Het behouden van spiermassa tijdens het afvallen is niet altijd even makkelijk. Toch is het superbelangrijk voor je algehele gezondheid en welzijn, en helpt het je bij het afvallen.
Spiermassa ondersteunt je kracht, energieniveau, mobiliteit, hart- en stofwisselingsgezondheid. Het is gekoppeld aan een langere levensduur en heeft een grote invloed op de snelheid waarmee je calorieën verbrandt.
Het probleem is dat mensen die hun gewichtsverliesdoelen behalen, uiteindelijk vaak spiermassa verliezen. Michal Mor, medeoprichter, hoofd wetenschap en productmanager bij Lumen, een bedrijf uit Tel Aviv dat zich richt op producten voor de stofwisselingsgezondheid voor het grote publiek, zegt: "Als we afvallen, verliezen we meestal ook spierweefsel, wat helaas betekent dat we minder calorieën verbranden."
Dit kan uw basale stofwisseling vertragen en het nog moeilijker maken om af te vallen.
1. Zorg dat uw calorietekort klein blijft.
Omdat calorietekorten gewichtsverlies veroorzaken en overschotten spiergroei stimuleren, is een gulden middenweg ideaal voor 'recompositioning', oftewel het verminderen van lichaamsvet en het vergroten van de spiermassa.
In een onderzoek naar obesitas uit 2016 bijvoorbeeld, verloren mensen die 12 weken lang drastisch hun calorie-inname verminderden, 8,8% van hun totale lichaamsspieren. Bij conservatief gewichtsverlies verloren ze slechts 1,3% van hun spieren.
Hoe kleiner je calorietekort, hoe minder spiermassa er wordt afgebroken tijdens het afvallen – en hoe groter de kans dat je actief spieren kunt opbouwen, legt Jim White uit, gediplomeerd diëtist, bewegingsfysioloog en eigenaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia. Eerder onderzoek toont aan dat mensen die sporten, aanzienlijke spiermassa kunnen opbouwen als ze een zeer klein calorietekort aanhouden.
White zegt dat je doel moet zijn om niet meer dan 0,5 tot 1 kilo per week af te vallen. Hoewel iedereen zijn calorie-inname iets moet verminderen en/of zijn activiteitsniveau iets moet verhogen om in dit tempo af te vallen, is het een goed idee om je calorie-inname met 500 calorieën per dag te verminderen – over een periode van zeven dagen tellen die 500 calorieën op tot 1580 kilo of 0,5 kilo. Om meer spiermassa op te bouwen, kun je nog minder calorieën verminderen.
2. Wees geduldig.
Geduld hebben is misschien wel de moeilijkste tip, maar het is belangrijk om te onthouden. Hoewel je in het begin misschien grote winst boekt, zal die winst na verloop van tijd afnemen.
"Naarmate je meer traint en slanker wordt, wordt het steeds moeilijker om spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen", zegt onderzoeker Brad Schoenfeld, gecertificeerd kracht- en conditietrainer en universitair hoofddocent bewegingswetenschappen aan het Lehman College in de Bronx, New York.
Zo werkt het menselijk lichaam nu eenmaal: hoe meer overtollig vet je kwijt moet, hoe makkelijker het is om 2,5 kilo vet te verliezen. (Dit geldt vooral als je een heel klein calorietekort aanhoudt.)
Hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe makkelijker het is om 2,5 kilo spiermassa te kweken. Naarmate je dichter bij je doel komt, kun je subtielere veranderingen in je vet- en spiermassa verwachten. Onthoud: raak niet ontmoedigd.
3. Eet vier keer per dag minimaal 25 gram eiwitten.
"We kennen allemaal het cliché: 'buikspieren worden in de keuken gemaakt.' Het is echt waar", zegt Thomas Roe, een door de American Council on Exercise gecertificeerde personal trainer, duursporter, oprichter van TRoe Fitness en eigenaar van Local Moves Studio in San Antonio, Texas.
Door je aan een strikt voedingsplan te houden dat rijk is aan magere eiwitten (bijvoorbeeld kip- en kalkoenfilet, vis, tofu en tempeh) en de juiste oefeningen te doen, kun je je spieren behouden.
Dat komt doordat je spieren de eiwitten die je eet gebruiken om groter of sterker te worden. Wanneer je calorieën vermindert, zijn je spieren mogelijk minder gevoelig voor de eiwitten die je eet, zegt Spano.
Vandaar dat in een onderzoek, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, mannen die vier weken lang een caloriearm en eiwitrijk dieet volgden, 4,7 kilo vet verloren en 1,2 kilo spiermassa opbouwden. Degenen die een dieet volgden met dezelfde hoeveelheid calorieën, maar minder eiwitten, verloren slechts 3,5 kilo vet en wonnen minder dan een kwart pond spiermassa.
"Bovendien moet deze eiwitinname gelijkmatig over de dag verdeeld worden", zegt Spano. Zo blijven je spieren gevoed met een constante stroom bouwstenen.
Een onderzoek uit 2018 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition concludeerde dat mensen voor optimale spiergroei vier keer per dag tussen de 0,2 en 0,25 gram eiwit per pond lichaamsgewicht moeten consumeren.
Voor een volwassene van 82 kilo komt dat neer op vier maaltijden met 33 tot 45 gram eiwit. Ander onderzoek adviseert 25 tot 35 gram eiwit bij elke maaltijd voor de meeste volwassenen – en iets meer voor vegetariërs en veganisten.
4. Overweeg om intermittent fasting te proberen.
Mor raadt intermittent fasting aan als strategie waarvan is aangetoond dat het mensen helpt spiermassa te behouden en op te bouwen terwijl ze afvallen. Intermittent fasting kan de stofwisseling en metabolische flexibiliteit ondersteunen, zegt ze. Metabole flexibiliteit betekent dat je lichaam efficiënt kan schakelen tussen het verbranden van zowel koolhydraten als vet als brandstof.
"Dit heeft te maken met spieropbouw en gewichtsverlies, want als je tijdens een training koolhydraten efficiënt kunt verbranden, kun je efficiënter afvallen omdat je dan je vetreserves verbrandt", zegt ze.
De combinatie van krachttraining en intermittent fasting kan dat proces stimuleren, zegt ze. "Krachttraining combineren met intermittent fasting is een geweldige manier om 's nachts je overgebleven koolhydraten te verbranden en je kansen te vergroten om 's ochtends vet te verbranden", zegt ze.
5. Doe minimaal drie keer per week samengestelde krachtoefeningen.
"Je moet minstens twee dagen per week krachttraining doen om je bestaande spiermassa te behouden en drie of meer keer per week om spieren op te bouwen", zegt White. En in een onderzoek van de Harvard School of Public Health onder 10.500 volwassenen ontdekten onderzoekers dat krachttraining niet alleen spieren opbouwt, maar ook helpt om buikvet te verminderen.
De meest effectieve oefeningen, zowel voor vetverlies als spiergroei, zijn samengestelde oefeningen – wat betekent dat ze meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Voorbeelden hiervan zijn squats, chest presses en roeien.
Zorg ervoor dat deze oefeningen de hoogste prioriteit krijgen in je wekelijkse trainingsroutine. Daarna kun je gaan nadenken over het toevoegen van de juiste cardiotrainingen aan je routine.
6. Gebruik cardiotraining voor herstel.
Cardio is niet de meest effectieve manier om spieren op te bouwen (of te behouden) wanneer je een calorietekort hebt. Het is echter een geweldig hulpmiddel om je te helpen herstellen van je krachttraining, zodat je uiteindelijk zoveel mogelijk spieren behoudt en opbouwt.
Cardiotraining met lage intensiteit, zoals wandelen, joggen en rustig fietsen of zwemmen, verbetert de bloedstroom door het lichaam, zodat zuurstof en andere voedingsstoffen naar de spiercellen worden getransporteerd, legt Dean Somerset, een kinesioloog uit Alberta, uit.
Roe raadt aan om een paar keer per week 35 tot 45 minuten cardio toe te voegen. Houd het bij trainingen met een lage intensiteit, waarbij je inspanning niet zwaarder aanvoelt dan een 7 op een schaal van 1 tot 10.
Hij moedigt ook aan om "minstens 4 liter water per dag te drinken" ter ondersteuning van je inspanningen voor vetverlies en spiergroei. De National Academies of Science, Engineering and Medicine stellen echter dat een adequate dagelijkse vochtinname ongeveer 15,5 kopjes per dag is voor mannen en ongeveer 11,5 kopjes per dag voor vrouwen.
7. Pas de structuur van uw trainingsprogramma aan.
Dr. James Suchy, sportarts bij het Hoag Orthopedic Institute in Zuid-Californië, zegt: "De manier waarop een trainingsprogramma is opgebouwd, kan van invloed zijn op het resultaat van je training." Dat wil zeggen dat als je het aantal sets, herhalingen of de hoeveelheid rust ertussen aanpast, dit van invloed kan zijn op het soort fysieke winst dat je zult zien.
Om bijvoorbeeld de spieromvang en -definitie te vergroten, zegt Suchy dat je "het maximale gewicht dat je kunt tillen gedurende 6 tot 12 herhalingen moet tillen, gecombineerd met een rustperiode van 1 tot 2 minuten tussen de sets. Dit is een goed beginpunt voor beginners en levert nog steeds aanzienlijke kracht- en uithoudingsvermogenswinst op."
Als je daarentegen je spierkracht wilt vergroten, raadt Suchy aan om het maximale gewicht dat je kunt tillen 1 tot 6 herhalingen te doen, gecombineerd met een rustperiode van 2 tot 3 minuten tussen de sets. "Dit vereist meer ervaring met gewichtheffen om blessures door een slechte techniek te voorkomen", waarschuwt hij. Het is dus het beste om met een trainer of coach te werken wanneer je met dit type training begint.
Als je doel is om je spieruithoudingsvermogen te vergroten, "til dan het maximale gewicht dat je kunt tillen gedurende 12 tot 20 herhalingen, gecombineerd met een rustperiode van 30 tot 90 seconden tussen de sets", zegt Suchy. "Dit kan nuttig zijn voor iemand die geen spiermassa of -omvang wil vergroten."
8. Doe HIIT met mate.
Als laatste toevoeging aan uw trainingsplan kunt u intervaltrainingen met hoge intensiteit proberen, zoals herhaalde sprints op de loopband, crosstrainer of fiets.
Deze trainingen kunnen helpen om calorieën te verbranden en lichaamsvet te verminderen, terwijl je tegelijkertijd spieren opbouwt, zegt White. Je kunt ze echter het beste af en toe gebruiken, bijvoorbeeld een of twee keer per week. Krachttraining zou nog steeds je focus moeten zijn, en overdrijven met intensieve cardio kan je spieren overbelasten, waardoor ze veel minder snel groeien.
Doe HIIT op niet-opeenvolgende dagen en wanneer u zich goed uitgerust voelt.
9. Zorg voor voldoende rust en herstel.
"Spieropbouw in de sportschool begint met het uitoefenen van voldoende zware belasting op de spiervezels tijdens een training", zegt Suchy. Maar je kunt het ook overdrijven. "Voor spiergroei en vetverlies is voldoende herstel ook essentieel."
Dit betekent dat "elke nacht een rustgevende, diepe slaap cruciaal is." Voor de gemiddelde volwassene zou 7 tot 9 uur slaap het doel moeten zijn, "met een voorkeur voor de hoogste slaapduur als je regelmatig sport", zegt Suchy.
Dat is echter niet altijd even makkelijk. "Een hoge mate van stress op het werk en in je privéleven kan een negatieve invloed hebben op je herstel en je vermogen om sterk terug te keren voor je volgende training." Maar, voegt Suchy eraan toe, "stressverlichtende activiteiten zoals diepe ademhaling of meditatie blijken te helpen."
De kern van de zaak
Ja, je kunt spieren opbouwen terwijl je afvalt. Focus op zowel het voeden als het trainen van je spieren, terwijl je je calorietekort laag houdt. Voer duurzame veranderingen door die je op de lange termijn kunt volhouden – zowel vetverlies als spiergroei kosten tijd.
"Ik kan niet genoeg benadrukken dat we zijn wat we eten", voegt Roe eraan toe. "Verspilde calorieën aan suikerrijke, bewerkte voedingsmiddelen, zuivel en alcohol zijn een gegarandeerde manier om je doelen te dwarsbomen, zoals het opbouwen van spiermassa en afvallen."
Geplaatst op: 13 mei 2022