Tsy mora foana ny mitahiry ny hozatra mahia nefa mihena.Na izany aza, tena zava-dehibe amin'ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny izany, ary koa amin'ny fanampiana ny ezaka hampihenana lanja.
Ny hozatra mahia dia manohana ny herinao, ny haavon'ny angovo, ny fivezivezena, ny fo ary ny fahasalaman'ny metabolika.Mifandray amin'ny androm-piainana lava kokoa izy io ary misy fiantraikany lehibe amin'ny tahan'ny fandoroana kaloria anao.
Ny olana dia ny ankamaroan'ny fotoana, rehefa mahomby amin'ny tanjon'izy ireo ny fihenan'ny lanjany, dia mihena ny hozatra.Michal Mor, mpiara-manorina, lehiben'ny siansa ary lehiben'ny vokatra ao amin'ny Lumen, orinasa iray miorina ao Tel Aviv mikendry ny hitondra vokatra ara-pahasalamana amin'ny ankapobeny ho an'ny besinimaro, dia nilaza fa "rehefa mihena lanja isika dia mihena ny hozatra, izay midika fa indrisy fa mandoro kaloria vitsy kokoa.”
Mety hampiadana ny tahan'ny metabolika fototra izany ary hanasarotra kokoa ny lanja.
1. Ataovy kely ny tsy fahampian'ny kaloria.
Miaraka amin'ny tsy fahampian'ny kalôria miteraka lanja sy ny ambim-bava mandrisika ny fahazoana hozatra, ny fitaovana falifaly dia mety amin'ny "famerenana", na fampihenana ny tavy amin'ny vatana ary mampitombo ny hozatra mahia.
Ohatra, tamin'ny fanadihadiana iray momba ny matavy loatra tamin'ny taona 2016, rehefa nanapaka kaloria be ny olona nandritra ny 12 herinandro, dia very 8,8% ny hozany manontolo.Rehefa manapaka amin'ny fomba mahazatra ny olona dia 1,3% amin'ny hozany ihany no very.
Arakaraka ny kely kokoa ny tsy fahampian'ny kalôria anao, ny kely kokoa ny hozatra dia rava rehefa mihena ny lanjany - ary ny lehibe kokoa ny fahafahanao manangana hozatra mavitrika, hoy ny fanazavan'i Jim White, mpanao sakafo ara-tsakafo, manam-pahaizana momba ny fanatanjahan-tena ary tompon'ny Jim White Fitness & Nutrition Studios any Virginia. .Ny fikarohana teo aloha dia mampiseho fa ny olona manao fanatanjahan-tena dia afaka manangana hozatra lehibe raha mitazona ny tsy fahampian'ny kaloria kely.
White dia milaza fa ny tanjonao dia tokony ho very tsy mihoatra ny 1 ka hatramin'ny 2 kilao isan-kerinandro.Na dia mila manapaka kaloria sy/na mampitombo ny haavon'ny asa ataony aza ny olona tsirairay mba hampihenana lanja amin'io tahan'ny io, ny fampihenana ny fihinanana kaloria amin'ny kaloria 500 isan'andro dia toerana tsara hanombohana - mandritra ny fito andro dia manampy ireo kalôria 500 ireo. hatramin'ny 3,500 na 1 kilao.Mba hampitomboana ny hozatra bebe kokoa, tapaho kely kokoa ny kaloria.
2. Mahareta.
Mety ho sarotra indrindra amin'ny rehetra ny faharetana, saingy ilaina ny mitadidy.Izany dia satria, na dia mety ho tsikaritrareo aza fa mahazo tombony be ianao amin'ny fanombohana, dia hihena ho azy ireo rehefa mandeha ny fotoana.
"Manjary sarotra kokoa ny mampitombo ny hozatra rehefa mihena ny tavy rehefa miofana sy mihamatanjaka kokoa ianao," hoy i Brad Schoenfeld, mpikaroka, manam-pahaizana manokana momba ny tanjaka sy fifehezana ary mpampianatra mpiara-miasa amin'ny siansa fanatanjahan-tena ao amin'ny Lehman College ao Bronx, New York.
Toy izao ny fiasan'ny vatan'olombelona: Arakaraky ny hafoanao ny tavy be loatra, dia mora kokoa ny manala tavy 5 kilao.(Marina indrindra izany rehefa mitazona ny tsy fahampian'ny kaloria tena kely.)
Ny hozatra bebe kokoa tokony ho azonao dia mora kokoa ny mahazo hozatra 5 kilao.Rehefa manakaiky kokoa ny tanjonao ianao dia manantena ny hahita fiovana manjavozavo kokoa amin'ny haavon'ny tavy sy hozatrao.Tadidio fa aza kivy.
3. Mihinàna proteinina 25-plus grama in-efatra isan'andro.
“Efa nandre ny cliché daholo isika rehetra hoe: 'Natao tao an-dakozia ny abs.'Tena marina izany, ”hoy i Thomas Roe, mpampiofana manokana nohamarinin'ny Filankevitra Amerikana momba ny Fanatanjahantena, atleta miaritra, mpanorina ny TRoe Fitness ary tompon'ny Local Moves Studio any San Antonio, Texas.
Ny fanarahana drafitra sakafo henjana izay be proteinina matavy (ohatra tsara ny nono akoho sy vorontsiloza, trondro, tofu ary tempeh) raha manao fanazaran-tena mety dia afaka manampy amin'ny fitazonana hozatra.
Izany dia satria ny hozatrao dia mampiasa ny proteinina hohaninao mba hitomboany na ho matanjaka kokoa.Rehefa manapaka kaloria, ny hozatry ny vatanao dia mety ho tsy dia saro-pady loatra amin'ny proteinina hohaninao, hoy i Spano.
Noho izany antony izany, tao amin'ny fanadihadiana iray navoaka tao amin'ny American Journal of Clinical Nutrition, rehefa nanaraka sakafo ambany kaloria be proteinina ny lehilahy manao fanatanjahan-tena nandritra ny efatra herinandro, dia very tavy 10,56 kilao izy ireo ary nahazo hozatra mahia 2,64 kilao.Mandritra izany fotoana izany, ireo izay nanaraka ny sakafo miaraka amin'ny kaloria mitovy, saingy kely kokoa ny proteinina, dia very 7,7 kilao fotsiny ny tavy ary nahazo hozatra latsaky ny ampahefatry ny kilao.
"Ankoatra izany, ity proteinina proteinina ity dia tokony hozaraina isan'andro," hoy i Spano.Izany dia mitazona ny hozatrao amin'ny fikorianan'ny trano tsy tapaka.
Raha ny marina, ny famerenana 2018 tao amin'ny Journal of the International Society of Sports Nutrition dia nanatsoaka hevitra fa ho an'ny fitomboan'ny hozatra tsara indrindra, ny olona dia tokony hihinana proteinina eo anelanelan'ny 0,2 sy 0,25 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatany in-efatra isan'andro.
Ho an'ny olon-dehibe 180 kilao, izany dia mitovy amin'ny sakafo efatra misy proteinina 33 ka hatramin'ny 45 grama.Ny fikarohana hafa dia manoro ny proteinina 25 ka hatramin'ny 35 grama isaky ny sakafo ho an'ny ankamaroan'ny olon-dehibe - ary bebe kokoa ho an'ny mpihinan-kena sy vegans.
4. Diniho ny fifadian-kanina misesisesy.
Mor dia manoro hevitra ny fifadian-kanina misesisesy ho tetika izay naseho mba hanampiana ny olona hihazona sy hahazo ny hozatra rehefa mihena lanja.Ny fifadian-kanina misesisesy dia afaka manampy amin'ny fanohanana ny taham-pamokarana sy ny flexibility metabolika, hoy izy.Ny fahafahan'ny metabolika dia midika fa ny vatanao dia afaka mifamadika amin'ny fomba mahomby eo anelanelan'ny fandoroana karbônina sy tavy ho solika.
"Mifandraika amin'ny fananganana hozatra sy ny fihenan'ny lanjany izany satria raha afaka mandoro karbônina amin'ny fomba mahomby ianao mandritra ny fanazaran-tena, dia mety hihena amin'ny fomba mahomby kokoa ianao satria hodorana amin'ny fivarotana matavy ianao," hoy izy.
Ny fampifangaroana ny fampiofanana lanja miaraka amin'ny fifadian-kanina miato dia afaka manampy amin'ny fampandehanana an'io dingana io, hoy izy."Ny fampifangaroana fiofanana matanjaka miaraka amin'ny fifadian-kanina miato dia fomba tsara handoroana ny fivarotana karbônina sisa tavela mandritra ny alina ary hampitombo ny fahafahanao mifoha tavy amin'ny maraina," hoy izy.
5. Manaova fanatanjahan-tena mitambatra in-telo isan-kerinandro farafahakeliny.
"Mila mampiditra farafahakeliny roa andro amin'ny fanofanana lanja isan-kerinandro ianao mba hitazonana ny hozatra efa misy ary in-telo na mihoatra isan-kerinandro mba hananganana hozatra," hoy i White.Ary tamin'ny fandalinana iray tao amin'ny Sekoly Harvard momba ny Fahasalamam-bahoaka momba ny olon-dehibe 10,500, ny mpikaroka dia nahita fa tsy manangana hozatra fotsiny ny fampiofanana tanjaka fa manampy amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny kibo ihany koa.
Ny fanazaran-tena mahomby indrindra, ho an'ny fahaverezan'ny tavy sy hozatra, dia mitambatra - midika izany fa miasa vondrona hozatra maromaro indray mandeha izy ireo.Ohatra amin'izany ny squats, ny tratra ary ny laharana.
Mifantoha amin'ny fanaovana ireo fihetsika ireo ho laharam-pahamehana amin'ny fanazaran-tenanao isan-kerinandro, ary avy eo ianao dia afaka manomboka mieritreritra ny hampiditra ny fanazaran-tena kardio mety amin'ny fanaonao.
6. Mampiasà cardio ho fanarenana.
Ny cardio dia tsy fomba mahomby indrindra hananganana (na hihazonana) hozatra rehefa ao anaty tsy fahampian-tsakafo ianao.Na izany aza, fitaovana tsara hanampiana anao ho tafarina amin'ny fanazaran-tena ho an'ny herinao izany, ka amin'ny farany dia mitazona sy manangana hozatra faran'izay azo atao ianao.
Ny cardio ambany-intensity toy ny mandeha an-tongotra, jogging ary bisikileta malefaka na milomano dia mampitombo ny fikorianan'ny ra amin'ny vatana mba hahazoana oksizenina sy otrikaina hafa amin'ny selan'ny hozatrao, hoy ny fanazavan'i Dean Somerset, kinesiologista any Alberta.
Roe dia manoro hevitra ny manampy 35 ka hatramin'ny 45 minitra cardio imbetsaka isan-kerinandro.Mifikitra amin'ny fanazaran-tena ambany, miaraka amin'ny ezaka ataonao dia tsy sarotra kokoa noho ny 7 amin'ny mizana 1 ka hatramin'ny 10.
Mamporisika ihany koa izy mba "hisotro rano farafahakeliny iray galona isan'andro" mba hanohanana ny ezaka ataonao amin'ny fahaverezan'ny tavy sy ny fahazoana hozatra.Na izany aza, ny Akademia Nasionaly momba ny Siansa, ny Injeniera ary ny Fitsaboana dia milaza fa 15.5 kaopy isan'andro ho an'ny lehilahy ary 11.5 kaopy isan'andro ho an'ny vehivavy.
7. Amboary ny rafitry ny programa fanatanjahanao.
Dr. James Suchy, mpitsabo ara-panatanjahan-tena ao amin'ny Hoag Orthopedic Institute any Southern California, dia nilaza fa "ny fomba fandrafetana ny programa fanatanjahan-tena dia mety hisy fiantraikany amin'ny vokatry ny fiofananao", izany hoe raha manitsy ny isan'ny seta, ny famerimberenana na ny ny habetsahan'ny fitsaharana eo anelanelan'izy ireo, izay mety hisy fiantraikany amin'ny karazana tombony ara-batana ho hitanao.
Ohatra, mba hampitomboana ny haben'ny hozatra sy ny famaritana, hoy i Suchy dia tokony "hanandratra ny lanja ambony indrindra azonao alaina mandritra ny 6 ka hatramin'ny 12 repetitions miaraka amin'ny fotoana fialan-tsasatra 1 ka hatramin'ny 2 minitra eo anelanelan'ny andiany.Ity dia toerana fidirana tsara ho an'ireo vao manomboka amin'ny fibata mavesatra ary mbola hanome tanjaka sy fiaretana lehibe. "
Mifanohitra amin'izany kosa, raha mitady hampitombo ny tanjaky ny hozatra ianao, Suchy dia manoro hevitra ny hampiakatra ny lanja ambony indrindra azonao alaina mandritra ny 1 ka hatramin'ny 6 miverimberina miaraka amin'ny fotoana fialan-tsasatra 2 ka hatramin'ny 3 minitra eo anelanelan'ny seta.“Mitaky traikefa bebe kokoa amin'ny fiaingana mavesatra izany mba hialana amin'ny ratra vokatry ny teknika ratsy”, hoy ny fampitandremana, ka tsara kokoa ny miara-miasa amin'ny mpampiofana na mpanazatra rehefa manomboka izao karazana fiofanana izao.
Raha ny hampitombo ny fiaretan'ny hozatra no tanjonao, dia "hanandratra ny lanjany ambony indrindra azonao alaina mandritra ny 12 ka hatramin'ny 20 repetitions, miaraka amin'ny fotoana fialan-tsasatra 30 ka hatramin'ny 90 segondra eo anelanelan'ny seta," hoy i Suchy."Mety ilaina izany ho an'ny olona tsy te hampitombo ny hozatra na ny habeny."
8. Manaova HIIT kely.
Ho fanampim-panampiana farany amin'ny drafitry ny fanazaran-tena, andramo ny fanazaran-tena amin'ny elanelana mahery vaika toy ny sprint miverimberina amin'ny treadmill, elliptical na bisikileta.
Ireo fanazaran-tena ireo dia afaka manampy amin'ny fandoroana kaloria ary mampihena ny tavy amin'ny vatana raha mbola manangana hozatra, hoy i White.Na izany aza, tsara kokoa ny mampiasa azy ireo indraindray, toy ny indray mandeha na indroa isan-kerinandro.Ny fanofanana tanjaka dia tokony mbola hifantoka amin'ny fanazaran-tena, ary ny fihoaram-pefy amin'ny cardio mahery vaika dia mety hanery ny hozatrao - mahatonga azy ireo tsy hitombo.
Manaova HIIT mandritra ny andro tsy misesy ary rehefa miala sasatra tsara ianao.
9. Makà fitsaharana ampy sy fahasitranana.
"Ny fananganana hozatra ao amin'ny gym dia manomboka amin'ny fametrahana adin-tsaina ampy amin'ny fibra hozatra mandritra ny fanazaran-tena," hoy i Suchy.Mety ho tafahoatra anefa izany."Mba hisian'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fahaverezan'ny tavy dia ilaina ihany koa ny fanarenana sahaza."
Midika izany fa “zava-dehibe ny fahazoana torimaso lalina isan’alina”.Ho an'ny olon-dehibe antonony, 7 ka hatramin'ny 9 ora no tokony ho tanjona, "miaraka amin'ny safidy mankany amin'ny farany ambony raha manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao," hoy i Suchy.
Tsy mora foana anefa izany."Ny adin-tsaina ambony any am-piasana sy eo amin'ny fiainanao manokana dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahasitrananao sy ny fahafahanao miverina matanjaka amin'ny fanazaran-tenanao manaraka."Saingy, nanampy i Suchy fa "ny hetsika fanalefahana ny adin-tsaina toy ny fofonaina lalina na ny fisaintsainana dia hita fa manampy."
Ny tsipika ambany
Eny, afaka mahazo hozatra ianao rehefa mihena.Mifantoha amin'ny fandotoana sy fanazaran-tena ny hozatrao ary mitazona ny tsy fahampian'ny kaloria ho kely.Manaova fanovana maharitra izay azonao ifikirana mandritra ny fotoana maharitra - na ny fahaverezan'ny tavy sy ny fahazoana hozatra dia mitaky fotoana.
“Tsy azoko atao ny manindry mafy fa isika no hanina”, hoy i Roe nanampy."Ny kaloria very amin'ny siramamy avo lenta, ny sakafo voahodina, ny ronono ary ny alikaola dia fomba azo antoka hanakanana ny tanjonao amin'ny fametrahana ny hozatra sy ny fihazonana."
Fotoana fandefasana: May-13-2022