බර අඩු කර ගැනීමේදී සිහින් මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීම සැමවිටම පහසු නොවේ.කෙසේ වෙතත්, එය සමස්ත සෞඛ්‍යයට සහ යහපැවැත්මට මෙන්ම ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයන් සඳහාද ඉතා වැදගත් වේ.
සිහින් මාංශ පේශි ඔබේ ශක්තිය, ශක්ති මට්ටම්, සංචලනය, හෘදය සහ පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යයට සහාය වේ.එය දිගු ආයු කාලයක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර ඔබ කැලරි දහනය කිරීමේ වේගය කෙරෙහි විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි.
ගැටලුව වන්නේ බොහෝ විට, මිනිසුන් තම බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක සාර්ථක වූ විට, ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි අහිමි වීමයි.සාමාන්‍ය ජනතාව අතරට පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍ය නිෂ්පාදන ගෙන ඒම අරමුණු කරගත් Tel Aviv හි සමාගමක් වන Lumen හි සම-නිර්මාතෘ, විද්‍යාවේ ප්‍රධානී සහ නිෂ්පාදන ප්‍රධානී Michal Mor පවසන්නේ “අප බර අඩු වූ විට, අපගේ මාංශ පේශි පටක නැති වී යයි, එනම් අපි අවාසනාවන්ත ලෙස අඩු කැලරි දහනය කරයි."
මෙය ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය මන්දගාමී කළ හැකි අතර බර අඩු කර ගැනීම වඩාත් අපහසු වේ.
1. ඔබේ කැලරි හිඟය කුඩාව තබා ගන්න.
කැලරි හිඟය බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම උත්තේජනය කරන අතිරික්තයන් සමඟ, ප්‍රීතිමත් මාධ්‍යයක් “ප්‍රතිසංවිධානය” හෝ අඩු මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කරන අතරම ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
නිදසුනක් වශයෙන්, 2016 තරබාරුකම පිළිබඳ එක් අධ්‍යයනයක දී, මිනිසුන් සති 12 ක් සඳහා කැලරි විශාල ලෙස අඩු කළ විට, ඔවුන්ගේ මුළු ශරීර මාංශ පේශිවලින් 8.8% ක් අහිමි විය.මිනිසුන් ගතානුගතිකව කපන විට, ඔවුන්ගේ මාංශ පේශිවලින් 1.3% ක් අහිමි විය.
ඔබේ කැලරි හිඟය කුඩා වන තරමට, ඔබේ බර අඩු වන විට මාංශ පේශි බිඳ වැටෙනු ඇත - සහ ක්‍රියාශීලීව මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඔබට ඇති සම්භාවිතාව වැඩි බව, ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු, ව්‍යායාම කායික විද්‍යා ologist යෙකු සහ වර්ජිනියාවේ ජිම් වයිට් ෆිට්නස් ඇන්ඩ් පෝෂණ චිත්‍රාගාරයේ හිමිකරු ජිම් වයිට් පැහැදිලි කරයි. .පෙර පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයින්ට ඉතා කුඩා කැලරි හිඟයක් තබා ගතහොත් සැලකිය යුතු මාංශ පේශි ගොඩනගා ගත හැකි බවයි.
වයිට් පවසන්නේ ඔබේ ඉලක්කය සතියකට රාත්තල් 1 සිට 2 දක්වා අඩු නොවිය යුතු බවයි.මෙම අනුපාතයට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෑම පුද්ගලයෙකුටම කැලරි අඩු කිරීමට සහ/හෝ ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම් තරමක් වෙනස් ලෙස වැඩි කිරීමට අවශ්ය වුවද, දිනකට කැලරි 500 කින් කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම ආරම්භ කිරීමට හොඳ ස්ථානයකි - දින හතක් පුරා, එම කැලරි 500 එකතු වේ. 3,500 හෝ රාත්තල් 1 දක්වා.වැඩි මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා, ඊටත් වඩා අඩු කැලරි අඩු කරන්න.
2. ඉවසන්න.
ඉවසිලිවන්තව සිටීම සියල්ලටම වඩා අමාරුම ඉඟිය විය හැකි නමුත් එය මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය.එයට හේතුව, ඔබ ආරම්භ කිරීමට විශාල ජයග්‍රහණ ලබා ගන්නා බව ඔබ දුටුවත්, කාලයත් සමඟ ඒවා ස්වභාවයෙන්ම මන්දගාමී වනු ඇත.
නිව් යෝර්ක්හි බ්‍රොන්ක්ස් හි ලෙහ්මන් විද්‍යාලයේ ව්‍යායාම විද්‍යාව පිළිබඳ සහතික ලත් ශක්තිය සහ සමීකරණ විශේෂඥ සහ ආශ්‍රිත මහාචාර්ය පර්යේෂක බ්‍රැඩ් ෂෝන්ෆෙල්ඩ් පවසන්නේ “ඔබ වඩාත් පුහුණු වී කෙට්ටු වන විට මේදය නැති කර ගනිමින් මාංශ පේශි වැඩි කර ගැනීම ක්‍රමානුකූලව අපහසු වේ.
එය මිනිස් සිරුර ක්‍රියා කරන ආකාරයයි: ඔබට වැඩිපුර මේදය නැති කිරීමට සිදු වන තරමට මේදය රාත්තල් 5 ක් නැති කර ගැනීම පහසුය.(ඉතා කුඩා කැලරි හිඟයක් පවත්වා ගැනීමේදී මෙය විශේෂයෙන්ම සත්‍ය වේ.)
ඔබ වැඩිපුර මාංශ පේශි ලබා ගත යුතු තරමට, මාංශ පේශි රාත්තල් 5 ක් ලබා ගැනීම පහසුය.ඔබ ඔබේ ඉලක්කයට ළං වන විට, ඔබේ මේදය සහ මාංශ පේශි මට්ටම්වල වඩාත් සියුම් වෙනස්කම් දැකීමට බලාපොරොත්තු වන්න.අධෛර්යමත් නොවීමට මතක තබා ගන්න.
3. දිනකට හතර වතාවක් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 25 කට වැඩි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන්න.
“අපි හැමෝම අහලා තියෙනවා, ‘ඇබ්ස් හදන්නේ කුස්සියේ’ කියලා.එය ඉතා සත්‍යයකි,” තෝමස් රෝ, ඇමරිකානු ව්‍යායාම පිළිබඳ සහතික ලත් පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු, විඳදරාගැනීමේ මලල ක්‍රීඩකයෙකු, TRoe Fitness හි නිර්මාතෘ සහ ටෙක්සාස් හි San Antonio හි Local Moves Studio හි හිමිකරු පවසයි.
නිසි ආකාරයේ ව්‍යායාම කරන අතරතුර කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් (කුකුල් මස් සහ තුර්කිය පියයුරු, මාළු, ටෝෆු සහ ටෙම්පේ හොඳ උදාහරණ) අධික පෝෂණ සැලැස්මක් අනුගමනය කිරීමෙන් මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
එයට හේතුව ඔබේ මාංශ පේශි විශාල වීමට හෝ ශක්තිමත් වීමට ඔබ ගන්නා ප්‍රෝටීන් භාවිතා කිරීමයි.කැලරි අඩු කරන විට, ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශි ඔබ අනුභව කරන ප්‍රෝටීන් වලට අඩු සංවේදී විය හැකි බව ස්පානෝ පවසයි.
එහෙයින්, American Journal of Clinical Nutrition හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද එක් අධ්‍යයනයකට අනුව, ව්‍යායාම කරන පිරිමින් සති හතරක් පුරා ප්‍රෝටීන් බහුල අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ විට, ඔවුන්ට මේදය රාත්තල් 10.56ක් අහිමි වූ අතර, සිහින් මාංශ පේශි රාත්තල් 2.64ක් ලබා ගන්නා ලදී.මේ අතර, එකම කැලරි ප්‍රමාණයකින්, නමුත් අඩු ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ අයගේ මේදය රාත්තල් 7.7 ක් පමණක් අහිමි වූ අතර මාංශ පේශි රාත්තල් හතරෙන් එකකට වඩා අඩු විය.
"ඊට අමතරව, මෙම ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය දවස පුරා ඒකාකාරව වෙන් කළ යුතුය," ස්පානෝ පවසයි.මෙමඟින් ඔබේ මාංශ පේශි ස්ථාවර ගොඩනැඟිලි කොටස් වලින් පෝෂණය වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ජාත්‍යන්තර ක්‍රීඩා පෝෂණ සංගමයේ ජර්නලයේ 2018 සමාලෝචනය නිගමනය කළේ ප්‍රශස්ත මාංශ පේශි වර්ධනයක් සඳහා මිනිසුන් දිනකට හතර වතාවක් තම ශරීර බර රාත්තලකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.2 ත් 0.25 ත් අතර ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතු බවයි.
රාත්තල් 180 ක වැඩිහිටියෙකු සඳහා, එය ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 33 සිට 45 දක්වා ආහාර වේල් හතරකට සමාන වේ.වෙනත් පර්යේෂණ බොහෝ වැඩිහිටියන් සඳහා සෑම ආහාර වේලකම ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 25 සිට 35 දක්වා නිර්දේශ කරයි - සහ නිර්මාංශිකයින් සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය සඳහා තරමක් වැඩි.
4. කඩින් කඩ උපවාස කිරීමට උත්සාහ කිරීම සලකා බලන්න.
බර අඩු කර ගැනීමේදී මාංශ පේශි ස්කන්ධය ආරක්ෂා කර ගැනීමට සහ ලබා ගැනීමට මිනිසුන්ට උපකාර කිරීම සඳහා පෙන්වා දී ඇති උපාය මාර්ගයක් ලෙස මෝර් නිර්දේශ කරයි.වරින් වර නිරාහාරව සිටීම පරිවෘත්තීය වේගය සහ පරිවෘත්තීය නම්‍යශීලීභාවයට උපකාර කළ හැකි බව ඇය පවසයි.පරිවෘත්තීය නම්‍යශීලී බව යනු ඔබේ ශරීරයට ඉන්ධන ලෙස කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදය දහනය කිරීම අතර කාර්යක්ෂමව මාරු වීමට හැකි වීමයි.
"මෙය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට සම්බන්ධ වේ, මන්ද ඔබට ව්‍යායාමයක් අතරතුර කාබෝහයිඩ්‍රේට් හරහා කාර්යක්ෂමව දහනය කිරීමට හැකි නම්, ඔබ මේද ගබඩා හරහා දහනය වන බැවින් ඔබට වඩාත් කාර්යක්ෂමව බර අඩු කර ගත හැකිය," ඇය පවසයි.
වරින් වර නිරාහාරව සිටීම සමඟ බර පුහුණු කිරීම ඒකාබද්ධ කිරීම එම ක්‍රියාවලිය සක්‍රීය කිරීමට උපකාරී වන බව ඇය පවසයි."ශක්ති පුහුණුව සහ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ඒකාබද්ධ කිරීම, එක රැයකින් ඉතිරි වූ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගබඩා හරහා දහනය කිරීමට සහ උදේ මේදය දහනය කිරීමට ඔබට ඇති අවස්ථා වැඩි කිරීමට හොඳ ක්රමයක්" යැයි ඇය පවසයි.
5. සතියකට අවම වශයෙන් තුන් වතාවක් සංයුක්ත ශක්තිය ව්‍යායාම කරන්න.
"පවත්නා පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීම සඳහා සතියකට අවම වශයෙන් දින දෙකක් බර පුහුණු කිරීම සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සතියකට තුන් වතාවක් හෝ වැඩි ගණනක් ඇතුළත් කළ යුතුය" වයිට් පවසයි.වැඩිහිටියන් 10,500 ක් යොදාගෙන එක් Harvard School of Public Health අධ්‍යයනයක දී, පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් මාංශ පේශි පමණක් වර්ධනය නොවන බවයි - එය උදරයේ මේද මට්ටම අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
මේදය නැතිවීම සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම යන දෙකම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ව්‍යායාම සංයෝග වේ - එනම් ඒවා එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ක්‍රියා කරයි.උදාහරණ ලෙස squats, chest presses සහ rows ඇතුළත් වේ.
මෙම චලනයන් ඔබේ සතිපතා ව්‍යායාම චර්යාවේ ප්‍රමුඛතාවය බවට පත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, එවිට ඔබට ඔබේ දිනචරියාවට නිවැරදි හෘද ව්‍යායාම එකතු කිරීම ගැන සිතීමට පටන් ගත හැක.
6. යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා කාඩියෝ භාවිතා කරන්න.
ඔබ කැලරි හිඟයක් ඇති විට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට (හෝ නඩත්තු කිරීමට) වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් හෘද රෝග නොවේ.කෙසේ වෙතත්, එය ඔබගේ ශක්තිය-පුහුණු ව්‍යායාම වලින් ප්රකෘතිමත් වීමට උපකාරී වන විශිෂ්ට මෙවලමක් වන අතර, අවසානයේදී, ඔබට හැකි උපරිම මාංශ පේශි පවත්වා ගෙන යාමට සහ ගොඩනඟා ගැනීමට හැකි වේ.
ඇවිදීම, පැනීම සහ මෘදු බයිසිකල් පැදීම හෝ පිහිනීම වැනි අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද රෝග ඔබේ මාංශ පේශි සෛල වෙත ඔක්සිජන් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට ශරීරය හරහා රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කරයි, ඇල්බර්ටා හි කයිනයිසොලොජිස්ට්වරයෙකු වන ඩීන් සමර්සෙට් පැහැදිලි කරයි.
සතියකට කිහිප වතාවක් මිනිත්තු 35 සිට 45 දක්වා කාඩියෝ එකතු කිරීම රෝ නිර්දේශ කරයි.ඔබේ උත්සාහය 1 සිට 10 දක්වා පරිමාණයෙන් 7කට වඩා අපහසු නොවන බව හැඟෙන පරිදි, අඩු තීව්‍රතා ව්‍යායාමවලට ඇලී සිටින්න.
මේදය අඩු කිරීම සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ උත්සාහයට සහාය වීම සඳහා ඔහු "දිනකට අවම වශයෙන් වතුර ගැලුමක් පානය කිරීම" දිරිමත් කරයි.කෙසේ වෙතත්, ජාතික විද්‍යා, ඉංජිනේරු සහ වෛද්‍ය විද්‍යා ඇකඩමියන් පවසන්නේ ප්රමාණවත් දෛනික තරල පරිභෝජනය පිරිමින් සඳහා දිනකට කෝප්ප 15.5 ක් සහ කාන්තාවන් සඳහා දිනකට කෝප්ප 11.5 ක් පමණ වන බවයි.
7. ඔබේ ව්‍යායාම වැඩසටහනේ ව්‍යුහය සකසන්න.
දකුණු කැලිෆෝනියාවේ හොග් විකලාංග ආයතනයේ ක්‍රීඩා වෛද්‍ය වෛද්‍යවරයකු වන වෛද්‍ය ජේම්ස් සුචි පවසන්නේ “ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ව්‍යුහගත කර ඇති ආකාරය ඔබේ පුහුණුවේ ප්‍රතිඵලයට බලපෑම් කළ හැකි” බවයි. ඔවුන් අතර විවේකය, ඔබ දකින භෞතික වාසි වර්ගයට බලපෑ හැකිය.
නිදසුනක් වශයෙන්, මාංශ පේශි ප්රමාණය සහ නිර්වචනය වැඩි කිරීම සඳහා, සුචී පවසන්නේ “ඔබට ඔසවිය හැකි උපරිම බර පුනරාවර්තන 6 සිට 12 දක්වා එසවිය යුතු අතර කට්ටල අතර මිනිත්තු 1 සිට 2 දක්වා විවේක කාලයක් සමඟ යුගල කළ යුතුය.බර ඉසිලීමට නවකයන්ට මෙය හොඳ පිවිසුම් ස්ථානයක් වන අතර තවමත් සැලකිය යුතු ශක්තියක් සහ විඳදරාගැනීමක් ලබා දෙනු ඇත.
ඊට හාත්පසින්ම වෙනස්ව, ඔබ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, කට්ටල අතර විනාඩි 2 සිට 3 දක්වා විවේක කාලයක් සමඟ යුගල 1 සිට 6 දක්වා පුනරාවර්තන සඳහා ඔබට එසවිය හැකි උපරිම බර ඉසිලීමට Suchy නිර්දේශ කරයි.“මෙය දුර්වල තාක්‍ෂණයෙන් තුවාල වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා බර ඉසිලීම පිළිබඳ වැඩි පළපුරුද්දක් අවශ්ය වේ,” ඔහු අනතුරු අඟවයි, එබැවින් ඔබ මෙවැනි පුහුණුවක් ආරම්භ කරන විට පුහුණුකරුවෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ වැඩ කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම නම්, "ඔබට 12 සිට 20 දක්වා පුනරාවර්තන සඳහා එසවිය හැකි උපරිම බර ඔසවන්න, කට්ටල අතර තත්පර 30 සිට 90 දක්වා විවේක කාලයක් සමඟ යුගලනය කරන්න," Suchy පවසයි."මෙය මාංශ පේශි ස්කන්ධය හෝ ප්රමාණය වැඩි කිරීමට අවශ්ය නැති කෙනෙකුට ප්රයෝජනවත් විය හැකිය."
8. HIIT අරපිරිමැස්මෙන් කරන්න.
ඔබේ ව්‍යායාම සැලැස්මට අවසාන එකතු කිරීමක් ලෙස, ට්‍රෙඩ්මිල්, ඉලිප්සීය හෝ බයිසිකලය මත නැවත නැවත ස්ප්‍රින්ට් කිරීම වැනි අධි-තීව්‍ර විරාම අභ්‍යාස උත්සාහ කරන්න.
මෙම ව්‍යායාම මගින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී කැලරි දහනය කිරීමට සහ ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වන බව වයිට් පවසයි.කෙසේ වෙතත්, ඔබට සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් වැනි අවස්ථා වලදී පමණක් ඒවා භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.ශක්ති පුහුණුව තවමත් ඔබේ ව්‍යායාම අවධානය විය යුතු අතර, අධි-තීව්‍ර හෘද රෝග මත එය අධික ලෙස භාවිතා කිරීම ඔබේ මාංශ පේශිවලට අධික පීඩනයක් ඇති කරයි - ඒවා වර්ධනය වීමට ඇති ඉඩකඩ බෙහෙවින් අඩු කරයි.
අඛණ්ඩ නොවන දිනවලදී සහ ඔබට හොඳින් විවේකයක් දැනෙන විට HIIT සිදු කරන්න.
9. ප්රමාණවත් විවේකයක් සහ ප්රකෘතිමත් වීම.
“ව්‍යායාම ශාලාවේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම ආරම්භ වන්නේ ව්‍යායාමයක් අතරතුර මාංශ පේශි තන්තු මත ප්රමාණවත් තරම් අභියෝගාත්මක ආතතියක් ඇති කිරීමෙනි,” සුචි පවසයි.නමුත් ඔබට එය ඉක්මවා යා හැක."මාංශ පේශි වැඩි වීම සහ මේදය අඩු වීම සඳහා, ප්රමාණවත් ප්රකෘතිමත් වීම ද අත්යවශ්ය වේ."
මෙයින් අදහස් කරන්නේ “සෑම රාත්‍රියකම ගැඹුරු නින්දක් ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත්” බවයි.සාමාන්‍ය වැඩිහිටියෙකු සඳහා, පැය 7 සිට 9 දක්වා ඉලක්කය විය යුතු අතර, “ඔබ නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඉහළ අන්තයට මනාපයක් සහිතව,” සුචි පවසයි.
එය සෑම විටම පහසු නැත, නමුත්."රැකියාවේදී සහ ඔබේ පෞද්ගලික ජීවිතය තුළ ඇති ඉහළ මට්ටමේ ආතතිය ඔබගේ ප්රකෘතිමත් වීමට සහ ඔබගේ මීළඟ ව්‍යායාමය සඳහා ශක්තිමත්ව නැවත පැමිණීමේ හැකියාවට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය."එහෙත්, "ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම හෝ භාවනාව වැනි ආතතිය සමනය කිරීමේ ක්‍රියාකාරකම් උපකාර වන බව පෙන්වා දී ඇත" යනුවෙන් සුචී වැඩිදුරටත් පවසයි.
පහළ රේඛාව
ඔව්, බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබට මාංශ පේශි ලබා ගත හැකිය.ඔබේ කැලරි හිඟය කුඩාව තබා ගනිමින් ඔබේ මාංශ පේශිවලට ඉන්ධන සැපයීම සහ පුහුණු කිරීම යන දෙකටම අවධානය යොමු කරන්න.දිගු කාලීනව ඔබට ඇලුම් කළ හැකි තිරසාර වෙනස්කම් කරන්න - මේදය අඩු වීම සහ මාංශ පේශි වැඩි වීම යන දෙකටම කාලය ගතවේ.
“අපි කන දේ අපිම බව මට ප්රමාණවත් ලෙස අවධාරණය කළ නොහැක,” රෝ තවදුරටත් පවසයි."අධික සීනි, සැකසූ ආහාර, කිරි නිෂ්පාදන සහ මධ්‍යසාර මත අපතේ යන කැලරි ප්රමාණය මාංශ පේශී ස්කන්ධය වැඩි කිරීමෙන් සහ පිටතට නැඹුරු වීමෙන් ඔබේ ඉලක්ක අඩාල කිරීමට ස්ථිර මාර්ගයකි."
පසු කාලය: මැයි-13-2022