan lyfta i 1 till 6 repetitioner i kombination med en viloperiod på 2 till 3 minuter mellan seten. "Detta kräver mer erfarenhet av tyngdlyftning för att undvika skador från dålig teknik", varnar han, så det är bäst att arbeta med en tränare eller coach när du börjar den här typen av träning.
Om ditt mål är att öka muskeluthålligheten, ”lyft den maximala vikten du kan lyfta i 12 till 20 repetitioner, i kombination med en viloperiod på 30 till 90 sekunder mellan seten”, säger Suchy. ”Detta kan vara användbart för någon som inte vill öka muskelmassa eller storlek.”
8. Gör HIIT sparsamt.
Som ett sista tillägg till ditt träningsprogram kan du prova högintensiva intervallövningar som upprepade spurter på löpbandet, crosstrainern eller cykeln.
Dessa träningspass kan hjälpa till att förbränna kalorier och minska kroppsfett samtidigt som de fortfarande bygger muskler, säger White. Det är dock bäst att bara använda dem ibland, som en eller två gånger i veckan. Styrketräning bör fortfarande vara ditt träningsfokus, och att överdriva högintensiv konditionsträning kan överbelasta dina muskler – vilket gör dem mycket mindre benägna att växa.
Utför HIIT på dagar som inte är i följd och när du känner dig utvilad.
9. Få tillräckligt med vila och återhämtning.
”Att bygga muskler på gymmet börjar med att lägga tillräckligt mycket press på muskelfibrerna under ett träningspass”, säger Suchy. Men man kan överdriva. ”För att muskeltillväxt och fettförbränning ska ske är tillräcklig återhämtning också avgörande.”
Det betyder att ”att få en vilsam, djup sömn varje natt är avgörande.” För en genomsnittlig vuxen bör 7 till 9 timmar vara målet, ”med en preferens mot den övre delen om du tränar regelbundet”, säger Suchy.
Det är dock inte alltid lätt. ”Höga stressnivåer på jobbet och i ditt privatliv kan negativt påverka din återhämtning och förmåga att komma tillbaka starkt till ditt nästa träningspass.” Men Suchy tillägger att ”stresslindrande aktiviteter som djupandning eller meditation har visat sig hjälpa.”
Slutsatsen
Ja, du kan bygga muskler samtidigt som du går ner i vikt. Fokusera på att både ge bränsle och träna dina muskler samtidigt som du håller ditt kaloriunderskott litet. Gör hållbara förändringar som du kan hålla fast vid på lång sikt – både fettförbränning och muskeltillväxt tar tid.
”Jag kan inte nog betona att vi är vad vi äter”, tillägger Roe. ”Slösade kalorier på sockerhaltiga livsmedel, processad mat, mejeriprodukter och alkohol är ett säkert sätt att spåra ur dina mål från att bygga muskelmassa och minska antalet.”
Publiceringstid: 13 maj 2022