Preservare la massa muscolare magra mentre si perde peso non è sempre facile. Tuttavia, è fondamentale per la salute e il benessere generale, oltre che per favorire gli sforzi per perdere peso.
La massa muscolare magra contribuisce a forza, livelli di energia, mobilità, salute cardiaca e metabolica. È associata a una maggiore aspettativa di vita e ha un'influenza significativa sulla velocità con cui si bruciano calorie.
Il problema è che la maggior parte delle volte, quando le persone raggiungono i loro obiettivi di perdita di peso, finiscono per perdere massa muscolare. Michal Mor, co-fondatore, responsabile scientifico e responsabile di prodotto di Lumen, un'azienda con sede a Tel Aviv che mira a portare prodotti per la salute metabolica al grande pubblico, afferma che "quando perdiamo peso, tendiamo a perdere tessuto muscolare, il che significa che purtroppo bruciamo meno calorie".
Ciò può rallentare il metabolismo basale e rendere ancora più difficile perdere peso.
1. Mantieni piccolo il tuo deficit calorico.
Poiché i deficit calorici determinano la perdita di peso e i surplus stimolano l'aumento della massa muscolare, una via di mezzo è l'ideale per la "ricomposizione", ovvero la riduzione del grasso corporeo e l'aumento della massa muscolare magra.
Ad esempio, in uno studio sull'obesità del 2016, quando le persone hanno ridotto drasticamente l'apporto calorico per 12 settimane, hanno perso l'8,8% della massa muscolare totale. Quando le persone hanno seguito un taglio conservativo, hanno perso solo l'1,3% della massa muscolare.
Minore è il deficit calorico, minore sarà la perdita di massa muscolare durante la perdita di peso e maggiore sarà la probabilità di riuscire a sviluppare attivamente la massa muscolare, spiega Jim White, dietista, fisiologo dell'esercizio e proprietario di Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia. Ricerche precedenti dimostrano che chi si allena può sviluppare massa muscolare sostanziale se mantiene un deficit calorico molto basso.
White afferma che l'obiettivo dovrebbe essere quello di perdere non più di 0,5-1 chilo a settimana. Sebbene ogni persona debba ridurre l'apporto calorico e/o aumentare i livelli di attività fisica in modo leggermente diverso per perdere peso a questo ritmo, ridurre l'apporto calorico di 500 calorie al giorno è un buon punto di partenza: nell'arco di sette giorni, queste 500 calorie si sommano a 3.500, ovvero 0,5 chilo. Per ottenere maggiori guadagni muscolari, è necessario ridurre ancora meno calorie.
2. Sii paziente.
Essere pazienti potrebbe essere il consiglio più difficile di tutti, ma è importante tenerlo a mente. Questo perché, anche se all'inizio potresti notare grandi progressi, questi rallenteranno naturalmente nel tempo.
"Diventa progressivamente più difficile aumentare la massa muscolare perdendo grasso man mano che ci si allena e si diventa più snelli", afferma il ricercatore Brad Schoenfeld, specialista certificato in forza e condizionamento e professore associato di scienze motorie presso il Lehman College nel Bronx, New York.
È proprio così che funziona il corpo umano: più grasso in eccesso devi perdere, più è facile perdere 2,5 chili di grasso. (Questo è particolarmente vero quando si mantiene un deficit calorico molto piccolo.)
Più muscoli devi sviluppare, più facile sarà aumentare di 2,2 kg. Man mano che ti avvicini al tuo obiettivo, aspettati di vedere cambiamenti più lievi nei livelli di grasso e massa muscolare. Ricorda di non scoraggiarti.
3. Consumare almeno 25 grammi di proteine quattro volte al giorno.
"Abbiamo tutti sentito il cliché 'gli addominali si fanno in cucina'. È proprio vero", afferma Thomas Roe, personal trainer certificato dall'American Council on Exercise, atleta di resistenza, fondatore di TRoe Fitness e proprietario del Local Moves Studio a San Antonio, in Texas.
Seguire un piano alimentare rigoroso, ricco di proteine magre (petto di pollo e tacchino, pesce, tofu e tempeh sono ottimi esempi) abbinato al giusto tipo di esercizio fisico può aiutare a mantenere la massa muscolare.
Questo perché i muscoli usano le proteine che assumi per crescere più grandi o più forti. Quando riduci le calorie, i muscoli potrebbero essere meno sensibili alle proteine che assumi, afferma Spano.
Ecco perché, in uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, quando gli uomini che praticavano attività fisica seguivano una dieta ipocalorica ricca di proteine per quattro settimane, perdevano 4,5 kg di grasso e guadagnavano 1,1 kg di massa muscolare magra. Al contrario, coloro che seguivano una dieta con la stessa quantità di calorie, ma meno proteine, perdevano solo 3,5 kg di grasso e guadagnavano meno di 450 g di massa muscolare.
"Inoltre, l'assunzione di proteine dovrebbe essere distribuita uniformemente nell'arco della giornata", afferma Spano. Questo mantiene i muscoli alimentati con un flusso costante di elementi costitutivi.
Infatti, una revisione del 2018 pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha concluso che per una crescita muscolare ottimale, le persone dovrebbero consumare tra 0,2 e 0,25 grammi di proteine per libbra del loro peso corporeo quattro volte al giorno.
Per un adulto di 84 kg, questo equivale a quattro pasti da 33-45 grammi di proteine. Altre ricerche raccomandano dai 25 ai 35 grammi di proteine a pasto per la maggior parte degli adulti, e leggermente di più per vegetariani e vegani.
4. Prendi in considerazione di provare il digiuno intermittente.
Mor consiglia il digiuno intermittente come strategia che ha dimostrato di aiutare a preservare e aumentare la massa muscolare durante la perdita di peso. Il digiuno intermittente può aiutare a sostenere il metabolismo e la flessibilità metabolica, afferma. La flessibilità metabolica significa che il corpo è in grado di alternare efficacemente la combustione di carboidrati e grassi come fonte di energia.
"Ciò è correlato all'aumento della massa muscolare e alla perdita di peso, perché se riesci a bruciare i carboidrati in modo efficiente durante un allenamento, puoi perdere peso in modo più efficace poiché brucerai le riserve di grasso", afferma.
Combinare l'allenamento con i pesi con il digiuno intermittente può aiutare ad attivare questo processo, afferma. "Combinare l'allenamento di forza con il digiuno intermittente è un ottimo modo per bruciare le riserve di carboidrati durante la notte e aumentare le probabilità di svegliarsi bruciando grassi al mattino", afferma.
5. Eseguire esercizi di forza composti almeno tre volte alla settimana.
"È necessario includere almeno due giorni di allenamento con i pesi a settimana per mantenere la massa muscolare esistente e tre o più volte a settimana per svilupparla", afferma White. E in uno studio della Harvard School of Public Health condotto su 10.500 adulti, i ricercatori hanno scoperto che l'allenamento di forza non solo sviluppa la massa muscolare, ma aiuta anche a ridurre i livelli di grasso addominale.
Gli esercizi più efficaci, sia per la perdita di grasso che per l'aumento muscolare, sono composti, ovvero coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Alcuni esempi includono squat, distensioni sul petto e rematore.
Concentrati sul rendere questi esercizi la priorità assoluta della tua routine di allenamento settimanale, dopodiché potrai iniziare a pensare ad aggiungere gli allenamenti cardio giusti alla tua routine.
6. Utilizzare esercizi cardio per il recupero.
Il cardio non è il modo più efficace per costruire (o mantenere) la massa muscolare quando si è in deficit calorico. Tuttavia, è un ottimo strumento per aiutarvi a recuperare dagli allenamenti di forza, in modo da mantenere e sviluppare la massima massa muscolare possibile.
Le attività cardio a bassa intensità, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare lentamente, aumentano il flusso sanguigno nel corpo per portare ossigeno e altri nutrienti alle cellule muscolari, spiega Dean Somerset, kinesiologo dell'Alberta.
Roe consiglia di aggiungere dai 35 ai 45 minuti di cardio un paio di volte a settimana. Limitatevi ad allenamenti a bassa intensità, con uno sforzo che non vi sembri più difficile di un 7 su una scala da 1 a 10.
Incoraggia inoltre a "bere almeno 4 litri d'acqua al giorno" per favorire la perdita di grasso e l'aumento della massa muscolare. Tuttavia, le Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina affermano che un'adeguata assunzione giornaliera di liquidi è di circa 15,5 bicchieri al giorno per gli uomini e circa 11,5 bicchieri al giorno per le donne.
7. Adatta la struttura del tuo programma di esercizi.
Il dott. James Suchy, medico specialista in medicina sportiva presso l'Hoag Orthopedic Institute nella California meridionale, afferma che "il modo in cui è strutturato un programma di esercizi può influire sul risultato dell'allenamento", il che significa che se si modifica il numero di serie, di ripetizioni o la quantità di riposo tra di esse, ciò può influire sul tipo di miglioramenti fisici che si otterranno.
Ad esempio, per aumentare la massa e la definizione muscolare, Suchy consiglia di "sollevare il peso massimo possibile per 6-12 ripetizioni, con un periodo di riposo di 1-2 minuti tra le serie. Questo è un buon punto di partenza per chi è alle prime armi con il sollevamento pesi e garantirà comunque significativi miglioramenti in forza e resistenza".
Al contrario, se si desidera aumentare la forza muscolare, Suchy consiglia di sollevare il peso massimo possibile per 1-6 ripetizioni, con un periodo di riposo di 2-3 minuti tra le serie. "Questo richiede maggiore esperienza con il sollevamento pesi per evitare infortuni dovuti a una tecnica scorretta", avverte, quindi è meglio collaborare con un personal trainer o un allenatore quando si inizia questo tipo di allenamento.
Se il tuo obiettivo è aumentare la resistenza muscolare, "solleva il peso massimo che riesci a sollevare per 12-20 ripetizioni, con un periodo di riposo di 30-90 secondi tra le serie", afferma Suchy. "Questo può essere utile per chi non vuole aumentare la massa o le dimensioni muscolari".
8. Eseguire l'HIIT con parsimonia.
Come ultima aggiunta al tuo programma di allenamento, prova esercizi a intervalli ad alta intensità, come sprint ripetuti sul tapis roulant, sull'ellittica o sulla cyclette.
Questi allenamenti possono aiutare a bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo, continuando a sviluppare la massa muscolare, afferma White. Tuttavia, è meglio utilizzarli solo occasionalmente, ad esempio una o due volte a settimana. L'allenamento di forza dovrebbe comunque essere il tuo focus, e esagerare con il cardio ad alta intensità può sovraccaricare i muscoli, rendendoli molto meno propensi a crescere.
Esegui l'HIIT in giorni non consecutivi e quando ti senti ben riposato.
9. Riposare e recuperare a sufficienza.
"Per sviluppare la massa muscolare in palestra è necessario sottoporre le fibre muscolari a uno stress sufficientemente intenso durante l'allenamento", afferma Suchy. Ma si può esagerare. "Affinché si verifichino guadagni muscolari e perdita di grasso, è essenziale anche un recupero adeguato".
Ciò significa che "dormire profondamente e a sufficienza ogni notte è fondamentale". Per un adulto medio, l'obiettivo dovrebbe essere dalle 7 alle 9 ore, "con una preferenza per il massimo se si fa regolarmente attività fisica", afferma Suchy.
Non è sempre facile, però. "Alti livelli di stress sul lavoro e nella vita personale possono avere un impatto negativo sul recupero e sulla capacità di tornare forti per il prossimo allenamento". Tuttavia, Suchy aggiunge che "è stato dimostrato che attività antistress come la respirazione profonda o la meditazione sono utili".
La conclusione
Sì, puoi aumentare la massa muscolare mentre perdi peso. Concentrati sia sull'alimentazione che sull'allenamento dei muscoli, mantenendo basso il deficit calorico. Apporta cambiamenti sostenibili e duraturi nel lungo termine: sia la perdita di grasso che l'aumento di massa muscolare richiedono tempo.
"Non mi stancherò mai di ripetere che siamo ciò che mangiamo", aggiunge Roe. "Sprecare calorie con zuccheri, cibi lavorati, latticini e alcol è un modo sicuro per vanificare i tuoi obiettivi di aumento di massa muscolare e dimagrimento."
Data di pubblicazione: 13 maggio 2022