წონის დაკლების პარალელურად კუნთოვანი მასის შენარჩუნება ყოველთვის ადვილი არ არის. მიუხედავად ამისა, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია როგორც ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის, ასევე წონის დაკლების მცდელობებში თქვენი წვლილისთვის.
კუნთოვანი მასა ხელს უწყობს თქვენს ძალას, ენერგიის დონეს, მობილობას, გულის მუშაობას და მეტაბოლურ ჯანმრთელობას. ის დაკავშირებულია სიცოცხლის ხანგრძლივობასთან და მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს კალორიების წვის სიჩქარეზე.
პრობლემა ის არის, რომ უმეტეს შემთხვევაში, როდესაც ადამიანები წონაში კლების მიზნებს აღწევენ, ისინი საბოლოოდ კუნთოვან მასას კარგავენ. მიხალ მორი, თელ-ავივში დაფუძნებული კომპანიის, Lumen-ის თანადამფუძნებელი, მეცნიერების ხელმძღვანელი და პროდუქტის ხელმძღვანელი, რომელიც მიზნად ისახავს მეტაბოლური ჯანმრთელობის პროდუქტების ფართო საზოგადოებისთვის მიწოდებას, ამბობს: „როდესაც წონაში ვიკლებთ, კუნთოვან ქსოვილებს ვკარგავთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ სამწუხაროდ, ნაკლებ კალორიას ვწვავთ“.
ამან შეიძლება შეანელოს თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი და კიდევ უფრო გაართულოს წონის დაკლება.
1. შეინარჩუნეთ კალორიების დეფიციტი მცირე.
რადგან კალორიების დეფიციტი წონის დაკლებას უწყობს ხელს, ხოლო ჭარბი კალორიები კუნთოვანი მასის მატებას ასტიმულირებს, „ბედნიერი საშუალო“ იდეალურია „რეკომპონენტისთვის“, ანუ სხეულის ცხიმის შესამცირებლად და ამავდროულად კუნთოვანი მასის გასაზრდელად.
მაგალითად, 2016 წელს სიმსუქნის შესახებ ჩატარებულ ერთ-ერთ კვლევაში, როდესაც ადამიანებმა 12 კვირის განმავლობაში მკვეთრად შეამცირეს კალორიების მიღება, მათ სხეულის მთლიანი კუნთოვანი მასის 8.8% დაკარგეს. როდესაც ადამიანებმა კონსერვატიულად შეამცირეს კალორიების მიღება, მათ კუნთოვანი მასის მხოლოდ 1.3% დაკარგეს.
რაც უფრო მცირეა თქვენი კალორიული დეფიციტი, მით უფრო ნაკლები კუნთი დაიშლება წონის დაკლებისას და მით უფრო მეტია კუნთების აქტიურად აშენების ალბათობა, განმარტავს ჯიმ უაითი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, ვარჯიშის ფიზიოლოგი და ვირჯინიის შტატში მდებარე „ჯიმ უაით ფიტნესისა და კვების სტუდიების“ მფლობელი. წინა კვლევები აჩვენებს, რომ ვარჯიშში მონაწილე ადამიანებს შეუძლიათ მნიშვნელოვანი კუნთოვანი მასის აშენება, თუ ძალიან მცირე კალორიულ დეფიციტს შეინარჩუნებენ.
უაითი ამბობს, რომ თქვენი მიზანი კვირაში 1-2 ფუნტზე მეტის დაკლება უნდა იყოს. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ტემპით წონის დასაკლებად ყველა ადამიანს კალორიების შემცირება და/ან აქტივობის დონის ოდნავ გაზრდა სხვადასხვაგვარად დასჭირდება, კალორიების დღიური ნორმის 500 კალორიით შემცირება კარგი საწყისი წერტილია - შვიდი დღის განმავლობაში ეს 500 კალორია ჯამში 3500-ს ანუ 1 ფუნტს შეადგენს. კუნთოვანი მასის უფრო დიდი ზრდისთვის, კიდევ უფრო ნაკლები კალორია შეამცირეთ.
2. მოთმინება გამოიჩინეთ.
მოთმინება შესაძლოა ყველაზე რთული რჩევა იყოს, მაგრამ მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ დიდ წარმატებებს აღწევთ, დროთა განმავლობაში ეს ტემპი ბუნებრივად შენელდება.
„როდესაც უფრო მეტად ვარჯიშობთ და გამხდარი ხდებით, კუნთების მასის გაზრდა და ამავდროულად ცხიმის წვა სულ უფრო რთული ხდება“, - ამბობს მკვლევარი ბრედ შონფელდი, სერტიფიცირებული ძალისა და კონდიცირების სპეციალისტი და ვარჯიშის მეცნიერების ასოცირებული პროფესორი ბრონქსში, ნიუ-იორკის შტატში, ლემანის კოლეჯში.
ადამიანის სხეული ასე მუშაობს: რაც უფრო მეტი ზედმეტი ცხიმი უნდა დაკარგოთ, მით უფრო ადვილია 2 კილოგრამი ცხიმის დაკლება. (ეს განსაკუთრებით მაშინ ხდება, როდესაც კალორიების დეფიციტი ძალიან მცირეა.)
რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით უფრო ადვილია 2.5 კილოგრამი კუნთოვანი მასის მომატება. რაც უფრო მიუახლოვდებით თქვენს მიზანს, მოემზადეთ ცხიმისა და კუნთების დონის უფრო დახვეწილი ცვლილებების სანახავად. გახსოვდეთ, რომ არ დაიდარდოთ.
3. დღეში ოთხჯერ მიიღეთ 25 გრამზე მეტი ცილა.
„ყველას გვსმენია კლიშე, „მუცლის კუნთები სამზარეულოში იქმნება“. ეს ძალიან მართალია“, - ამბობს თომას როუ, ვარჯიშის ამერიკული საბჭოს მიერ სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი, გამძლეობის სპორტსმენი, TRoe Fitness-ის დამფუძნებელი და ტეხასის შტატის ქალაქ სან ანტონიოში მდებარე Local Moves Studio-ს მფლობელი.
კუნთების მასის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ მკაცრი, უცხიმო ცილებით მდიდარი კვების გეგმის დაცვა (ქათმის და ინდაურის მკერდი, თევზი, ტოფუ და ტემპე) და სწორი ვარჯიშების შესრულება.
ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი კუნთები იყენებენ თქვენს მიერ მიღებულ ცილებს გასაზრდელად ან გასაძლიერებლად. კალორიების შემცირებისას, თქვენი სხეულის კუნთები შეიძლება ნაკლებად მგრძნობიარე იყოს თქვენს მიერ მიღებული ცილის მიმართ, ამბობს სპანო.
სწორედ ამიტომ, American Journal of Clinical Nutrition-ში გამოქვეყნებულ ერთ კვლევაში, როდესაც მამაკაცები ვარჯიშობდნენ და ოთხი კვირის განმავლობაში დაბალკალორიულ, ცილებით მდიდარ დიეტას იცავდნენ, მათ დაკარგეს 4.56 ფუნტი ცხიმი და მოიმატეს 2.64 ფუნტი კუნთოვანი მასა. ამავდროულად, მათ, ვინც იმავე რაოდენობის კალორიებით, მაგრამ ნაკლები ცილით დიეტას იცავდა, მხოლოდ 3.7 ფუნტი ცხიმი დაკარგეს და კუნთოვანი მასის მეოთხედ ფუნტზე ნაკლები მოიმატეს.
„გარდა ამისა, ცილის მიღება თანაბრად უნდა გადანაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში“, - ამბობს სპანო. ეს თქვენს კუნთებს საშენი მასალების მუდმივი ნაკადით კვებავს.
სინამდვილეში, სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში 2018 წელს გამოქვეყნებულმა მიმოხილვამ დაასკვნა, რომ კუნთების ოპტიმალური ზრდისთვის, ადამიანებმა დღეში ოთხჯერ უნდა მოიხმარონ 0.2-დან 0.25 გრამამდე ცილა სხეულის წონის ყოველ ფუნტზე.
80 კილოგრამიანი ზრდასრული ადამიანისთვის ეს უდრის 33-დან 45 გრამამდე ცილის ოთხჯერად კვებას. სხვა კვლევები ზრდასრულთა უმეტესობისთვის რეკომენდებულია 25-დან 35 გრამამდე ცილის მიღება ყოველ კვებაზე - ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისთვის კი ოდნავ მეტი.
4. განიხილეთ წყვეტილი მარხვის მცდელობა.
მორი რეკომენდაციას უწევს პერიოდულ მარხვას, როგორც სტრატეგიას, რომელიც, როგორც დადასტურებულია, ეხმარება ადამიანებს კუნთოვანი მასის შენარჩუნებასა და მომატებაში წონის დაკლების პარალელურად. მისი თქმით, პერიოდული მარხვა ხელს უწყობს მეტაბოლური სიჩქარისა და მეტაბოლური მოქნილობის მხარდაჭერას. მეტაბოლური მოქნილობა ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულს შეუძლია ეფექტურად გადაერთოს როგორც ნახშირწყლების, ასევე ცხიმის საწვავის წვას შორის.
„ეს კუნთების აშენებასა და წონის დაკლებას უკავშირდება, რადგან თუ ვარჯიშის დროს ნახშირწყლების ეფექტურად დაწვას შეძლებთ, წონაში უფრო ეფექტურად დაიკლებთ, რადგან ამ შემთხვევაში ცხიმის მარაგებსაც დაწვავთ“, - ამბობს ის.
ის ამბობს, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის და პერიოდული მარხვის შერწყმა ამ პროცესის გააქტიურებაში დაგეხმარებათ. „ძალოსნური ვარჯიშის და პერიოდული მარხვის შერწყმა შესანიშნავი საშუალებაა ღამით დარჩენილი ნახშირწყლების მარაგების დასაწვავად და დილით ცხიმის წვით გაღვიძების შანსების გასაზრდელად“, ამბობს ის.
5. კვირაში სულ მცირე სამჯერ შეასრულეთ რთული ძალისმიერი ვარჯიშები.
„კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად კვირაში მინიმუმ ორი დღე უნდა ჩაატაროთ ძალოსნური ვარჯიში, ხოლო კუნთების ასაშენებლად კვირაში სამჯერ ან მეტჯერ“, ამბობს უაითი. ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლის 10,500 ზრდასრულზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძალისმიერი ვარჯიში არა მხოლოდ კუნთოვან მასას ავითარებს, არამედ მუცლის ცხიმის დონის შემცირებაშიც გვეხმარება.
ცხიმის წვის და კუნთების მასის მომატებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები კომპლექსურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ერთდროულად რამდენიმე კუნთოვან ჯგუფს ავარჯიშებენ. მაგალითებია ჩაჯდომები, მკერდზე აზიდვები და ნიჩბოსნობა.
კონცენტრირდით იმაზე, რომ ეს ვარჯიშები თქვენი ყოველკვირეული ვარჯიშის რუტინის მთავარ პრიორიტეტად იქცეს, შემდეგ კი შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენს რუტინაში სწორი კარდიო ვარჯიშების დამატებაზე ფიქრი.
6. აღდგენისთვის გამოიყენეთ კარდიო.
კალორიული დეფიციტის დროს კარდიო კუნთების აშენების (ან შენარჩუნების) ყველაზე ეფექტური გზა არ არის. თუმცა, ის შესანიშნავი ინსტრუმენტია, რომელიც დაგეხმარებათ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ აღდგენაში, რათა საბოლოოდ შეინარჩუნოთ და გაზარდოთ კუნთოვანი მასა მაქსიმალურად.
დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, სირბილი და ველოსიპედით სიარული ან ცურვა, ზრდის სისხლის მიმოქცევას ორგანიზმში, რათა კუნთოვან უჯრედებს ჟანგბადი და სხვა საკვები ნივთიერებები მიეწოდოს, განმარტავს ალბერტაში მოღვაწე კინეზიოლოგი დინ სომერსეტი.
როუ კვირაში რამდენჯერმე 35-45 წუთიანი კარდიო ვარჯიშის დამატებას გვირჩევს. დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს მივმართავთ, რათა თქვენი ძალისხმევა 1-დან 10-მდე შკალით 7 ქულით არ შეფასდეს.
ის ასევე მოუწოდებს „დღეში მინიმუმ ერთი გალონი წყლის დალევისკენ“, რათა მხარი დაუჭიროთ ცხიმის წვასა და კუნთოვანი მასის მომატებას. თუმცა, მეცნიერების, ინჟინერიისა და მედიცინის ეროვნული აკადემიები ამბობენ, რომ სითხის საკმარისი დღიური მიღება მამაკაცებისთვის დაახლოებით 15.5 ჭიქაა, ხოლო ქალებისთვის - დაახლოებით 11.5 ჭიქა.
7. შეცვალეთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამის სტრუქტურა.
სამხრეთ კალიფორნიის ჰოაგის ორთოპედიული ინსტიტუტის სპორტული მედიცინის ექიმი, დოქტორი ჯეიმს სუჩი ამბობს, რომ „სავარჯიშო პროგრამის სტრუქტურირებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი ვარჯიშის შედეგზე“, რაც იმას ნიშნავს, რომ თუ თქვენ შეცვლით მიდგომების რაოდენობას, გამეორებებს ან მათ შორის დასვენების რაოდენობას, ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს მიერ დაფიქსირებულ ფიზიკურ მიღწევებზე.
მაგალითად, კუნთების ზომისა და სიმკვეთრის გასაზრდელად, სუჩი ამბობს, რომ თქვენ უნდა „აწიოთ მაქსიმალური წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 6-დან 12-მდე გამეორებით, 1-დან 2 წუთამდე შესვენებით მიდგომებს შორის. ეს კარგი საწყისი წერტილია ძალოსნობაში ახალი ადამიანებისთვის და მაინც უზრუნველყოფს ძალისა და გამძლეობის მნიშვნელოვან ზრდას“.
ამის საპირისპიროდ, თუ კუნთების ძალის გაზრდა გსურთ, სუჩი გირჩევთ, მაქსიმალური წონის აწევა 1-დან 6-მდე გამეორებით, კომპლექტებს შორის 2-დან 3 წუთამდე შესვენებით. „ეს მოითხოვს ძალოსნობაში მეტ გამოცდილებას, რათა თავიდან აიცილოთ არასწორი ტექნიკით გამოწვეული დაზიანებები“, - აფრთხილებს ის, ამიტომ ამ ტიპის ვარჯიშის დაწყებისას უმჯობესია მწვრთნელთან ან მწვრთნელთან ითანამშრომლოთ.
თუ თქვენი მიზანი კუნთების გამძლეობის გაზრდაა, „აწიეთ მაქსიმალური წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 12-დან 20-მდე გამეორებით, 30-დან 90 წამამდე შესვენებით მიდგომებს შორის“, ამბობს სუჩი. „ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს მათთვის, ვისაც არ სურს კუნთოვანი მასის ან ზომის გაზრდა“.
8. HIIT-ის ვარჯიშები ზომიერად გააკეთეთ.
თქვენი ვარჯიშის გეგმის ბოლო დამატებად, სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები, როგორიცაა განმეორებითი სპრინტები სარბენ ბილიკზე, ელიფსურ ტრენაჟორზე ან ველოსიპედზე.
უაიტის თქმით, ამ ვარჯიშებს შეუძლიათ კალორიების დაწვა და სხეულის ცხიმის შემცირება კუნთების აშენების პარალელურად. თუმცა, უმჯობესია მათი გამოყენება მხოლოდ ხანდახან, მაგალითად, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. ძალისმიერი ვარჯიში მაინც თქვენი ვარჯიშის მთავარი აქცენტი უნდა იყოს და მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშების გადაჭარბებამ შეიძლება ზედმეტად დატვირთოს თქვენი კუნთები, რაც მათ ზრდის ალბათობას გაცილებით ამცირებს.
HIIT ვარჯიში შეასრულეთ არათანმიმდევრულ დღეებში და როდესაც თავს კარგად დასვენებულად გრძნობთ.
9. საკმარისი დასვენება და გამოჯანმრთელება.
„კუნთების აშენება სავარჯიშო დარბაზში იწყება კუნთოვან ბოჭკოებზე საკმარისი დატვირთვის განხორციელებით ვარჯიშის დროს“, ამბობს სუჩი. თუმცა, შეგიძლიათ გადააჭარბოთ. „კუნთების მასის მომატებისა და ცხიმის წვის მისაღწევად, ასევე აუცილებელია ადეკვატური აღდგენა“.
ეს ნიშნავს, რომ „ყოველ ღამე მშვიდი, ღრმა ძილი კრიტიკულად მნიშვნელოვანია“. საშუალო ზრდასრული ადამიანისთვის მიზანი 7-დან 9 საათამდე უნდა იყოს, „თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, უპირატესობა ენიჭება მაღალ ძილს“, ამბობს სუჩი.
თუმცა, ეს ყოველთვის ადვილი არ არის. „სამსახურსა და პირად ცხოვრებაში სტრესის მაღალმა დონემ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს გამოჯანმრთელებაზე და შემდეგი ვარჯიშისთვის ძლიერად დაბრუნების უნარზე“. თუმცა, სუჩი დასძენს, რომ „სტრესის შემამსუბუქებელი აქტივობები, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა ან მედიტაცია, დადასტურებულად ეხმარება“.
საბოლოო ჯამში
დიახ, წონის დაკლების პარალელურად კუნთოვანი მასის მომატება შეგიძლიათ. ყურადღება გაამახვილეთ როგორც კუნთების კვებაზე, ასევე ვარჯიშზე, კალორიების დეფიციტის მცირე შენარჩუნებით. განახორციელეთ მდგრადი ცვლილებები, რომელთა განხორციელებასაც გრძელვადიან პერსპექტივაში შეძლებთ - როგორც ცხიმის წვას, ასევე კუნთოვანი მასის მომატებას დრო სჭირდება.
„მე საკმარისად ვერ ვიტყვი, რომ ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ“, - დასძენს როუ. „კალორიების ფლანგვა მაღალი შაქრის, გადამუშავებული საკვების, რძის პროდუქტებისა და ალკოჰოლის მოხმარებაში უტყუარი გზაა, რომ ხელი შეუშალოთ კუნთოვანი მასის მომატებისა და ვარჯიშის მიზნების მიღწევას“.
გამოქვეყნების დრო: 2022 წლის 13 მაისი