د وزن کمولو په وخت کې د عضلاتو د وزن ساتل تل اسانه نه وي. بیا هم، دا د عمومي روغتیا او هوساینې لپاره خورا مهم دی، او همدارنګه ستاسو د وزن کمولو هڅو سره مرسته کوي.
کمزوری عضلات ستاسو د ځواک، انرژۍ کچې، خوځښت، زړه او میټابولیک روغتیا ملاتړ کوي. دا د اوږد عمر سره تړاو لري او ستاسو د کالوریو سوځولو په کچه باندې لوی نفوذ لري.
ستونزه دا ده چې ډیری وخت، کله چې خلک د وزن کمولو په خپلو اهدافو کې بریالي کیږي، دوی د عضلاتو له لاسه ورکولو سره مخ کیږي. میشل مور، د لومین شریک بنسټ ایښودونکی، د ساینس مشر او د محصول مشر، چې په تل ابیب کې میشته شرکت دی چې هدف یې د میټابولیک روغتیا محصولات عامو خلکو ته راوړل دي، وايي "کله چې موږ وزن کموو، موږ د عضلاتو نسجونه له لاسه ورکوو، پدې معنی چې موږ له بده مرغه لږ کالوري سوځوو."
دا کولی شي ستاسو د میټابولیزم اساس ورو کړي او د وزن کمول نور هم ستونزمن کړي.
۱. د کالوري کمښت مو کم وساتئ.
د کالوري کمښت د وزن کمولو او اضافي موادو د عضلاتو د زیاتوالي لامل کیږي، د خوښۍ وسیله د "بیا ترکیب" یا د بدن د غوړ کمولو لپاره غوره ده پداسې حال کې چې د عضلاتو ډله زیاته کوي.
د مثال په توګه، د ۲۰۱۶ کال د چاغوالي په یوه څېړنه کې، کله چې خلکو د ۱۲ اونیو لپاره په ډراماتیک ډول کالوري کمه کړه، نو دوی د خپل ټول بدن عضلاتو ۸.۸٪ له لاسه ورکړل. کله چې خلک په محافظه کاره توګه کم کړل، نو دوی یوازې ۱.۳٪ عضلات له لاسه ورکړل.
څومره چې ستاسو د کالوري کمښت کم وي، هومره به ستاسو د وزن له لاسه ورکولو سره عضلات کم شي - او ستاسو د عضلاتو په فعاله توګه د جوړولو امکان ډیر وي، جیم وایټ، راجستر شوی غذایی متخصص، د تمرین فزیولوژیست او په ویرجینیا کې د جیم وایټ فټنس او تغذیې سټوډیو مالک تشریح کوي. پخوانۍ څیړنې ښیي چې هغه خلک چې تمرین کوي کولی شي د پام وړ عضلات جوړ کړي که چیرې دوی د کالوري کمښت خورا لږ وساتي.
وایټ وايي چې ستاسو هدف باید دا وي چې په اونۍ کې له ۱ څخه تر ۲ پونډو پورې وزن کم نه کړئ. پداسې حال کې چې هر سړی به اړتیا ولري چې کالوري کم کړي او/یا د خپل فعالیت کچه یو څه توپیر سره لوړه کړي ترڅو پدې کچه وزن کم کړي، د ورځې د ۵۰۰ کالوريو لخوا د کالوري مصرف کمول د پیل لپاره یو ښه ځای دی - د اوو ورځو په جریان کې، دا ۵۰۰ کالوري ۳،۵۰۰ یا ۱ پونډه اضافه کوي. د عضلاتو د زیاتوالي لپاره، حتی لږ کالوري کم کړئ.
۲. صبر وکړه.
صبر کول ممکن تر ټولو سخته لارښوونه وي، مګر دا مهمه ده چې په یاد ولرئ. دا ځکه چې، پداسې حال کې چې تاسو ممکن وګورئ چې تاسو په پیل کې لویې لاسته راوړنې کوئ، دوی به په طبیعي ډول د وخت په تیریدو سره ورو شي.
"څنګه چې تاسو ډیر روزل کیږئ او نری کیږئ، د غوړ له لاسه ورکولو سره د عضلاتو زیاتول په تدریجي ډول ستونزمن کیږي،" څیړونکی براډ شوینفیلډ، چې د ځواک او کنډیشن تصدیق شوی متخصص او د نیویارک په برونکس کې د لیمن کالج کې د تمرین ساینس مرستیال پروفیسور دی، وايي.
دا د انسان بدن څنګه کار کوي: هرڅومره چې تاسو اضافي غوړ له لاسه ورکړئ، د 5 پونډو غوړ له لاسه ورکول اسانه دي. (دا په ځانګړي توګه ریښتیا ده کله چې د کالوري کمښت خورا لږ وي.)
څومره چې تاسو ډیر عضلات ترلاسه کولو ته اړتیا لرئ، هغومره د 5 پونډو عضلاتو ترلاسه کول اسانه دي. لکه څنګه چې تاسو خپل هدف ته نږدې کیږئ، تمه وکړئ چې ستاسو د غوړ او عضلاتو په کچه کې نور کوچني بدلونونه وګورئ. په یاد ولرئ چې مایوسه مه کیږئ.
۳. په ورځ کې څلور ځله له ۲۵ ګرامو څخه زیات پروټین وخورئ.
"موږ ټولو دا کلیشه اورېدلې ده، 'د معدې عضلات په پخلنځي کې جوړیږي.' دا ډیره ریښتیا ده،" توماس رو، د امریکایی ورزش شورا تصدیق شوی شخصي روزونکی، د برداشت لوبغاړی، د TRoe فټنس بنسټ ایښودونکی او د ټیکساس په سان انتونیو کې د محلي حرکتونو سټوډیو مالک وايي.
د یو سخت تغذیې پلان تعقیبول چې په کې لوړ پروتین وي (د چرګ او فیل مرغ سینه، کب، توفو او ټیمپ ښه مثالونه دي) پداسې حال کې چې سم ډول تمرینونه کول کولی شي د عضلاتو ساتلو کې مرسته وکړي.
دا ځکه چې ستاسو عضلات هغه پروټین کاروي چې تاسو یې خورئ ترڅو لوی یا قوي شي. سپانو وايي، کله چې کالوري کم کړئ، ستاسو د بدن عضلات ممکن د هغه پروټین په وړاندې لږ حساس وي چې تاسو یې خورئ.
له همدې امله، په یوه څیړنه کې چې د امریکا د کلینیکي تغذیې په ژورنال کې خپره شوې، کله چې ورزش کوونکي نارینه د څلورو اونیو لپاره د کم کالوري رژیم تعقیب کړ چې په پروټین کې لوړ و، دوی 10.56 پونډه غوړ له لاسه ورکړ پداسې حال کې چې 2.64 پونډه عضلات یې ترلاسه کړل. په عین حال کې، هغه کسان چې د ورته مقدار کالوري رژیم تعقیب کړ، مګر لږ پروټین، یوازې 7.7 پونډه غوړ له لاسه ورکړ او د عضلاتو څلورمه برخه یې ترلاسه کړه.
سپانو وايي: "سربیره پردې، د دې پروټین مصرف باید د ورځې په اوږدو کې په مساوي ډول وویشل شي." دا ستاسو عضلات د ساختماني بلاکونو دوامداره جریان سره تغذیه کوي.
په حقیقت کې، د سپورت د تغذیې د نړیوالې ټولنې په ژورنال کې د ۲۰۱۸ کال یوې بیاکتنې پایله وکړه چې د عضلاتو د غوره ودې لپاره، خلک باید په ورځ کې څلور ځله د خپل بدن د وزن په هر پونډ کې د ۰.۲ څخه تر ۰.۲۵ ګرامه پروټین وخوري.
د ۱۸۰ پونډه وزن لرونکي بالغ لپاره، دا د ۳۳ څخه تر ۴۵ ګرامه پروټین څلور خواړو سره مساوي دی. نورې څیړنې د ډیری لویانو لپاره په هر خواړه کې له ۲۵ څخه تر ۳۵ ګرامه پروټین وړاندیز کوي - او د سبزیجاتو او ویګنانو لپاره یو څه ډیر.
۴. د وقفې وقفې روژه نیولو هڅه وکړئ.
مور د وقفې وقفې روژه د یوې ستراتیژۍ په توګه وړاندیز کوي چې ښودل شوې ده چې د وزن له لاسه ورکولو پرمهال د عضلاتو ډله ساتلو او ترلاسه کولو کې مرسته کوي. هغه وايي، وقفې وقفې روژه کولی شي د میټابولیک نرخ او میټابولیک انعطاف ملاتړ کې مرسته وکړي. میټابولیک انعطاف پدې معنی دی چې ستاسو بدن کولی شي په مؤثره توګه د کاربوهایډریټ او غوړ سوځولو ترمنځ د سونګ په توګه بدل شي.
هغه وايي: "دا د عضلاتو د جوړولو او د وزن له لاسه ورکولو سره تړاو لري ځکه چې که تاسو د تمرین په جریان کې د کاربوهایډریټونو له لارې په مؤثره توګه وسوځوئ، نو تاسو کولی شئ وزن په ډیر مؤثره توګه له لاسه ورکړئ ځکه چې بیا به تاسو د غوړو له پلورنځیو څخه سوځئ."
هغه وايي، د وزن روزنې سره د وقفې وقفې روژې یوځای کول کولی شي د دې پروسې په فعالولو کې مرسته وکړي. هغه وايي: "د وقفې وقفې روژې سره د ځواک روزنې یوځای کول د شپې پاتې کاربوهایډریټ ذخیره کولو لپاره یوه غوره لار ده او ستاسو د سهار د غوړ سوځولو چانس زیاتوي."
۵. په اونۍ کې لږ تر لږه درې ځله د مرکب ځواک تمرینونه وکړئ.
وایټ وايي: "تاسو اړتیا لرئ چې په اونۍ کې لږترلږه دوه ورځې د وزن روزنه شامله کړئ ترڅو موجوده عضلاتي ډله وساتئ او په اونۍ کې درې یا ډیر ځله د عضلاتو جوړولو لپاره." او د هارورډ د عامې روغتیا ښوونځي په یوه څیړنه کې چې د 10,500 لویانو په اړه وه، څیړونکو وموندله چې د ځواک روزنه یوازې عضلات نه جوړوي - دا د معدې د غوړ کچه کمولو کې هم مرسته کوي.
د غوړ کمولو او عضلاتو د زیاتوالي لپاره تر ټولو اغېزمن تمرینونه مرکب دي - پدې معنی چې دوی په یو وخت کې د عضلاتو ډیری ګروپونه کار کوي. مثالونه یې سکواټس، د سینې فشارونه او قطارونه دي.
د دې حرکتونو په خپل اونیز ورزش کې لومړیتوب ورکولو باندې تمرکز وکړئ، او بیا تاسو کولی شئ په خپل معمول کې د سم کارتیو ورزشونو اضافه کولو په اړه فکر پیل کړئ.
۶. د رغېدو لپاره د کارډیو څخه کار واخلئ.
کله چې تاسو د کالوري کمښت سره مخ یاست نو کارډیو د عضلاتو د جوړولو (یا ساتلو) لپاره ترټولو مؤثره لاره نه ده. په هرصورت، دا ستاسو د ځواک روزنې تمرینونو څخه د بیرته راستنیدو کې د مرستې لپاره یوه ښه وسیله ده ترڅو په پای کې، تاسو د امکان تر حده ډیر عضلات وساتئ او جوړ کړئ.
د البرټا میشته کینیژیست ډین سومرسیټ تشریح کوي چې د ټیټ شدت کارډیو تمرینونه لکه ګرځیدل، منډې وهل او نرم بایسکل چلول یا لامبو وهل د بدن له لارې د وینې جریان زیاتوي ترڅو ستاسو عضلاتو حجرو ته اکسیجن او نور مغذي مواد ورسوي.
رو سپارښتنه کوي چې په اونۍ کې څو ځله له ۳۵ څخه تر ۴۵ دقیقو پورې کارډیو تمرین وکړئ. د ټیټ شدت ورزشونو ته دوام ورکړئ، او ستاسو هڅې د ۱ څخه تر ۱۰ پورې په پیمانه د ۷ څخه ډیرې ستونزمنې نه احساسوئ.
هغه همدارنګه "په ورځ کې لږترلږه یو ګیلن اوبه څښل" هڅوي ترڅو د غوړ کمولو او عضلاتو د زیاتوالي لپاره ستاسو د هڅو ملاتړ وکړي. په هرصورت، د ساینس، انجینرۍ او طب ملي اکاډمۍ وايي چې د نارینه وو لپاره هره ورځ د مایعاتو کافي اندازه شاوخوا ۱۵.۵ پیالې او د ښځو لپاره شاوخوا ۱۱.۵ پیالې ده.
۷. د خپل تمرین پروګرام جوړښت تنظیم کړئ.
ډاکټر جیمز سوچي، چې د سویلي کالیفورنیا په هوګ ارتوپيدي انسټیټیوټ کې د سپورت درملو ډاکټر دی، وايي "هغه لاره چې د تمرین پروګرام جوړ شوی ستاسو د روزنې پایلې اغیزه کولی شي،" پدې معنی چې که تاسو د سیټونو شمیر، تکرار یا د دوی ترمنځ د آرام اندازه تنظیم کړئ، نو دا کولی شي د فزیکي لاسته راوړنو ډول اغیزه وکړي چې تاسو به یې وګورئ.
د مثال په توګه، د عضلاتو د اندازې او تعریف د زیاتوالي لپاره، سوچي وايي چې تاسو باید "د 6 څخه تر 12 تکرارونو لپاره اعظمي وزن پورته کړئ چې تاسو یې پورته کولی شئ د سیټونو ترمنځ د 1 څخه تر 2 دقیقو د آرام مودې سره یوځای. دا د هغو کسانو لپاره د ننوتلو ښه ټکی دی چې د وزن پورته کولو سره نوي دي او لاهم به د پام وړ ځواک او برداشت لاسته راوړنې چمتو کړي."
برعکس، که تاسو غواړئ د عضلاتو ځواک زیات کړئ، سوچي سپارښتنه کوي چې اعظمي وزن پورته کړئ چې تاسو یې د 1 څخه تر 6 تکرارونو لپاره پورته کولی شئ د سیټونو ترمنځ د 2 څخه تر 3 دقیقو د آرام مودې سره یوځای. هغه خبرداری ورکوي: "دا د وزن پورته کولو سره ډیرې تجربې ته اړتیا لري ترڅو د ضعیف تخنیک څخه د ټپي کیدو مخه ونیول شي،" نو دا غوره ده چې د روزونکي یا روزونکي سره کار وکړئ کله چې تاسو دا ډول روزنه پیل کوئ.
سوچي وايي، که ستاسو هدف د عضلاتو برداشت زیاتول وي، "هغه اعظمي وزن پورته کړئ چې تاسو یې د 12 څخه تر 20 تکرارونو لپاره پورته کولی شئ، د سیټونو ترمنځ د 30 څخه تر 90 ثانیو پورې د آرام مودې سره یوځای کړئ." "دا ممکن د هغه چا لپاره ګټور وي چې نه غواړي د عضلاتو ډله یا اندازه زیاته کړي."
۸. په احتیاط سره HIIT وکړئ.
ستاسو د ورزش پلان کې د وروستي اضافه په توګه، د لوړ شدت وقفې تمرینونه هڅه وکړئ لکه په ټریډمل، بیضوي یا بایسکل کې تکراري سپرینټ.
وایټ وايي، دا تمرینونه کولی شي د کالوریو سوځولو او د بدن غوړ کمولو کې مرسته وکړي پداسې حال کې چې لاهم عضلات جوړوي. په هرصورت، تاسو ته غوره ده چې یوازې په ځینو مواردو کې د دوی کارول وکاروئ، لکه په اونۍ کې یو یا دوه ځله. د ځواک روزنه باید لاهم ستاسو د تمرین تمرکز وي، او د لوړ شدت کارډیو کې ډیر کول کولی شي ستاسو عضلات ډیر فشار راوړي - د دوی د ودې احتمال خورا کموي.
په پرله پسې ورځو کې او کله چې ښه استراحت احساس کوئ، HIIT ترسره کړئ.
۹. کافي استراحت او رغیدنه ترلاسه کړئ.
سوچي وايي: "په جم کې د عضلاتو جوړول د ورزش په جریان کې د عضلاتو په فایبرونو باندې د کافي ننګونکي فشار اچولو سره پیل کیږي." مګر تاسو کولی شئ دا ډیر کړئ. "د عضلاتو د زیاتوالي او د غوړ ضایع کیدو لپاره، کافي رغونه هم اړینه ده."
دا پدې مانا ده چې "هره شپه ارامه او ژوره خوب کول خورا مهم دي." سوچي وايي، د اوسط بالغ لپاره، له 7 څخه تر 9 ساعتونو پورې باید هدف وي، "که تاسو په منظم ډول تمرین کوئ نو لوړ پای ته ترجیح ورکول کیږي."
که څه هم دا تل اسانه نه وي. "په کار او ستاسو په شخصي ژوند کې د فشار لوړه کچه کولی شي ستاسو په رغیدو او ستاسو د راتلونکي تمرین لپاره د قوي بیرته راستنیدو وړتیا باندې منفي اغیزه وکړي." مګر، سوچي زیاتوي چې "د ژورې ساه اخیستلو یا مراقبت په څیر د فشار کمولو فعالیتونه د مرستې لپاره ښودل شوي."
لاندینۍ کرښه
هو، تاسو کولی شئ د وزن له لاسه ورکولو سره عضلات ترلاسه کړئ. د کالوري کمښت کمولو سره د خپلو عضلاتو د سونګ موادو او روزنې دواړو باندې تمرکز وکړئ. دوامداره بدلونونه رامینځته کړئ چې تاسو یې د اوږدې مودې لپاره ساتلی شئ - د غوړ ضایع کول او د عضلاتو زیاتوالی دواړه وخت نیسي.
رو زیاتوي: "زه دومره ټینګار نشم کولی چې موږ هغه څه یو چې موږ یې خورو." "په لوړه بوره، پروسس شوي خواړو، لبنیاتو او الکولو کې ضایع شوي کالوري ستاسو د عضلاتو د ډله ایز زیاتوالي او تکیه کولو څخه د اهدافو د لرې کولو لپاره یوه ډاډمنه لاره ده."
د پوسټ وخت: می-۱۳-۲۰۲۲