బరువు తగ్గేటప్పుడు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడుకోవడం ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు. అయినప్పటికీ, ఇది మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు వెల్నెస్‌కు, అలాగే మీ బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాలకు సహాయం చేయడానికి చాలా ముఖ్యమైనది.
లీన్ కండరం మీ బలం, శక్తి స్థాయిలు, చలనశీలత, గుండె మరియు జీవక్రియ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది. ఇది సుదీర్ఘ జీవితకాలంతో ముడిపడి ఉంటుంది మరియు మీరు కేలరీలను బర్న్ చేసే రేటుపై ప్రధాన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
సమస్య ఏమిటంటే, చాలా సార్లు, ప్రజలు తమ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలలో విజయం సాధించినప్పుడు, వారు కండరాలను కోల్పోతారు. టెల్ అవీవ్‌లోని లుమెన్ అనే సంస్థ సహ వ్యవస్థాపకుడు, సైన్స్ హెడ్ మరియు ఉత్పత్తి చీఫ్ అయిన మిచల్ మోర్, "మనం బరువు తగ్గినప్పుడు, కండరాల కణజాలాలను కోల్పోతాము, అంటే దురదృష్టవశాత్తు మనం తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాము" అని అంటున్నారు.
ఇది మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును నెమ్మదిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.
1. మీ కేలరీల లోటును తక్కువగా ఉంచుకోండి.
కేలరీల లోటు బరువు తగ్గడానికి మరియు మిగులు కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి కారణమవుతుండటంతో, సంతోషకరమైన మాధ్యమం "పునఃసంయోగం" చేయడానికి లేదా లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతూ శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి అనువైనది.
ఉదాహరణకు, 2016లో జరిగిన ఒక ఊబకాయ అధ్యయనంలో, ప్రజలు 12 వారాల పాటు కేలరీలను తీవ్రంగా తగ్గించినప్పుడు, వారు వారి మొత్తం శరీర కండరాలలో 8.8% కోల్పోయారు. ప్రజలు సంప్రదాయబద్ధంగా తగ్గించినప్పుడు, వారు వారి కండరాలలో 1.3% మాత్రమే కోల్పోయారు.
మీ కేలరీల లోటు ఎంత తక్కువగా ఉంటే, మీరు బరువు తగ్గినప్పుడు కండరాలు అంత తక్కువగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి - మరియు మీరు కండరాలను చురుకుగా నిర్మించుకోగల అవకాశం అంత ఎక్కువగా ఉంటుందని వర్జీనియాలోని రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్, వ్యాయామ శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్త మరియు జిమ్ వైట్ ఫిట్‌నెస్ & న్యూట్రిషన్ స్టూడియోస్ యజమాని జిమ్ వైట్ వివరించారు. వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు చాలా తక్కువ కేలరీల లోటును కలిగి ఉంటే గణనీయమైన కండరాలను నిర్మించుకోవచ్చని మునుపటి పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి.
వారానికి 1 నుండి 2 పౌండ్ల కంటే ఎక్కువ తగ్గకూడదని మీ లక్ష్యం ఉండాలని వైట్ అంటున్నారు. ఈ రేటుతో బరువు తగ్గడానికి ప్రతి వ్యక్తి కేలరీలను తగ్గించడం మరియు/లేదా వారి కార్యాచరణ స్థాయిలను కొద్దిగా భిన్నంగా పెంచాల్సి ఉంటుంది, రోజుకు 500 కేలరీలు తీసుకోవడం తగ్గించడం ప్రారంభించడానికి మంచి ప్రదేశం - ఏడు రోజుల వ్యవధిలో, ఆ 500 కేలరీలు 3,500 లేదా 1 పౌండ్‌కు చేరుకుంటాయి. ఎక్కువ కండరాల పెరుగుదలను పొందడానికి, ఇంకా తక్కువ కేలరీలను తగ్గించండి.
2. ఓపికపట్టండి.
ఓపికగా ఉండటం అన్నింటికంటే కష్టతరమైన చిట్కా కావచ్చు, కానీ గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. ఎందుకంటే, మీరు మొదట గొప్ప లాభాలను ఆర్జిస్తున్నట్లు గమనించవచ్చు, కానీ అవి సహజంగానే కాలక్రమేణా నెమ్మదిస్తాయి.
"మీరు మరింత శిక్షణ పొంది సన్నగా మారే కొద్దీ కొవ్వును కోల్పోతూ కండరాలను పెంచుకోవడం క్రమంగా కష్టమవుతుంది" అని న్యూయార్క్‌లోని బ్రోంక్స్‌లోని లెమాన్ కాలేజీలో సర్టిఫైడ్ స్ట్రెంగ్త్ అండ్ కండిషనింగ్ స్పెషలిస్ట్ మరియు వ్యాయామ శాస్త్రం యొక్క అసోసియేట్ ప్రొఫెసర్ అయిన పరిశోధకుడు బ్రాడ్ స్కోన్‌ఫెల్డ్ చెప్పారు.
మానవ శరీరం ఎలా పనిచేస్తుందో అదే చెబుతుంది: మీరు ఎంత ఎక్కువ కొవ్వును కోల్పోతే, 5 పౌండ్ల కొవ్వును కోల్పోవడం సులభం. (చాలా తక్కువ కేలరీల లోటును కొనసాగించేటప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.)
మీరు ఎంత ఎక్కువ కండరాలను పెంచుకోవాల్సి వస్తే, 5 పౌండ్ల కండరాలను పెంచుకోవడం సులభం అవుతుంది. మీరు మీ లక్ష్యానికి దగ్గరగా వచ్చే కొద్దీ, మీ కొవ్వు మరియు కండరాల స్థాయిలలో మరింత సూక్ష్మమైన మార్పులను చూడాలని ఆశించండి. నిరుత్సాహపడకండి.
3. రోజుకు నాలుగు సార్లు 25 గ్రాములకు పైగా ప్రోటీన్ తినండి.
"'అబ్స్ వంటగదిలో తయారు చేయబడతాయి' అనే క్లిషే మనమందరం విన్నాము. ఇది చాలా నిజం," అని అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్ సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్, ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్, ట్రో ఫిట్‌నెస్ వ్యవస్థాపకుడు మరియు టెక్సాస్‌లోని శాన్ ఆంటోనియోలోని లోకల్ మూవ్స్ స్టూడియో యజమాని థామస్ రో అన్నారు.
లీన్ ప్రోటీన్ (చికెన్ మరియు టర్కీ బ్రెస్ట్, చేపలు, టోఫు మరియు టెంపే మంచి ఉదాహరణలు) అధికంగా ఉండే కఠినమైన పోషకాహార ప్రణాళికను అనుసరించడం ద్వారా సరైన రకమైన వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల కండరాలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
ఎందుకంటే మీ కండరాలు మీరు తినే ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగించి పెద్దవిగా లేదా బలంగా పెరుగుతాయి. కేలరీలను తగ్గించేటప్పుడు, మీ శరీర కండరాలు మీరు తినే ప్రోటీన్‌కు తక్కువ సున్నితంగా ఉండవచ్చు అని స్పానో చెప్పారు.
అందుకే, అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనంలో, వ్యాయామం చేసే పురుషులు నాలుగు వారాల పాటు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరించినప్పుడు, వారు 10.56 పౌండ్ల కొవ్వును కోల్పోయి 2.64 పౌండ్ల లీన్ కండరాలను పొందారు. అదే సమయంలో, అదే మొత్తంలో కేలరీలు, కానీ తక్కువ ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారాన్ని అనుసరించిన వారు 7.7 పౌండ్ల కొవ్వును మాత్రమే కోల్పోయి పావు పౌండ్ కంటే తక్కువ కండరాలను పొందారు.
"అదనంగా, ఈ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం రోజంతా సమానంగా ఉండాలి" అని స్పానో చెప్పారు. ఇది మీ కండరాలను స్థిరమైన నిర్మాణ బ్లాక్‌లతో పోషిస్తుంది.
నిజానికి, జర్నల్ ఆఫ్ ది ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌లో 2018లో వచ్చిన సమీక్ష ప్రకారం, సరైన కండరాల పెరుగుదల కోసం, ప్రజలు తమ శరీర బరువులో ప్రతి పౌండ్‌కు రోజుకు నాలుగు సార్లు 0.2 మరియు 0.25 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.
180 పౌండ్ల బరువున్న పెద్దవారికి, అది 33 నుండి 45 గ్రాముల ప్రోటీన్ యొక్క నాలుగు భోజనాలకు సమానం. ఇతర పరిశోధనలు చాలా మంది పెద్దలకు ప్రతి భోజనంలో 25 నుండి 35 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను సిఫార్సు చేస్తాయి - మరియు శాఖాహారులు మరియు శాఖాహారులకు కొంచెం ఎక్కువ.
4. అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రయత్నించడాన్ని పరిగణించండి.
బరువు తగ్గేటప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడుకోవడానికి మరియు పెంచడానికి ప్రజలకు సహాయపడే వ్యూహంగా మోర్ అడపాదడపా ఉపవాసాన్ని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. అడపాదడపా ఉపవాసం జీవక్రియ రేటు మరియు జీవక్రియ వశ్యతను కొనసాగించడంలో సహాయపడుతుందని ఆమె చెప్పింది. జీవక్రియ వశ్యత అంటే మీ శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు రెండింటినీ ఇంధనంగా దహనం చేయడం మధ్య సమర్థవంతంగా మారగలదు.
"ఇది కండరాల నిర్మాణం మరియు బరువు తగ్గడానికి సంబంధించినది ఎందుకంటే మీరు వ్యాయామం సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్లను సమర్థవంతంగా బర్న్ చేయగలిగితే, మీరు కొవ్వు నిల్వలను బర్న్ చేయడం వలన మీరు మరింత సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గవచ్చు" అని ఆమె చెప్పింది.
"బరువు శిక్షణను అడపాదడపా ఉపవాసంతో కలపడం వల్ల ఆ ప్రక్రియ సక్రియం కావడానికి సహాయపడుతుంది" అని ఆమె చెప్పింది. "శక్తి శిక్షణను అడపాదడపా ఉపవాసంతో కలపడం వల్ల రాత్రిపూట మిగిలిపోయిన కార్బోహైడ్రేట్ నిల్వలను బర్న్ చేయడానికి మరియు ఉదయం మేల్కొన్న తర్వాత కొవ్వును కాల్చే అవకాశాలను పెంచడానికి ఒక గొప్ప మార్గం" అని ఆమె చెప్పింది.
5. వారానికి కనీసం మూడు సార్లు కాంపౌండ్ స్ట్రెంత్ వ్యాయామాలు చేయండి.
"కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి వారానికి కనీసం రెండు రోజులు బరువు శిక్షణ మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి వారానికి మూడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు చేర్చాలి" అని వైట్ చెప్పారు. మరియు 10,500 మంది పెద్దలపై హార్వర్డ్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ అధ్యయనంలో, బల శిక్షణ కేవలం కండరాలను నిర్మించడమే కాదు - ఇది ఉదర కొవ్వు స్థాయిలను తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
కొవ్వు తగ్గడం మరియు కండరాల పెరుగుదల రెండింటికీ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు సమ్మేళనం - అంటే అవి ఒకేసారి బహుళ కండరాల సమూహాలను పని చేస్తాయి. ఉదాహరణలలో స్క్వాట్‌లు, ఛాతీ ప్రెస్‌లు మరియు వరుసలు ఉన్నాయి.
మీ వారపు వ్యాయామ దినచర్యలో ఈ కదలికలను అత్యంత ప్రాధాన్యతగా చేసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి, ఆపై మీరు మీ దినచర్యకు సరైన కార్డియో వ్యాయామాలను జోడించడం గురించి ఆలోచించడం ప్రారంభించవచ్చు.
6. కోలుకోవడానికి కార్డియో ఉపయోగించండి.
మీరు కేలరీల లోటులో ఉన్నప్పుడు కండరాలను నిర్మించడానికి (లేదా నిర్వహించడానికి) కార్డియో అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం కాదు. అయితే, మీ బలాన్ని పెంచే వ్యాయామాల నుండి కోలుకోవడానికి ఇది ఒక గొప్ప సాధనం, తద్వారా చివరికి, మీరు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కండరాలను నిర్వహించి నిర్మించగలరు.
నడక, జాగింగ్ మరియు సున్నితమైన సైక్లింగ్ లేదా ఈత వంటి తక్కువ తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామాలు మీ కండరాల కణాలకు ఆక్సిజన్ మరియు ఇతర పోషకాలను అందించడానికి శరీరం అంతటా రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతాయని ఆల్బెర్టాకు చెందిన కినిసియాలజిస్ట్ డీన్ సోమర్సెట్ వివరించారు.
వారానికి కొన్ని సార్లు 35 నుండి 45 నిమిషాల కార్డియోను జోడించాలని రో సిఫార్సు చేస్తున్నారు. తక్కువ తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలకు కట్టుబడి ఉండండి, మీ ప్రయత్నం 1 నుండి 10 వరకు ఉన్న స్కేల్‌లో 7 కంటే ఎక్కువ కష్టంగా అనిపించదు.
కొవ్వు తగ్గడం మరియు కండరాల పెరుగుదల కోసం మీ ప్రయత్నాలకు మద్దతుగా "రోజుకు కనీసం ఒక గాలన్ నీరు త్రాగాలని" కూడా ఆయన ప్రోత్సహిస్తున్నారు. అయితే, నేషనల్ అకాడమీ ఆఫ్ సైన్స్, ఇంజనీరింగ్ మరియు మెడిసిన్ ప్రకారం, పురుషులకు రోజుకు 15.5 కప్పులు మరియు మహిళలకు రోజుకు 11.5 కప్పుల ద్రవం తగినంతగా తీసుకోవాలి.
7. మీ వ్యాయామ కార్యక్రమం నిర్మాణాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.
దక్షిణ కాలిఫోర్నియాలోని హోగ్ ఆర్థోపెడిక్ ఇన్‌స్టిట్యూట్‌లో స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ వైద్యుడు డాక్టర్ జేమ్స్ సుచీ, “వ్యాయామ కార్యక్రమం నిర్మాణాత్మకంగా ఉన్న విధానం మీ శిక్షణ ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది” అని అంటున్నారు, అంటే మీరు సెట్ల సంఖ్య, పునరావృత్తులు లేదా వాటి మధ్య విశ్రాంతి మొత్తాన్ని సర్దుబాటు చేస్తే, అది మీరు చూసే శారీరక లాభాల రకాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.
ఉదాహరణకు, కండరాల పరిమాణం మరియు నిర్వచనాన్ని పెంచడానికి, మీరు "మీరు ఎత్తగలిగే గరిష్ట బరువును 6 నుండి 12 పునరావృత్తులు, సెట్ల మధ్య 1 నుండి 2 నిమిషాల విశ్రాంతితో పాటు ఎత్తాలి" అని సుచీ చెప్పారు. వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో కొత్తగా ఉన్నవారికి ఇది మంచి ఎంట్రీ పాయింట్ మరియు ఇప్పటికీ గణనీయమైన బలం మరియు ఓర్పు పెరుగుదలను అందిస్తుంది.
దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు కండరాల బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఎత్తగలిగే గరిష్ట బరువును 1 నుండి 6 పునరావృత్తులు మరియు సెట్ల మధ్య 2 నుండి 3 నిమిషాల విశ్రాంతి వ్యవధితో ఎత్తాలని సుచి సిఫార్సు చేస్తున్నారు. "పేలవమైన టెక్నిక్ నుండి గాయాన్ని నివారించడానికి దీనికి వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో ఎక్కువ అనుభవం అవసరం" అని అతను హెచ్చరిస్తున్నాడు, కాబట్టి మీరు ఈ రకమైన శిక్షణను ప్రారంభించినప్పుడు శిక్షకుడు లేదా కోచ్‌తో కలిసి పనిచేయడం ఉత్తమం.
మీ లక్ష్యం కండరాల ఓర్పును పెంచుకోవడమే అయితే, "మీరు ఎత్తగలిగే గరిష్ట బరువును 12 నుండి 20 పునరావృత్తులుగా ఎత్తండి, సెట్ల మధ్య 30 నుండి 90 సెకన్ల విశ్రాంతి సమయంతో జత చేయండి" అని సుచి చెప్పారు. "కండరాల ద్రవ్యరాశి లేదా పరిమాణాన్ని పెంచుకోవాలనుకోని వారికి ఇది ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు."
8. HIIT తక్కువగా చేయండి.
మీ వ్యాయామ ప్రణాళికకు చివరి యాడ్-ఇన్‌గా, ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్టికల్ లేదా బైక్‌పై పదే పదే స్ప్రింట్‌లు వంటి అధిక-తీవ్రత విరామ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.
ఈ వ్యాయామాలు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మరియు శరీర కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని వైట్ చెప్పారు, అదే సమయంలో కండరాలను పెంచుకుంటాయి. అయితే, మీరు వాటిని వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు వంటి సందర్భాలలో మాత్రమే ఉపయోగించడం ఉత్తమం. బల శిక్షణ ఇప్పటికీ మీ వ్యాయామ దృష్టిగా ఉండాలి మరియు అధిక తీవ్రత కలిగిన కార్డియోలో దీన్ని ఎక్కువగా చేయడం వల్ల మీ కండరాలు అధిక ఒత్తిడికి గురవుతాయి - అవి పెరిగే అవకాశం చాలా తక్కువ.
వరుసగా లేని రోజుల్లో మరియు మీరు బాగా విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు HIIT చేయండి.
9. తగినంత విశ్రాంతి మరియు కోలుకోండి.
"వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాల ఫైబర్‌లపై తగినంత సవాలుతో కూడిన ఒత్తిడిని ఉంచడంతో జిమ్‌లో కండరాలను నిర్మించడం ప్రారంభమవుతుంది" అని సుచి చెప్పారు. కానీ మీరు దానిని అతిగా చేయవచ్చు. "కండరాల పెరుగుదల మరియు కొవ్వు తగ్గడం జరగాలంటే, తగినంత కోలుకోవడం కూడా చాలా అవసరం."
దీని అర్థం “ప్రతి రాత్రి ప్రశాంతంగా, గాఢంగా నిద్రపోవడం చాలా కీలకం.” సగటు వయోజనుడికి, 7 నుండి 9 గంటలు లక్ష్యంగా ఉండాలి, “మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తుంటే హై ఎండ్ వైపు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి” అని సుచి చెప్పారు.
అయితే, అది ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు. "పనిలో మరియు మీ వ్యక్తిగత జీవితంలో అధిక స్థాయిల ఒత్తిడి మీ కోలుకోవడం మరియు మీ తదుపరి వ్యాయామం కోసం బలంగా తిరిగి వచ్చే సామర్థ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది." కానీ, "లోతైన శ్వాస లేదా ధ్యానం వంటి ఒత్తిడి ఉపశమన కార్యకలాపాలు సహాయపడతాయని చూపబడింది" అని సుచి జతచేస్తుంది.
బాటమ్ లైన్
అవును, మీరు బరువు తగ్గుతూనే కండరాలను పెంచుకోవచ్చు. మీ కేలరీల లోటును తక్కువగా ఉంచుకుంటూ మీ కండరాలకు ఇంధనం నింపడం మరియు శిక్షణ ఇవ్వడం రెండింటిపై దృష్టి పెట్టండి. దీర్ఘకాలికంగా మీరు కొనసాగించగల స్థిరమైన మార్పులను చేయండి - కొవ్వు తగ్గడం మరియు కండరాల పెరుగుదల రెండింటికీ సమయం పడుతుంది.
"మనం ఏమి తింటామో అదే మనమే అని నేను తగినంతగా నొక్కి చెప్పలేను" అని రో జతచేస్తుంది. "అధిక చక్కెర, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు ఆల్కహాల్ పై వృధా అయ్యే కేలరీలు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడం మరియు బయటికి వంగడం నుండి మీ లక్ష్యాలను దెబ్బతీసే ఒక ఖచ్చితమైన మార్గం."
పోస్ట్ సమయం: మే-13-2022