Det er ikke altid let at bevare muskelmasse, mens man taber sig. Alligevel er det super vigtigt for den generelle sundhed og velvære, samt for at hjælpe med dit vægttab.
Muskelopbygning understøtter din styrke, dit energiniveau, din mobilitet, dit hjerte og din stofskifte. Det er forbundet med en længere levetid og har en stor indflydelse på den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier.
Problemet er, at når folk når deres vægttabsmål, ender de oftest med at tabe muskler. Michal Mor, medstifter, videnskabelig chef og produktchef hos Lumen, en virksomhed med base i Tel Aviv, der sigter mod at bringe metaboliske sundhedsprodukter til den brede offentlighed, siger: "Når vi taber os, har vi en tendens til at miste muskelvæv, hvilket desværre betyder, at vi forbrænder færre kalorier."
Dette kan sænke dit basale stofskifte og gøre det endnu vanskeligere at tabe sig.
1. Hold dit kalorieunderskud lille.
Med kalorieunderskud, der driver vægttab, og overskud, der stimulerer muskelopbygning, er en gylden middelvej ideel til "rekompositionering" eller reduktion af kropsfedt, samtidig med at den lean muskelmasse øges.
For eksempel, i et fedmestudie fra 2016, mistede folk 8,8% af deres samlede muskelmasse, da de drastisk reducerede kalorieindtaget i 12 uger. Når folk skærede konservativt ned, mistede de kun 1,3% af deres muskelmasse.
Jo mindre dit kalorieunderskud er, desto mindre muskelmasse vil der blive nedbrudt, når du taber dig – og desto større er sandsynligheden for aktivt at kunne opbygge muskler, forklarer Jim White, registreret diætist, træningsfysiolog og ejer af Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia. Tidligere forskning viser, at folk, der træner, kan opbygge betydelige muskler, hvis de holder et meget lille kalorieunderskud.
White siger, at dit mål bør være at tabe højst 0,5 til 1 kg om ugen. Selvom alle skal skære ned på kalorierne og/eller øge deres aktivitetsniveau en smule forskelligt for at tabe sig i denne hastighed, er det et godt sted at starte at reducere kalorieindtaget med 500 kalorier om dagen – i løbet af syv dage giver disse 500 kalorier i alt 3.500 eller 0,5 kg. For at opnå større muskelvækst skal du skære endnu færre kalorier ned.
2. Vær tålmodig.
At være tålmodig er måske det sværeste tip af alle, men det er vigtigt at huske på. Det skyldes, at selvom du måske bemærker, at du gør store fremskridt i starten, vil de naturligt aftage med tiden.
"Det bliver gradvist vanskeligere at øge musklerne, mens man taber fedt, efterhånden som man bliver mere trænet og slankere," siger forsker Brad Schoenfeld, en certificeret styrke- og konditionsspecialist og lektor i træningsvidenskab ved Lehman College i Bronx, New York.
Det er bare sådan, menneskekroppen fungerer: Jo mere overskydende fedt du skal tabe, jo lettere er det at tabe 2 kg fedt. (Dette gælder især, når man opretholder et meget lille kalorieunderskud.)
Jo flere muskler du har, jo lettere er det at tage 2,5 kg på. Når du kommer tættere på dit mål, kan du forvente at se mere subtile ændringer i dit fedt- og muskelniveau. Husk ikke at miste modet.
3. Spis 25+ gram protein fire gange om dagen.
"Vi har alle hørt klichéen 'mavemuskler laves i køkkenet'. Det er så sandt," siger Thomas Roe, en certificeret personlig træner fra American Council on Exercise, udholdenhedsatlet, grundlægger af TRoe Fitness og ejer af Local Moves Studio i San Antonio, Texas.
At følge en streng kostplan med et højt indhold af magert protein (kyllinge- og kalkunbryst, fisk, tofu og tempeh er gode eksempler), samtidig med at man laver den rigtige form for motion, kan hjælpe med at vedligeholde muskler.
Det skyldes, at dine muskler bruger det protein, du spiser, til at vokse sig større eller stærkere. Når du skærer ned på kalorierne, kan din krops muskler være mindre følsomme over for det protein, du spiser, siger Spano.
Derfor tabte mænd, der trænede, i et studie offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, 4,5 kg fedt, mens de tog på 1,2 kg muskelmasse, da de fulgte en kaloriefattig diæt med et højt proteinindhold i fire uger. De, der fulgte en diæt med samme mængde kalorier, men mindre protein, tabte kun 3 kg fedt og tog på mindre end et kvart pund muskelmasse.
"Derudover bør dette proteinindtag fordeles jævnt over dagen," siger Spano. Dette sørger for, at dine muskler får en stabil strøm af byggesten.
Faktisk konkluderede en anmeldelse fra 2018 i Journal of the International Society of Sports Nutrition, at for optimal muskelvækst bør folk indtage mellem 0,2 og 0,25 gram protein pr. pund af deres kropsvægt fire gange om dagen.
For en voksen på 75 kg svarer det til fire måltider med 33 til 45 gram protein. Andre undersøgelser anbefaler 25 til 35 gram protein ved hvert måltid for de fleste voksne – og lidt mere for vegetarer og veganere.
4. Overvej at prøve periodisk faste.
Mor anbefaler periodisk faste som en strategi, der har vist sig at hjælpe folk med at bevare og opbygge muskelmasse, mens de taber sig. Periodisk faste kan hjælpe med at understøtte stofskiftet og metabolisk fleksibilitet, siger hun. Metabolisk fleksibilitet betyder, at din krop er i stand til effektivt at skifte mellem at forbrænde både kulhydrater og fedt som brændstof.
"Dette handler om muskelopbygning og vægttab, for hvis du er i stand til at forbrænde kulhydrater effektivt under træning, kan du tabe dig mere effektivt, da du så forbrænder fedtdepoter," siger hun.
At kombinere vægttræning med periodisk faste kan hjælpe med at aktivere den proces, siger hun. "At kombinere styrketræning med periodisk faste er en fantastisk måde at forbrænde resterende kulhydratlagre natten over og øge dine chancer for at vågne op og forbrænde fedt om morgenen," siger hun.
5. Lav sammensatte styrkeøvelser mindst tre gange om ugen.
"Du skal inkludere mindst to dages vægttræning om ugen for at vedligeholde eksisterende muskelmasse og tre eller flere gange om ugen for at opbygge muskler," siger White. Og i et studie fra Harvard School of Public Health med 10.500 voksne fandt forskere, at styrketræning ikke kun opbygger muskler – det hjælper også med at reducere mavefedtniveauet.
De mest effektive øvelser, både til fedttab og muskelopbygning, er sammensatte – hvilket betyder, at de træner flere muskelgrupper på én gang. Eksempler inkluderer squats, brystpres og roning.
Fokuser på at gøre disse øvelser til topprioritet i din ugentlige træningsrutine, og så kan du begynde at tænke på at tilføje de rigtige konditionstræningsprogrammer til din rutine.
6. Brug konditionstræning til restitution.
Konditionstræning er ikke den mest effektive måde at opbygge (eller vedligeholde) muskler på, når du har et kalorieunderskud. Det er dog et godt værktøj til at hjælpe dig med at restituere efter din styrketræning, så du i sidste ende vedligeholder og opbygger mest mulig muskelmasse.
Lavintensiv konditionstræning som gang, jogging og let cykling eller svømning øger blodgennemstrømningen gennem kroppen, så dine muskelceller får ilt og andre næringsstoffer, forklarer Dean Somerset, en kinesiolog fra Alberta.
Roe anbefaler at tilføje 35 til 45 minutters konditionstræning et par gange om ugen. Hold dig til lavintensive træningspas, hvor din indsats ikke føles sværere end en 7 på en skala fra 1 til 10.
Han opfordrer også til at "drikke mindst fire liter vand om dagen" for at støtte dine bestræbelser på fedttab og muskelopbygning. National Academies of Science, Engineering and Medicine siger dog, at et tilstrækkeligt dagligt væskeindtag er omkring 15,5 kopper dagligt for mænd og omkring 11,5 kopper dagligt for kvinder.
7. Juster strukturen på dit træningsprogram.
Dr. James Suchy, en sportsmedicinsk læge ved Hoag Orthopedic Institute i det sydlige Californien, siger, at "den måde, et træningsprogram er struktureret på, kan påvirke resultatet af din træning", hvilket betyder, at hvis du justerer antallet af sæt, gentagelser eller mængden af hvile imellem dem, kan det påvirke den type fysiske gevinst, du vil se.
For eksempel, for at øge muskelstørrelse og definition, siger Suchy, at du bør "løfte den maksimale vægt, du kan løfte, i 6 til 12 gentagelser parret med en hvileperiode på 1 til 2 minutter mellem sæt. Dette er et godt udgangspunkt for dem, der er nye inden for vægtløftning, og det vil stadig give betydelige styrke- og udholdenhedsgevinster."
Hvis du derimod ønsker at øge muskelstyrken, anbefaler Suchy at løfte den maksimale vægt, du kan løfte, i 1 til 6 gentagelser parret med en hvileperiode på 2 til 3 minutter mellem sæt. "Dette kræver mere erfaring med vægtløftning for at undgå skader fra dårlig teknik," advarer han, så det er bedst at arbejde sammen med en træner eller coach, når du begynder denne type træning.
Hvis dit mål er at øge muskeludholdenheden, så "løft den maksimale vægt, du kan løfte, i 12 til 20 gentagelser, parret med en hvileperiode på 30 til 90 sekunder mellem sæt," siger Suchy. "Dette kan være nyttigt for en person, der ikke ønsker at øge muskelmasse eller størrelse."
8. Udfør HIIT sparsomt.
Som et sidste supplement til din træningsplan kan du prøve højintensive intervaløvelser såsom gentagne sprints på løbebåndet, ellipsemaskinen eller cyklen.
Disse træningsprogrammer kan hjælpe med at forbrænde kalorier og reducere kropsfedt, samtidig med at de stadig opbygger muskler, siger White. Det er dog bedst kun at bruge dem lejlighedsvis, f.eks. en eller to gange om ugen. Styrketræning bør stadig være dit træningsfokus, og overdreven højintensiv konditionstræning kan overbelaste dine muskler – hvilket gør dem meget mindre tilbøjelige til at vokse.
Udfør HIIT på dage uden fortløbende træning, og når du føler dig godt udhvilet.
9. Få nok hvile og restitution.
"At opbygge muskler i fitnesscentret starter med at lægge tilstrækkeligt krævende pres på muskelfibrene under træning," siger Suchy. Men man kan overdrive det. "For at muskelopbygning og fedttab kan ske, er tilstrækkelig restitution også afgørende."
Det betyder, at "det er afgørende at få en afslappende, dyb søvn hver nat." For den gennemsnitlige voksen bør målet være 7 til 9 timer, "med en præference for den øvre ende, hvis du træner regelmæssigt," siger Suchy.
Det er dog ikke altid let. "Høje stressniveauer på arbejdet og i dit personlige liv kan have en negativ indflydelse på din restitution og din evne til at komme stærkt tilbage til din næste træning." Men Suchy tilføjer, at "stresslindrende aktiviteter som dyb vejrtrækning eller meditation har vist sig at hjælpe."
Den nederste linje
Ja, du kan opbygge muskler, mens du taber dig. Fokuser på både at give brændstof og træne dine muskler, mens du holder dit kalorieunderskud lille. Foretag bæredygtige ændringer, som du kan holde fast i på lang sigt – både fedttab og muskelopbygning tager tid.
"Jeg kan ikke understrege nok, at vi er, hvad vi spiser," tilføjer Roe. "Spildte kalorier på sukkerholdige fødevarer, forarbejdede fødevarer, mejeriprodukter og alkohol er en sikker måde at afspore dine mål fra at opbygge muskelmasse og slanke dig."
Udsendelsestidspunkt: 13. maj 2022