Parastina girseya masûlkeya bêrûn dema ku kîloyan kêm dikin ne her gav hêsan e. Lêbelê, ew ji bo tenduristî û başiya giştî, û her weha ji bo alîkariya hewildanên we yên kêmkirina kîloyan pir girîng e.
Masûlkeyên bê rûn hêz, asta enerjiyê, tevgerîn, dil û tenduristiya metabolîk a we piştgirî dikin. Ew bi temenê dirêjtir ve girêdayî ye û bandorek mezin li ser rêjeya şewitandina kaloriyan dike.
Pirsgirêk ev e ku piraniya caran, dema ku mirov di armancên xwe yên kêmkirina kîloyan de biserkevin, ew di dawiyê de masûlkeyan winda dikin. Michal Mor, hev-damezrîner, serokê zanistê û serokê hilberê li Lumen, pargîdaniyek li Tel Aviv-ê ku armanc dike ku hilberên tenduristiya metabolîk bîne raya giştî, dibêje "dema ku em kîloyan winda dikin, em meyla windakirina tevnên masûlkeyan dikin, ku ev tê vê wateyê ku mixabin em kêmtir kalorî dişewitînin."
Ev dikare rêjeya metabolîzma weya bingehîn hêdî bike û windakirina giraniyê hîn dijwartir bike.
1. Kêmasiya kaloriya xwe kêm bihêlin.
Ji ber ku kêmasiyên kalorî dibin sedema kêmbûna kîloyan û zêdebûn jî zêdebûna masûlkeyan teşwîq dike, navgînek bextewar ji bo "ji nû ve kompozîsyonkirin", an kêmkirina rûnê laş di heman demê de zêdekirina girseya masûlkeya bêrûn îdeal e.
Bo nimûne, di lêkolîneke li ser Obezîteyê ya sala 2016an de, dema ku mirovan kalorî ji bo 12 hefteyan bi awayekî berbiçav kêm kirin, wan %8,8ê tevahiya masûlkeyên laşê xwe winda kirin. Dema ku mirovan bi awayekî muhafezekar kalorî kêm kirin, wan tenê %1,3ê masûlkeyên xwe winda kirin.
Jim White, parêzvanê qeydkirî, fîzyologê werzîşê û xwediyê Jim White Fitness & Nutrition Studios li Virginia, rave dike ku her ku kêmasiya kaloriya we kêm be, masûlke kêmtir dişkên - û îhtîmala ku hûn bikaribin bi awayekî çalak masûlkeyan ava bikin zêdetir dibe. Lêkolînên berê nîşan didin ku kesên ku werzîşê dikin dikarin masûlkeyek girîng ava bikin ger kêmasiyek kaloriyê ya pir piçûk biparêzin.
White dibêje armanca we divê ew be ku hûn heftê de ji 1 heta 2 poundan zêdetir winda nekin. Her çend her kes hewce dike ku kaloriyan kêm bike û/an asta çalakiya xwe hinekî cûda zêde bike da ku bi vê rêjeyê kîloyan winda bike, kêmkirina vexwarina kaloriyê bi 500 kalorî di rojê de cîhek baş e ku meriv dest pê bike - di nav heft rojan de, ew 500 kalorî digihîjin 3,500 an 1 pound. Ji bo ku hûn destkeftiyên masûlkeyan mezintir bikin, kaloriyên hîn kêmtir kêm bikin.
2. Sebir bike.
Sebirkirin dibe ku şîreta herî dijwar be, lê girîng e ku meriv vê yekê di hişê xwe de bigire. Ji ber ku, her çend hûn dikarin di destpêkê de destkeftiyên mezin bi dest bixin jî, ew ê bi xwezayî bi demê re hêdî bibin.
Lêkolîner Brad Schoenfeld, pisporê hêz û kondîsyonê yê pejirandî û profesorê hevkar ê zanista werzîşê li Lehman College li Bronx, New York, dibêje, "Dema ku hûn bêtir perwerde dibin û ziravtir dibin, zêdekirina masûlkeyan û di heman demê de windakirina rûn jî her ku diçe dijwartir dibe."
Ev tenê awayê karê laşê mirov e: Her ku hûn bêtir rûnê zêde winda bikin, windakirina 5 pound rûn hêsantir dibe. (Ev bi taybetî rast e dema ku kêmasiyek kalorî ya pir piçûk tê parastin.)
Her ku hûn bêtir masûlkeyan zêde bikin, ewqas hêsantir e ku hûn 5 pound masûlkeyan zêde bikin. Her ku hûn nêzîkî armanca xwe dibin, li bendê bin ku hûn di asta rûn û masûlkeyên xwe de guhertinên naziktir bibînin. Ji bîr mekin ku bêhêvî nebin.
3. Rojê çar caran zêdetirî 25 gram proteîn bixwin.
Thomas Roe, rahênerê kesane yê pejirandî yê Konseya Werzîşê ya Amerîkî, werzişvanê berxwedanê, damezrînerê TRoe Fitness û xwediyê Local Moves Studio li San Antonio, Texas, dibêje, "Me hemûyan klîşe bihîstiye, 'masûlkeyên zikê li metbexê tên çêkirin.' Ev pir rast e."
Şopandina planeke xwarinê ya hişk a ku proteîna bêrûn dewlemend e (sînga mirîşk û dew, masî, tofu û tempeh mînakên baş in) û her wiha kirina werzîşên rast dikare bibe alîkar ku masûlke werin parastin.
Ji ber ku masûlkeyên we proteîna ku hûn dixwin bikar tînin da ku mezintir an bihêztir bibin. Spano dibêje, dema ku hûn kaloriyan kêm dikin, dibe ku masûlkeyên laşê we ji proteîna ku hûn dixwin kêmtir hesas bin.
Ji ber vê yekê, di lêkolînekê de ku di Kovara Xwarina Klînîkî ya Amerîkî de hatiye weşandin, dema ku mêran werzîşê dikirin çar hefteyan parêzek kêm-kalorî ku proteîn lê zêde bû dişopandin, wan 10.56 pound rûn winda kirin û di heman demê de 2.64 pound masûlkeya bêrûn qezenc kirin. Di heman demê de, yên ku parêzek bi heman mîqdara kalorî, lê kêmtir proteîn dişopandin, tenê 7.7 pound rûn winda kirin û kêmtir ji çaryeka pound masûlke qezenc kirin.
Spano dibêje, "Wekî din, divê ev wergirtina proteînê di tevahiya rojê de bi awayekî wekhev were belavkirin." Ev yek masûlkeyên we bi herikînek domdar a blokên avahiyê têr dike.
Bi rastî, nirxandinek 2018-an a di Kovara Civaka Navneteweyî ya Xwarina Sporê de gihîşt wê encamê ku ji bo mezinbûna masûlkeyan a çêtirîn, divê mirov rojê çar caran di navbera 0.2 û 0.25 gram proteîn ji bo her kîloyek giraniya laşê xwe de bixwin.
Ji bo mezinê 180 poundî, ev tê wateya çar xwarinan ji 33 heta 45 gram proteîn. Lêkolînên din ji bo piraniya mezinan 25 heta 35 gram proteîn di her xwarinê de pêşniyar dikin - û ji bo vejeteryan û veganan hinekî bêtir.
4. Bifikirin ku hûn rojîgirtina navberî biceribînin.
Mor rojîgirtina navberî wekî stratejiyek pêşniyar dike ku hatiye nîşandan ku alîkariya mirovan dike ku di heman demê de giraniya xwe winda bikin û girseya masûlkeyan biparêzin û zêde bikin. Ew dibêje, rojîgirtina navberî dikare bibe alîkar ku rêjeya metabolîk û nermbûna metabolîk piştgirî bike. Nermbûna metabolîk tê vê wateyê ku laşê we dikare bi bandor di navbera şewitandina hem karbohîdartan û hem jî rûnê wekî sotemenî de biguhere.
Ew dibêje, "Ev bi avakirina masûlkeyan û kêmbûna kîloyan ve girêdayî ye ji ber ku heke hûn di dema werzîşê de karibin karbohîdartan bi bandor bişewitînin, hûn dikarin bi bandortir kîloyan winda bikin ji ber ku hûn ê wê hingê depoyên rûn bişewitînin."
Ew dibêje, hevberkirina rahênana giraniyê bi rojiya navberî re dikare bibe alîkar ku ew pêvajo were çalak kirin. Ew dibêje, "Hevberkirina rahênana hêzê bi rojiya navberî re rêyek girîng e ku meriv depoyên karbohîdratên mayî di şevê de bişewitîne û şansên xwe yên şiyarbûna bi şewitandina rûnê sibehê zêde bike."
5. Herî kêm heftê sê caran tetbîqatên hêza tevlihev bikin.
White dibêje, "Ji bo parastina girseya masûlkeyên heyî, divê hûn herî kêm du rojan di hefteyê de perwerdehiya giraniyê û ji bo avakirina masûlkeyan jî sê caran an jî zêdetir bikin." Û di lêkolînek Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvardê ya li ser 10,500 mezinan de, lêkolîneran dît ku perwerdehiya hêzê ne tenê masûlkeyan ava dike - ew di heman demê de dibe alîkar ku asta rûnê zik kêm bibe.
Temrînên herî bibandor, hem ji bo kêmkirina rûn û hem jî ji bo zêdekirina masûlkeyan, tevlihev in - yanî ew gelek komên masûlkeyan di carekê de dixebitînin. Mînakî squats, sîng press û rows in.
Li ser vê yekê bisekinin ku van tevgeran bikin pêşîniya sereke ya rûtîna werzîşa xwe ya heftane, û dûv re hûn dikarin dest bi fikirîna li ser zêdekirina werzîşên kardio yên rast li rûtîna xwe bikin.
6. Ji bo başbûnê kardio bikar bînin.
Dema ku hûn di kêmasiya kaloriyê de ne, kardio ne rêbaza herî bibandor e ji bo avakirina (an parastina) masûlkeyan. Lêbelê, ew amûrek pir baş e ku ji we re bibe alîkar ku hûn ji rahênanên hêza xwe baş bibin da ku, di dawiyê de, hûn herî zêde masûlkeyan biparêzin û ava bikin.
Dean Somerset, kînezîologek li Alberta, diyar dike ku kardioya bi şîddeta kêm wek meş, bazdan û bisiklêtsiwariya nerm an avjenî herikîna xwînê di laş de zêde dike da ku oksîjen û xurekên din bigihîne şaneyên masûlkeyên we.
Roe pêşniyar dike ku heftê de çend caran 35 heta 45 hûrdem kardio lê zêde bikin. Bi werzîşên kêm-şîddetê ve mijûl bibin, û hewldana we ji 7-an li ser pîvanek ji 1 heta 10-an dijwartir nebe.
Ew her wiha ji bo piştgiriya hewildanên we yên ji bo kêmkirina rûn û zêdebûna masûlkeyan "vexwarina herî kêm galonek av di rojê de" teşwîq dike. Lêbelê, Akademiyên Neteweyî yên Zanist, Endezyarî û Tipê dibêjin ku vexwarina rojane ya têrker a şilavê ji bo mêran rojane 15.5 qedeh û ji bo jinan rojane 11.5 qedeh e.
7. Avahiya bernameya werzîşa xwe sererast bike.
Dr. James Suchy, bijîşkekî werzîşê li Enstîtuya Ortopedîk a Hoag li Başûrê Kalîforniyayê, dibêje "awayê ku bernameyek werzîşê tê avakirin dikare bandorê li ser encamên perwerdehiya we bike," ev tê vê wateyê ku heke hûn hejmara setan, dubarekirinan an jî mîqdara bêhnvedanê di navbera wan de rast bikin, ev dikare bandorê li ser celebê destkeftiyên laşî yên ku hûn ê bibînin bike.
Bo nimûne, ji bo zêdekirina mezinahî û pênaseya masûlkeyan, Suchy dibêje ku divê hûn "giraniya herî zêde ya ku hûn dikarin ji bo 6 heta 12 dubarekirinan rakin û di navbera setan de ji 1 heta 2 hûrdeman bêhnvedanê bikin. Ev ji bo kesên ku nû dest bi hilgirtina giraniyan dikin xalek baş e û dê dîsa jî destkeftiyên girîng ên hêz û berxwedanê peyda bike."
Berevajî vê, heke hûn dixwazin hêza masûlkeyan zêde bikin, Suchy pêşniyar dike ku hûn giraniya herî zêde ya ku hûn dikarin ji bo 1 heta 6 dubarekirinan rakin û di navbera setan de 2 heta 3 hûrdeman bêhnvedanê bikin. Ew hişyar dike ku "Ev ji bo dûrketina ji birîndarbûna ji teknîka xirab ezmûnek bêtir di hilgirtina giraniyê de hewce dike," ji ber vê yekê çêtirîn e ku hûn dema ku hûn dest bi vê celeb perwerdehiyê dikin bi rahêner an rahênerek re bixebitin.
Suchy dibêje, eger armanca te zêdekirina berxwedana masûlkeyan be, "giraniya herî zêde ya ku tu dikarî hilgirî 12 heta 20 dubarekirinan rakin, û di navbera setan de 30 heta 90 saniye bêhnvedanê bikin." "Ev dibe ku ji bo kesekî ku naxwaze girseya masûlkeyan an mezinahiya wan zêde bike bikêr be."
8. HIIT-ê bi nermî bikin.
Wek pêvekek dawî li plana werzîşa xwe, werzîşên navberê yên bi şîdeta bilind ên wekî bazdanên dubare li ser makîneya treadmill, eliptîk an bisiklêtê biceribînin.
White dibêje, ev werzîş dikarin bibin alîkar ku kaloriyan bişewitînin û rûnê laş kêm bikin di heman demê de masûlkeyan jî ava bikin. Lêbelê, çêtirîn e ku hûn wan tenê carinan bikar bînin, wek mînak heftê carekê an du caran. Perwerdehiya hêzê divê hîn jî balê bikişîne ser werzîşa we, û zêdekirina wê li ser kardio ya bi şiddeta bilind dikare masûlkeyên we zêde bar bike - dibe sedema ku îhtîmala mezinbûna wan pir kêm bibe.
HIIT-ê di rojên ne-li pey hev û dema ku hûn xwe baş bêhna xwe vedin de bikin.
9. Têra xwe bêhna xwe vede û xwe baş bike.
Suchy dibêje, "Avakirina masûlkeyan li salona werzîşê bi danîna zextek têrker li ser fîberên masûlkeyan di dema werzîşê de dest pê dike." Lê hûn dikarin zêde bikin. "Ji bo ku destkeftiyên masûlkeyan û windakirina rûn çêbibe, başbûnek têrker jî girîng e."
Ev tê vê wateyê ku "her şev xewa kûr û rihet pir girîng e." Ji bo mezinan, divê armanc 7 heta 9 demjimêran be, "bi tercîhek ber bi asta bilind ve heke hûn bi rêkûpêk werzîşê dikin," Suchy dibêje.
Lêbelê, ev ne her gav hêsan e. "Asta bilind a stresê li kar û di jiyana we ya kesane de dikare bandorek neyînî li ser başbûna we û kapasîteya we bike ku hûn ji bo werzîşa xwe ya din bi hêz vegerin." Lêbelê, Suchy zêde dike ku "çalakiyên kêmkirina stresê yên wekî nefesgirtina kûr an meditasyonê hatine nîşandan ku dibin alîkar."
Xeta jêrîn
Belê, hûn dikarin dema ku kîloyan winda dikin, masûlkeyan zêde bikin. Hem li ser dabînkirina sotemeniyê û hem jî li ser perwerdekirina masûlkeyên xwe bisekinin, di heman demê de kêmasiya kaloriya xwe piçûk bihêlin. Guhertinên domdar bikin ku hûn dikarin di demek dirêj de pê ve girêdayî bimînin - hem windakirina rûn û hem jî zêdebûna masûlkeyan dem digire.
Roe zêde dike, "Ez nikarim têra xwe tekez bikim ku em ew in ku em dixwin. Kalorîyên ku li ser şekirê zêde, xwarinên pêvajoyî, şîr û alkolê têne xerckirin rêyek teqez e ku hûn armancên xwe ji zêdekirina girseya masûlkeyan û masûlkeyên xwe dûr bixin."
Dema weşandinê: 13ê Gulana 2022an