Chan eil e an-còmhnaidh furasta mais fèithe caol a ghleidheadh fhad ’s a tha thu a’ call cuideam. A dh’ aindeoin sin, tha e air leth cudromach airson slàinte is sunnd iomlan, a bharrachd air a bhith a’ cuideachadh le bhith a’ call cuideim.
Bidh fèithean caol a’ toirt taic do neart, ìrean lùtha, gluasaid, cridhe agus slàinte metabolach. Tha e ceangailte ri fad-beatha nas fhaide agus tha buaidh mhòr aige air an ìre aig a bheil thu a’ losgadh chalaraidhean.
Is e an duilgheadas a th’ ann, a’ mhòr-chuid den ùine, nuair a shoirbhicheas le daoine na h-amasan call cuideim aca a ruighinn, gum bi iad a’ call fèithean. Tha Michal Mor, co-stèidheadair, ceannard saidheans agus ceannard toraidh aig Lumen, companaidh stèidhichte ann an Tel Aviv a tha ag amas air toraidhean slàinte metabolach a thoirt don phoball san fharsaingeachd, ag ràdh “nuair a chailleas sinn cuideam, bidh sinn buailteach fèithean a chall, agus tha sin a’ ciallachadh gu bheil sinn, gu mì-fhortanach, a’ losgadh nas lugha de chalaraidhean.”
Faodaidh seo do reata metabolach basal a lughdachadh agus a dhèanamh eadhon nas duilghe cuideam a chall.
1. Cùm do easbhaidh calaraidh beag.
Le gainnead calaraidhean a’ stiùireadh call cuideim agus cus calaraidhean a’ brosnachadh togail fèithean, tha meadhan sona air leth freagarrach airson “ath-cho-dhèanamh,” no geir bodhaig a lughdachadh fhad ‘s a tha mais fèithe caol ga mheudachadh.
Mar eisimpleir, ann an aon sgrùdadh air reamhrachd ann an 2016, nuair a lughdaich daoine calaraidhean gu mòr airson 12 seachdainean, chaill iad 8.8% den fhèith gu lèir sa bhodhaig aca. Nuair a ghearradh daoine gu faiceallach, cha chaill iad ach 1.3% den fhèith aca.
Mar as lugha an easbhaidh calaraidh agad, ’s ann as lugha a bhriseas fèithean sìos fhad ’s a chailleas tu cuideam – agus ’s ann as dualtaiche a bhios e gum bi e comasach dhut fèithean a thogail gu gnìomhach, mhìnich Jim White, neach-daithead clàraichte, eòlaiche-eacarsaich agus sealbhadair Jim White Fitness & Nutrition Studios ann an Virginia. Tha rannsachadh a rinneadh roimhe a’ sealltainn gum faod daoine a bhios ag eacarsaich fèithean mòra a thogail ma chumas iad easbhaidh calaraidh glè bheag.
Tha White ag ràdh gum bu chòir dhut a bhith ag amas air gun a bhith a’ call barrachd air 1 gu 2 not gach seachdain. Ged a dh’ fheumas a h-uile duine calaraidhean a ghearradh agus/no na h-ìrean gnìomhachd aca a mheudachadh beagan eadar-dhealaichte gus cuideam a chall aig an ìre seo, ’s e deagh àite tòiseachaidh a th’ ann a bhith a’ lughdachadh an in-ghabhail calaraidhean le 500 calaraidhean gach latha – thairis air seachd latha, bidh na 500 calaraidhean sin a’ cur suas ri 3,500 no 1 not. Gus barrachd buannachdan fèithean fhaighinn, gearradh eadhon nas lugha de chalaraidhean.
2. Bi foighidneach.
Dh’fhaodadh a bhith foighidneach a bhith mar an rud as duilghe, ach tha e cudromach cuimhneachadh air. Tha sin air sgàth, ged a dh’ fhaodadh tu mothachadh gu bheil thu a’ dèanamh buannachdan mòra an toiseach, bidh iad gu nàdarrach a’ slaodadh sìos thar ùine.
“Bidh e a’ sìor fhàs nas duilghe fèithean a mheudachadh fhad ‘s a tha thu a’ call geir fhad ‘s a bhios tu a’ faighinn barrachd trèanaidh agus a’ fàs nas caol," tha an neach-rannsachaidh Brad Schoenfeld, eòlaiche neart is suidheachaidh barrantaichte agus ollamh co-cheangailte ann an saidheans eacarsaich aig Colaiste Lehman anns a’ Bronx, New York, ag ràdh.
’S e sin mar a tha corp an duine ag obair: Mar as motha de gheir a dh’fheumas tu a chall, ’s ann as fhasa a bhios e 5 notaichean de gheir a chall. (Tha seo gu sònraichte fìor nuair a bhios tu a’ cumail easbhaidh chalaraidhean glè bheag.)
Mar as motha de fhèithean a dh’fheumas tu fhaighinn, ’s ann as fhasa a bhios e 5 notaichean de fhèithean fhaighinn. Mar a bhios tu a’ tighinn nas fhaisge air an amas agad, bi an dùil ri atharrachaidhean nas seòlta fhaicinn anns na h-ìrean geir is fèithe agad. Cuimhnich gun a bhith a’ call misneachd.
3. Ith còrr is 25 gram de phròtain ceithir tursan san latha.
“Tha sinn uile air an abairt chliché a chluinntinn, ‘thèid fèithean bhoilg a dhèanamh anns a’ chidsin.’ Tha e cho fìor,” tha Thomas Roe ag ràdh, trèanair pearsanta le teisteanas bho Chomhairle Eacarsaich Ameireagaidh, lùth-chleasaiche seasmhachd, stèidheadair TRoe Fitness agus sealbhadair Local Moves Studio ann an San Antonio, Texas.
Faodaidh plana beathachaidh teann a leantainn aig a bheil mòran phròtain chaol (cìoch cearc is turcaidh, iasg, tofu agus tempeh nan eisimpleirean math) agus eacarsaichean ceart a dhèanamh fhad ’s a tha thu a’ dèanamh an seòrsa eacarsaichean ceart cuideachadh le bhith a’ cumail suas fèithean.
Tha sin air sgàth 's gu bheil na fèithean agad a' cleachdadh a' phròtain a dh'itheas tu gus fàs nas motha no nas làidire. Nuair a bhios tu a' gearradh chalaraidhean, is dòcha nach bi fèithean do bhodhaig cho mothachail air a' phròtain a dh'itheas tu, tha Spano ag ràdh.
Sin as coireach, ann an aon sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an American Journal of Clinical Nutrition, nuair a lean fir a bha ag eacarsaich daithead ìosal-chalaraidhean àrd ann am pròtain airson ceithir seachdainean, chaill iad 10.56 notaichean de gheir fhad ‘s a bha iad a’ faighinn 2.64 notaichean de fhèithean caola. Aig an aon àm, chaill an fheadhainn a lean daithead leis an aon uiread de chalaraidhean, ach nas lugha de phròtain, dìreach 7.7 notaichean de gheir agus fhuair iad nas lugha na cairteal notaichean de fhèithean.
“A bharrachd air sin, bu chòir an ìre seo de phròtain a bhith air a sgaoileadh gu cothromach tron latha," tha Spano ag ràdh. Cumaidh seo na fèithean agad air am biathadh le sruth cunbhalach de bhlocaichean togail.
Gu dearbh, cho-dhùin lèirmheas ann an 2018 ann an Journal of the International Society of Sports Nutrition gum bu chòir do dhaoine eadar 0.2 agus 0.25 gram de phròtain ithe gach punnd de chuideam a’ chuirp ceithir tursan san latha airson fàs fèithean as fheàrr.
Airson inbheach 180-punnd, tha sin co-ionann ri ceithir biadh le 33 gu 45 gram de phròtain. Tha rannsachadh eile a’ moladh 25 gu 35 gram de phròtain aig gach biadh airson a’ mhòr-chuid de dh’inbhich - agus beagan a bharrachd airson luchd-glasraich agus vegans.
4. Smaoinich air feuchainn ri trosgadh eadar-amail.
Tha Mor a’ moladh fastadh eadar-amail mar ro-innleachd a chaidh a shealltainn gus daoine a chuideachadh le bhith a’ gleidheadh agus a’ faighinn mais fèithe fhad ‘s a tha iad a’ call cuideam. Faodaidh fastadh eadar-amail cuideachadh le bhith a’ toirt taic don ìre metabolach agus sùbailteachd metabolach, tha i ag ràdh. Tha sùbailteachd metabolach a’ ciallachadh gu bheil do bhodhaig comasach air gluasad gu h-èifeachdach eadar losgadh charbohydrates agus geir mar chonnadh.
“Tha seo a’ buntainn ri togail fèithean agus call cuideim oir ma tha thu comasach air carbs a losgadh gu h-èifeachdach rè eacarsaich, faodaidh tu cuideam a chall nas èifeachdaiche leis gum bi thu an uairsin a’ losgadh stòran geir," tha i ag ràdh.
Faodaidh trèanadh cuideam a chur còmhla ri fastadh eadar-amail cuideachadh le bhith a’ cur a’ phròiseis sin an gnìomh, tha i ag ràdh. “’S e deagh dhòigh a th’ ann trèanadh neart a chur còmhla ri fastadh eadar-amail airson stòran charbohydrate a tha air fhàgail a losgadh thar oidhche agus na cothroman agad dùsgadh a’ losgadh geir sa mhadainn a mheudachadh," tha i ag ràdh.
5. Dèan eacarsaichean neart measgaichte co-dhiù trì tursan san t-seachdain.
“Feumaidh tu co-dhiù dà latha de thrèanadh cuideam a thoirt a-steach san t-seachdain gus mais fèithe a th’ ann mar-thà a chumail suas agus trì no barrachd thursan san t-seachdain gus fèithean a thogail," tha White ag ràdh. Agus ann an aon sgrùdadh Sgoil Slàinte Poblach Harvard air 10,500 inbheach, fhuair luchd-rannsachaidh a-mach nach e a-mhàin gu bheil trèanadh neart a’ togail fèithean - bidh e cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean geir bhoilg.
’S e eacarsaichean measgaichte a th’ anns na h-eacarsaichean as èifeachdaiche, airson call geir agus togail fèithean – a’ ciallachadh gu bheil iad ag obair air grunn bhuidhnean fèithean aig an aon àm. ’S e eisimpleirean dhiubh sin squats, broilleach-bhrùthaidhean agus rows.
Cuir fòcas air na gluasadan sin a dhèanamh mar phrìomhachas den chleachdadh eacarsaich seachdaineil agad, agus an uairsin faodaidh tu tòiseachadh a’ smaoineachadh mu bhith a’ cur na h-eacarsaichean cardio ceart ris an dòigh-obrach agad.
6. Cleachd cardio airson faighinn seachad air.
Chan e cardio an dòigh as èifeachdaiche air fèithean a thogail (no a chumail suas) nuair a tha easbhaidh calaraidh agad. Ach, 's e inneal math a th' ann gus do chuideachadh le bhith a' faighinn seachad air na seiseanan trèanaidh neart agad gus am bi thu, aig a' cheann thall, a' cumail suas agus a' togail na fèithean as motha a ghabhas.
Bidh eacarsaichean cardio ìosal-dian leithid coiseachd, ruith is rothaireachd socair no snàmh ag àrdachadh sruth fala tron bhodhaig gus ocsaidean agus beathachadh eile fhaighinn gu na ceallan fèithe agad, mhìnich Dean Somerset, eòlaiche-cìneas stèidhichte ann an Alberta.
Tha Roe a’ moladh 35 gu 45 mionaid de chardio a chur ris beagan thursan san t-seachdain. Cùm ri seiseanan-obrach ìosal-dian, leis an oidhirp agad a’ faireachdainn gun a bhith nas duilghe na 7 air sgèile bho 1 gu 10.
Tha e cuideachd a’ brosnachadh “co-dhiù galan uisge òl gach latha” gus taic a thoirt do na h-oidhirpean agad airson call geir agus fàs fèithean. Ach, tha na h-Acadamaidhean Nàiseanta Saidheans, Innleadaireachd agus Leigheas ag ràdh gu bheil in-ghabhail làitheil iomchaidh de lionntan timcheall air 15.5 cupan gach latha airson fir agus timcheall air 11.5 cupan gach latha airson boireannaich.
7. Atharraich structar do phrògram eacarsaich.
Tha an Dr. James Suchy, lighiche leigheas spòrs le Hoag Orthopedic Institute ann an ceann a deas Chalifornia, ag ràdh “faodaidh an dòigh anns a bheil prògram eacarsaich air a structaradh buaidh a thoirt air toradh an trèanaidh agad,” a’ ciallachadh ma dh’atharraicheas tu an àireamh de sheataichean, ath-aithris no an ìre fois eatorra, faodaidh sin buaidh a thoirt air an t-seòrsa buannachdan corporra a chì thu.
Mar eisimpleir, gus meud is mìneachadh fèithean a mheudachadh, tha Suchy ag ràdh gum bu chòir dhut “an cuideam as àirde as urrainn dhut a thogail airson 6 gu 12 ath-aithris còmhla ri ùine fois de 1 gu 2 mhionaid eadar seataichean. Is e deagh àite tòiseachaidh a tha seo dhaibhsan a tha ùr do thogail cuideaman agus bheir e fhathast buannachdan mòra ann an neart is seasmhachd.”
An coimeas ri sin, ma tha thu airson neart fèithean a mheudachadh, tha Suchy a’ moladh an cuideam as àirde as urrainn dhut a thogail airson 1 gu 6 ath-aithris còmhla ri ùine fois de 2 gu 3 mionaidean eadar seataichean. “Feumaidh seo barrachd eòlais air togail cuideam gus casg a chuir air leòn bho dhroch dhòigh-obrach," tha e a’ toirt rabhadh, agus mar sin is fheàrr obrachadh le trèanair no coidse nuair a thòisicheas tu air an t-seòrsa trèanaidh seo.
Ma tha an t-amas agad seasmhachd fèithe a mheudachadh, “tog an cuideam as àirde as urrainn dhut a thogail airson 12 gu 20 ath-aithris, còmhla ri ùine fois de 30 gu 90 diogan eadar seataichean," tha Suchy ag ràdh. “Dh’ fhaodadh seo a bhith feumail dha cuideigin nach eil airson mais no meud fèithe a mheudachadh.”
8. Dèan HIIT gu gann.
Mar chur-ris mu dheireadh ris a’ phlana eacarsaich agad, feuch eacarsaichean eadar-ama àrd-dian leithid sprintean a-rithist air an treadmill, an eileipseach no a’ bhaidhsagal.
Faodaidh na h-eacarsaichean seo cuideachadh le bhith a’ losgadh chalaraidhean agus a’ lughdachadh geir bodhaig fhad ‘s a tha iad fhathast a’ togail fèithean, tha White ag ràdh. Ach, tha e nas fheàrr an cleachdadh dìreach bho àm gu àm, mar aon no dhà uair san t-seachdain. Bu chòir trèanadh neart a bhith fhathast mar fhòcas air an eacarsaich agad, agus faodaidh cus a dhèanamh de cardio àrd-dian cus cuideam a chuir air na fèithean agad - gan dèanamh fada nas dualtaiche fàs.
Dèan HIIT air làithean nach eil às dèidh a chèile agus nuair a tha thu a’ faireachdainn gu bheil thu air do fois a ghabhail gu math.
9. Faigh fois is faighinn seachad air gu leòr.
“Bidh togail fèithean anns an talla-spòrs a’ tòiseachadh le bhith a’ cur cuideam dùbhlanach gu leòr air snàithleanan fèithe rè seisean-obrach," tha Suchy ag ràdh. Ach faodaidh tu cus a dhèanamh dheth. “Gus buannachdan fèithean agus call geir tachairt, tha ath-bheothachadh iomchaidh riatanach cuideachd.”
Tha seo a’ ciallachadh “gu bheil e deatamach cadal domhainn, foisneach fhaighinn a h-uile h-oidhche.” Airson inbheach cuibheasach, bu chòir 7 gu 9 uairean a bhith mar an amas, “le roghainn a dh’ionnsaigh a’ cheann as àirde ma tha thu ag eacarsaich gu cunbhalach," tha Suchy ag ràdh.
Chan eil sin an-còmhnaidh furasta, ge-tà. “Faodaidh ìrean àrda cuideam aig an obair agus nad bheatha phearsanta droch bhuaidh a thoirt air do shlànachadh agus do chomas tilleadh gu làidir airson an ath eacarsaich agad.” Ach, tha Suchy a’ cur ris gu bheil “gnìomhan faochadh cuideam leithid anail dhomhainn no meòrachadh air sealltainn gu bheil iad cuideachail.”
A’ phuing as ìsle
'S e, faodaidh tu fèithean fhaighinn fhad 's a tha thu a' call cuideim. Cuir fòcas air connadh agus trèanadh do fhèithean fhad 's a chumas tu an easbhaidh calaraidh agad beag. Dèan atharrachaidhean seasmhach as urrainn dhut cumail riutha san fhad-ùine - bheir call geir agus togail fèithean ùine.
“Chan urrainn dhomh cus cuideam a chuir air gu bheil sinn nar n-ithe,” tha Roe a’ cur ris. “Tha calaraidhean air chall air biadhan àrd-shiùcair, giullaichte, bainne agus deoch làidir nan dòigh cinnteach air na h-amasan agad a chuir às do mhais fèithe agus a bhith a’ call cuideam.”
Àm puist: 13 Cèitean 2022