Ohranjanje puste mišične mase med hujšanjem ni vedno enostavno. Kljub temu je izjemno pomembno za splošno zdravje in dobro počutje ter za pomoč pri vaših prizadevanjih za hujšanje.
Pusta mišična masa podpira vašo moč, raven energije, gibljivost, zdravje srca in presnove. Povezana je z daljšo življenjsko dobo in ima velik vpliv na hitrost porabe kalorij.
Težava je v tem, da ljudje, ko uspejo doseči svoje cilje glede izgube teže, večinoma izgubijo mišice. Michal Mor, soustanovitelj, vodja znanosti in vodja izdelkov pri Lumenu, podjetju s sedežem v Tel Avivu, ki si prizadeva za ponudbo izdelkov za presnovno zdravje širši javnosti, pravi: »Ko hujšamo, ponavadi izgubljamo mišično tkivo, kar pomeni, da na žalost porabimo manj kalorij.«
To lahko upočasni vaš bazalni metabolizem in še oteži hujšanje.
1. Ohranite majhen kalorični primanjkljaj.
Ker kalorični primanjkljaji spodbujajo izgubo teže, presežki pa pridobivanje mišic, je zlata sredina idealna za »preoblikovanje« oziroma zmanjšanje telesne maščobe ob hkratnem povečanju puste mišične mase.
Na primer, v eni študiji o debelosti iz leta 2016 so ljudje, ki so drastično zmanjšali vnos kalorij za 12 tednov, izgubili 8,8 % mišic celotnega telesa. Ko so ljudje zmanjšali vnos kalorij konzervativno, so izgubili le 1,3 % mišic.
Manjši kot je vaš kalorični primanjkljaj, manj mišic se bo razgradilo med hujšanjem – in večja je verjetnost, da boste lahko aktivno gradili mišice, pojasnjuje Jim White, registrirani dietetik, vadbeni fiziolog in lastnik studia Jim White Fitness & Nutrition Studios v Virginiji. Prejšnje raziskave kažejo, da lahko ljudje, ki telovadijo, zgradijo znatno mišično maso, če ohranjajo zelo majhen kalorični primanjkljaj.
White pravi, da bi moral biti vaš cilj izguba največ 0,5 do 1 kilograma na teden. Čeprav bo moral vsakdo nekoliko drugače zmanjšati vnos kalorij in/ali povečati raven aktivnosti, da bi shujšal s to hitrostjo, je dober začetek zmanjšanje vnosa kalorij za 500 kalorij na dan – v sedmih dneh se teh 500 kalorij sešteje do 1600 kalorij oziroma 450 g. Za večje pridobivanje mišic zmanjšajte še manj kalorij.
2. Bodite potrpežljivi.
Potrpežljivost je morda najtežji nasvet od vseh, vendar je pomembno, da si ga zapomnite. To pa zato, ker boste morda na začetku opazili velik napredek, ki se bo sčasoma seveda upočasnil.
»Ko postajate bolj usposobljeni in vitkejši, postaja vse težje povečati mišično maso in hkrati izgubljati maščobo,« pravi raziskovalec Brad Schoenfeld, certificiran specialist za moč in kondicijo ter izredni profesor vadbene znanosti na Lehman Collegeu v Bronxu v New Yorku.
Tako pač deluje človeško telo: več odvečne maščobe kot morate izgubiti, lažje je izgubiti 2 kilograma maščobe. (To še posebej velja, če vzdržujete zelo majhen kalorični primanjkljaj.)
Več mišic kot imate, lažje boste pridobili 2 kilograma mišic. Ko se boste bližali svojemu cilju, pričakujte bolj subtilne spremembe v ravni maščobe in mišic. Ne pozabite, da ne smete obupati.
3. Jejte več kot 25 gramov beljakovin štirikrat na dan.
»Vsi smo že slišali kliše 'trebušne mišice se delajo v kuhinji'. To je res,« pravi Thomas Roe, osebni trener s certifikatom Ameriškega sveta za vadbo, vzdržljivostni športnik, ustanovitelj fitnesa TRoe Fitness in lastnik studia Local Moves v San Antoniu v Teksasu.
Upoštevanje strogega prehranskega načrta z veliko pustimi beljakovinami (dobri primeri so piščančje in puranje prsi, ribe, tofu in tempeh) ob hkratnem izvajanju prave vrste vadbe lahko pomaga ohranjati mišice.
To je zato, ker vaše mišice beljakovine, ki jih jeste, uporabljajo za rast ali moč. Ko zmanjšate vnos kalorij, so mišice vašega telesa lahko manj občutljive na beljakovine, ki jih jeste, pravi Spano.
Zato so v eni študiji, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition, moški, ki so se štiri tedne ukvarjali z nizkokalorično dieto z veliko beljakovinami, izgubili 10,56 funtov maščobe in pridobili 2,64 funta puste mišične mase. Medtem so tisti, ki so se držali diete z enako količino kalorij, vendar manj beljakovin, izgubili le 7,7 funtov maščobe in pridobili manj kot četrt funta mišic.
»Poleg tega je treba ta vnos beljakovin enakomerno razporediti čez dan,« pravi Spano. To zagotavlja, da vaše mišice enakomerno oskrbujejo z gradniki.
Pravzaprav je pregled iz leta 2018 v reviji Journal of the International Society of Sports Nutrition pokazal, da bi morali ljudje za optimalno rast mišic zaužiti med 0,2 in 0,25 grama beljakovin na funt telesne teže štirikrat na dan.
Za odraslo osebo, ki tehta 84 kilogramov, to ustreza štirim obrokom s 33 do 45 grami beljakovin. Druge raziskave priporočajo od 25 do 35 gramov beljakovin pri vsakem obroku za večino odraslih – za vegetarijance in vegane pa nekoliko več.
4. Razmislite o poskusu občasnega posta.
Mor priporoča občasno postenje kot strategijo, za katero je bilo dokazano, da pomaga ljudem ohranjati in pridobivati mišično maso, hkrati pa izgubljati težo. Prekinjeno postenje lahko pomaga podpirati presnovo in presnovno fleksibilnost, pravi. Presnovna fleksibilnost pomeni, da je vaše telo sposobno učinkovito preklapljati med kurjenjem ogljikovih hidratov in maščob kot goriva.
»To se nanaša na izgradnjo mišic in izgubo teže, saj če med vadbo učinkovito porabite ogljikove hidrate, lahko učinkoviteje shujšate, saj boste nato kurili zaloge maščob,« pravi.
Kombinacija treninga z utežmi in občasnega posta lahko pomaga aktivirati ta proces, pravi. »Kombinacija treninga moči in občasnega posta je odličen način, da čez noč porabite ostanke zalog ogljikovih hidratov in povečate možnosti, da se zjutraj zbudite in kurite maščobe,« pravi.
5. Vsaj trikrat na teden izvajajte sestavljene vaje za moč.
»Za ohranjanje obstoječe mišične mase morate vključiti vsaj dva dni treninga z utežmi na teden, za izgradnjo mišic pa trikrat ali večkrat na teden,« pravi White. V eni od študij Harvard School of Public Health, ki je vključevala 10.500 odraslih, so raziskovalci ugotovili, da trening moči ne le gradi mišice, ampak pomaga tudi zmanjšati raven trebušne maščobe.
Najučinkovitejše vaje, tako za izgubo maščobe kot za pridobivanje mišic, so sestavljene – kar pomeni, da hkrati aktivirajo več mišičnih skupin. Primeri vključujejo počepe, stiskanje s prsmi in veslanje.
Osredotočite se na to, da bodo te vaje glavna prioriteta vaše tedenske vadbene rutine, nato pa lahko začnete razmišljati o tem, da bi svoji rutini dodali prave kardio vadbe.
6. Za okrevanje uporabljajte kardio.
Kardio ni najučinkovitejši način za izgradnjo (ali vzdrževanje) mišic, ko imate kalorični primanjkljaj. Vendar pa je odlično orodje, ki vam pomaga pri okrevanju po treningu moči, tako da na koncu ohranite in zgradite čim več mišic.
Nizkointenzivne kardio vaje, kot so hoja, tek in nežno kolesarjenje ali plavanje, povečajo pretok krvi skozi telo, da se kisik in druga hranila dostavijo v mišične celice, pojasnjuje Dean Somerset, kineziolog iz Alberte.
Roe priporoča, da nekajkrat na teden dodate 35 do 45 minut kardio vadbe. Držite se vadbe z nizko intenzivnostjo, pri čemer se vam napor ne zdi težji od 7 na lestvici od 1 do 10.
Prav tako spodbuja "pitje vsaj štiri litre vode na dan", da bi podprli svoja prizadevanja za izgubo maščobe in pridobivanje mišic. Vendar pa Nacionalne akademije znanosti, inženirstva in medicine pravijo, da je ustrezen dnevni vnos tekočine približno 15,5 skodelic na dan za moške in približno 11,5 skodelic na dan za ženske.
7. Prilagodite strukturo svojega programa vadbe.
Dr. James Suchy, zdravnik športne medicine na ortopedskem inštitutu Hoag v Južni Kaliforniji, pravi, da »lahko način, kako je program vadbe strukturiran, vpliva na izid vašega treninga«, kar pomeni, da če prilagodite število serij, ponovitev ali količino počitka med njimi, lahko to vpliva na vrsto fizičnih izboljšav, ki jih boste videli.
Na primer, za povečanje velikosti in definicije mišic, Suchy pravi, da bi morali "dvigniti največjo težo, ki jo lahko dvignete, za 6 do 12 ponovitev, skupaj z 1 do 2 minutama počitka med serijami. To je dobra vstopna točka za tiste, ki se prvič ukvarjajo z dvigovanjem uteži, in bo še vedno zagotovila znatno povečanje moči in vzdržljivosti."
Če pa želite povečati mišično moč, Suchy priporoča dvigovanje največje teže, ki jo lahko dvignete, od 1 do 6 ponovitev, skupaj z 2 do 3 minutami počitka med serijami. »To zahteva več izkušenj z dvigovanjem uteži, da se izognete poškodbam zaradi slabe tehnike,« opozarja, zato je najbolje, da na začetku te vrste treninga sodelujete s trenerjem.
Če je vaš cilj povečati mišično vzdržljivost, »dvignite največjo težo, ki jo lahko dvignete, za 12 do 20 ponovitev, skupaj s 30 do 90 sekundami počitka med serijami,« pravi Suchy. »To je lahko koristno za nekoga, ki ne želi povečati mišične mase ali velikosti.«
8. HIIT izvajajte zmerno.
Kot zadnji dodatek k vašemu vadbenemu načrtu poskusite z visokointenzivnimi intervalnimi vajami, kot so ponavljajoči se šprinti na tekalni stezi, eliptičnem trenažerju ali kolesu.
White pravi, da lahko te vadbe pomagajo pri kurjenju kalorij in zmanjševanju telesne maščobe, hkrati pa še vedno gradijo mišice. Vendar pa jih je najbolje izvajati le občasno, na primer enkrat ali dvakrat na teden. Trening moči bi moral biti še vedno vaš glavni cilj, pretiravanje z visokointenzivnimi kardio vajami pa lahko preobremeni vaše mišice – zaradi česar je veliko manj verjetno, da bodo rasle.
Izvajajte HIIT v nezaporednih dneh in ko se počutite dobro spočiti.
9. Privoščite si dovolj počitka in okrevanja.
»Gradnja mišic v telovadnici se začne z zadostno obremenitvijo mišičnih vlaken med vadbo,« pravi Suchy. Lahko pa pretiravate. »Za pridobivanje mišic in izgubo maščobe je bistvenega pomena tudi ustrezna regeneracija.«
To pomeni, da je »ključnega pomena, da vsako noč dosežemo miren in globok spanec«. Za povprečnega odraslega bi moral biti cilj od 7 do 9 ur, »s prednostjo višjim uram, če redno telovadimo,« pravi Suchy.
Vendar to ni vedno lahko. »Visoka raven stresa na delovnem mestu in v osebnem življenju lahko negativno vpliva na vaše okrevanje in sposobnost, da se močni vrnete na naslednjo vadbo.« Vendar Suchy dodaja, da »se je izkazalo, da pomagajo dejavnosti za lajšanje stresa, kot sta globoko dihanje ali meditacija.«
Bistvo
Da, med hujšanjem lahko pridobite mišice. Osredotočite se tako na oskrbo z gorivom kot na trening mišic, hkrati pa ohranjajte majhen kalorični primanjkljaj. Spremembe, ki se jih lahko držite dolgoročno, so trajnostne – tako izguba maščobe kot pridobivanje mišic zahtevata čas.
»Ne morem dovolj poudariti, da smo to, kar jemo,« dodaja Roe. »Zapravljene kalorije z veliko sladkorja, predelano hrano, mlečnimi izdelki in alkoholom so zanesljiv način, da preprečite svoje cilje glede pridobivanja mišične mase in višanja telesne teže.«
Čas objave: 13. maj 2022