Vähärasvaisen lihasmassan säilyttäminen laihduttamisen aikana ei ole aina helppoa.Silti se on erittäin tärkeää yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille sekä painonpudotuspyrkimyksillesi.
Laiha lihas tukee voimaa, energiatasoa, liikkuvuutta, sydäntä ja aineenvaihdunnan terveyttä.Se liittyy pidempään elinikään, ja sillä on suuri vaikutus kalorienpolttonopeuteen.
Ongelmana on, että suurimman osan ajasta, kun ihmiset onnistuvat saavuttamaan painonpudotustavoitteensa, he päättävät menettää lihaksia.Michal Mor, yksi perustajista, tiedejohtaja ja tuotepäällikkö Lumenissa, Tel Avivissa sijaitsevassa yrityksessä, jonka tavoitteena on tuoda aineenvaihdunnan terveystuotteita suurelle yleisölle, sanoo: "Kun laihdutamme, meillä on taipumus menettää lihaskudoksia, mikä tarkoittaa, että valitettavasti poltat vähemmän kaloreita."
Tämä voi hidastaa perusaineenvaihduntaa ja vaikeuttaa painonpudotusta entisestään.
1. Pidä kalorivaje pienenä.
Kalorivaje lisää painonpudotusta ja ylijäämät stimuloivat lihasten kasvua, joten iloinen väline sopii ihanteellisesti "uudelleenmuodostukseen" tai kehon rasvan vähentämiseen samalla kun lisätään laihaa lihasmassaa.
Esimerkiksi yhdessä 2016 lihavuustutkimuksessa, kun ihmiset leikkasivat rajusti kaloreita 12 viikon ajan, he menettivät 8,8 % koko kehostaan.Kun ihmiset leikkaavat konservatiivisesti, he menettivät vain 1,3 % lihaksistaan.
Mitä pienempi kalorivajeesi, sitä vähemmän lihaksia hajoaa laihduttaessa – ja sitä todennäköisemmin pystyt aktiivisesti kasvattamaan lihaksia, selittää Jim White, rekisteröity ravitsemusterapeutti, liikuntafysiologi ja Jim White Fitness & Nutrition Studiosin omistaja Virginiassa. .Aiemmat tutkimukset osoittavat, että harjoittelevat ihmiset voivat rakentaa paljon lihaksia, jos heillä on hyvin pieni kalorivaje.
White sanoo, että tavoitteesi pitäisi olla laihtua enintään 1-2 kiloa viikossa.Vaikka jokaisen ihmisen on vähennettävä kaloreita ja/tai lisättävä aktiivisuustasoaan hieman eri tavalla laihtuakseen tällä nopeudella, kalorien saannin vähentäminen 500 kalorilla päivässä on hyvä paikka aloittaa – seitsemän päivän aikana nämä 500 kaloria lisäävät. jopa 3500 tai 1 puntaa.Leikkaa vielä vähemmän kaloreita saadaksesi lisää lihaskasvua.
2. Ole kärsivällinen.
Kärsivällisyys saattaa olla vaikein vinkki, mutta se on tärkeää pitää mielessä.Tämä johtuu siitä, että vaikka saatat huomata itsesi saavuttavan aluksi suuria voittoja, ne luonnollisesti hidastuvat ajan myötä.
"On asteittain vaikeampaa kasvattaa lihaksia samalla kun menetät rasvaa, kun treenaat ja laihdut", sanoo tutkija Brad Schoenfeld, sertifioitu voima- ja kuntoiluasiantuntija ja harjoitustieteen apulaisprofessori Lehman Collegessa Bronxissa, New Yorkissa.
Ihmiskeho toimii juuri näin: Mitä enemmän ylimääräistä rasvaa sinun on menetettävä, sitä helpompi on pudottaa 5 kiloa rasvaa.(Tämä pätee erityisesti silloin, kun ylläpidetään hyvin pientä kalorivajetta.)
Mitä enemmän lihasta sinun on lisättävä, sitä helpompi on saada 5 kiloa lihasta.Kun pääset lähemmäs tavoitettasi, odota näkeväsi hienovaraisempia muutoksia rasva- ja lihastasoissasi.Muista olla lannistumatta.
3. Syö 25 plus grammaa proteiinia neljä kertaa päivässä.
"Olemme kaikki kuulleet kliseen "vatsalihakset tehdään keittiössä."Se on niin totta”, sanoo Thomas Roe, American Council on Exercise -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, kestävyysurheilija, TROe Fitnessin perustaja ja Local Moves Studion omistaja San Antoniossa, Texasissa.
Tiukan ravitsemussuunnitelman noudattaminen, jossa on paljon vähärasvaista proteiinia (kanan ja kalkkunan rintafilee, kala, tofu ja tempeh ovat hyviä esimerkkejä) ja oikeanlaiset harjoitukset voivat auttaa ylläpitämään lihaksia.
Tämä johtuu siitä, että lihaksesi käyttävät syömääsi proteiinia kasvaakseen isommaksi tai vahvemmiksi.Kun leikkaat kaloreita, kehosi lihakset voivat olla vähemmän herkkiä syömällesi proteiinille, Spano sanoo.
Tästä syystä yhdessä American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa he menettivät 10,56 kiloa rasvaa, kun harjoittavat miehet noudattivat vähäkalorista ruokavaliota, joka sisälsi runsaasti proteiinia neljän viikon ajan, samalla kun he saivat 2,64 kiloa laihaa lihaksia.Samaan aikaan ne, jotka noudattivat ruokavaliota, jossa oli sama määrä kaloreita, mutta vähemmän proteiinia, menettivät vain 7,7 kiloa rasvaa ja lisäsivät alle neljänneksen kiloa lihaksia.
"Lisäksi tämä proteiinin saanti tulisi jakaa tasaisesti koko päivän ajan", Spano sanoo.Tämä pitää lihaksesi ruokittuina tasaisella rakennuspalikoiden virralla.
Itse asiassa Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä vuonna 2018 julkaistussa katsauksessa todettiin, että optimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi ihmisten tulisi kuluttaa 0,2–0,25 grammaa proteiinia painokiloa kohden neljä kertaa päivässä.
180-kiloiselle aikuiselle se vastaa neljää 33-45 grammaa proteiinia sisältävää ateriaa.Muut tutkimukset suosittelevat 25-35 grammaa proteiinia joka aterialla useimmille aikuisille – ja hieman enemmän kasvissyöjille ja vegaaneille.
4. Harkitse ajoittaista paastoamista.
Mor suosittelee ajoittaista paastoamista strategiana, jonka on osoitettu auttavan ihmisiä säilyttämään ja kasvattamaan lihasmassaa samalla kun laihdutetaan.Ajoittainen paasto voi auttaa tukemaan aineenvaihduntaa ja aineenvaihdunnan joustavuutta, hän sanoo.Aineenvaihdunta joustavuus tarkoittaa, että kehosi pystyy tehokkaasti vaihtamaan sekä hiilihydraattien että rasvanpolton välillä polttoaineena.
"Tämä liittyy lihasten rakentamiseen ja painonpudotukseen, koska jos pystyt polttamaan hiilihydraatteja tehokkaasti harjoituksen aikana, voit laihtua tehokkaammin, koska poltat sitten rasvavarastoja", hän sanoo.
Painoharjoittelun yhdistäminen ajoittaiseen paastoon voi auttaa aktivoimaan tämän prosessin, hän sanoo."Voimaharjoittelun yhdistäminen ajoittaiseen paastoon on loistava tapa polttaa yli jääneet hiilihydraattivarastot yön aikana ja lisätä mahdollisuuksiasi herätä polttamaan rasvaa aamulla", hän sanoo.
5. Tee yhdistelmävoimaharjoituksia vähintään kolme kertaa viikossa.
"Sinun on sisällytettävä vähintään kaksi päivää painoharjoittelua viikossa ylläpitääksesi olemassa olevaa lihasmassaa ja vähintään kolme kertaa viikossa lihasten rakentamiseksi", White sanoo.Ja yhdessä Harvard School of Public Healthin tutkimuksessa, johon osallistui 10 500 aikuista, tutkijat havaitsivat, että voimaharjoittelu ei vain kasvata lihaksia, vaan se auttaa myös vähentämään vatsan rasvapitoisuutta.
Tehokkaimmat harjoitukset sekä rasvanpudotukseen että lihasten kasvattamiseen ovat yhdistelmäharjoitukset – eli ne harjoittavat useita lihasryhmiä kerralla.Esimerkkejä ovat kyykky, rintapunnerrus ja rivit.
Keskity tekemään näistä liikkeistä viikoittaisen harjoittelusi tärkein prioriteetti, ja sitten voit alkaa miettiä oikeiden kardiotreenien lisäämistä rutiinisi.
6. Käytä kardiota palautumiseen.
Kardio ei ole tehokkain tapa rakentaa (tai ylläpitää) lihaksia, kun olet kalorivajeessa.Se on kuitenkin loistava työkalu, joka auttaa sinua palautumaan voimaharjoittelusta, jotta voit lopulta ylläpitää ja rakentaa mahdollisimman paljon lihaksia.
Matalatehoinen kardio, kuten kävely, lenkkeily ja lempeä pyöräily tai uinti, lisäävät verenkiertoa kehon läpi saadakseen happea ja muita ravintoaineita lihassoluihisi, selittää Albertassa toimiva kinesiologi Dean Somerset.
Roe suosittelee lisäämään 35-45 minuuttia kardioharjoittelua muutaman kerran viikossa.Pysy matalan intensiteetin harjoituksissa niin, että ponnistuksesi ei tunnu raskaammalta kuin 7 asteikolla 1-10.
Hän rohkaisee myös "juomaan vähintään gallonan vettä päivässä" tukemaan pyrkimyksiäsi rasvanpudotukseen ja lihasten kasvattamiseen.Kansallisten tiede-, tekniikan ja lääketieteen akatemioiden mukaan riittävä päivittäinen nesteen saanti on kuitenkin noin 15,5 kupillista päivässä miehille ja noin 11,5 kupillista päivässä naisille.
7. Säädä harjoitusohjelman rakennetta.
Tohtori James Suchy, urheilulääketieteen lääkäri Hoag Orthopedic Institutesta Etelä-Kaliforniassa, sanoo, että "tapa, jolla harjoitusohjelma on rakennettu, voi vaikuttaa harjoittelusi tuloksiin", mikä tarkoittaa, että jos säädät sarjojen, toistojen tai lepoa niiden välillä, mikä voi vaikuttaa näkemäsi fyysiseen hyötyyn.
Esimerkiksi lihasten koon ja tarkkuuden lisäämiseksi Suchy sanoo, että sinun tulisi nostaa maksimipainoa, jonka voit nostaa 6–12 toistoa ja sarjojen välillä 1–2 minuutin lepojakso.Tämä on hyvä lähtökohta painonnostossa aloitteleville ja tarjoaa silti merkittäviä voiman- ja kestävyyslisäyksiä."
Sitä vastoin, jos haluat lisätä lihasvoimaa, Suchy suosittelee nostamaan maksimipainoa, jonka voit nostaa 1–6 toistoa ja sarjojen välillä 2–3 minuutin lepoaikaa."Tämä vaatii enemmän kokemusta painonnostosta, jotta vältetään huonon tekniikan aiheuttamat vammat", hän varoittaa, joten on parasta työskennellä valmentajan tai valmentajan kanssa, kun aloitat tämäntyyppisen harjoittelun.
Jos tavoitteesi on lisätä lihaskestävyyttä, "nosta maksimipainoa, jonka voit nostaa 12-20 toistoa, ja sarjojen välillä on 30-90 sekunnin lepoaika", Suchy sanoo."Tämä voi olla hyödyllistä jollekin, joka ei halua lisätä lihasmassaa tai kokoa."
8. Tee HIIT säästeliäästi.
Viimeisenä lisäosana harjoitussuunnitelmaasi kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoituksia, kuten toistuvia sprinttejä juoksumatolla, elliptisellä tai pyörällä.
Nämä harjoitukset voivat auttaa polttamaan kaloreita ja vähentämään kehon rasvaa samalla kun rakentavat lihasta, White sanoo.Sinun on kuitenkin parasta käyttää niitä vain satunnaisesti, kuten kerran tai kahdesti viikossa.Voimaharjoittelun tulisi edelleen olla harjoittelusi painopisteenä, ja liiallinen harjoittelu korkean intensiteetin kardioharjoittelussa voi ylikuormittaa lihaksia, jolloin ne kasvavat paljon vähemmän.
Suorita HIIT ei-peräkkäisinä päivinä ja kun tunnet olosi hyvin levänneeksi.
9. Hanki tarpeeksi lepoa ja palautumista.
"Lihaksen rakentaminen kuntosalilla alkaa riittävän haastavan rasituksen asettamisesta lihassyille harjoituksen aikana", Suchy sanoo.Mutta voit liioitella."Jotta lihakset lisääntyvät ja rasvaa vähenevät, riittävä palautuminen on myös välttämätöntä."
Tämä tarkoittaa, että "levollinen, syvä uni joka yö on kriittistä".Keskivertoaikuiselle 7–9 tunnin pitäisi olla tavoite, "ensisijaisesti huippuluokkaa, jos harjoittelet säännöllisesti", Suchy sanoo.
Se ei kuitenkaan ole aina helppoa."Korkea stressi työssä ja henkilökohtaisessa elämässä voi vaikuttaa haitallisesti palautumiseen ja kykyyn palata vahvana seuraavaa harjoittelua varten."Mutta Suchy lisää, että "stressiä lievittävien toimintojen, kuten syvän hengityksen tai meditaation, on osoitettu auttavan".
Lopputulos
Kyllä, voit kasvattaa lihaksia laihduttaessasi.Keskity sekä ruokkimiseen että lihasten harjoittamiseen pitäen samalla kalorivajeesi pienenä.Tee kestäviä muutoksia, joista voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä – sekä rasvanpudotus että lihasten lisääntyminen vievät aikaa.
"En voi korostaa tarpeeksi, että olemme mitä syömme", Roe lisää."Haastetut kalorit korkeaan sokeriin, jalostettuihin elintarvikkeisiin, maitotuotteisiin ja alkoholiin ovat varma tapa suistaa tavoitteesi lihasmassan kasvattamisesta ja nojautumisesta."
Postitusaika: 13.5.2022