إن الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن ليس بالأمر السهل دائمًا.ومع ذلك، فهو مهم للغاية للصحة العامة والعافية، وكذلك للمساعدة في جهود فقدان الوزن.
تدعم العضلات الخالية من الدهون قوتك ومستويات الطاقة والتنقل والقلب والصحة الأيضية.إنه مرتبط بعمر أطول وله تأثير كبير على معدل حرق السعرات الحرارية.
المشكلة هي أنه في معظم الأحيان، عندما ينجح الناس في تحقيق أهدافهم المتعلقة بإنقاص الوزن، فإنهم ينتهي بهم الأمر إلى فقدان العضلات.يقول ميشال مور، المؤسس المشارك ورئيس قسم العلوم ورئيس المنتجات في شركة Lumen، وهي شركة مقرها في تل أبيب تهدف إلى تقديم منتجات الصحة الأيضية لعامة الناس، "عندما نفقد الوزن، فإننا نميل إلى فقدان الأنسجة العضلية، مما يعني أننا ولسوء الحظ، حرق سعرات حرارية أقل.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى إبطاء معدل الأيض الأساسي لديك ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
1. حافظ على العجز في السعرات الحرارية لديك صغيرًا.
نظرًا لأن نقص السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن والفوائض التي تحفز اكتساب العضلات، فإن الوسيلة السعيدة مثالية "لإعادة التركيب" أو تقليل الدهون في الجسم مع زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون.
على سبيل المثال، في إحدى دراسات السمنة لعام 2016، عندما قام الأشخاص بخفض السعرات الحرارية بشكل كبير لمدة 12 أسبوعًا، فقدوا 8.8٪ من إجمالي عضلات الجسم.عندما يقطع الأشخاص بشكل متحفظ، فقدوا 1.3٪ فقط من عضلاتهم.
كلما قل العجز في السعرات الحرارية، قل تحلل العضلات أثناء فقدان الوزن - وزادت احتمالية قدرتك على بناء العضلات بشكل فعال، كما يوضح جيم وايت، اختصاصي تغذية مسجل وأخصائي فيزيولوجي للتمارين الرياضية ومالك استوديوهات جيم وايت للياقة البدنية والتغذية في فيرجينيا. .أظهرت الأبحاث السابقة أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يمكنهم بناء عضلات كبيرة إذا حافظوا على عجز بسيط جدًا في السعرات الحرارية.
يقول وايت إن هدفك يجب أن يكون خسارة ما لا يزيد عن 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.في حين أن كل شخص سيحتاج إلى خفض السعرات الحرارية و/أو زيادة مستويات نشاطه بشكل مختلف قليلاً لإنقاص الوزن بهذا المعدل، فإن تقليل تناول السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا يعد مكانًا جيدًا للبدء - على مدار سبعة أيام، تضاف تلك السعرات الحرارية الـ 500 ما يصل إلى 3500 أو 1 جنيه.لتحقيق مكاسب أكبر في العضلات، قم بقطع سعرات حرارية أقل.
2. التحلي بالصبر.
قد يكون التحلي بالصبر هو أصعب نصيحة على الإطلاق، ولكن من المهم أن تضعها في الاعتبار.وذلك لأنه على الرغم من أنك قد تلاحظ أنك تحقق مكاسب كبيرة في البداية، إلا أنها ستتباطأ بشكل طبيعي بمرور الوقت.
يقول الباحث براد شونفيلد، وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف وأستاذ مشارك في علوم التمرينات في كلية ليمان في برونكس، نيويورك: "يصبح من الصعب بشكل تدريجي زيادة العضلات مع فقدان الدهون كلما أصبحت أكثر تدريباً وأقل حجماً".
إنها الطريقة التي يعمل بها جسم الإنسان: كلما زادت كمية الدهون الزائدة التي يجب أن تفقدها، أصبح من الأسهل خسارة 5 أرطال من الدهون.(وهذا صحيح بشكل خاص عند الحفاظ على عجز صغير جدًا في السعرات الحرارية).
كلما زاد عدد العضلات التي تكتسبها، أصبح من الأسهل اكتساب 5 أرطال من العضلات.عندما تقترب من هدفك، توقع رؤية تغييرات أكثر دقة في مستويات الدهون والعضلات لديك.تذكر ألا تثبط عزيمتك.
3. تناول ما يزيد عن 25 جرامًا من البروتين أربع مرات يوميًا.
"لقد سمعنا جميعًا العبارة المبتذلة، "عضلات البطن تُصنع في المطبخ".يقول توماس رو، المدرب الشخصي المعتمد من المجلس الأمريكي للتمرين، ورياضي التحمل، ومؤسس TRoe Fitness ومالك Local Moves Studio في سان أنطونيو، تكساس: "هذا صحيح جدًا".
إن اتباع خطة تغذية صارمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين الخالي من الدهون (صدور الدجاج والديك الرومي والأسماك والتوفو والتيمبيه هي أمثلة جيدة) مع القيام بالنوع الصحيح من التمارين يمكن أن يساعد في الحفاظ على العضلات.
وذلك لأن عضلاتك تستخدم البروتين الذي تتناوله لتنمو بشكل أكبر أو أقوى.عند خفض السعرات الحرارية، قد تكون عضلات الجسم أقل حساسية للبروتين الذي تتناوله، كما يقول سبانو.
ولهذا السبب، في إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، عندما اتبع الرجال الذين يمارسون الرياضة نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وغنيًا بالبروتين لمدة أربعة أسابيع، فقدوا 10.56 رطلاً من الدهون بينما اكتسبوا 2.64 رطلاً من العضلات الخالية من الدهون.وفي الوقت نفسه، أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا بنفس الكمية من السعرات الحرارية، ولكن بكمية أقل من البروتين، فقدوا فقط 7.7 رطل من الدهون واكتسبوا أقل من ربع رطل من العضلات.
يقول سبانو: "بالإضافة إلى ذلك، يجب توزيع تناول البروتين بشكل متساوٍ على مدار اليوم".هذا يحافظ على تغذية عضلاتك بتدفق مستمر من وحدات البناء.
في الواقع، خلصت مراجعة أجريت عام 2018 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أنه لتحقيق النمو الأمثل للعضلات، يجب على الأشخاص استهلاك ما بين 0.2 و0.25 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم أربع مرات يوميًا.
بالنسبة لشخص بالغ يبلغ وزنه 180 رطلاً، فإن ذلك يعادل أربع وجبات تحتوي على 33 إلى 45 جرامًا من البروتين.توصي أبحاث أخرى بتناول 25 إلى 35 جرامًا من البروتين في كل وجبة لمعظم البالغين - وأكثر قليلاً للنباتيين.
4. فكر في تجربة الصيام المتقطع.
يوصي مور بالصيام المتقطع كإستراتيجية ثبت أنها تساعد الأشخاص في الحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها أثناء فقدان الوزن.وتقول إن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في دعم معدل الأيض والمرونة الأيضية.تعني المرونة الأيضية أن جسمك قادر على التبديل بكفاءة بين حرق الكربوهيدرات والدهون كوقود.
وتقول: "يتعلق هذا ببناء العضلات وفقدان الوزن، لأنه إذا كنت قادرًا على حرق الكربوهيدرات بكفاءة أثناء التمرين، فيمكنك إنقاص الوزن بشكل أكثر كفاءة لأنك ستحرق بعد ذلك مخازن الدهون".
وتقول إن الجمع بين تدريب الأثقال والصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تنشيط هذه العملية.وتقول: "إن الجمع بين تدريب القوة والصيام المتقطع يعد طريقة رائعة لحرق بقايا مخازن الكربوهيدرات طوال الليل وزيادة فرصك في الاستيقاظ من حرق الدهون في الصباح".
5. قم بتمارين القوة المركبة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
يقول وايت: "أنت بحاجة إلى ممارسة تمارين الأثقال لمدة يومين على الأقل في الأسبوع للحفاظ على كتلة العضلات الموجودة وثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع لبناء العضلات".وفي إحدى الدراسات التي أجرتها كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد والتي أجريت على 10500 شخص بالغ، وجد الباحثون أن تدريب القوة لا يبني العضلات فحسب، بل يساعد أيضًا في تقليل مستويات الدهون في البطن.
التمارين الأكثر فعالية، سواء لفقدان الدهون أو اكتساب العضلات، هي تمارين مركبة، مما يعني أنها تعمل على تدريب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.تشمل الأمثلة القرفصاء والضغط على الصدر والصفوف.
ركز على جعل هذه الحركات الأولوية القصوى في روتين تمرينك الأسبوعي، وبعد ذلك يمكنك البدء في التفكير في إضافة تمرينات القلب المناسبة إلى روتينك.
6. استخدم تمارين الكارديو للتعافي.
إن تمارين القلب ليست هي الطريقة الأكثر فعالية لبناء (أو الحفاظ على) العضلات عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية.ومع ذلك، فهي أداة رائعة لمساعدتك على التعافي من تدريبات القوة حتى تتمكن في النهاية من الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات وبناءها.
يوضح دين سومرست، عالم الحركة المقيم في ألبرتا، أن تمارين القلب منخفضة الكثافة مثل المشي والركض وركوب الدراجات اللطيفة أو السباحة تزيد من تدفق الدم عبر الجسم لتوصيل الأكسجين والمواد المغذية الأخرى إلى خلايا العضلات.
يوصي رو بإضافة 35 إلى 45 دقيقة من تمارين القلب عدة مرات في الأسبوع.التزم بالتدريبات منخفضة الشدة، بحيث لا يكون مجهودك أكثر صعوبة من 7 على مقياس من 1 إلى 10.
كما أنه يشجع على "شرب جالون من الماء على الأقل يوميًا" لدعم جهودك في فقدان الدهون واكتساب العضلات.ومع ذلك، تقول الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب إن كمية السوائل اليومية الكافية تبلغ حوالي 15.5 كوبًا يوميًا للرجال وحوالي 11.5 كوبًا يوميًا للنساء.
7. اضبط هيكل برنامج التمرين الخاص بك.
يقول الدكتور جيمس سوشي، طبيب الطب الرياضي في معهد هوج لجراحة العظام في جنوب كاليفورنيا، إن "الطريقة التي يتم بها تنظيم برنامج التمرين يمكن أن تؤثر على نتيجة تدريبك"، وهذا يعني أنه إذا قمت بتعديل عدد المجموعات أو التكرارات أو مقدار الراحة بينهما، يمكن أن يؤثر على نوع المكاسب البدنية التي ستراها.
على سبيل المثال، لزيادة حجم العضلات وتعريفها، يقول سوشي إنه يجب عليك "رفع الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لمدة 6 إلى 12 تكرارًا مقترنًا بفترة راحة تتراوح من دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات.هذه نقطة دخول جيدة لأولئك الجدد في رفع الأثقال وستظل توفر مكاسب كبيرة في القوة والتحمل.
على النقيض من ذلك، إذا كنت تتطلع إلى زيادة قوة العضلات، توصي سوشي برفع الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه من 1 إلى 6 تكرارات مقترنة بفترة راحة تتراوح من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات.ويحذر من أن "هذا يتطلب المزيد من الخبرة في رفع الأثقال لتجنب الإصابة بسبب الأسلوب السيئ"، لذا فمن الأفضل العمل مع مدرب أو مدرب عندما تبدأ هذا النوع من التدريب.
إذا كان هدفك هو زيادة القدرة على التحمل العضلي، "ارفع الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لمدة 12 إلى 20 تكرارًا، مقترنًا بفترة راحة تتراوح من 30 إلى 90 ثانية بين المجموعات"، كما يقول سوتشي."قد يكون هذا مفيدًا لشخص لا يريد زيادة كتلة العضلات أو حجمها."
8. قم بأداء تمارين HIIT باعتدال.
كإضافة أخيرة لخطة التمرين الخاصة بك، جرب تمارين متقطعة عالية الكثافة مثل سباقات السرعة المتكررة على جهاز المشي أو جهاز المشي البيضاوي أو الدراجة.
يقول وايت إن هذه التدريبات يمكن أن تساعد في حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم مع الاستمرار في بناء العضلات.ومع ذلك، من الأفضل أن تستخدمها في بعض الأحيان فقط، مثل مرة أو مرتين في الأسبوع.يجب أن يظل تدريب القوة هو محور تمرينك، والإفراط في ذلك في تمارين القلب عالية الكثافة يمكن أن يزيد من إجهاد عضلاتك - مما يجعلها أقل عرضة للنمو.
قم بإجراء HIIT في أيام غير متتالية وعندما تشعر بالراحة.
9. احصل على قسط كافٍ من الراحة والتعافي.
يقول سوتشي: "إن بناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية يبدأ بوضع ضغط كافٍ على ألياف العضلات أثناء التمرين".ولكن يمكنك المبالغة في ذلك."ولتحقيق مكاسب العضلات وفقدان الدهون، يعد التعافي المناسب أمرًا ضروريًا أيضًا."
وهذا يعني أن "الحصول على نوم عميق ومريح كل ليلة أمر بالغ الأهمية".بالنسبة للشخص البالغ العادي، يجب أن يكون الهدف من 7 إلى 9 ساعات، "مع تفضيل الحد الأعلى إذا كنت تمارس الرياضة بشكل منتظم"، كما يقول سوتشي.
لكن هذا ليس بالأمر السهل دائمًا."يمكن أن تؤثر المستويات العالية من التوتر في العمل وفي حياتك الشخصية بشكل ضار على تعافيك وقدرتك على العودة بقوة إلى تمرينك التالي."لكن سوشي تضيف أن "أنشطة تخفيف التوتر مثل التنفس العميق أو التأمل أثبتت أنها تساعد".
الخط السفلي
نعم، يمكنك اكتساب العضلات أثناء فقدان الوزن.ركز على تغذية وتدريب عضلاتك مع الحفاظ على عجز السعرات الحرارية لديك صغيرًا.قم بإجراء تغييرات مستدامة يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل، ففقدان الدهون واكتساب العضلات يستغرق وقتًا.
ويضيف رو: "لا أستطيع أن أؤكد بما فيه الكفاية أننا نمثل ما نأكله"."إن إهدار السعرات الحرارية على نسبة عالية من السكر والأطعمة المصنعة ومنتجات الألبان والكحول هي طريقة أكيدة لعرقلة أهدافك من زيادة كتلة العضلات والانحناء."
وقت النشر: 13-مايو-2022