Duy trì khối lượng cơ nạc trong khi giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng. Tuy nhiên, điều này cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe và thể chất tổng thể, cũng như hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.
Cơ nạc hỗ trợ sức mạnh, mức năng lượng, khả năng vận động, sức khỏe tim mạch và trao đổi chất của bạn. Nó liên quan đến tuổi thọ dài hơn và có ảnh hưởng lớn đến tốc độ đốt cháy calo của bạn.
Vấn đề là hầu hết thời gian, khi mọi người thành công trong mục tiêu giảm cân, họ lại mất cơ. Michal Mor, đồng sáng lập, giám đốc khoa học và giám đốc sản phẩm tại Lumen, một công ty có trụ sở tại Tel Aviv với mục tiêu đưa các sản phẩm sức khỏe trao đổi chất đến với công chúng, cho biết "khi chúng ta giảm cân, chúng ta có xu hướng mất mô cơ, điều đó có nghĩa là chúng ta không may đốt cháy ít calo hơn".
Điều này có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
1. Duy trì lượng calo thâm hụt ở mức nhỏ.
Trong khi sự thiếu hụt calo thúc đẩy giảm cân và sự dư thừa calo kích thích tăng cơ, thì mức trung bình là lý tưởng để "tái cấu trúc" hoặc giảm mỡ cơ thể trong khi tăng khối lượng cơ nạc.
Ví dụ, trong một nghiên cứu về Béo phì năm 2016, khi mọi người cắt giảm mạnh lượng calo trong 12 tuần, họ đã mất 8,8% tổng lượng cơ trên cơ thể. Khi mọi người cắt giảm một cách thận trọng, họ chỉ mất 1,3% lượng cơ.
Jim White, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nhà sinh lý học thể dục và là chủ sở hữu của Jim White Fitness & Nutrition Studios tại Virginia, giải thích rằng thâm hụt calo của bạn càng nhỏ thì cơ bắp sẽ càng ít bị phá vỡ khi bạn giảm cân – và khả năng bạn có thể tích cực xây dựng cơ bắp càng cao. Nghiên cứu trước đây cho thấy những người tập thể dục có thể xây dựng cơ bắp đáng kể nếu họ duy trì thâm hụt calo rất nhỏ.
White cho biết mục tiêu của bạn nên là giảm không quá 1 đến 2 pound mỗi tuần. Mặc dù mỗi người sẽ cần cắt giảm lượng calo và/hoặc tăng mức độ hoạt động của mình theo cách hơi khác nhau để giảm cân theo tốc độ này, nhưng việc giảm lượng calo nạp vào 500 calo mỗi ngày là một khởi đầu tốt – trong suốt bảy ngày, 500 calo đó sẽ tăng lên 3.500 hoặc 1 pound. Để tăng cơ nhiều hơn, hãy cắt giảm ít calo hơn nữa.
2. Hãy kiên nhẫn.
Kiên nhẫn có thể là mẹo khó nhất, nhưng điều quan trọng là phải ghi nhớ. Đó là bởi vì, mặc dù bạn có thể nhận thấy mình đạt được những tiến bộ lớn khi bắt đầu, nhưng chúng sẽ tự nhiên chậm lại theo thời gian.
Nhà nghiên cứu Brad Schoenfeld, một chuyên gia sức mạnh và thể lực được chứng nhận và là phó giáo sư khoa học thể dục tại Cao đẳng Lehman ở Bronx, New York, cho biết: "Sẽ ngày càng khó khăn hơn để tăng cơ trong khi giảm mỡ khi bạn luyện tập nhiều hơn và trở nên gầy hơn".
Đây chính là cách cơ thể con người hoạt động: Càng có nhiều mỡ thừa cần giảm thì bạn càng dễ giảm 5 pound mỡ. (Điều này đặc biệt đúng khi duy trì mức thâm hụt calo rất nhỏ.)
Càng có nhiều cơ bắp để tăng, bạn càng dễ tăng 5 pound cơ. Khi bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình, hãy mong đợi thấy những thay đổi tinh tế hơn về lượng mỡ và cơ. Hãy nhớ đừng nản lòng.
3. Ăn hơn 25 gam protein bốn lần mỗi ngày.
Thomas Roe, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, vận động viên sức bền, người sáng lập TRoe Fitness và chủ sở hữu của Local Moves Studio tại San Antonio, Texas, cho biết: "Chúng ta đều đã nghe câu sáo rỗng 'cơ bụng được tạo nên từ nhà bếp'. Điều đó hoàn toàn đúng".
Thực hiện chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt với nhiều protein nạc (ví dụ như ức gà và gà tây, cá, đậu phụ và tempeh) trong khi tập đúng bài tập có thể giúp duy trì cơ bắp.
Đó là vì cơ bắp của bạn sử dụng protein bạn ăn để phát triển lớn hơn hoặc mạnh hơn. Khi cắt giảm lượng calo, cơ bắp của bạn có thể ít nhạy cảm hơn với protein bạn ăn, Spano nói.
Do đó, trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, khi những người đàn ông tập thể dục theo chế độ ăn ít calo nhưng nhiều protein trong bốn tuần, họ đã giảm được 10,56 pound mỡ trong khi tăng 2,64 pound cơ nạc. Trong khi đó, những người theo chế độ ăn có cùng lượng calo nhưng ít protein hơn chỉ giảm được 7,7 pound mỡ và tăng chưa đến một phần tư pound cơ.
Spano cho biết: "Ngoài ra, lượng protein này nên được phân bổ đều trong suốt cả ngày". Điều này giúp cơ bắp của bạn được cung cấp một lượng chất dinh dưỡng ổn định.
Trên thực tế, một bài đánh giá năm 2018 trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã kết luận rằng để phát triển cơ bắp tối ưu, mọi người nên tiêu thụ từ 0,2 đến 0,25 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể bốn lần mỗi ngày.
Đối với người lớn nặng 180 pound, tương đương với bốn bữa ăn từ 33 đến 45 gram protein. Các nghiên cứu khác khuyến nghị 25 đến 35 gram protein trong mỗi bữa ăn cho hầu hết người lớn – và nhiều hơn một chút đối với người ăn chay và thuần chay.
4. Cân nhắc thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
Mor khuyến nghị nhịn ăn gián đoạn như một chiến lược đã được chứng minh là giúp mọi người duy trì và tăng khối lượng cơ trong khi giảm cân. Bà cho biết, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp hỗ trợ tỷ lệ trao đổi chất và tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất. Tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất có nghĩa là cơ thể bạn có thể chuyển đổi hiệu quả giữa việc đốt cháy cả carbohydrate và chất béo làm nhiên liệu.
Cô cho biết: “Điều này liên quan đến việc xây dựng cơ bắp và giảm cân vì nếu bạn có thể đốt cháy carbohydrate hiệu quả trong quá trình tập luyện, bạn có thể giảm cân hiệu quả hơn vì khi đó bạn sẽ đốt cháy chất béo dự trữ”.
Kết hợp tập tạ với nhịn ăn gián đoạn có thể giúp kích hoạt quá trình đó, cô ấy nói. "Kết hợp tập tạ với nhịn ăn gián đoạn là một cách tuyệt vời để đốt cháy lượng carbohydrate còn sót lại qua đêm và tăng cơ hội thức dậy đốt cháy chất béo vào buổi sáng", cô ấy nói.
5. Thực hiện các bài tập sức mạnh tổng hợp ít nhất ba lần mỗi tuần.
“Bạn cần phải tập tạ ít nhất hai ngày một tuần để duy trì khối lượng cơ hiện có và ba lần trở lên một tuần để xây dựng cơ bắp”, White nói. Và trong một nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard trên 10.500 người lớn, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập tạ không chỉ xây dựng cơ bắp – mà còn giúp giảm lượng mỡ bụng.
Các bài tập hiệu quả nhất, cho cả việc giảm mỡ và tăng cơ, là bài tập kết hợp – nghĩa là chúng tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ví dụ bao gồm squat, ép ngực và chèo thuyền.
Tập trung thực hiện những động tác này thành ưu tiên hàng đầu trong thói quen tập luyện hàng tuần của bạn, sau đó bạn có thể bắt đầu nghĩ đến việc thêm các bài tập tim mạch phù hợp vào thói quen của mình.
6. Sử dụng bài tập tim mạch để phục hồi.
Cardio không phải là cách hiệu quả nhất để xây dựng (hoặc duy trì) cơ bắp khi bạn đang trong tình trạng thiếu hụt calo. Tuy nhiên, đây là một công cụ tuyệt vời giúp bạn phục hồi sau các bài tập rèn luyện sức mạnh để cuối cùng, bạn có thể duy trì và xây dựng được nhiều cơ bắp nhất có thể.
Dean Somerset, một nhà nghiên cứu về vận động học tại Alberta, giải thích rằng các bài tập tim mạch cường độ thấp như đi bộ, chạy bộ và đạp xe nhẹ nhàng hoặc bơi lội giúp tăng lưu lượng máu đi khắp cơ thể để đưa oxy và các chất dinh dưỡng khác đến các tế bào cơ.
Roe khuyên bạn nên thêm 35 đến 45 phút cardio một vài lần một tuần. Duy trì các bài tập cường độ thấp, với nỗ lực của bạn không khó hơn 7 trên thang điểm từ 1 đến 10.
Ông cũng khuyến khích "uống ít nhất một gallon nước mỗi ngày" để hỗ trợ cho nỗ lực giảm mỡ và tăng cơ của bạn. Tuy nhiên, Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia cho biết lượng chất lỏng tiêu thụ hàng ngày đầy đủ là khoảng 15,5 cốc mỗi ngày đối với nam giới và khoảng 11,5 cốc mỗi ngày đối với phụ nữ.
7. Điều chỉnh cấu trúc chương trình tập luyện của bạn.
Tiến sĩ James Suchy, bác sĩ y học thể thao tại Viện chỉnh hình Hoag ở Nam California, cho biết "cách xây dựng chương trình tập luyện có thể tác động đến kết quả tập luyện của bạn", nghĩa là nếu bạn điều chỉnh số hiệp, số lần lặp lại hoặc thời gian nghỉ giữa các hiệp, điều đó có thể ảnh hưởng đến loại lợi ích về thể chất mà bạn sẽ thấy.
Ví dụ, để tăng kích thước và độ rõ nét của cơ, Suchy nói rằng bạn nên "nâng mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng trong 6 đến 12 lần lặp lại kết hợp với thời gian nghỉ từ 1 đến 2 phút giữa các hiệp. Đây là điểm khởi đầu tốt cho những người mới tập tạ và vẫn sẽ mang lại sức mạnh và sức bền đáng kể."
Ngược lại, nếu bạn muốn tăng sức mạnh cơ bắp, Suchy khuyên bạn nên nâng mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng trong 1 đến 6 lần lặp lại kết hợp với thời gian nghỉ từ 2 đến 3 phút giữa các hiệp. "Điều này đòi hỏi nhiều kinh nghiệm hơn với việc nâng tạ để tránh chấn thương do kỹ thuật kém", ông cảnh báo, vì vậy tốt nhất là bạn nên làm việc với huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn khi bạn bắt đầu loại hình đào tạo này.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức bền cơ bắp, hãy "nâng mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng trong 12 đến 20 lần lặp lại, kết hợp với thời gian nghỉ từ 30 đến 90 giây giữa các hiệp", Suchy nói. "Điều này có thể hữu ích cho những người không muốn tăng khối lượng hoặc kích thước cơ bắp".
8. Tập HIIT một cách tiết kiệm.
Là bước bổ sung cuối cùng cho kế hoạch tập luyện của bạn, hãy thử các bài tập cường độ cao ngắt quãng như chạy nước rút liên tục trên máy chạy bộ, máy tập elip hoặc xe đạp.
Những bài tập này có thể giúp đốt cháy calo và giảm mỡ cơ thể trong khi vẫn xây dựng cơ bắp, White nói. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng chúng thỉnh thoảng, như một hoặc hai lần một tuần. Tập luyện sức mạnh vẫn nên là trọng tâm tập luyện của bạn và việc tập luyện quá sức với bài tập tim mạch cường độ cao có thể gây quá tải cho cơ bắp của bạn - khiến chúng ít có khả năng phát triển hơn.
Thực hiện HIIT vào những ngày không liên tục và khi bạn cảm thấy đã nghỉ ngơi đầy đủ.
9. Nghỉ ngơi và phục hồi đủ.
Suchy cho biết: "Việc xây dựng cơ bắp trong phòng tập thể dục bắt đầu bằng việc tạo ra áp lực đủ mạnh lên các sợi cơ trong quá trình tập luyện". Nhưng bạn có thể làm quá. "Để tăng cơ và giảm mỡ, quá trình phục hồi đầy đủ cũng rất cần thiết".
Điều này có nghĩa là "có được giấc ngủ sâu, thư thái mỗi đêm là rất quan trọng". Suchy cho biết, đối với người lớn trung bình, mục tiêu nên là 7 đến 9 giờ, "ưu tiên ngủ nhiều hơn nếu bạn tập thể dục thường xuyên".
Tuy nhiên, điều đó không phải lúc nào cũng dễ dàng. “Mức độ căng thẳng cao trong công việc và cuộc sống cá nhân có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình phục hồi và khả năng trở lại mạnh mẽ cho buổi tập tiếp theo của bạn”. Tuy nhiên, Suchy nói thêm rằng “các hoạt động giải tỏa căng thẳng như hít thở sâu hoặc thiền định đã được chứng minh là có hiệu quả”.
Dòng cuối cùng
Có, bạn có thể tăng cơ trong khi giảm cân. Tập trung vào cả việc cung cấp năng lượng và rèn luyện cơ bắp trong khi vẫn giữ mức thâm hụt calo ở mức nhỏ. Thực hiện những thay đổi bền vững mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài – cả việc giảm mỡ và tăng cơ đều cần thời gian.
“Tôi không thể nhấn mạnh đủ rằng chúng ta là những gì chúng ta ăn,” Roe nói thêm. “Lãng phí calo vào lượng đường cao, thực phẩm chế biến, sữa và rượu là cách chắc chắn để làm chệch hướng mục tiêu tăng khối lượng cơ và giảm cân của bạn.”
Thời gian đăng: 13-05-2022