Preservar la massa muscular magra mentre es perd pes no sempre és fàcil. Tot i això, és molt important per a la salut i el benestar general, així com per ajudar en els esforços per perdre pes.
La massa muscular magra afavoreix la força, els nivells d'energia, la mobilitat, la salut cardíaca i metabòlica. Està relacionada amb una major esperança de vida i té una influència important en la velocitat a la qual es cremen calories.
El problema és que la majoria de les vegades, quan la gent aconsegueix els seus objectius de pèrdua de pes, acaba perdent múscul. Michal Mor, cofundador, cap de ciència i cap de producte de Lumen, una empresa amb seu a Tel Aviv que té com a objectiu portar productes de salut metabòlica al públic en general, diu que "quan perdem pes, tendim a perdre teixit muscular, cosa que significa que, malauradament, cremem menys calories".
Això pot alentir el metabolisme basal i dificultar encara més la pèrdua de pes.
1. Mantingueu el dèficit calòric reduït.
Amb dèficits calòrics que impulsen la pèrdua de pes i excedents que estimulen l'augment muscular, un punt intermedi és ideal per a la "recomposició" o disminuir el greix corporal mentre s'augmenta la massa muscular magra.
Per exemple, en un estudi sobre l'obesitat del 2016, quan les persones van reduir dràsticament les calories durant 12 setmanes, van perdre el 8,8% del seu múscul corporal total. Quan les persones van reduir de manera conservadora, només van perdre l'1,3% del seu múscul.
Com més petit sigui el dèficit calòric, menys múscul es descompondrà a mesura que perdeu pes, i més gran serà la probabilitat de poder construir múscul activament, explica Jim White, dietista registrat, fisiòleg de l'exercici i propietari de Jim White Fitness & Nutrition Studios a Virgínia. Investigacions anteriors mostren que les persones que fan exercici poden construir múscul substancial si mantenen un dèficit calòric molt petit.
White diu que el teu objectiu hauria de ser perdre no més d'1 a 2 lliures per setmana. Tot i que cada persona haurà de reduir calories i/o augmentar els seus nivells d'activitat de manera lleugerament diferent per perdre pes a aquest ritme, reduir la ingesta calòrica en 500 calories al dia és un bon punt de partida: al llarg de set dies, aquestes 500 calories sumen 3.500 o 1 lliura. Per obtenir més guanys musculars, redueix encara menys calories.
2. Sigues pacient.
Ser pacient pot ser el consell més difícil de tots, però és important tenir-ho en compte. Això és degut a que, tot i que pots notar que fas grans guanys al principi, aquests aniran disminuint naturalment amb el temps.
"Es fa cada cop més difícil augmentar la massa muscular mentre es perd greix a mesura que s'entrena més i s'aprima més", afirma l'investigador Brad Schoenfeld, especialista certificat en força i condicionament físic i professor associat de ciències de l'exercici al Lehman College del Bronx, Nova York.
Així és com funciona el cos humà: com més greix en excés hagis de perdre, més fàcil serà perdre 2,5 kg de greix. (Això és especialment cert quan es manté un dèficit calòric molt petit.)
Com més múscul hagis de guanyar, més fàcil serà guanyar 2,5 kg de múscul. A mesura que t'acostis al teu objectiu, espera veure canvis més subtils en els teus nivells de greix i múscul. Recorda que no t'has d'animar.
3. Menja més de 25 grams de proteïna quatre vegades al dia.
«Tots hem sentit el clixé que "els abdominals es fan a la cuina". És tan cert», diu Thomas Roe, entrenador personal certificat per l'American Council on Exercise, atleta de resistència, fundador de TRoe Fitness i propietari de Local Moves Studio a San Antonio, Texas.
Seguir un pla nutricional estricte ric en proteïnes magres (pit de pollastre i gall dindi, peix, tofu i tempeh en són bons exemples) mentre es fan els exercicis adequats pot ajudar a mantenir la musculatura.
Això és degut a que els músculs utilitzen la proteïna que menges per créixer més o més forts. Quan redueixes calories, els músculs del teu cos poden ser menys sensibles a la proteïna que menges, diu Spano.
Per això, en un estudi publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition, quan els homes que feien exercici van seguir una dieta baixa en calories i rica en proteïnes durant quatre setmanes, van perdre 5,2 kg de greix mentre guanyaven 1,1 kg de múscul magre. Mentrestant, aquells que van seguir una dieta amb la mateixa quantitat de calories, però menys proteïnes, només van perdre 3,4 kg de greix i van guanyar menys d'un quart de lliura de múscul.
«A més, aquesta ingesta de proteïnes s'ha de distribuir uniformement al llarg del dia», diu Spano. Això manté els músculs alimentats amb un flux constant de components bàsics.
De fet, una revisió del 2018 al Journal of the International Society of Sports Nutrition va concloure que per a un creixement muscular òptim, les persones haurien de consumir entre 0,2 i 0,25 grams de proteïna per lliura del seu pes corporal quatre vegades al dia.
Per a un adult de 82 kg, això equival a quatre àpats de 33 a 45 grams de proteïna. Altres investigacions recomanen de 25 a 35 grams de proteïna a cada àpat per a la majoria dels adults, i una mica més per a vegetarians i vegans.
4. Considera provar el dejuni intermitent.
Mor recomana el dejuni intermitent com una estratègia que s'ha demostrat que ajuda a les persones a preservar i guanyar massa muscular mentre perden pes. El dejuni intermitent pot ajudar a mantenir la taxa metabòlica i la flexibilitat metabòlica, diu. La flexibilitat metabòlica significa que el teu cos és capaç de canviar eficientment entre cremar carbohidrats i greixos com a combustible.
"Això està relacionat amb el desenvolupament muscular i la pèrdua de pes perquè si ets capaç de cremar carbohidrats de manera eficient durant un entrenament, pots perdre pes de manera més eficient, ja que aleshores cremaràs les reserves de greix", diu.
Combinar l'entrenament amb peses amb el dejuni intermitent pot ajudar a activar aquest procés, diu. "Combinar l'entrenament de força amb el dejuni intermitent és una manera excel·lent de cremar les reserves de carbohidrats sobrants durant la nit i augmentar les possibilitats de despertar-se cremant greix al matí", diu.
5. Fes exercicis de força compostos almenys tres vegades per setmana.
«Cal incloure almenys dos dies d'entrenament amb peses a la setmana per mantenir la massa muscular existent i tres o més vegades a la setmana per augmentar la massa muscular», diu White. I en un estudi de l'Escola de Salut Pública de Harvard amb 10.500 adults, els investigadors van descobrir que l'entrenament de força no només augmenta la massa muscular, sinó que també ajuda a reduir els nivells de greix abdominal.
Els exercicis més efectius, tant per a la pèrdua de greix com per a l'augment de massa muscular, són compostos, és a dir, que treballen diversos grups musculars alhora. Alguns exemples són les esquats, les presses de pit i els rems.
Centra't a fer d'aquests moviments la màxima prioritat de la teva rutina d'entrenament setmanal i, a continuació, podràs començar a pensar en afegir els entrenaments cardiovasculars adequats a la teva rutina.
6. Fes servir exercici cardiovascular per a la recuperació.
El cardio no és la manera més eficaç de construir (o mantenir) la musculatura quan tens un dèficit calòric. No obstant això, és una eina excel·lent per ajudar-te a recuperar-te dels entrenaments de força perquè, al final, mantinguis i construeixis la major quantitat de múscul possible.
Els exercicis cardiovasculars de baixa intensitat com caminar, córrer i anar en bicicleta suaument o nedar augmenten el flux sanguini a través del cos per aconseguir oxigen i altres nutrients a les cèl·lules musculars, explica Dean Somerset, un kinesiòleg amb seu a Alberta.
Roe recomana afegir de 35 a 45 minuts de cardio unes quantes vegades per setmana. Feu entrenaments de baixa intensitat, amb un esforç que no us sembli més difícil que un 7 en una escala de l'1 al 10.
També recomana "beure almenys un galó d'aigua al dia" per donar suport als esforços per perdre greix i guanyar múscul. Tanmateix, les Acadèmies Nacionals de Ciència, Enginyeria i Medicina diuen que la ingesta diària adequada de líquids és d'unes 15,5 tasses al dia per als homes i d'unes 11,5 tasses al dia per a les dones.
7. Ajusta l'estructura del teu programa d'exercicis.
El Dr. James Suchy, metge de medicina esportiva de l'Institut Ortopèdic Hoag del sud de Califòrnia, diu que "la manera com s'estructura un programa d'exercicis pot afectar el resultat del vostre entrenament", és a dir, que si ajusteu el nombre de sèries, repeticions o la quantitat de descans entre elles, això pot afectar el tipus de guanys físics que veureu.
Per exemple, per augmentar la mida i la definició muscular, Suchy diu que hauries "d'aixecar el pes màxim que puguis durant 6 a 12 repeticions juntament amb un període de descans d'1 a 2 minuts entre sèries. Aquest és un bon punt d'entrada per a aquells que són nous en l'aixecament de peses i encara proporcionarà guanys significatius de força i resistència".
En canvi, si el que busques és augmentar la força muscular, Suchy recomana aixecar el pes màxim que puguis durant 1 a 6 repeticions amb un període de descans de 2 a 3 minuts entre sèries. "Això requereix més experiència en aixecament de peses per evitar lesions per una mala tècnica", adverteix, per la qual cosa és millor treballar amb un entrenador o entrenador quan comences aquest tipus d'entrenament.
Si el vostre objectiu és augmentar la resistència muscular, "aixequeu el pes màxim que pugueu aixecar durant 12 a 20 repeticions, juntament amb un període de descans de 30 a 90 segons entre sèries", diu Suchy. "Això pot ser útil per a algú que no vulgui augmentar la massa o la mida muscular".
8. Fes HIIT amb moderació.
Com a últim complement al vostre pla d'entrenament, proveu exercicis d'intervals d'alta intensitat com ara esprints repetits a la cinta de córrer, l'el·líptica o la bicicleta.
Aquests entrenaments poden ajudar a cremar calories i reduir el greix corporal mentre continues construint múscul, diu White. Tanmateix, és millor utilitzar-los només de tant en tant, com una o dues vegades per setmana. L'entrenament de força hauria de seguir sent el focus de l'entrenament, i excedir-se en cardio d'alta intensitat pot sobrecarregar els músculs, fent que siguin molt menys propensos a créixer.
Fes HIIT en dies no consecutius i quan et sentis ben descansat.
9. Descansa i recupera't prou.
«Desenvolupar múscul al gimnàs comença per aplicar una tensió suficient a les fibres musculars durant un entrenament», diu Suchy. Però es pot excedir. «Perquè es produeixin guanys musculars i pèrdua de greix, també és essencial una recuperació adequada».
Això significa que "aconseguir un son reparador i profund cada nit és fonamental". Per a l'adult mitjà, l'objectiu hauria de ser de 7 a 9 hores, "amb preferència cap a la gamma alta si fas exercici regularment", diu Suchy.
Tot i això, no sempre és fàcil. «Els nivells elevats d'estrès a la feina i a la vida personal poden afectar negativament la recuperació i la capacitat de tornar amb força per al proper entrenament». Però Suchy afegeix que «s'ha demostrat que les activitats per alleujar l'estrès, com la respiració profunda o la meditació, ajuden».
La conclusió
Sí, pots guanyar múscul mentre perds pes. Centra't tant en alimentar com en entrenar els teus músculs mentre mantens un dèficit calòric reduït. Fes canvis sostenibles que puguis mantenir a llarg termini: tant la pèrdua de greix com l'augment de múscul requereixen temps.
«No puc subratllar prou que som el que mengem», afegeix Roe. «Malgastar calories en aliments amb alt contingut de sucre, processats, lactis i alcohol és una manera segura de fer descarrilar els teus objectius de guanyar massa muscular i aprofundir en el teu cos».
Data de publicació: 13 de maig de 2022