Gihar masa mantentzea pisua galtzen duzun bitartean ez da beti erraza. Hala ere, oso garrantzitsua da osasun eta ongizate orokorrerako, baita pisua galtzeko ahaleginetan laguntzeko ere.
Gihar gihartsuak indarra, energia mailak, mugikortasuna, bihotza eta metabolismoaren osasuna laguntzen ditu. Bizi-itxaropen luzeagoarekin lotuta dago eta eragin handia du kaloriak erretzen dituzun abiaduran.
Arazoa da, gehienetan, jendeak pisua galtzeko helburuak lortzen dituenean, muskuluak galtzen amaitzen duela. Michal Mor-ek, Lumen-eko sortzailekide, zientzia-buru eta produktu-buruak, Tel Aviven egoitza duen Lumen enpresa batek, osasun metabolikoko produktuak publiko orokorrari eskaintzea helburu duenak, dioenez, "pisua galtzen dugunean, muskulu-ehunak galtzeko joera dugu, eta horrek esan nahi du, zoritxarrez, kaloria gutxiago erretzen ditugula".
Horrek zure metabolismo basala moteldu dezake eta are zailagoa egin pisua galtzea.
1. Mantendu zure kaloria defizita txikia.
Kaloria defizitek pisua galtzea eragiten dutenez eta soberakinak giharren irabazia estimulatzen dutenez, erdibideko egoera aproposa da "berkonposiziorako" edo gorputzeko gantza gutxitzeko, gihar masa handitzen den bitartean.
Adibidez, 2016ko obesitatearen ikerketa batean, jendeak 12 astez kaloriak drastikoki murriztean, gorputzeko gihar osoaren % 8,8 galdu zuen. Jendeak kontserbadoreki murriztean, giharren % 1,3 baino ez zuen galdu.
Zenbat eta txikiagoa izan kaloria-defizita, orduan eta muskulu gutxiago hautsiko da pisua galtzen duzun heinean, eta orduan eta handiagoa izango da muskuluak aktiboki eraikitzeko aukera, azaldu du Jim White-k, dietista erregistratuak, ariketa-fisiologoak eta Virginiako Jim White Fitness & Nutrition Studios-eko jabeak. Aurreko ikerketek erakusten dute ariketa egiten duten pertsonek muskulu nabarmenak eraiki ditzaketela kaloria-defizit oso txikia mantentzen badute.
White-k dioenez, helburua astean gehienez kilo bat edo bi galtzea izan behar da. Pertsona bakoitzak kaloriak murriztu eta/edo jarduera mailak handitu beharko dituen arren erritmo honetan pisua galtzeko, eguneko kaloria-ingesta 500 kaloria murriztea abiapuntu ona da: zazpi eguneko epean, 500 kaloria horiek 3.500 edo kilo bat osatzen dute. Gihar gehiago irabazteko, murriztu kaloria are gutxiago.
2. Pazientzia izan.
Pazientzia izatea aholkurik zailena izan daiteke, baina garrantzitsua da kontuan hartzea. Izan ere, hasieran aurrerapen handiak egiten ari zarela ohartuko zaren arren, denborarekin naturalki motelduko dira.
«Gehiago zailagoa da muskuluak handitzea gantza galtzen duzun bitartean, gero eta entrenatuago eta argalago zauden heinean», dio Brad Schoenfeld ikertzaileak, indar eta egoera fisiko espezialista ziurtatuak eta ariketa zientzietako irakasle elkartuak, Bronxeko (New York) Lehman Collegen.
Giza gorputzak horrela funtzionatzen du, besterik gabe: zenbat eta gantz gehiago galdu behar duzun, orduan eta errazagoa da 2 kilo gantz galtzea. (Hau bereziki egia da kaloria defizit oso txikia mantentzen denean.)
Zenbat eta gihar gehiago irabazi behar duzun, orduan eta errazagoa izango da 2,3 kilo gihar irabaztea. Helburura hurbildu ahala, espero aldaketa sotilagoak ikustea zure gantz eta gihar mailetan. Gogoratu ez etsi behar.
3. Jan 25 gramo proteina baino gehiago egunean lau aldiz.
«Denok entzun dugu 'abdominalak sukaldean egiten dira' topikoa. Egia da», dio Thomas Roek, American Council on Exercise-k ziurtatutako entrenatzaile pertsonalak, erresistentzia-atleta, TRoe Fitness-en sortzailea eta Local Moves Studio-ren jabea denak, San Antonion (Texas).
Proteina gihartsuetan aberatsa den nutrizio-plan zorrotz bat jarraitzeak (oilasko eta indioilar bularra, arraina, tofua eta tempeha adibide onak dira) eta ariketa egokiak egiteak muskuluak mantentzen lagun dezake.
Hori gertatzen da zure giharrek jaten duzun proteina erabiltzen dutelako handiagoak edo indartsuagoak izateko. Kaloriak murriztean, zure gorputzeko giharrak jaten duzun proteinarekiko sentikortasun txikiagoa izan dezakete, dio Spanok.
Horregatik, American Journal of Clinical Nutrition aldizkarian argitaratutako ikerketa batean, gizonek lau astez proteina askoko eta kaloria gutxiko dieta bat jarraitu zutenean, 10,56 kilo gantz galdu zituzten eta 2,64 kilo gihar irabazi. Bitartean, kaloria kopuru bera baina proteina gutxiagoko dieta jarraitu zutenek 7,7 kilo gantz baino ez zituzten galdu eta laurden kilo gihar baino gutxiago irabazi zuten.
«Gainera, proteina-ingesta hau egunean zehar modu uniformean banatu behar da», dio Spanok. Horrela, zure muskuluak eraikuntza-blokeen jario etengabe batekin elikatzen dira.
Izan ere, 2018an Journal of the International Society of Sports Nutrition aldizkarian egindako berrikuspen batek ondorioztatu zuen giharren hazkuntza optimoa lortzeko, pertsonek 0,2 eta 0,25 gramo proteina artean kontsumitu behar dutela gorputz-pisuko kilo bakoitzeko, egunean lau aldiz.
80 kiloko heldu batentzat, horrek 33 eta 45 gramo proteina arteko lau otordu esan nahi du. Beste ikerketa batzuek 25 eta 35 gramo proteina gomendatzen dituzte otordu bakoitzean heldu gehienentzat, eta zertxobait gehiago begetarianoentzat eta beganoentzat.
4. Baraualdi intermitentea probatzea kontuan hartu.
Mor-ek baraualdi intermitentea gomendatzen du, pisua galtzen duten bitartean gihar masa mantentzen eta irabazten laguntzen duela frogatu den estrategia gisa. Baraualdi intermitenteak metabolismo-tasa eta metabolismo-malgutasuna sustatzen lagun dezakeela dio. Malgutasun metabolikoak esan nahi du zure gorputzak karbohidratoak eta gantzak erregai gisa erretzearen artean modu eraginkorrean aldatzeko gai dela.
«Hau giharren eraikuntzarekin eta pisua galtzearekin erlazionatuta dago, entrenamendu batean karbohidratoak eraginkortasunez erretzeko gai bazara, pisua eraginkorrago gal dezakezulako, orduan gantz-erreserbak erreko baitituzu», dio berak.
Pisu entrenamendua baraualdi intermitentearekin konbinatzeak prozesu hori aktibatzen lagun dezakeela dio. «Indar entrenamendua baraualdi intermitentearekin konbinatzea modu bikaina da gauean soberan dauden karbohidrato-erreserbak erretzeko eta goizean gantzak erretzen esnatzeko aukerak handitzeko», dio.
5. Egin indar ariketa konposatuak astean gutxienez hiru aldiz.
«Astean gutxienez bi egunez pisu entrenamendua egin behar duzu muskulu-masa mantentzeko, eta astean hiru aldiz edo gehiagotan muskuluak eraikitzeko», dio Whitek. Eta Harvardeko Osasun Publikoko Eskolak 10.500 heldurekin egindako ikerketa batean, ikertzaileek aurkitu zuten indar entrenamenduak ez dituela muskuluak eraikitzen bakarrik, sabeleko gantz mailak murrizten ere laguntzen duela.
Gantzak galtzeko eta giharrak irabazteko ariketa eraginkorrenak konposatuak dira, hau da, hainbat gihar-talde aldi berean lantzen dituzte. Adibide gisa, sentadillak, bularreko presioak eta arraunketak daude.
Zentratu mugimendu hauek zure asteroko entrenamendu errutinaren lehentasun nagusi bihurtzera, eta gero, zure errutinari kardio entrenamendu egokiak gehitzea pentsatzen has zaitezke.
6. Erabili kardio-ariketak errekuperaziorako.
Kardioa ez da giharrak eraikitzeko (edo mantentzeko) modurik eraginkorrena kaloria defizita duzunean. Hala ere, indar entrenamenduetatik errekuperatzen laguntzeko tresna bikaina da, azkenean, ahalik eta gihar gehien mantendu eta eraiki dezazun.
Intentsitate baxuko kardio-ariketek, hala nola oinez ibiltzeak, korrika egiteak eta bizikletaz edo igeriketa leunek, gorputzeko odol-fluxua handitzen dute oxigenoa eta beste mantenugai batzuk gihar-zeluletara eramateko, azaldu du Dean Somerset Albertako kinesiologo batek.
Roek astean pare bat aldiz 35-45 minutu kardio-ariketak egitea gomendatzen du. Intentsitate baxuko entrenamenduei eutsi, zure ahalegina 1etik 10era bitarteko eskalan 7 baino zailagoa ez dela sentiaraziz.
Gainera, "egunean gutxienez litro bat ur edatea" gomendatzen du, gantzak galtzeko eta muskuluak irabazteko ahaleginak laguntzeko. Hala ere, Zientzia, Ingeniaritza eta Medikuntzako Akademia Nazionalek diote eguneroko fluido-ingesta egokia 15,5 edalontzi ingurukoa dela gizonezkoentzat egunean eta 11,5 edalontzi ingurukoa emakumezkoentzat egunean.
7. Egokitu zure ariketa programaren egitura.
James Suchy doktoreak, Hego Kaliforniako Hoag Ortopedia Institutuko kirol medikuntzako medikuak, dioenez, "ariketa programa bat egituratzeko moduak eragina izan dezake zure entrenamenduaren emaitzan", hau da, serieen, errepikapenen edo horien arteko atseden kopurua doitzen baduzu, horrek eragina izan dezake ikusiko dituzun irabazi fisikoetan.
Adibidez, giharren tamaina eta definizioa handitzeko, Suchyk dioenez, "6 eta 12 errepikapen artean altxa dezakezun pisu maximoa altxatu behar duzu, serieen artean 1 eta 2 minutuko atsedenaldiarekin batera. Hau abiapuntu ona da pisuak altxatzen hasi berri direnentzat eta indar eta erresistentzia irabazi nabarmenak emango ditu oraindik ere".
Aitzitik, giharren indarra handitu nahi baduzu, Suchyk gomendatzen du altxa dezakezun pisu maximoa 1 eta 6 errepikapen artean altxatzea, serieen artean 2 eta 3 minutuko atsedenaldiarekin batera. "Horrek pisuak altxatzeko esperientzia gehiago eskatzen du teknika txarragatik lesioak saihesteko", ohartarazten du, beraz, hobe da entrenatzaile batekin lan egitea entrenamendu mota hau hasten duzunean.
Giharren erresistentzia handitzea bada zure helburua, «altxa dezakezun pisu maximoa 12 eta 20 errepikapen artean, eta 30 eta 90 segundo arteko atsedenaldi bat hartu serieen artean», dio Suchyk. «Hau baliagarria izan daiteke gihar masa edo tamaina handitu nahi ez duenarentzat».
8. Egin HIIT neurriz.
Zure entrenamendu planaren azken gehigarri gisa, probatu intentsitate handiko tarte-ariketak, hala nola zinta-makinan, eliptikoan edo bizikletan esprint errepikatuak.
Ariketa hauek kaloriak erretzen eta gorputzeko gantza murrizten lagun dezakete, muskuluak eraikitzen jarraitzen duzun bitartean, dio Whitek. Hala ere, hobe da noizean behin bakarrik erabiltzea, astean behin edo bitan bezala. Indar entrenamendua zure entrenamenduaren ardatza izan beharko litzateke oraindik ere, eta intentsitate handiko kardio-ariketetan gehiegi egiteak zure muskuluak gehiegi estresatu ditzake, hazteko aukera askoz txikiagoa bihurtuz.
Egin HIIT egun ez-jarraietan eta ondo atseden hartuta sentitzen zarenean.
9. Hartu nahikoa atseden eta errekuperazio.
«Gimnasioan muskuluak eraikitzea muskulu-zuntzei behar adina tentsio jarriz hasten da entrenamendu batean zehar», dio Suchyk. Baina gehiegi egin dezakezu. «Muskuluak irabazi eta gantz galera gertatzeko, errekuperazio egokia ere ezinbestekoa da».
Horrek esan nahi du “gauero lo sakon eta lasaigarria egitea ezinbestekoa dela”. Heldu arruntarentzat, 7 eta 9 ordu artean lo egitea izan beharko litzateke helburua, “ohiko ariketa fisikoa egiten baduzu, maila altuko loa lehenetsiz”, dio Suchyk.
Hala ere, ez da beti erraza izaten. «Lanean eta bizitza pertsonalean estres maila altua izateak eragin kaltegarria izan dezake zure errekuperazioan eta hurrengo entrenamendurako indartsu itzultzeko gaitasunean». Baina, Suchyk gaineratzen du «estresa arintzeko jarduerek, hala nola arnasketa sakonak edo meditazioak, laguntzen dutela frogatu dela».
Azken finean
Bai, giharrak irabaz ditzakezu pisua galtzen duzun bitartean. Zentratu zure giharrak elikatzen eta entrenatzen, kaloria defizita txikia mantenduz. Egin epe luzera mantendu ditzakezun aldaketa iraunkorrak: bai gantz galerak bai giharrak irabazteak denbora behar dute.
«Ezin dut nahikoa azpimarratu jaten duguna garela», gaineratu du Roek. «Azukre asko, prozesatutako elikagaiak, esnekiak eta alkohola xahutzen dituzten kaloriak ziurra dira gihar masa handitzea eta aurrera egitea eragozteko helburuak».
Argitaratze data: 2022ko maiatzaren 13a