Жингээ хасахын зэрэгцээ туранхай булчингийн массыг хадгалах нь үргэлж амар байдаггүй.Гэсэн хэдий ч энэ нь ерөнхий эрүүл мэнд, эрүүл мэндэд маш чухал бөгөөд жингээ хасахад тань туслах болно.
Бүдүүн булчин нь таны хүч чадал, энергийн түвшин, хөдөлгөөн, зүрх, бодисын солилцооны эрүүл мэндийг дэмждэг.Энэ нь урт наслахтай холбоотой бөгөөд таны калори шатаах хурдад ихээхэн нөлөөлдөг.
Асуудал нь ихэнх тохиолдолд хүмүүс жингээ хасах зорилгодоо хүрэхэд булчингаа алдаж эхэлдэг.Тель-Авив хотод төвтэй Lumen компанийн үүсгэн байгуулагч, шинжлэх ухааны салбарын тэргүүн, бүтээгдэхүүний ахлах мэргэжилтэн Михал Мор хэлэхдээ "Бид жингээ хасах үед булчингийн эд эсүүдээ алдах хандлагатай байдаг. харамсалтай нь бага калори шатаадаг."
Энэ нь таны үндсэн бодисын солилцооны хурдыг удаашруулж, жингээ хасахад улам хэцүү болгодог.
1. Калорийн дутагдлаа бага байлгах.
Илчлэгийн дутагдал нь жингээ хасаж, илүүдэл нь булчингийн өсөлтийг өдөөдөг тул аз жаргалтай орчин нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ "дахин нэгтгэх" эсвэл биеийн өөхийг багасгахад тохиромжтой.
Жишээлбэл, 2016 онд хийсэн таргалалттай холбоотой судалгаагаар хүмүүс 12 долоо хоногийн турш илчлэгээ эрс багасгахад бүх биеийн булчингийнхаа 8.8 хувийг алдсан байна.Хүмүүс консерватив аргаар тайрахдаа булчингийнхаа 1.3%-ийг л алдсан байна.
Таны илчлэгийн дутагдал бага байх тусам жингээ хасах тусам булчин багасаж, булчингаа идэвхтэй барих магадлал өндөр болно гэж Виржиниа муж дахь Жим Уайт фитнесс, хоол тэжээлийн студийн эзэн, бүртгэлтэй хоол зүйч, дасгалын физиологич Жим Уайт тайлбарлав. .Өмнөх судалгаанаас харахад дасгал хийдэг хүмүүс маш бага илчлэгийн дутагдалтай байвал их хэмжээний булчинг бий болгож чадна.
Уайт хэлэхдээ таны зорилго долоо хоногт 1-2 кг-аас хэтрэхгүй байх ёстой.Хүн бүр жингээ хасахын тулд илчлэгээ багасгах ба/эсвэл үйл ажиллагааны түвшингээ арай өөрөөр нэмэгдүүлэх шаардлагатай ч өдөрт хэрэглэх илчлэгээ 500 калориар бууруулах нь 7 хоногийн дотор 500 калори илчлэг нэмдэг. 3500 эсвэл 1 фунт хүртэл.Булчинг ихэсгэхийн тулд илүү бага калори хас.
2. Тэвчээртэй байгаарай.
Тэвчээртэй байх нь хамгийн хэцүү зөвлөгөө байж болох ч үүнийг санаж байх нь чухал.Учир нь та өөрийгөө эхлээд асар их ашиг олж байгааг анзаарч магадгүй ч цаг хугацаа өнгөрөхөд тэд аяндаа удаашрах болно.
Нью-Йоркийн Бронкс дахь Леман коллежийн биеийн тамирын шинжлэх ухааны дэд профессор, хүч чадал, биеийн тамирын чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэн Брэд Шоенфельд "Та илүү бэлтгэл хийж, туранхай болох тусам булчингаа нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ өөх тос алдах нь аажмаар улам хэцүү болж байна" гэж хэлэв.
Энэ нь хүний бие хэрхэн ажилладаг вэ: Илүүдэл өөх тосыг хасах тусам 5 кг өөх тосыг хасах нь илүү хялбар байдаг.(Энэ нь ялангуяа илчлэгийн дутагдлыг маш бага байлгахад үнэн юм.)
Илүү их булчин нэмэх тусам 5 кг булчин нэмэхэд хялбар болно.Зорилгодоо ойртох тусам өөх тос, булчингийн түвшинд илүү нарийн өөрчлөлт гарах болно гэж найдаж байна.Шантрах хэрэггүй гэдгийг санаарай.
3. Өдөрт дөрвөн удаа 25-аас дээш грамм уураг идээрэй.
"Гал тогоонд хэвлийн булчинг хийдэг" гэсэн үг хэллэгийг бид бүгд сонссон.Энэ үнэхээр үнэн” гэж Америкийн Дасгалын Зөвлөлийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч, тэсвэр хатуужлын тамирчин, TRoe Fitness-ийг үүсгэн байгуулагч, Техас мужийн Сан Антонио дахь Local Moves Studio-ийн эзэн Томас Рой хэлэв.
Өөх тос багатай уураг ихтэй (тахиа, цацагт хяруулын хөх, загас, дүпү, темпэ зэрэг нь сайн жишээ) хоол тэжээлийн хатуу төлөвлөгөөг дагаж, зөв дасгал хийх нь булчинг хадгалахад тусалдаг.
Учир нь булчингууд таны идэж буй уургийг томорч, хүчирхэгжүүлэхэд ашигладаг.Калорийн хэмжээг багасгах үед таны биеийн булчингууд таны идэж буй уурагт бага мэдрэмтгий байдаг гэж Спано хэлэв.
Тийм ч учраас Америкийн Клиникийн Хоол тэжээлийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн нэг судалгаагаар эрчүүд дөрвөн долоо хоногийн турш уураг ихтэй илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж дасгал хийж байхдаа 10.56 фунт өөх тосыг хасч, 2.64 фунт булчингаа нэмсэн байна.Үүний зэрэгцээ, ижил хэмжээний илчлэгтэй боловч уураг багатай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс ердөө 7.7 фунт өөх тос хасч, дөрөвний нэг фунтаас бага булчингаа нэмсэн байна.
"Үүнээс гадна энэ уургийн хэрэглээ нь өдрийн турш жигд байх ёстой" гэж Спано хэлэв.Энэ нь таны булчинг барилгын блокуудын тогтмол урсгалаар тэжээдэг.
Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэгийн 2018 оны тойм нь булчингийн оновчтой өсөлтийг хангахын тулд хүмүүс өдөрт дөрвөн удаа биеийн жингийн фунт тутамд 0.2-0.25 грамм уураг хэрэглэх ёстой гэж дүгнэжээ.
180 кг жинтэй насанд хүрсэн хүний хувьд энэ нь 33-45 грамм уураг агуулсан дөрвөн хоолтой тэнцэнэ.Бусад судалгаагаар ихэнх насанд хүрэгчдэд хоол бүрт 25-35 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөдөг ба цагаан хоолтон болон цагаан хоолтонд арай илүү байна.
4. Завсарлагатай мацаг барих талаар бодож үзээрэй.
Мор тасалдсан мацаг барих нь хүмүүст жингээ хасахын зэрэгцээ булчингийн массыг хадгалах, нэмэгдүүлэхэд тусалдаг стратеги гэж зөвлөж байна.Завсарлагатай мацаг барих нь бодисын солилцооны хурд, бодисын солилцооны уян хатан байдлыг дэмжихэд тусалдаг гэж тэр хэлэв.Бодисын солилцооны уян хатан чанар нь таны бие нүүрс ус, өөх тосыг түлш болгон шатаах хооронд үр дүнтэй шилжих боломжтой гэсэн үг юм.
"Энэ нь булчин барих, жин хасахтай холбоотой, учир нь та дасгалын үеэр нүүрс усаа үр дүнтэй шатааж чадвал жингээ илүү үр дүнтэйгээр хасч, улмаар өөх тосны нөөцөөр шатах болно" гэж тэр хэлэв.
Жин дасгалыг завсарлагатай мацаг барихтай хослуулах нь энэ үйл явцыг идэвхжүүлэхэд тусална гэж тэр хэлэв."Хүчний дасгалыг завсарлагатай мацаг барилттай хослуулах нь нүүрс усны үлдэгдлийг нэг шөнийн дотор шатааж, өглөө сэрэхдээ өөхийг шатаах боломжийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм" гэж тэр хэлэв.
5. Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа нийлмэл хүч чадлын дасгал хий.
"Та одоо байгаа булчингийн массыг хадгалахын тулд долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр жингийн дасгал хийх хэрэгтэй, булчингаа барихын тулд долоо хоногт гурав ба түүнээс дээш удаа дасгал хийх хэрэгтэй" гэж Уайт хэлэв.Харвардын Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургуулийн 10,500 насанд хүрэгчдийн дунд явуулсан нэгэн судалгаанд эрдэмтэд хүч чадлын сургалт нь зөвхөн булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй хэвлийн өөхний хэмжээг бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.
Өөх тосыг багасгах, булчингаа нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалууд нь нийлмэл дасгалууд бөгөөд энэ нь нэг дор олон булчингийн бүлгийг ажиллуулдаг гэсэн үг юм.Жишээ нь squat, цээжин дээр дарах, эгнээ зэрэг орно.
Эдгээр хөдөлгөөнийг долоо хоног бүрийн дасгалынхаа хамгийн чухал зүйл болгоход анхаарлаа хандуулж, дараа нь та зөв кардио дасгалуудыг дасгалдаа оруулах талаар бодож эхэлж болно.
6. Сэргээх зорилгоор кардио дасгал хий.
Кардио бол калорийн дутагдалтай үед булчингаа барих (эсвэл хадгалах) хамгийн үр дүнтэй арга биш юм.Гэсэн хэдий ч энэ нь хүч чадлын бэлтгэлийн дасгал сургуулилтын дараа сэргэхэд туслах гайхалтай хэрэгсэл бөгөөд ингэснээр та булчингаа хамгийн их байлгах, бэхжүүлэх болно.
Явган явах, гүйх, зөөлөн дугуй унах, усанд сэлэх зэрэг бага эрчимтэй кардио дасгалууд нь цусны урсгалыг булчингийн эсүүдэд хүчилтөрөгч болон бусад шим тэжээлээр хангахын тулд нэмэгдүүлдэг гэж Альберта муж улсын кинезиологич Дин Сомерсет тайлбарлав.
Roe долоо хоногт хэд хэдэн удаа 35-45 минут кардио дасгал хийхийг зөвлөж байна.Таны хичээл зүтгэл 1-ээс 10 хүртэлх онооны 7-оос илүү хэцүү биш байх тул бага эрчимтэй дасгалуудыг хий.
Тэрээр мөн өөх тос алдах, булчингаа нэмэгдүүлэхийн тулд "өдөрт дор хаяж нэг галлон ус уухыг" зөвлөж байна.Гэсэн хэдий ч Шинжлэх ухаан, инженерчлэл, анагаах ухааны үндэсний академиас гаргасан шингэний хэмжээ нь эрэгтэйчүүдэд өдөрт 15.5 аяга, эмэгтэйчүүдэд өдөрт 11.5 аяга байдаг.
7. Дасгалын хөтөлбөрийнхөө бүтцийг тохируул.
Өмнөд Калифорни дахь Хоаг ортопедийн хүрээлэнгийн спортын анагаах ухааны эмч, доктор Жеймс Сучи хэлэхдээ "дасгалын хөтөлбөрийг хэрхэн зохион байгуулах нь сургалтын үр дүнд нөлөөлж болно" гэсэн үг бөгөөд хэрэв та багц, давталт эсвэл дасгалын тоог тохируулна гэсэн үг юм. тэдгээрийн хооронд амрах хэмжээ нь таны харах биеийн ашигт байдалд нөлөөлж болно.
Жишээлбэл, булчингийн хэмжээ, тодорхойлолтыг нэмэгдүүлэхийн тулд Сучи хэлэхдээ "та өргөх боломжтой хамгийн их жинг 6-12 удаа, дасгалын хооронд 1-2 минутын амрах хугацаатай хослуулах хэрэгтэй.Энэ нь хүндийн өргөлтийн спортоор хичээллэж буй шинэ хүмүүсийн хувьд маш сайн нэвтрэх цэг бөгөөд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно."
Үүний эсрэгээр, хэрэв та булчингийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал Сучи 1-6 удаа өргөх боломжтой хамгийн их жинг өргөх, дасгалын хооронд 2-3 минутын амрах хугацаатай хослуулахыг зөвлөж байна."Энэ нь муу техникээс болж бэртэхээс зайлсхийхийн тулд хүндийн өргөлтийн талаар илүү их туршлага шаарддаг" гэж тэр анхааруулж байгаа тул ийм төрлийн бэлтгэл хийж эхлэхдээ дасгалжуулагч эсвэл дасгалжуулагчтай ажиллах нь дээр.
Хэрэв таны зорилго булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх юм бол "Өргөх боломжтой хамгийн их жинг 12-20 удаа өргөж, дасгалын хооронд 30-90 секундын амрах хугацаатай хослуул" гэж Сучи хэлэв."Энэ нь булчингийн масс эсвэл хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсдэггүй хүмүүст хэрэгтэй байж магадгүй юм."
8. HIIT-ийг бага зэрэг хий.
Дасгалын төлөвлөгөөндөө хамгийн сүүлийн нэмэлт болгон гүйлтийн зам, эллипс эсвэл дугуй дээр давтан спринт гэх мэт өндөр эрчимтэй интервалтай дасгалуудыг хийж үзээрэй.
Эдгээр дасгалууд нь булчингаа барихын зэрэгцээ калори шатаах, биеийн өөхийг багасгахад тусалдаг гэж Уайт хэлэв.Гэхдээ долоо хоногт нэг юм уу хоёр удаа хэрэглэхэд илүү тохиромжтой.Хүчний дасгал нь таны дасгалын анхаарлын төвд байсаар байх ёстой бөгөөд өндөр эрчимтэй кардио дасгалыг хэтрүүлэн хийх нь булчинг тань хэт ачааллаж, өсөх магадлалыг бууруулна.
HIIT-ийг дараалсан бус өдрүүдэд болон өөрийгөө сайн амарсан үедээ хий.
9. Хангалттай амарч, эдгэр.
"Биеийн тамирын зааланд булчин барих нь дасгалын үеэр булчингийн утаснуудад хангалттай ачаалал өгөхөөс эхэлдэг" гэж Сучи хэлэв.Гэхдээ та үүнийг хэтрүүлж болно."Булчин нэмэгдэх, өөх тос алдахад хангалттай нөхөн сэргээх нь чухал юм."
Энэ нь "Орой бүр тайван, гүн унтах нь чухал" гэсэн үг юм.Дундаж насанд хүрсэн хүний хувьд 7-9 цаг нь зорилго байх ёстой бөгөөд "Хэрэв та тогтмол дасгал хийж байгаа бол дээд зэргийн цагийг илүүд үздэг" гэж Сучи хэлэв.
Гэсэн хэдий ч энэ нь үргэлж амар байдаггүй."Ажил болон хувийн амьдрал дахь стрессийн өндөр түвшин нь таны сэргэлт болон дараагийн дасгал сургуулилтанд хүчтэйгээр эргэж ирэх чадварт сөргөөр нөлөөлдөг."Гэхдээ "Гүнзгий амьсгалах, бясалгал гэх мэт стресс тайлах үйл ажиллагаа нь тусалдаг нь батлагдсан" гэж Сучи нэмж хэлэв.
Хамгийн гол нь
Тийм ээ, та жингээ хасахын зэрэгцээ булчингаа нэмэгдүүлэх боломжтой.Калорийн дутагдлаа бага байлгахын зэрэгцээ булчингаа тэжээх, дасгалжуулахад анхаарлаа хандуулаарай.Тогтвортой өөрчлөлтүүдийг хийснээр та удаан хугацаанд дагаж мөрддөг - өөх тос алдах, булчинг нэмэгдүүлэхэд цаг хугацаа шаардагдана.
"Бид юу иддэг вэ гэдгийг би хангалттай онцолж чадахгүй байна" гэж Роэ нэмж хэлэв."Өндөр сахар, боловсруулсан хоол хүнс, цагаан идээ, архи зэрэгт зарцуулсан илчлэг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, бөхийлгөх зорилгоос тань саад болох найдвартай арга юм."
Шуудангийн цаг: 2022 оны 5-р сарын 13-ны хооронд