Lahja lihasmassi säilitamine kaalu langetamise ajal ei ole alati lihtne.Sellegipoolest on see ülimalt oluline üldise tervise ja heaolu jaoks, samuti teie kaalulangetamise jõupingutuste toetamiseks.
Lailihas toetab teie jõudu, energiataset, liikuvust, südant ja ainevahetust.See on seotud pikema elueaga ja sellel on suur mõju kalorite põletamise kiirusele.
Probleem on selles, et kui inimesed saavutavad oma kaalukaotuse eesmärgid, kaotavad nad enamasti lihaseid.Tel Avivis asuva ettevõtte Lumen kaasasutaja, teaduse juht ja tootejuht Michal Mor, mille eesmärk on tuua üldsusele metaboolseid tervisetooteid, ütleb: "Kaalust alla võttes kipume kaotama lihaskudesid, mis tähendab, et Kahjuks põletate vähem kaloreid."
See võib aeglustada teie põhiainevahetust ja muuta kaalu langetamise veelgi raskemaks.
1. Hoidke oma kaloridefitsiiti väikesena.
Kuna kalorite defitsiit soodustab kaalulangust ja ülejäägid, mis stimuleerivad lihasmassi, on õnnelik meedium ideaalne "ümberkompositsiooniks" või keharasva vähendamiseks, suurendades samal ajal lihasmassi.
Näiteks ühes 2016. aasta rasvumisuuringus, kus inimesed vähendasid 12 nädala jooksul drastiliselt kaloreid, kaotasid nad 8,8% kogu keha lihastest.Kui inimesed lõikasid konservatiivselt, kaotasid nad ainult 1,3% oma lihastest.
Mida väiksem on teie kalorite defitsiit, seda vähem lihaseid laguneb, kui te kaalu kaotate – ja seda suurem on tõenäosus, et suudate aktiivselt lihaseid kasvatada, selgitab Jim White, registreeritud dieediarst, treeningfüsioloog ja Virginias asuva Jim White Fitness & Nutrition Studiosi omanik. .Varasemad uuringud näitavad, et treenivad inimesed suudavad lihaseid kasvatada, kui neil on väga väike kalorite defitsiit.
White ütleb, et teie eesmärk peaks olema kaotada nädalas mitte rohkem kui 1–2 naela.Kuigi iga inimene peab selle kiirusega kaalu langetamiseks kaloreid vähendama ja/või oma aktiivsustaset veidi erinevalt suurendama, on päevane kalorikoguse vähendamine 500 kalori võrra hea koht alustamiseks – seitsme päeva jooksul lisanduvad need 500 kalorit. kuni 3500 või 1 nael.Suurema lihaskasvu saavutamiseks vähendage veelgi vähem kaloreid.
2. Ole kannatlik.
Kannatlik olemine võib olla kõige raskem ots, kuid seda on oluline meeles pidada.Seda seetõttu, et kuigi võite märgata, et saate alguses suuri kasu, aeglustub see aja jooksul loomulikult.
"Treenitumaks ja kõhnemaks muutudes muutub lihaste suurendamine ja rasva kaotamine järjest raskemaks," ütleb teadlane Brad Schoenfeld, New Yorgi Bronxi Lehmani kolledži sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialist ning treeningteaduse dotsent.
Inimkeha töötab nii: mida rohkem liigset rasva peate kaotama, seda lihtsam on kaotada 5 naela rasva.(See kehtib eriti siis, kui kalorite defitsiit on väga väike.)
Mida rohkem lihaseid pead kasvatama, seda lihtsam on 5 naela lihaseid juurde saada.Kui jõuate oma eesmärgile lähemale, võite oodata peenemaid muutusi oma rasva- ja lihaste tasemes.Pidage meeles, et ärge heituge.
3. Sööge neli korda päevas 25 pluss grammi valku.
"Me kõik oleme kuulnud klišeed" kõhulihased tehakse köögis.See on nii tõsi,” ütleb Thomas Roe, American Council on Exercise'i sertifitseeritud personaaltreener, kestvussportlane, ettevõtte TROe Fitness asutaja ja Texase osariigis San Antonios asuva Local Moves Studio omanik.
Kõrge lahja valgusisaldusega toitumiskava järgimine (kana- ja kalkunirind, kala, tofu ja tempeh on head näited) ja õigete harjutuste tegemine võib aidata lihaseid säilitada.
Seda seetõttu, et teie lihased kasutavad söödud valku, et kasvada suuremaks või tugevamaks.Spano ütleb, et kalorite vähendamisel võivad teie keha lihased olla söödava valgu suhtes vähem tundlikud.
Seetõttu kaotasid nad ühes ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringus, kui treenivad mehed järgisid nelja nädala jooksul madala kalorsusega dieeti, mis oli kõrge valgusisaldusega, 10,56 naela rasva, samal ajal kui nad saavutasid 2,64 naela tailiha.Samal ajal kaotasid need, kes järgisid sama kalorikoguse, kuid vähem valku sisaldavat dieeti, vaid 7,7 naela rasva ja võtsid juurde vähem kui veerand naela lihaseid.
"Lisaks tuleks seda valgu tarbimist kogu päeva jooksul ühtlaselt jaotada, " ütleb Spano.See hoiab teie lihaseid pideva ehitusplokkide vooga toidetuna.
2018. aasta ülevaates ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition jõuti tegelikult järeldusele, et optimaalse lihaskasvu saavutamiseks peaksid inimesed neli korda päevas tarbima 0,2–0,25 grammi valku oma kehakaalu naela kohta.
180-naelise täiskasvanu jaoks võrdub see nelja toidukorraga, mis sisaldavad 33–45 grammi valku.Teised uuringud soovitavad enamikule täiskasvanutele igal toidukorral 25–35 grammi valku ning taimetoitlastele ja veganitele veidi rohkem.
4. Kaaluge vahelduva paastu proovimist.
Mor soovitab vahelduvat paastumist strateegiana, mis on näidanud, et see aitab inimestel kaalu kaotades säilitada ja kasvatada lihasmassi.Ta ütleb, et vahelduv paastumine võib aidata toetada ainevahetust ja metaboolset paindlikkust.Metaboolne paindlikkus tähendab, et teie keha suudab tõhusalt lülituda nii süsivesikute kui ka rasva põletamise vahel.
"See on seotud lihaste kasvatamise ja kaalulangusega, sest kui suudate treeningu ajal tõhusalt süsivesikuid põletada, saate tõhusamalt kaalust alla võtta, kuna siis põletate rasvavarusid," ütleb ta.
Ta ütleb, et jõutreeningu kombineerimine vahelduva paastuga võib aidata seda protsessi aktiveerida."Jõutreeningu kombineerimine vahelduva paastuga on suurepärane viis üleöö ülejäänud süsivesikute varude põletamiseks ja suurendada oma võimalusi hommikul rasvapõletuse tõttu ärgata," ütleb ta.
5. Tehke kombineeritud jõuharjutusi vähemalt kolm korda nädalas.
"Olemasoleva lihasmassi säilitamiseks peate treenima vähemalt kaks päeva nädalas ja lihasmassi kasvatamiseks kolm või enam korda nädalas," ütleb White.Ja ühes Harvardi kooli rahvatervise uuringus, milles osales 10 500 täiskasvanut, leidsid teadlased, et jõutreening ei kasvata ainult lihaseid, vaid aitab vähendada ka kõhurasva taset.
Kõige tõhusamad harjutused nii rasva kaotamiseks kui ka lihasmassi suurendamiseks on kombineeritud harjutused, mis tähendab, et need töötavad korraga mitme lihasrühmaga.Näiteks kükid, rinnale surumine ja rivid.
Keskenduge sellele, et muuta need liigutused oma iganädalase treeningrutiini peamiseks prioriteediks ja seejärel võite hakata mõtlema õigete kardiotreeningu lisamisele oma rutiini.
6. Kasuta taastumiseks kardiot.
Kardio ei ole kõige tõhusam viis lihaste kasvatamiseks (või säilitamiseks), kui teil on kalorite defitsiit.Siiski on see suurepärane tööriist, mis aitab teil jõutreeningutest taastuda, et lõpuks säilitada ja ehitada võimalikult palju lihaseid.
Madala intensiivsusega kardiotreeningud, nagu kõndimine, sörkimine ja õrn jalgrattasõit või ujumine, suurendavad verevoolu läbi keha, et jõuda lihasrakkudesse hapnikku ja muid toitaineid, selgitab Albertas asuv kinesioloog Dean Somerset.
Roe soovitab paar korda nädalas lisada 35–45 minutit kardiotreeningut.Pidage kinni madala intensiivsusega treeningutest, nii et teie pingutus ei tundu raskem kui 7 skaalal 1–10.
Ta julgustab ka "jooma vähemalt gallonit vett päevas", et toetada teie jõupingutusi rasva kaotamiseks ja lihaste suurendamiseks.Kuid riiklikud teadus-, tehnika- ja meditsiiniakadeemiad ütlevad, et piisav päevane vedeliku tarbimine on meestel umbes 15,5 tassi ja naistel umbes 11,5 tassi päevas.
7. Kohandage oma treeningprogrammi struktuuri.
Lõuna-California Hoagi ortopeediainstituudi spordimeditsiini arst dr James Suchy ütleb, et "viis, kuidas treeningprogramm on üles ehitatud, võib mõjutada teie treeningu tulemust", mis tähendab, et kui kohandate seeriate, korduste või treeningute arvu. puhkust nende vahel, mis võib mõjutada seda, millist füüsilist kasu näete.
Näiteks lihaste suuruse ja määratluse suurendamiseks peaksite Suchy sõnul "tõstma maksimaalset raskust, mida saate tõsta 6–12 kordust, mis on seotud 1–2-minutilise puhkeperioodiga seeriate vahel.See on hea sisenemispunkt neile, kes pole tõstmisega tegelenud, ja annab siiski märkimisväärset jõudu ja vastupidavust.
Seevastu, kui soovite suurendada lihasjõudu, soovitab Suchy tõsta maksimaalset raskust, mida saate tõsta 1–6 kordust, mis on seotud 2–3-minutilise puhkeperioodiga seeriate vahel."See nõuab rohkem kogemusi tõstes, et vältida kehvast tehnikast tingitud vigastusi," hoiatab ta, nii et seda tüüpi treeningutega alustades on kõige parem töötada koos treeneri või treeneriga.
Kui teie eesmärk on suurendada lihaste vastupidavust, "tõstke maksimaalset raskust, mida saate tõsta 12–20 kordust, koos 30–90-sekundilise puhkeperioodiga seeriate vahel,“ ütleb Suchy."See võib olla kasulik kellelegi, kes ei soovi suurendada lihasmassi ega suurust."
8. Tee HIIT-i säästlikult.
Viimase lisana oma treeningplaanile proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid, näiteks korduvaid sprinte jooksulindil, ellipsil või jalgrattal.
White ütleb, et need treeningud võivad aidata põletada kaloreid ja vähendada keharasva, kasvatades samal ajal lihaseid.Siiski on kõige parem kasutada neid ainult aeg-ajalt, näiteks üks või kaks korda nädalas.Jõutreening peaks ikkagi olema teie treeningu fookus ning kõrge intensiivsusega kardiotreeninguga liialdamine võib teie lihaseid üle koormata, muutes nende kasvamise tõenäosuse palju väiksemaks.
Tehke HIIT-i mittejärjestikustel päevadel ja siis, kui tunnete end hästi puhanuna.
9. Puhka piisavalt ja taastu.
"Lihaste kasvatamine jõusaalis algab treeningu ajal lihaskiududele piisavalt suure pinge tekitamisest," ütleb Suchy.Kuid võite sellega liialdada."Selleks, et lihased suureneksid ja rasva kaduksid, on oluline ka piisav taastumine."
See tähendab, et "igal ööl kosutav ja sügav uni on ülioluline".Keskmise täiskasvanu jaoks peaks eesmärk olema 7–9 tundi, "regulaarse treenimise korral eelistades tipptasemele", ütleb Suchy.
See pole aga alati lihtne."Kõrge stressitase tööl ja isiklikus elus võib kahjustada teie taastumist ja võimet järgmiseks treeninguks tugevana naasta."Kuid Suchy lisab, et "on näidatud, et aitavad stressi leevendavad tegevused, nagu sügav hingamine või meditatsioon."
Alumine rida
Jah, võite kaalu kaotamise ajal lihasmassi kasvatada.Keskenduge nii lihaste toitmisele kui ka treenimisele, hoides samal ajal oma kalorite puudujäägi väiksena.Tehke jätkusuutlikud muudatused, millest saate pikemas perspektiivis kinni pidada – nii rasva kadumine kui ka lihasmassi suurenemine võtavad aega.
"Ma ei saa piisavalt rõhutada, et oleme see, mida sööme," lisab Roe."Raisatud kalorid kõrge suhkru, töödeldud toiduainete, piimatoodete ja alkoholiga on kindel viis lihasmassi kasvatamise ja väljamõtlemise eesmärkide saavutamiseks."
Postitusaeg: mai-13-2022