E le faigofie i taimi uma le fa'asaoina o maso pa'u a'o fa'aitiitia le mamafa.Ae, e sili ona taua i le soifua maloloina atoa ma le soifua maloloina, faʻapea foʻi ma le fesoasoani i au taumafaiga e paʻu le mamafa.
Lean musele lagolago lou malosi, malosi maualuga, feʻaveaʻi, fatu ma metabolic soifua maloloina.E feso'ota'i atu i se olaga umi ma e iai sona aafiaga tele i le fua faatatau e te mu ai kalori.
O le fa'afitauli o le tele o taimi, pe a manuia tagata i a latou sini o le pa'u mamafa, latou te fa'aumatia maso.Michal Mor, faʻavae faʻatasi, ulu o le saienisi ma le sili o oloa i Lumen, o se kamupani faʻavae Tel Aviv o loʻo faʻamoemoe e aumai oloa faʻalesoifua maloloina i tagata lautele, fai mai "pe a paʻu lo tatou mamafa, tatou te matele ina leiloa maso, o lona uiga tatou te Ae paga lea, e itiiti ifo kalori e susunuina.”
Ole mea lea e mafai ona fa'agesegese ai lou fua fa'atatau o le metabolic ma fa'afaigata atili ai ona fa'aitiitia le mamafa.
1. Fa'aitiiti lau pa'u caloric.
Faatasi ai ma caloric deficits e mafua ai le paʻu o le mamafa ma faʻasili e faaosofia ai maso, o se ala fiafia e lelei mo le "toe faʻatulagaina," poʻo le faʻaitiitia o le gaʻo o le tino aʻo faʻateleina musele paʻu.
Mo se faʻataʻitaʻiga, i se suʻesuʻega o le Obesity 2016, pe a matua tipiina e tagata kalori mo le 12 vaiaso, latou te leiloa le 8.8% o latou tino atoa.A tipi faʻamalosi tagata, naʻo le 1.3% o latou maso e leiloa.
O le laʻititi o lou caloric deficit, o le itiiti ifo o le maso o le a malepe aʻo e paʻu le mamafa - ma o le tele foi o lou avanoa e mafai ai ona faʻamalosia le maso, o le faʻamatalaga lea a Jim White, o loʻo resitalaina meaʻai, faʻamalositino physiologist ma le pule o Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia .O suʻesuʻega muamua na faʻaalia ai o tagata e faʻamalositino e mafai ona fausia se maso tele pe a latou tausia se paʻu maualalo o le caloric.
Fai mai White o lau sini e tatau ona le sili atu i le 1 i le 2 pauna i le vaiaso.E ui e manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi le tipiina o kalori ma / poʻo le faʻateleina o a latou gaioiga i se tulaga eseʻese e paʻu ai le mamafa i lenei fua, faʻaititia le caloric intake i le 500 kalori i le aso o se nofoaga lelei e amata ai - i le gasologa o aso e fitu, na faʻaopoopoina le 500 kalori. e oo atu i le 3,500 pe 1 pauna.Ina ia maua atili maso, tipi le tele o kalori.
2. Ia onosai.
O le onosai atonu o le pito sili lea ona faigata i mea uma, ae e taua le teu i lou mafaufau.E mafua ona, e ui atonu e te matauina oe lava e faia ni tupe sili e amata ai, e masani lava ona tuai i le taimi.
"O le a faasolosolo ina faigata le faateleina o maso aʻo mou atu le gaʻo aʻo e aʻoaʻoina atili ma faʻamalosi," o le tala lea a le tagata suʻesuʻe Brad Schoenfeld, o se faʻataʻitaʻiga faʻapitoa faʻamalosi ma faʻamalositino ma polofesa lagolago o le saienisi faʻamalositino i Lehman College i le Bronx, Niu Ioka.
E na'o le auala e galue ai le tino o le tagata: O le tele o le ga'o tele e tatau ona e leiloa, o le faigofie foi lea ona aveesea le 5 pauna o le ga'o.(E moni lava lenei mea pe a faʻatumauina se laʻititi caloric deficit.)
O le tele o maso e tatau ona e maua, o le faigofie foi lea ona maua le 5 pauna o maso.A'o e latalata atu i lau sini, fa'amoemoe e va'ai i ni suiga fa'apitoa i lou ga'o ma maso.Manatua e aua le lotovaivai.
3. 'Ai le 25-plus kalama o polotini fa'afa i le aso.
“Ua matou faalogo uma lava i le faaupuga, 'ua faia le abs i le umukuka.'E matua moni lava, "o le tala lea a Thomas Roe, o le American Council on Exercise faʻamaonia aʻoaʻoga a le tagata lava ia, tagata taʻalo tumau, faʻavae o TRoe Fitness ma le pule o le Local Moves Studio i San Antonio, Texas.
O le mulimulita'i i se fuafuaga fa'ai'ai ma'ai e maualuga le polotini pa'u (moa ma le susu pipi, i'a, tofu ma le tempe o fa'ata'ita'iga lelei) a'o faia le ituaiga fa'amalositino sa'o e mafai ona fesoasoani e fa'atumauina maso.
E mafua ona e faʻaaogaina e ou maso le polotini e te 'ai e tupu tele pe malosi.Pe a tipiina kalori, o maso o lou tino atonu e itiiti le maaleale i le polotini e te 'ai, o le tala lea a Spano.
O le mea lea, i se suʻesuʻega se tasi na lomia i le American Journal of Clinical Nutrition, ina ua mulimulitaʻia e tagata faʻamalositino se meaʻai maualalo-kalori e maualuga i le porotini mo le fa vaiaso, na latou leiloa le 10.56 pauna o le gaʻo ae maua le 2.64 pauna o maso paʻu.I le taimi nei, o i latou na mulimuli i se taumafataga e tutusa le aofaʻi o kalori, ae itiiti le porotini, na o le 7.7 pauna o le gaʻo na leiloa ma maua ai le itiiti ifo ma le kuata pauna o maso.
"E le gata i lea, o lenei meaʻai polotini e tatau ona vaʻaia tutusa i le aso atoa," o le tala lea a Spano.Ole mea lea e fafaga ai ou maso ile tafega faifaipea o poloka faufale.
O le mea moni, o se iloiloga 2018 i le Journal of the International Society of Sports Nutrition na faaiʻuina e faapea mo le tuputupu aʻe sili ona lelei o maso, e tatau i tagata ona 'ai i le va o le 0.2 ma le 0.25 kalama o le polotini i le pauna o le mamafa o latou tino e fa taimi i le aso.
Mo se tagata matua e 180-pauna, e tutusa lea ma taumafataga e fa o le 33 i le 45 kalama o polotini.O isi su'esu'ega e fautuaina ai le 25 i le 35 kalama o le polotini i taumafataga uma mo le tele o tagata matutua - ma le sili atu mo vegans ma vegans.
4. Mafaufau e taumafai le anapogi faasolosolo.
Ua fautuaina e Mor le anapogi fa'afuase'i o se ta'iala ua fa'aalia e fesoasoani ai i tagata e fa'asaoina ma maua le maso maso a'o pa'u le mamafa.O le anapogi fa'afuase'i e mafai ona fesoasoani e lagolago ai le fua fa'atatau o le metabolic ma fetu'utu'una'i metabolic, o lana tala lea.O le fetuutuuna'i o le metabolism o lona uiga e mafai e lou tino ona fesuia'i lelei i le mu uma o ga'o ma ga'o e fai ma suau'u.
“O le mea lea e fa'atatau i le fa'atupuina o maso ma le pa'u o le mamafa aua afai e mafai ona e mu lelei le ga'o i le taimi o se toleniga, e mafai ona sili atu le lelei o le pa'u o lou mamafa talu ai o le a e mu i faleoloa ga'o," o lana tala lea.
O le tuʻufaʻatasia o toleniga mamafa ma le anapogi faʻafuaseʻi e mafai ona fesoasoani e faʻagaoioia lena faagasologa, o lana tala lea."O le tuʻufaʻatasia o aʻoaʻoga faʻamalosi ma le anapogi faʻafuaseʻi o se auala sili lea e mu ai i faleoloa o totoe o carb i le po ma faʻateleina ai ou avanoa e ala aʻe ai mu gaʻo i le taeao," o lana tala lea.
5. Fa'atino fa'amalositino malosi fa'aopoopo ia le itiiti ifo ma le faatolu i le vaiaso.
"E tatau ona e aofia ai ia le itiiti ifo ma le lua aso o toleniga mamafa i le vaiaso e faʻamautu ai maso maso ma tolu pe sili atu taimi i le vaiaso e fausia ai maso," o le tala lea a White.Ma i se tasi o suʻesuʻega a le Harvard School of Public Health i le 10,500 tagata matutua, na iloa ai e le au suʻesuʻe o le toleniga malosi e le naʻo le fausiaina o maso - e fesoasoani foi i le faʻaitiitia o le gaʻo o le manava.
O fa'amalositino e sili ona aoga, mo le gau o ga'o ma maso, e fa'aopoopo - o lona uiga latou te galulue i le tele o maso i le taimi e tasi.O fa'ata'ita'iga e aofia ai squats, fatafata ma laina.
Taulai atu i le faia o nei gaioiga e ave i ai le faamuamua pito i luga o au taʻaloga taʻitasi vaiaso, ona amata lea ona e mafaufau e faʻaopoopo le cardio toleniga saʻo i lau masani.
6. Faʻaaoga cardio mo le toe faʻaleleia.
O le Cardio e le o se auala sili ona aoga e fausia ai (pe tausia) maso pe a e i ai i se caloric deficit.Ae ui i lea, o se meafaigaluega sili e fesoasoani ia te oe e toe faʻaleleia mai au toleniga faʻamalositino ina ia, i le faaiuga, e te tausia ma fausia le tele o maso e mafai.
O le cardio maualalo e pei o le savali, tamoʻe ma le uila uila poʻo le aau e faʻateleina ai le toto i totonu o le tino e maua ai le okesene ma isi meaʻai i ou sela maso, o le tala lea a Dean Somerset, o le kinesiologist Alberta.
E fautuaina e Roe le faʻaopoopoina o le 35 i le 45 minute o le cardio i ni nai taimi i le vaiaso.Pipii i ta'aloga maualalo, ma au taumafaiga e le sili atu le faigata nai lo le 7 ile fua mai le 1 i le 10.
Na te faʻamalosia foʻi le "inu a itiiti ifo ma le kalone vai i le aso" e lagolago ai au taumafaiga mo le gau o le gaʻo ma le maua o maso.Ae ui i lea, o le National Academies of Science, Engineering and Medicine fai mai o le lava o le vai i aso taitasi e tusa ma le 15.5 ipu i aso taitasi mo alii ae tusa ma le 11.5 ipu i aso taitasi mo tamaitai.
7. Fetuuna'i le faatulagaga o lau polokalame faamalositino.
Fai mai Dr. James Suchy, o se fomaʻi faʻafomaʻi taʻaloga ma Hoag Orthopedic Institute i Kalefonia i Saute, "o le auala e faʻatulagaina ai se polokalame faʻamalositino e mafai ona aʻafia ai le taunuuga o au toleniga," o lona uiga afai e te fetuunai le numera o seti, toe fai poʻo le aofaiga o malologa i le va o latou, e mafai ona aafia ai le ituaiga o tupe maua faaletino o le ae vaai i ai.
Mo se faʻataʻitaʻiga, ina ia faʻateleina le musele ma faʻamatalaga, fai mai Suchy e tatau ona e "siitia le mamafa maualuga e mafai ona e siiina mo le 6 i le 12 toe fai faʻatasi ma se taimi malolo o le 1 i le 2 minute i le va o seti.O se nofoaga lelei lea e ulufale ai mo i latou e fou i le siisii uamea mamafa ma o le a maua ai pea le malosi tele ma le tumau manuia.
I le faʻatusatusaga, afai o loʻo e vaʻavaʻai e faʻateleina le malosi o maso, e fautuaina e Suchy le siiina o le mamafa maualuga e mafai ona e siiina mo le 1 i le 6 toe fai faʻatasi ma le malologa o le 2 i le 3 minute i le va o seti.“O le mea lea e mana’omia ai le tele o le potomasani i le si’isi’i u’amea mamafa ina ia ‘alofia ai le manu’a mai le leaga o metotia,” o lana lapata’iga lea, o lea e sili ai le galulue fa’atasi ma se faiaoga po’o se faiaoga pe a e amataina lenei ituaiga o toleniga.
Afai o lau sini o le faʻateleina o le malosi o maso, "sii i luga le mamafa maualuga e mafai ona e siiina mo le 12 i le 20 toe fai, faʻatasi ma le malologa o le 30 i le 90 sekone i le va o seti," o le tala lea a Suchy."Atonu e aoga lenei mea mo se tasi e le manaʻo e faʻateleina le maso poʻo le tele."
8. Fai le HIIT fa'aitiiti.
E avea o se fa'aopoopoga mulimuli i lau fuafuaga fa'aa'oa'oga, fa'ata'ita'i fa'amalositino va'ava'a maualuga e pei o fa'asolosolo fa'asolosolo i luga o le ta'avale, elliptical po'o le uila.
O nei toleniga e mafai ona fesoasoani e susunuina kalori ma faʻaitiitia le gaʻo o le tino aʻo fausia pea maso, o le tala lea a White.Ae ui i lea, e sili ona lelei le faʻaaogaina o na o taimi, pei o le tasi pe faalua i le vaiaso.O a'oa'oga malosi e tatau lava ona avea ma au toleniga e taula'i, ma o le soona fai i luga o le cardio maualuga e mafai ona fa'amalosia ai ou maso - e fa'aitiitia ai le tuputupu a'e.
Fa'atino le HIIT i aso e le'i soso'o ma pe a e lagona le malolo lelei.
9. Ia lava le malologa ma toe malosi.
"O le fausiaina o maso i totonu o le faletaalo e amata i le tuʻuina atu o le faʻafitauli faigata i alava maso i le taimi o se taʻaloga," o le tala lea a Suchy.Ae e mafai ona e soona fai."Mo le maua o maso ma le gau o le gaʻo e tupu, e manaʻomia foi le toe faʻaleleia lelei."
O lona uiga "o le maua o se malologa, moe loloto i po uma e taua tele."Mo le averesi o tagata matutua, 7 i le 9 itula e tatau ona avea ma sini, "faatasi ai ma le fiafia i le pito maualuga pe afai e te faʻamalositino i taimi uma," o le tala lea a Suchy.
E le faigofie i taimi uma, e ui i lea."O le maualuga o le atuatuvale i le galuega ma lou olaga patino e mafai ona afaina ai lou toe faʻaleleia ma le malosi e toe foʻi mai malosi ai mo lau taʻaloga e sosoo ai."Ae, ua faaopoopo mai e Suchy e faapea "o gaoioiga e aveesea ai le popole e pei o le manava loloto po o le mafaufau loloto ua faaalia e fesoasoani."
Le laina pito i lalo
Ioe, e mafai ona e maua maso a'o pa'u le mamafa.Taulai atu i le faʻasusuina ma le aʻoaʻoina o ou maso aʻo faʻaitiitia lou paʻu caloric.Faia ni suiga tumau e mafai ona e pipii i ai mo se taimi umi - e alu uma le ga'o ma le fa'atupu maso.
“E le mafai ona ou faamamafaina o tatou o mea tatou te aai ai,” o le faaopoopo mai lea a Roe."O kalori faʻaumatia i luga o le suka maualuga, meaʻai gaosia, susu ma le ava malosi o se auala mautinoa e faʻaumatia au sini mai le tuʻuina o maso maso ma faʻalagolago i fafo."
Taimi meli: Me-13-2022