Li pa toujou fasil pou konsève mas miskilè mèg pandan w ap pèdi pwa. Men, li enpòtan anpil pou sante ak byennèt an jeneral, epi tou pou ede w nan efò pèdi pwa.
Misk mèg sipòte fòs ou, nivo enèji ou, mobilite ou, sante kè ou ak sante metabolik ou. Li lye avèk yon dire lavi ki pi long epi li gen yon gwo enfliyans sou vitès ou boule kalori.
Pwoblèm nan se ke pifò tan, lè moun reyisi nan objektif pèdi pwa yo, yo fini pèdi misk. Michal Mor, ko-fondatè, chèf syans ak chèf pwodwi nan Lumen, yon konpayi ki baze nan Tel Aviv ki vize pote pwodwi sante metabolik bay piblik la an jeneral, di "lè nou pèdi pwa, nou gen tandans pèdi tisi miskilè, ki vle di malerezman nou boule mwens kalori."
Sa ka ralanti metabolis debaz ou epi fè li pi difisil pou pèdi pwa.
1. Kenbe defisi kalori ou a piti.
Avèk defisit kalori k ap lakòz pèt pwa epi sipli k ap stimul pran misk, yon mwayen kontan se ideyal pou "rekonpozisyon", oswa diminye grès nan kò a pandan y ap ogmante mas miskilè mèg.
Pa egzanp, nan yon etid sou obezite an 2016, lè moun te diminye kalori yo anpil pandan 12 semèn, yo te pèdi 8.8% nan misk total kò yo. Lè moun te diminye kalori yo yon fason ki privatif, yo te sèlman pèdi 1.3% nan misk yo.
Plis defisi kalorik ou a piti, mwens misk ap kraze pandan w ap pèdi pwa – epi se plis chans ou genyen pou kapab bati misk aktivman, dapre Jim White, dyetetisyen ki anrejistre, fizyològ egzèsis ak pwopriyetè Jim White Fitness & Nutrition Studios nan Vijini. Rechèch anvan yo montre ke moun ki fè egzèsis ka bati misk sibstansyèl si yo kenbe yon defisi kalorik ki trè piti.
White di objektif ou se pa pèdi plis pase 1 a 2 liv pa semèn. Pandan ke chak moun ap bezwen diminye kalori ak/oswa ogmante nivo aktivite yo yon ti jan diferan pou pèdi pwa nan vitès sa a, diminye konsomasyon kalori pa 500 kalori pa jou se yon bon kote pou kòmanse - sou kou sèt jou, 500 kalori sa yo ajoute jiska 3,500 oswa 1 liv. Pou fè plis pwogrè nan misk, diminye menm mwens kalori.
2. Pran pasyans.
Pran pasyans kapab konsèy ki pi difisil nan tout, men li enpòtan pou ou sonje sa. Se paske, byenke ou ka remake tèt ou ap fè gwo pwogrè okòmansman, yo pral natirèlman ralanti avèk tan.
“Li vin pi difisil pou ogmante misk pandan w ap pèdi grès pandan w ap vin pi antrene epi w ap vin pi mèg,” se sa chèchè Brad Schoenfeld, yon espesyalis sètifye nan fòs ak kondisyònman epi pwofesè asosye nan syans egzèsis nan Lehman College nan Bronx, Nouyòk, di.
Se konsa kò imen an fonksyone: Plis ou gen grès anplis pou pèdi, se plis li fasil pou pèdi 5 liv grès. (Sa a se vre sitou lè w ap kenbe yon defisi kalori ki piti anpil.)
Plis ou gen pou pran misk, se plis li fasil pou pran 5 liv misk. Ofiramezi w ap pwoche bò objektif ou a, atann ou pou wè chanjman ki pi sibtil nan nivo grès ak misk ou yo. Sonje pou ou pa dekouraje.
3. Manje 25 gram oswa plis pwoteyin kat fwa pa jou.
“Nou tout tande klişe a, 'se nan kwizin nan yo fè vant yo.' Se vre wi,” se sa Thomas Roe, yon antrenè pèsonèl sètifye pa American Council on Exercise, atlèt andirans, fondatè TRoe Fitness ak pwopriyetè Local Moves Studio nan San Antonio, Texas, di.
Swiv yon plan nitrisyon strik ki rich nan pwoteyin mèg (tete poul ak kodenn, pwason, tofu ak tempeh se bon egzanp) pandan w ap fè bon kalite egzèsis ka ede w kenbe misk ou yo.
Se paske misk ou yo itilize pwoteyin ou manje a pou yo vin pi gwo oswa pi fò. Lè w ap diminye kalori, misk kò w yo ka mwens sansib a pwoteyin ou manje a, Spano di.
Se poutèt sa, nan yon etid ki pibliye nan American Journal of Clinical Nutrition, lè gason ki t ap fè egzèsis te swiv yon rejim alimantè ki ba nan kalori men ki rich nan pwoteyin pandan kat semèn, yo te pèdi 10.56 liv grès pandan y ap pran 2.64 liv misk mèg. Pandansetan, moun ki te swiv yon rejim alimantè ki gen menm kantite kalori, men mwens pwoteyin, te sèlman pèdi 7.7 liv grès epi yo te pran mwens pase yon ka liv misk.
"Anplis de sa, konsomasyon pwoteyin sa a ta dwe espace egalman pandan tout jounen an," Spano di. Sa kenbe misk ou yo nouri ak yon kouran konstan blòk konstriksyon.
Anfèt, yon revizyon an 2018 nan Journal of the International Society of Sports Nutrition te konkli ke pou yon kwasans misk optimal, moun ta dwe konsome ant 0.2 ak 0.25 gram pwoteyin pou chak liv pwa kò yo kat fwa pa jou.
Pou yon granmoun ki peze 180 liv, sa egal kat repa ki gen 33 a 45 gram pwoteyin. Gen lòt rechèch ki rekòmande 25 a 35 gram pwoteyin nan chak repa pou pifò granmoun – epi yon ti kras plis pou vejetaryen ak vegan.
4. Konsidere eseye jèn tanzantan.
Mor rekòmande jèn tanzantan kòm yon estrateji ki te pwouve li ede moun prezève epi pran mas miskilè pandan y ap pèdi pwa. Jèn tanzantan ka ede sipòte to metabolik ak fleksibilite metabolik, li di. Fleksibilite metabolik vle di kò ou kapab chanje avèk efikasite ant boule tou de idrat kabòn ak grès kòm gaz.
"Sa gen rapò ak devlopman misk ak pèdi pwa paske si ou kapab boule idrat kabòn avèk efikasite pandan yon antrennman, ou ka pèdi pwa pi efikasman piske w ap boule depo grès," li te di.
Konbine antrennman ak pwa ak jèn tanzantan ka ede aktive pwosesis sa a, li di. "Konbine antrennman fòs ak jèn tanzantan se yon bon fason pou boule rezèv idrat kabòn ki rete yo lannwit lan epi ogmante chans ou genyen pou reveye ap boule grès nan maten," li di.
5. Fè egzèsis fòs konpoze omwen twa fwa pa semèn.
“Ou bezwen fè omwen de jou antrennman ak pwa pa semèn pou kenbe mas miskilè ki deja egziste a epi twa fwa oswa plis pa semèn pou konstwi misk,” White di. Epi nan yon etid Harvard School of Public Health ki te fèt sou 10,500 granmoun, chèchè yo te jwenn ke antrennman fòs pa sèlman konstwi misk - li ede tou diminye nivo grès nan vant.
Egzèsis ki pi efikas yo, ni pou pèdi grès ni pou pran misk, se egzèsis konpoze - sa vle di yo travay plizyè gwoup misk an menm tan. Pa egzanp, yo gen ladan yo squats, chest press ak rows.
Konsantre sou fè mouvman sa yo pi gwo priyorite nan woutin antrennman chak semèn ou, epi apre sa ou ka kòmanse reflechi sou ajoute bon antrennman kardyo yo nan woutin ou.
6. Sèvi ak cardio pou rekiperasyon.
Cardio se pa fason ki pi efikas pou konstwi (oswa kenbe) misk lè w gen yon defisi kalori. Sepandan, li se yon bon zouti pou ede w refè apre antrennman fòs ou yo pou, alafen, ou ka kenbe epi konstwi plis misk posib.
Kardyo ki pa gen anpil entansite tankou mache, djògin ak monte bisiklèt dou oswa naje ogmante sikilasyon san nan kò a pou jwenn oksijèn ak lòt eleman nitritif nan selil misk ou yo, dapre Dean Somerset, yon kinesyològ ki baze nan Alberta.
Roe rekòmande pou ajoute 35 a 45 minit kadyovaskilè kèk fwa pa semèn. Fè egzèsis ki pa twò entans, kote efò w la pa dwe pi difisil pase yon 7 sou yon echèl de 1 a 10.
Li ankouraje tou pou “bwè omwen yon galon dlo pa jou” pou sipòte efò w pou pèdi grès ak pran misk. Sepandan, Akademi Nasyonal Syans, Jeni ak Medsin di ke konsomasyon likid chak jou adekwa se anviwon 15.5 tas chak jou pou gason ak anviwon 11.5 tas chak jou pou fanm.
7. Ajiste estrikti pwogram egzèsis ou an.
Doktè James Suchy, yon doktè medsin espò ak Hoag Orthopedic Institute nan Sid Kalifòni, di "fason yon pwogram egzèsis estriktire ka gen enpak sou rezilta antrènman ou," sa vle di si ou ajiste kantite seri, repetisyon oswa kantite repo ant yo, sa ka afekte kalite pwogrè fizik ou pral wè.
Pa egzanp, pou ogmante gwosè ak definisyon misk, Suchy di ou ta dwe "leve pwa maksimòm ou ka leve a pandan 6 a 12 repetisyon ansanm ak yon peryòd repo 1 a 2 minit ant seri yo. Sa a se yon bon pwen depa pou moun ki fèk kòmanse nan leve pwa epi li pral toujou bay pwogrè enpòtan nan fòs ak andirans."
Okontrè, si w ap chèche ogmante fòs nan misk ou, Suchy rekòmande pou w leve pwa maksimòm ou ka leve a pandan 1 a 6 repetisyon ansanm ak yon peryòd repo 2 a 3 minit ant seri yo. "Sa mande plis eksperyans nan leve pwa pou evite blesi akòz move teknik," li avèti, kidonk li pi bon pou w travay avèk yon antrenè oswa yon antrenè lè w kòmanse kalite antrènman sa a.
Si objektif ou se ogmante andirans nan misk, "leve pwa maksimòm ou ka leve a pandan 12 a 20 repetisyon, ansanm ak yon peryòd repo 30 a 90 segonn ant seri yo," Suchy di. "Sa ka itil pou yon moun ki pa vle ogmante mas oswa gwosè miskilè."
8. Fè HIIT ak modération.
Kòm yon dènye adisyon nan plan antrennman ou a, eseye egzèsis entèval gwo entansite tankou sprint repete sou tapi kous la, eliptik la oswa bisiklèt la.
White di antrennman sa yo ka ede boule kalori epi diminye grès nan kò a pandan w ap kontinye bati misk. Sepandan, li pi bon pou ou sèvi ak yo sèlman detanzantan, tankou yon fwa oswa de fwa pa semèn. Antrennman fòs ta dwe toujou konsantre antrennman ou, epi fè twòp sou cardio entansif ka mete twòp estrès nan misk ou yo - sa ki fè yo gen mwens chans pou yo grandi.
Fè HIIT nan jou ki pa konsekitif ak lè w santi w byen repoze.
9. Repoze ase epi refè ase.
“Pou bati misk nan jimnastik la, ou kòmanse mete ase estrès sou fib misk yo pandan yon antrennman,” Suchy di. Men, ou ka fè twòp. “Pou pran misk epi pèdi grès, li enpòtan tou pou ou rekipere byen.”
Sa vle di ke “li enpòtan pou yon granmoun dòmi pwofon e byen repozan chak swa.” Pou yon granmoun an mwayèn, objektif la ta dwe 7 a 9 èdtan, “avèk yon preferans pou nivo ki pi wo a si w ap fè egzèsis regilyèman,” Suchy di.
Men, sa pa toujou fasil. "Nivo estrès ki wo nan travay ak nan lavi pèsonèl ou ka gen yon enpak negatif sou rekiperasyon ou ak kapasite ou pou retounen anfòm pou pwochen antrennman ou." Men, Suchy ajoute ke "aktivite pou soulaje estrès tankou respirasyon pwofon oswa meditasyon te pwouve yo ede."
Rezilta final la
Wi, ou ka pran misk pandan w ap pèdi pwa. Konsantre sou nouri misk ou yo epi antrene yo pandan w ap kenbe defisi kalori ou a piti. Fè chanjman dirab ke ou ka kontinye avèk yo sou yon long tèm - ni pèt grès ni pran misk pran tan.
“Mwen pa ka ase ensiste ke nou se sa nou manje,” Roe ajoute. “Gaspiye kalori sou anpil sik, manje trete, pwodui letye ak alkòl se yon fason asire pou detounen objektif ou yo pou ou pa pran mas miskilè epi pou ou vin pi bon.”
Dat piblikasyon: 13 Me 2022