ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਫਿਰ ਵੀ, ਇਹ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ।
ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ, ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਦਿਲ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਲੰਬੇ ਜੀਵਨ ਕਾਲ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਨ ਦੀ ਦਰ 'ਤੇ ਇਸਦਾ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ।
ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮਾਂ, ਜਦੋਂ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਫਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਤੇਲ ਅਵੀਵ ਸਥਿਤ ਕੰਪਨੀ ਲੂਮੇਨ ਦੇ ਸਹਿ-ਸੰਸਥਾਪਕ, ਵਿਗਿਆਨ ਮੁਖੀ ਅਤੇ ਉਤਪਾਦ ਮੁਖੀ, ਮਿਸ਼ਲ ਮੋਰ, ਜੋ ਕਿ ਆਮ ਲੋਕਾਂ ਤੱਕ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿਹਤ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, "ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਦੇ ਹਾਂ।"
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
1. ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖੋ।
ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਮਾਤਰਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਖੁਸ਼ਹਾਲ ਮਾਧਿਅਮ "ਮੁੜ-ਸੰਯੋਜਨ", ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 2016 ਦੇ ਮੋਟਾਪੇ ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਕਟੌਤੀ ਕੀਤੀ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ 8.8% ਗੁਆ ਦਿੱਤਾ। ਜਦੋਂ ਲੋਕ ਰੂੜੀਵਾਦੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਟੌਤੀ ਕਰਦੇ ਸਨ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਿਰਫ਼ 1.3% ਗੁਆ ਦਿੱਤਾ।
ਜਿਮ ਵ੍ਹਾਈਟ, ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ, ਕਸਰਤ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜਿਸਟ ਅਤੇ ਵਰਜੀਨੀਆ ਵਿੱਚ ਜਿਮ ਵ੍ਹਾਈਟ ਫਿਟਨੈਸ ਐਂਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਸਟੂਡੀਓ ਦੇ ਮਾਲਕ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਜਿੰਨੀ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗੀ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਓਨੀਆਂ ਹੀ ਘੱਟ ਟੁੱਟਣਗੀਆਂ - ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਓਨੀ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਵੇਗੀ। ਪਿਛਲੀ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਉਹ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।
ਵ੍ਹਾਈਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 1 ਤੋਂ 2 ਪੌਂਡ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਸ ਦਰ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 500 ਕੈਲੋਰੀ ਦੁਆਰਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਉਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ - ਸੱਤ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਉਹ 500 ਕੈਲੋਰੀ 3,500 ਜਾਂ 1 ਪੌਂਡ ਤੱਕ ਜੋੜਦੇ ਹਨ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਓ।
2. ਸਬਰ ਰੱਖੋ।
ਸਬਰ ਰੱਖਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖਾ ਸੁਝਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਣਗੇ।
"ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪਤਲੇ ਹੁੰਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ," ਖੋਜਕਰਤਾ ਬ੍ਰੈਡ ਸ਼ੋਏਨਫੀਲਡ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਮਾਹਰ ਅਤੇ ਨਿਊਯਾਰਕ ਦੇ ਬ੍ਰੋਂਕਸ ਵਿੱਚ ਲੇਹਮੈਨ ਕਾਲਜ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਐਸੋਸੀਏਟ ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ: ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਟਾਉਣੀ ਪਵੇਗੀ, 5 ਪੌਂਡ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣਾ ਓਨਾ ਹੀ ਆਸਾਨ ਹੋਵੇਗਾ। (ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਦੋਂ ਸੱਚ ਹੈ ਜਦੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।)
ਜਿੰਨੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨੀਆਂ ਪੈਣਗੀਆਂ, 5 ਪੌਂਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਓਨਾ ਹੀ ਆਸਾਨ ਹੋਵੇਗਾ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸੂਖਮ ਬਦਲਾਅ ਦੇਖਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ।
3. ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਵਾਰ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਓ।
“ਅਸੀਂ ਸਾਰਿਆਂ ਨੇ ਇਹ ਕਹਾਵਤ ਸੁਣੀ ਹੈ, 'ਐਬਸ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਬਣਦੇ ਹਨ।' ਇਹ ਬਹੁਤ ਸੱਚ ਹੈ,” ਥਾਮਸ ਰੋਅ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਅਮਰੀਕਨ ਕੌਂਸਲ ਔਨ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਥਲੀਟ, TRoe ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ ਅਤੇ ਸੈਨ ਐਂਟੋਨੀਓ, ਟੈਕਸਾਸ ਵਿੱਚ ਲੋਕਲ ਮੂਵਜ਼ ਸਟੂਡੀਓ ਦੇ ਮਾਲਕ।
ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਟਰਕੀ ਬ੍ਰੈਸਟ, ਮੱਛੀ, ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਟੈਂਪੇਹ ਚੰਗੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ) ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧੇ ਗਏ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੱਡੇ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਲਈ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਪੈਨੋ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧੇ ਗਏ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਘੱਟ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇਸੇ ਲਈ, ਅਮੈਰੀਕਨ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਨੇ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੀ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ 10.56 ਪੌਂਡ ਚਰਬੀ ਗੁਆ ਦਿੱਤੀ ਜਦੋਂ ਕਿ 2.64 ਪੌਂਡ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀਆਂ। ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ, ਪਰ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸਿਰਫ 7.7 ਪੌਂਡ ਚਰਬੀ ਗੁਆ ਦਿੱਤੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਪੌਂਡ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀਆਂ।
"ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਿਨ ਭਰ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ," ਸਪੈਨੋ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਧਾਰਾ ਨਾਲ ਖੁਆਉਂਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਦਰਅਸਲ, ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਸੋਸਾਇਟੀ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਦੇ ਜਰਨਲ ਵਿੱਚ 2018 ਦੀ ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਸਿੱਟਾ ਕੱਢਿਆ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਵਿਕਾਸ ਲਈ, ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ 0.2 ਤੋਂ 0.25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਚਾਰ ਵਾਰ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
180 ਪੌਂਡ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਬਾਲਗ ਲਈ, ਇਹ 33 ਤੋਂ 45 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਚਾਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ। ਹੋਰ ਖੋਜ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ 25 ਤੋਂ 35 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ - ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਵੀਗਨਾਂ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ।
4. ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।
ਮੋਰ ਇੱਕ ਰਣਨੀਤੀ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਵਜੋਂ ਸਾੜਨ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ।
"ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਸਾੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸਾੜ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ," ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਵੇਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਉਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। "ਰੁਕਣ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਰਾਤ ਭਰ ਬਚੇ ਹੋਏ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਚਰਬੀ ਸਾੜਨ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ," ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ।
5. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ।
"ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੌਜੂਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਵੱਧ ਵਾਰ," ਵ੍ਹਾਈਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ 10,500 ਬਾਲਗਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਹਾਰਵਰਡ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਹੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ - ਇਹ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤਾਂ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਹਨ - ਭਾਵ ਉਹ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਕਤਾਰਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਇਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਤਰਜੀਹ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
6. ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ (ਜਾਂ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ) ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਾਧਨ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ, ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕੋ ਅਤੇ ਬਣਾ ਸਕੋ।
ਅਲਬਰਟਾ-ਅਧਾਰਤ ਕਾਇਨੀਸੋਲੋਜਿਸਟ ਡੀਨ ਸਮਰਸੈੱਟ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਰ, ਜਾਗਿੰਗ ਅਤੇ ਹਲਕੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਮਿਲ ਸਕਣ।
ਰੋਅ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵਾਰ 35 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 1 ਤੋਂ 10 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ 7 ਤੋਂ ਵੱਧ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ।
ਉਹ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਯਤਨਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ "ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਗੈਲਨ ਪਾਣੀ ਪੀਣ" ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕੈਡਮੀਆਂ ਆਫ਼ ਸਾਇੰਸ, ਇੰਜੀਨੀਅਰਿੰਗ ਅਤੇ ਮੈਡੀਸਨ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਗਭਗ 15.5 ਕੱਪ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਲਗਭਗ 11.5 ਕੱਪ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਹੈ।
7. ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ।
ਦੱਖਣੀ ਕੈਲੀਫੋਰਨੀਆ ਦੇ ਹੋਗ ਆਰਥੋਪੈਡਿਕ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਦੇ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਫਿਜ਼ੀਸ਼ੀਅਨ ਡਾ. ਜੇਮਜ਼ ਸੁਚੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਜਿਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ," ਭਾਵ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ, ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰਕ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਸੁਚੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ "ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 6 ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਤੋਂ 2 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ। ਇਹ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਐਂਟਰੀ ਪੁਆਇੰਟ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ।"
ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੁਚੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 1 ਤੋਂ 6 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 2 ਤੋਂ 3 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ। "ਇਸ ਲਈ ਮਾੜੀ ਤਕਨੀਕ ਤੋਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ," ਉਹ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਕੋਚ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ "ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 12 ਤੋਂ 20 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 30 ਤੋਂ 90 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ," ਸੁਚੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। "ਇਹ ਉਸ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪੁੰਜ ਜਾਂ ਆਕਾਰ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ।"
8. HIIT ਘੱਟ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਆਖਰੀ ਐਡ-ਇਨ ਵਜੋਂ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਦੌੜਨਾ।
ਵ੍ਹਾਈਟ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਿਰਫ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਹੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ। ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡਾ ਕਸਰਤ ਫੋਕਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ 'ਤੇ ਇਸਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਧਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਲਗਾਤਾਰ ਨਾ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ HIIT ਕਰੋ।
9. ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰੋ।
"ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ 'ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਤਣਾਅ ਪਾਉਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ," ਸੁਚੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। "ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧਣ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।"
ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ "ਹਰ ਰਾਤ ਆਰਾਮਦਾਇਕ, ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।" ਸੁਚੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਔਸਤ ਬਾਲਗ ਲਈ, 7 ਤੋਂ 9 ਘੰਟੇ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, "ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇਗੀ।"
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। "ਕੰਮ 'ਤੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿੱਜੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।" ਪਰ, ਸੁਚੀ ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ "ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਜਾਂ ਧਿਆਨ ਵਰਗੀਆਂ ਤਣਾਅ-ਮੁਕਤ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਮਦਦਗਾਰ ਸਾਬਤ ਹੋਈਆਂ ਹਨ।"
ਸਿੱਟਾ
ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੋਵਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ। ਟਿਕਾਊ ਬਦਲਾਅ ਕਰੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜੁੜੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧਾਉਣ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।
"ਮੈਂ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦਾ ਕਿ ਅਸੀਂ ਉਹੀ ਹਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ," ਰੋ ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। "ਉੱਚ ਖੰਡ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ, ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਅਲਕੋਹਲ 'ਤੇ ਬਰਬਾਦ ਹੋਈਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪਟੜੀ ਤੋਂ ਉਤਾਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪੱਕਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।"
ਪੋਸਟ ਸਮਾਂ: ਮਈ-13-2022