Запазването на чиста мускулна маса, докато отслабвате, не винаги е лесно.Все пак това е изключително важно за цялостното здраве и уелнес, както и за подпомагане на вашите усилия за отслабване.
Чистите мускули поддържат вашата сила, енергийни нива, мобилност, сърдечно и метаболитно здраве.Това е свързано с по-дълъг живот и има голямо влияние върху скоростта, с която изгаряте калории.
Проблемът е, че през повечето време, когато хората успеят да постигнат целите си за отслабване, те губят мускули.Михал Мор, съосновател, ръководител на науката и главен продуктов отдел в Lumen, базирана в Тел Авив компания, целяща да предостави метаболитни здравни продукти на широката общественост, казва „когато отслабваме, ние сме склонни да губим мускулни тъкани, което означава, че за съжаление изгарят по-малко калории.”
Това може да забави основния ви метаболизъм и да направи още по-трудно отслабването.
1. Поддържайте калорийния си дефицит малък.
С калорийните дефицити, които водят до загуба на тегло, и излишъците, стимулиращи натрупването на мускули, щастливата среда е идеална за „прекомпониране“ или намаляване на телесните мазнини, като същевременно увеличава чистата мускулна маса.
Например, в едно проучване за затлъстяването от 2016 г., когато хората драстично намалиха калориите в продължение на 12 седмици, те загубиха 8,8% от мускулите на цялото си тяло.Когато хората режат консервативно, те губят само 1,3% от мускулите си.
Колкото по-малък е вашият калориен дефицит, толкова по-малко мускули ще се разграждат, докато отслабвате – и толкова по-голяма е вероятността да можете активно да изграждате мускули, обяснява Джим Уайт, регистриран диетолог, физиолог по упражнения и собственик на Jim White Fitness & Nutrition Studios във Вирджиния .Предишни изследвания показват, че хората, които спортуват, могат да изградят значителни мускули, ако поддържат много малък калориен дефицит.
Уайт казва, че целта ви трябва да бъде да губите не повече от 1 до 2 паунда на седмица.Въпреки че всеки човек ще трябва да намали калориите и/или да увеличи нивата си на активност малко по-различно, за да отслабне с тази скорост, намаляването на приема на калории с 500 калории на ден е добро начало – в продължение на седем дни тези 500 калории добавят до 3500 или 1 паунд.За да постигнете по-големи мускулни печалби, намалете още по-малко калории.
2. Бъдете търпеливи.
Търпението може да е най-трудният съвет от всички, но е важно да го имате предвид.Това е така, защото, въпреки че може да забележите, че постигате големи печалби в началото, те естествено ще се забавят с времето.
„Става все по-трудно да увеличите мускулите, докато губите мазнини, тъй като ставате по-тренирани и ставате по-слаби“, казва изследователят Брад Шонфелд, сертифициран специалист по сила и кондиция и доцент по наука за упражнения в Lehman College в Бронкс, Ню Йорк.
Просто така работи човешкото тяло: колкото повече излишни мазнини трябва да свалите, толкова по-лесно е да свалите 5 килограма мазнини.(Това е особено вярно при поддържане на много малък калориен дефицит.)
Колкото повече мускули трябва да качите, толкова по-лесно е да качите 5 килограма мускули.Докато се доближавате до целта си, очаквайте да видите по-фини промени в нивата на вашите мазнини и мускули.Не забравяйте да не се обезсърчавате.
3. Яжте повече от 25 грама протеин четири пъти на ден.
„Всички сме чували клишето „коремните мускули се правят в кухнята“.Толкова е вярно“, казва Томас Роу, сертифициран личен треньор от Американския съвет за упражнения, спортист за издръжливост, основател на TRoe Fitness и собственик на Local Moves Studio в Сан Антонио, Тексас.
Следването на строг хранителен план с високо съдържание на постни протеини (пилешки и пуешки гърди, риба, тофу и темпе са добри примери), докато правите правилния вид упражнения, може да помогне за поддържане на мускулите.
Това е така, защото вашите мускули използват протеина, който ядете, за да станат по-големи или по-силни.Когато намалявате калориите, мускулите на тялото ви може да са по-малко чувствителни към протеина, който ядете, казва Спано.
Ето защо в едно проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, когато трениращите мъже следват нискокалорична диета с високо съдържание на протеини в продължение на четири седмици, те губят 10,56 паунда мазнини, докато натрупват 2,64 паунда чиста мускулатура.Междувременно тези, които следваха диета със същото количество калории, но по-малко протеини, загубиха само 7,7 килограма мазнини и качиха по-малко от четвърт килограм мускули.
„В допълнение, този прием на протеини трябва да бъде разпределен равномерно през целия ден“, казва Спано.Това поддържа мускулите ви захранвани с постоянен поток от градивни елементи.
Всъщност преглед от 2018 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition заключава, че за оптимален мускулен растеж хората трябва да консумират между 0,2 и 0,25 грама протеин на килограм телесно тегло четири пъти на ден.
За 180-килограмов възрастен това се равнява на четири хранения от 33 до 45 грама протеин.Други изследвания препоръчват 25 до 35 грама протеин на всяко хранене за повечето възрастни – и малко повече за вегетарианци и вегани.
4. Обмислете опит за периодично гладуване.
Мор препоръчва периодичното гладуване като стратегия, която доказано помага на хората да запазят и натрупат мускулна маса, докато отслабват.Периодичното гладуване може да помогне за поддържане на скоростта на метаболизма и метаболитната гъвкавост, казва тя.Метаболитната гъвкавост означава, че тялото ви е в състояние ефективно да превключва между изгарянето на въглехидрати и мазнини като гориво.
„Това е свързано с изграждането на мускули и загубата на тегло, защото ако сте в състояние да изгаряте ефективно въглехидратите по време на тренировка, можете да отслабнете по-ефективно, тъй като тогава ще изгаряте запасите от мазнини“, казва тя.
Комбинирането на тренировка с тежести с периодично гладуване може да помогне за активирането на този процес, казва тя.„Комбинирането на силови тренировки с периодично гладуване е чудесен начин да изгорите остатъците от въглехидрати за една нощ и да увеличите шансовете си да се събудите с изгаряне на мазнини сутрин“, казва тя.
5. Правете комбинирани силови упражнения поне три пъти седмично.
„Трябва да включите поне два дни тренировки с тежести седмично, за да поддържате съществуващата мускулна маса и три или повече пъти седмично, за да изградите мускули“, казва Уайт.И в едно проучване на Харвардското училище по обществено здраве върху 10 500 възрастни, изследователите откриха, че силовите тренировки не само изграждат мускули – те също помагат за намаляване на нивата на коремни мазнини.
Най-ефективните упражнения както за загуба на мазнини, така и за покачване на мускули са комбинирани – което означава, че те работят върху няколко мускулни групи едновременно.Примерите включват клекове, гърди и редове.
Съсредоточете се върху превръщането на тези движения в основен приоритет на вашата седмична тренировка и след това можете да започнете да мислите за добавяне на правилните кардио тренировки към вашата рутина.
6. Използвайте кардио за възстановяване.
Кардиото не е най-ефективният начин за изграждане (или поддържане) на мускули, когато сте в калориен дефицит.Въпреки това, това е страхотен инструмент, който ви помага да се възстановите от силовите си тренировки, така че в крайна сметка да поддържате и изграждате възможно най-много мускули.
Кардиото с ниска интензивност като ходене, джогинг и леко каране на колело или плуване увеличават притока на кръв през тялото, за да доставят кислород и други хранителни вещества на вашите мускулни клетки, обяснява Дийн Съмърсет, кинезиолог от Алберта.
Roe препоръчва добавяне на 35 до 45 минути кардио няколко пъти седмично.Придържайте се към тренировки с ниска интензивност, като усилията ви не се чувстват по-трудни от 7 по скала от 1 до 10.
Той също така насърчава „пиенето на поне един галон вода на ден“, за да подкрепите усилията си за загуба на мазнини и натрупване на мускули.Въпреки това, Националните академии по наука, инженерство и медицина казват, че адекватният дневен прием на течности е около 15,5 чаши дневно за мъже и около 11,5 чаши дневно за жени.
7. Коригирайте структурата на програмата си за упражнения.
Д-р Джеймс Сучи, лекар по спортна медицина от Hoag Orthopedic Institute в Южна Калифорния, казва, че „начинът, по който е структурирана тренировъчната програма, може да повлияе на резултата от вашето обучение“, което означава, че ако коригирате броя на сериите, повторенията или количество почивка между тях, което може да повлияе на вида на физическите печалби, които ще видите.
Например, за да увеличите мускулния размер и дефиниция, Suchy казва, че трябва да „вдигнете максималното тегло, което можете да вдигнете за 6 до 12 повторения, съчетани с период на почивка от 1 до 2 минути между сериите.Това е добра входна точка за начинаещите във вдигането на тежести и все пак ще осигури значителни печалби на сила и издръжливост.“
За разлика от това, ако искате да увеличите мускулната сила, Suchy препоръчва вдигане на максималната тежест, която можете да вдигнете за 1 до 6 повторения, съчетани с период на почивка от 2 до 3 минути между сериите.„Това изисква повече опит с вдигане на тежести, за да се избегнат наранявания от лоша техника“, предупреждава той, така че е най-добре да работите с треньор или треньор, когато започнете този тип обучение.
Ако целта ви е да увеличите мускулната издръжливост, „вдигнете максималното тегло, което можете да вдигнете за 12 до 20 повторения, съчетани с период на почивка от 30 до 90 секунди между сериите“, казва Сучи.„Това може да е полезно за някой, който не иска да увеличи мускулна маса или размер.“
8. Правете HIIT пестеливо.
Като последна добавка към вашия тренировъчен план, опитайте интервални упражнения с висока интензивност, като повтарящи се спринтове на бягаща пътека, елипсовидна тренировка или велосипед.
Тези тренировки могат да помогнат за изгарянето на калории и намаляването на телесните мазнини, като същевременно изграждат мускули, казва Уайт.Въпреки това, най-добре е да ги използвате само от време на време, например веднъж или два пъти седмично.Силовата тренировка все още трябва да бъде вашият фокус на тренировката и прекаляването с високоинтензивното кардио може да пренапрегне мускулите ви – което ги прави много по-малко вероятно да растат.
Изпълнявайте HIIT в непоследователни дни и когато се чувствате добре отпочинали.
9. Осигурете си достатъчно почивка и възстановяване.
„Изграждането на мускули във фитнес залата започва с поставяне на достатъчно предизвикателен стрес върху мускулните влакна по време на тренировка“, казва Сучи.Но можете да прекалите.„За да се появят мускулни печалби и загуба на мазнини, адекватното възстановяване също е от съществено значение.“
Това означава, че „получаването на спокоен, дълбок сън всяка нощ е от решаващо значение“.За средния възрастен 7 до 9 часа трябва да бъде целта, „с предпочитание към високия клас, ако тренирате редовно“, казва Сухи.
Това обаче не винаги е лесно.„Високите нива на стрес на работното място и в личния ви живот могат да повлияят пагубно на вашето възстановяване и способността ви да се върнете силни за следващата си тренировка.“Но Сучи добавя, че „действията за облекчаване на стреса като дълбоко дишане или медитация са показали, че помагат“.
Долния ред
Да, можете да качите мускули, докато отслабвате.Съсредоточете се както върху захранването, така и върху тренирането на мускулите си, като същевременно поддържате калорийния си дефицит малък.Направете устойчиви промени, към които можете да се придържате в дългосрочен план – както загубата на мазнини, така и натрупването на мускули изискват време.
„Не мога да подчертая достатъчно, че ние сме това, което ядем“, добавя Роу.„Изхабените калории с високо съдържание на захар, преработени храни, млечни продукти и алкохол са сигурен начин да провалите целите си от натрупване на мускулна маса и отслабване.“
Време на публикуване: 13 май 2022 г