Запазването на чиста мускулна маса, докато отслабвате, не винаги е лесно. Въпреки това е изключително важно за цялостното здраве и благополучие, както и за подпомагане на усилията ви за отслабване.
Чистата мускулна маса поддържа силата, енергийните нива, мобилността, сърдечното и метаболитното здраве. Тя е свързана с по-дълга продължителност на живота и има голямо влияние върху скоростта, с която изгаряте калории.
Проблемът е, че през повечето време, когато хората успеят да постигнат целите си за отслабване, те губят мускулна маса. Михал Мор, съосновател, ръководител на науката и главен продуктов директор в Lumen, компания, базирана в Тел Авив, която се стреми да предлага продукти за метаболитно здраве на широката общественост, казва: „Когато отслабваме, ние сме склонни да губим мускулна тъкан, което означава, че за съжаление изгаряме по-малко калории.“
Това може да забави основния ви метаболизъм и да направи още по-трудно отслабването.
1. Поддържайте калорийния си дефицит малък.
Тъй като калорийният дефицит води до загуба на тегло, а излишъците стимулират покачването на мускулна маса, златната среда е идеална за „рекомпозиция“ или намаляване на телесните мазнини, като същевременно се увеличава чистата мускулна маса.
Например, в едно проучване за затлъстяването от 2016 г., когато хората драстично са намалили калориите в продължение на 12 седмици, те са загубили 8,8% от мускулната си маса. Когато хората са намалили калориите консервативно, те са загубили само 1,3% от мускулната си маса.
Колкото по-малък е калорийният ви дефицит, толкова по-малко мускули ще се разграждат, докато отслабвате – и толкова по-голяма е вероятността да можете активно да изграждате мускули, обяснява Джим Уайт, регистриран диетолог, физиолог по упражненията и собственик на Jim White Fitness & Nutrition Studios във Вирджиния. Предишни изследвания показват, че хората, които спортуват, могат да изградят значителна мускулна маса, ако поддържат много малък калориен дефицит.
Уайт казва, че целта ви трябва да бъде да отслабвате не повече от 0,5 до 1 килограм на седмица. Въпреки че всеки човек ще трябва да намали калориите и/или да увеличи нивата си на активност малко по-различно, за да отслабне с тази скорост, намаляването на приема на калории с 500 калории на ден е добро начало – в течение на седем дни тези 500 калории се сумират до 1600 или 450 грама. За да постигнете по-големи мускулни печалби, намалете още по-малко калории.
2. Бъдете търпеливи.
Търпението може да е най-трудният съвет от всички, но е важно да го имате предвид. Това е така, защото, макар че може да забележите, че постигате големи резултати в началото, те естествено ще се забавят с времето.
„Става все по-трудно да се увеличи мускулната маса, докато се губят мазнини, когато човек става по-трениран и по-слаб“, казва изследователят Брад Шьонфелд, сертифициран специалист по сила и кондиция и доцент по спортна наука в колежа Lehman в Бронкс, Ню Йорк.
Така работи човешкото тяло: колкото повече излишни мазнини трябва да свалите, толкова по-лесно е да свалите 2 килограма. (Това е особено вярно, когато поддържате много малък калориен дефицит.)
Колкото повече мускули качвате, толкова по-лесно е да качите 2,5 килограма мускулна маса. С приближаването си към целта очаквайте да видите по-фини промени в нивата на мазнините и мускулите. Не забравяйте да не се обезсърчавате.
3. Яжте над 25 грама протеин четири пъти на ден.
„Всички сме чували клишето „коремните мускули се правят в кухнята“. Толкова е вярно“, казва Томас Роу, сертифициран личен треньор от Американския съвет по упражнения, спортист за издръжливост, основател на TRoe Fitness и собственик на Local Moves Studio в Сан Антонио, Тексас.
Спазването на строг хранителен план с високо съдържание на постни протеини (пилешки и пуешки гърди, риба, тофу и темпе са добри примери), докато правите правилните упражнения, може да помогне за поддържане на мускулите.
Това е така, защото мускулите ви използват протеина, който ядете, за да растат по-големи или по-силни. Когато намалявате калориите, мускулите на тялото ви може да са по-малко чувствителни към протеина, който ядете, казва Спано.
Ето защо, в едно проучване, публикувано в Американския журнал за клинично хранене, когато трениращи мъже са следвали нискокалорична диета с високо съдържание на протеини в продължение на четири седмици, те са загубили 10,56 паунда мазнини, като същевременно са натрупали 2,64 паунда чиста мускулна маса. Междувременно, тези, които са следвали диета със същото количество калории, но по-малко протеини, са загубили само 7,7 паунда мазнини и са натрупали по-малко от четвърт паунд мускулна маса.
„Освен това, този прием на протеини трябва да бъде разпределен равномерно през целия ден“, казва Спано. Това поддържа мускулите ви подхранвани с постоянен поток от градивни елементи.
Всъщност, преглед от 2018 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition заключава, че за оптимален мускулен растеж хората трябва да консумират между 0,2 и 0,25 грама протеин на килограм телесно тегло четири пъти на ден.
За възрастен с тегло 180 паунда (84 кг) това се равнява на четири хранения от 33 до 45 грама протеин. Други изследвания препоръчват 25 до 35 грама протеин на всяко хранене за повечето възрастни – и малко повече за вегетарианци и вегани.
4. Помислете за опит с периодично гладуване.
Мор препоръчва периодичното гладуване като стратегия, за която е доказано, че помага на хората да запазят и натрупат мускулна маса, докато отслабват. Периодичното гладуване може да помогне за поддържане на метаболизма и метаболитната гъвкавост, казва тя. Метаболитната гъвкавост означава, че тялото ви е способно ефективно да превключва между изгарянето както на въглехидрати, така и на мазнини като гориво.
„Това е свързано с изграждането на мускули и загубата на тегло, защото ако сте в състояние да изгаряте ефективно въглехидратите по време на тренировка, можете да отслабнете по-ефективно, тъй като след това ще изгаряте мастните си запаси“, казва тя.
Комбинирането на силови тренировки с периодично гладуване може да помогне за активиране на този процес, казва тя. „Комбинирането на силови тренировки с периодично гладуване е чудесен начин да изгорите остатъците от въглехидрати през нощта и да увеличите шансовете си да се събудите с изгаряне на мазнини сутрин“, казва тя.
5. Правете комплексни силови упражнения поне три пъти седмично.
„Трябва да включите поне два дни силови тренировки седмично, за да поддържате съществуващата мускулна маса, и три или повече пъти седмично, за да изграждате мускули“, казва Уайт. А в едно проучване на Харвардското училище за обществено здраве, обхващащо 10 500 възрастни, изследователите са установили, че силовите тренировки не само изграждат мускули – те също така помагат за намаляване на нивата на коремните мазнини.
Най-ефективните упражнения, както за загуба на мазнини, така и за покачване на мускулна маса, са комбинирани – което означава, че те натоварват няколко мускулни групи едновременно. Примери за това са клекове, преси за гърди и гребане.
Съсредоточете се върху това да направите тези движения основен приоритет на седмичната си тренировъчна рутина и след това можете да започнете да мислите за добавяне на правилните кардио тренировки към нея.
6. Използвайте кардио за възстановяване.
Кардиото не е най-ефективният начин за изграждане (или поддържане) на мускули, когато сте в калориен дефицит. Въпреки това, то е чудесен инструмент, който ще ви помогне да се възстановите от силовите си тренировки, така че в крайна сметка да поддържате и изграждате възможно най-много мускули.
Нискоинтензивните кардио тренировки, като ходене, джогинг и леко колоездене или плуване, увеличават притока на кръв през тялото, за да доставят кислород и други хранителни вещества до мускулните клетки, обяснява Дийн Съмърсет, кинезиолог от Алберта.
Роу препоръчва добавяне на 35 до 45 минути кардио няколко пъти седмично. Придържайте се към тренировки с ниска интензивност, като усилието ви не се чувства по-трудно от 7 по скала от 1 до 10.
Той също така насърчава „пиенето на поне един галон вода на ден“, за да подпомогнете усилията си за загуба на мазнини и покачване на мускулна маса. Националните академии на науките, инженерството и медицината обаче казват, че адекватният дневен прием на течности е около 15,5 чаши дневно за мъжете и около 11,5 чаши дневно за жените.
7. Коригирайте структурата на тренировъчната си програма.
Д-р Джеймс Сучи, лекар по спортна медицина в Ортопедичния институт Хоаг в Южна Калифорния, казва, че „начинът, по който е структурирана тренировъчната програма, може да повлияе на резултата от тренировката ви“, което означава, че ако коригирате броя на сериите, повторенията или количеството почивка между тях, това може да повлияе на вида физически ползи, които ще видите.
Например, за да увеличите размера и дефиницията на мускулите, Сучи казва, че трябва „да вдигате максималното тегло, което можете да повдигнете, за 6 до 12 повторения, съчетани с период на почивка от 1 до 2 минути между сериите. Това е добра отправна точка за тези, които са нови във вдигането на тежести, и все пак ще осигури значително увеличение на силата и издръжливостта.“
За разлика от това, ако искате да увеличите мускулната сила, Сучи препоръчва да вдигате максималното тегло, което можете да повдигнете, за 1 до 6 повторения, съчетани с период на почивка от 2 до 3 минути между сериите. „Това изисква повече опит с вдигането на тежести, за да се избегнат наранявания от лоша техника“, предупреждава той, така че е най-добре да работите с треньор, когато започвате този вид тренировки.
Ако целта ви е да увеличите мускулната издръжливост, „вдигнете максималното тегло, което можете да вдигнете, за 12 до 20 повторения, съчетани с период на почивка от 30 до 90 секунди между сериите“, казва Сучи. „Това може да е полезно за някой, който не иска да увеличи мускулната маса или размер.“
8. Правете HIIT тренировки пестеливо.
Като последно допълнение към тренировъчния ви план, опитайте високоинтензивни интервални упражнения, като например повтарящи се спринтове на бягаща пътека, елиптичен тренажор или велоергометър.
Тези тренировки могат да помогнат за изгарянето на калории и намаляването на телесните мазнини, като същевременно изграждат мускули, казва Уайт. Най-добре е обаче да ги използвате само от време на време, например веднъж или два пъти седмично. Силовите тренировки все още трябва да са вашият фокус, а прекаляването с високоинтензивното кардио може да претовари мускулите ви, което ще ги направи много по-малко склонни да растат.
Изпълнявайте HIIT в непоследователни дни и когато се чувствате добре отпочинали.
9. Осигурете си достатъчно почивка и възстановяване.
„Изграждането на мускули във фитнеса започва с достатъчно силно натоварване на мускулните влакна по време на тренировка“, казва Сучи. Но можете да прекалите. „За да се получи мускулен растеж и загуба на мазнини, адекватното възстановяване също е от съществено значение.“
Това означава, че „спокоен, дълбок сън всяка нощ е от решаващо значение“. За средностатистическия възрастен целта трябва да е от 7 до 9 часа, „с предпочитание към по-високия клас, ако тренирате редовно“, казва Сучи.
Това обаче не винаги е лесно. „Високите нива на стрес на работното място и в личния ви живот могат да повлияят пагубно на възстановяването ви и способността ви да се върнете силни за следващата си тренировка.“ Но Сучи добавя, че „дейности за облекчаване на стреса, като дълбоко дишане или медитация, са доказано полезни“.
Долната линия
Да, можете да качите мускулна маса, докато отслабвате. Съсредоточете се както върху захранването, така и върху тренирането на мускулите си, като същевременно поддържате малък калориен дефицит. Направете устойчиви промени, към които можете да се придържате в дългосрочен план – както загубата на мазнини, така и покачването на мускулна маса отнемат време.
„Не мога да подчертая достатъчно, че ние сме това, което ядем“, добавя Роу. „Пропилените калории с високо съдържание на захар, преработени храни, млечни продукти и алкохол са сигурен начин да провалите целите си за покачване на мускулна маса и изтъняване.“
Време на публикуване: 13 май 2022 г.