वजन कम करते समय दुबली मांसपेशियों को बनाए रखना हमेशा आसान नहीं होता। फिर भी, यह समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, साथ ही आपके वजन घटाने के प्रयासों में भी मदद करता है।
दुबली मांसपेशियां आपकी ताकत, ऊर्जा स्तर, गतिशीलता, हृदय और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं। यह लंबे जीवनकाल से जुड़ा हुआ है और जिस दर से आप कैलोरी जलाते हैं उस पर इसका बड़ा प्रभाव पड़ता है।
समस्या यह है कि ज़्यादातर मामलों में, जब लोग अपने वज़न घटाने के लक्ष्य में सफल होते हैं, तो वे मांसपेशियों को खो देते हैं। ल्यूमेन के सह-संस्थापक, विज्ञान प्रमुख और उत्पाद प्रमुख माइकल मोर, जो तेल अवीव स्थित एक कंपनी है, जिसका लक्ष्य आम जनता तक चयापचय स्वास्थ्य उत्पाद पहुँचाना है, कहते हैं, "जब हम अपना वज़न घटाते हैं, तो हम मांसपेशियों के ऊतकों को खो देते हैं, जिसका मतलब है कि हम दुर्भाग्य से कम कैलोरी जलाते हैं।"
इससे आपकी बेसल चयापचय दर धीमी हो सकती है और वजन कम करना और भी कठिन हो सकता है।
1. अपनी कैलोरी की कमी को कम रखें।
कैलोरी की कमी से वजन घटता है और अधिकता से मांसपेशियों की वृद्धि होती है, इसलिए एक सुखद मध्यम तरीका "पुनर्गठन" या दुबली मांसपेशियों को बढ़ाते हुए शरीर की वसा को कम करने के लिए आदर्श है।
उदाहरण के लिए, 2016 में मोटापे पर किए गए एक अध्ययन में, जब लोगों ने 12 सप्ताह तक कैलोरी में भारी कटौती की, तो उन्होंने अपने शरीर की कुल मांसपेशियों का 8.8% खो दिया। जब लोगों ने संयमित तरीके से कटौती की, तो उन्होंने अपनी मांसपेशियों का केवल 1.3% खोया।
वर्जीनिया में जिम व्हाइट फिटनेस एंड न्यूट्रिशन स्टूडियो के पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और मालिक जिम व्हाइट बताते हैं कि आपकी कैलोरी की कमी जितनी कम होगी, वजन कम करने पर मांसपेशियां उतनी ही कम टूटेंगी - और सक्रिय रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होने की आपकी संभावना उतनी ही अधिक होगी। पिछले शोध से पता चलता है कि जो लोग व्यायाम करते हैं, वे बहुत कम कैलोरी की कमी रखते हैं, तो वे पर्याप्त मांसपेशियां बना सकते हैं।
व्हाइट का कहना है कि आपका लक्ष्य प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड से ज़्यादा वज़न कम करना नहीं होना चाहिए। जबकि हर व्यक्ति को इस दर पर वज़न कम करने के लिए कैलोरी कम करने और/या अपनी गतिविधि के स्तर को थोड़ा अलग तरीके से बढ़ाने की ज़रूरत होगी, प्रति दिन 500 कैलोरी कम करना एक अच्छी शुरुआत है - सात दिनों के दौरान, वे 500 कैलोरी 3,500 या 1 पाउंड तक बढ़ जाती हैं। अधिक मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, कम कैलोरी कम करें।
2. धैर्य रखें.
धैर्य रखना शायद सबसे कठिन सलाह हो, लेकिन इसे ध्यान में रखना ज़रूरी है। ऐसा इसलिए है क्योंकि, हो सकता है कि आप शुरुआत में बहुत बढ़िया लाभ प्राप्त करते हुए देखें, लेकिन समय के साथ यह स्वाभाविक रूप से धीमा हो जाएगा।
न्यूयॉर्क के ब्रोंक्स में लेहमैन कॉलेज में व्यायाम विज्ञान के एसोसिएट प्रोफेसर और प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ, शोधकर्ता ब्रैड स्कोनफेल्ड कहते हैं, "जैसे-जैसे आप अधिक प्रशिक्षित होते जाते हैं और दुबले होते जाते हैं, वसा कम करते हुए मांसपेशियों को बढ़ाना उत्तरोत्तर अधिक कठिन होता जाता है।"
यह मानव शरीर का काम करने का तरीका है: आपको जितनी ज़्यादा अतिरिक्त चर्बी कम करनी होगी, 5 पाउंड चर्बी कम करना उतना ही आसान होगा। (यह विशेष रूप से तब सच है जब कैलोरी की कमी बहुत कम हो।)
आपको जितनी ज़्यादा मांसपेशियाँ हासिल करनी हैं, 5 पाउंड की मांसपेशियाँ हासिल करना उतना ही आसान है। जैसे-जैसे आप अपने लक्ष्य के करीब पहुँचते हैं, अपने वसा और मांसपेशियों के स्तर में ज़्यादा सूक्ष्म बदलाव देखने की उम्मीद करें। याद रखें कि निराश न हों।
3. प्रतिदिन चार बार 25 ग्राम से अधिक प्रोटीन खाएं।
"हम सभी ने यह कहावत सुनी है कि 'एब्स किचन में बनते हैं।' यह बिल्कुल सच है", थॉमस रो कहते हैं, जो अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज से प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, धीरज एथलीट, टीआरओई फिटनेस के संस्थापक और सैन एंटोनियो, टेक्सास में लोकल मूव्स स्टूडियो के मालिक हैं।
उच्च मात्रा में दुबला प्रोटीन (चिकन और टर्की ब्रेस्ट, मछली, टोफू और टेम्पेह इसके अच्छे उदाहरण हैं) युक्त सख्त पोषण योजना का पालन करते हुए सही प्रकार के व्यायाम करने से मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी मांसपेशियाँ आपके द्वारा खाए गए प्रोटीन का उपयोग करके बड़ी या मजबूत बनती हैं। स्पैनो कहते हैं कि कैलोरी कम करने पर, आपके शरीर की मांसपेशियाँ आपके द्वारा खाए गए प्रोटीन के प्रति कम संवेदनशील हो सकती हैं।
इसलिए, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में, जब व्यायाम करने वाले पुरुषों ने चार सप्ताह तक कम कैलोरी वाला आहार लिया जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक थी, तो उन्होंने 10.56 पाउंड वसा खो दी जबकि 2.64 पाउंड दुबली मांसपेशियां हासिल कीं। इस बीच, जिन लोगों ने समान मात्रा में कैलोरी, लेकिन कम प्रोटीन वाला आहार लिया, उनमें केवल 7.7 पाउंड वसा कम हुई और एक चौथाई पाउंड से भी कम मांसपेशियां हासिल हुईं।
स्पैनो कहते हैं, "इसके अलावा, प्रोटीन का सेवन पूरे दिन में समान रूप से किया जाना चाहिए।" इससे आपकी मांसपेशियों को बिल्डिंग ब्लॉक्स की निरंतर आपूर्ति मिलती रहती है।
वास्तव में, जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन में 2018 की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, लोगों को अपने शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.2 और 0.25 ग्राम प्रोटीन के बीच प्रति दिन चार बार सेवन करना चाहिए।
180 पाउंड वजन वाले वयस्क के लिए, यह 33 से 45 ग्राम प्रोटीन वाले चार भोजन के बराबर है। अन्य शोध अधिकांश वयस्कों के लिए हर भोजन में 25 से 35 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करते हैं - और शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए थोड़ा ज़्यादा।
4. आंतरायिक उपवास का प्रयास करने पर विचार करें।
मोर एक ऐसी रणनीति के रूप में आंतरायिक उपवास की सलाह देते हैं जो लोगों को वजन कम करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने में मदद करती है। वह कहती हैं कि आंतरायिक उपवास चयापचय दर और चयापचय लचीलेपन का समर्थन करने में मदद कर सकता है। चयापचय लचीलेपन का मतलब है कि आपका शरीर ईंधन के रूप में कार्बोहाइड्रेट और वसा दोनों को जलाने के बीच कुशलतापूर्वक स्विच करने में सक्षम है।
वह कहती हैं, "यह मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने से संबंधित है, क्योंकि यदि आप वर्कआउट के दौरान कार्बोहाइड्रेट को कुशलतापूर्वक जला पाते हैं, तो आप अधिक कुशलता से वजन कम कर सकते हैं, क्योंकि तब आप वसा भंडार को जला रहे होंगे।"
वह कहती हैं कि वेट ट्रेनिंग को इंटरमिटेंट फास्टिंग के साथ मिलाने से इस प्रक्रिया को सक्रिय करने में मदद मिल सकती है। वह कहती हैं, "स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को इंटरमिटेंट फास्टिंग के साथ मिलाना रात भर में बचे हुए कार्ब स्टोर को जलाने का एक शानदार तरीका है और सुबह उठने पर फैट बर्न करने की संभावना को बढ़ाता है।"
5. प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार यौगिक शक्ति व्यायाम करें।
व्हाइट कहते हैं, "मौजूदा मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आपको सप्ताह में कम से कम दो दिन वजन प्रशिक्षण की ज़रूरत होती है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सप्ताह में तीन या उससे ज़्यादा बार।" और हार्वर्ड स्कूल ऑफ़ पब्लिक हेल्थ द्वारा 10,500 वयस्कों पर किए गए एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि शक्ति प्रशिक्षण से सिर्फ़ मांसपेशियों का निर्माण ही नहीं होता - यह पेट की चर्बी के स्तर को कम करने में भी मदद करता है।
वसा हानि और मांसपेशियों के लाभ दोनों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम यौगिक हैं - जिसका अर्थ है कि वे एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। उदाहरणों में स्क्वाट, चेस्ट प्रेस और रो शामिल हैं।
इन गतिविधियों को अपने साप्ताहिक वर्कआउट रूटीन की सर्वोच्च प्राथमिकता बनाने पर ध्यान केंद्रित करें, और फिर आप अपनी दिनचर्या में सही कार्डियो वर्कआउट को शामिल करने के बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं।
6. रिकवरी के लिए कार्डियो का उपयोग करें।
जब आप कैलोरी की कमी में हों तो कार्डियो मांसपेशियों को बनाने (या बनाए रखने) का सबसे प्रभावी तरीका नहीं है। हालाँकि, यह आपके शक्ति-प्रशिक्षण वर्कआउट से उबरने में आपकी मदद करने के लिए एक बढ़िया उपकरण है ताकि अंत में, आप अधिकतम मांसपेशियों को बनाए रखें और बनाएँ।
अल्बर्टा स्थित काइनेसियोलॉजिस्ट डीन समरसेट बताते हैं कि पैदल चलना, जॉगिंग करना और हल्की साइकिलिंग या तैराकी जैसी कम तीव्रता वाली कार्डियो गतिविधियां शरीर में रक्त प्रवाह को बढ़ाती हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं तक ऑक्सीजन और अन्य पोषक तत्व पहुंचते हैं।
रो सप्ताह में कुछ बार 35 से 45 मिनट कार्डियो करने की सलाह देते हैं। कम तीव्रता वाले वर्कआउट पर टिके रहें, जिससे आपका प्रयास 1 से 10 के पैमाने पर 7 से ज़्यादा मुश्किल न लगे।
वह वसा हानि और मांसपेशियों के लाभ के लिए आपके प्रयासों का समर्थन करने के लिए "प्रतिदिन कम से कम एक गैलन पानी पीने" को भी प्रोत्साहित करते हैं। हालांकि, नेशनल एकेडमी ऑफ साइंस, इंजीनियरिंग एंड मेडिसिन का कहना है कि पुरुषों के लिए प्रतिदिन पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन लगभग 15.5 कप और महिलाओं के लिए लगभग 11.5 कप प्रतिदिन है।
7. अपने व्यायाम कार्यक्रम की संरचना को समायोजित करें।
दक्षिणी कैलिफोर्निया के होग ऑर्थोपेडिक इंस्टीट्यूट के खेल चिकित्सा चिकित्सक डॉ. जेम्स सुची कहते हैं, "व्यायाम कार्यक्रम की संरचना का तरीका आपके प्रशिक्षण के परिणाम को प्रभावित कर सकता है," अर्थात यदि आप सेटों की संख्या, दोहराव या उनके बीच आराम की मात्रा को समायोजित करते हैं, तो इससे आपको मिलने वाले शारीरिक लाभ पर असर पड़ सकता है।
उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के आकार और परिभाषा को बढ़ाने के लिए, सुची का कहना है कि आपको "6 से 12 बार तक अधिकतम वजन उठाना चाहिए और सेट के बीच 1 से 2 मिनट का आराम करना चाहिए। यह भारोत्तोलन में नए लोगों के लिए एक अच्छा प्रवेश बिंदु है और यह अभी भी महत्वपूर्ण शक्ति और धीरज लाभ प्रदान करेगा।"
इसके विपरीत, यदि आप मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो सुची अधिकतम वजन उठाने की सलाह देते हैं, जिसे आप 1 से 6 बार उठा सकते हैं और सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम अवधि के साथ जोड़ सकते हैं। "खराब तकनीक से चोट से बचने के लिए इसके लिए भारोत्तोलन के साथ अधिक अनुभव की आवश्यकता होती है," वह चेतावनी देते हैं, इसलिए जब आप इस प्रकार का प्रशिक्षण शुरू करते हैं तो ट्रेनर या कोच के साथ काम करना सबसे अच्छा होता है।
यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाना है, तो "12 से 20 बार तक अधिकतम वजन उठाएं, साथ ही सेट के बीच 30 से 90 सेकंड का आराम भी लें," सुची कहते हैं। "यह उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो मांसपेशियों का द्रव्यमान या आकार नहीं बढ़ाना चाहते हैं।"
8. HIIT को संयमित रूप से करें।
अपने वर्कआउट प्लान में अंतिम अतिरिक्त के रूप में, उच्च तीव्रता वाले अंतराल व्यायाम जैसे ट्रेडमिल, एलिप्टिकल या बाइक पर बार-बार दौड़ना शामिल करें।
व्हाइट कहते हैं कि ये वर्कआउट कैलोरी बर्न करने और शरीर की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं, जबकि मांसपेशियों का निर्माण भी कर सकते हैं। हालाँकि, आपको इनका उपयोग केवल अवसर पर ही करना चाहिए, जैसे कि सप्ताह में एक या दो बार। आपको अभी भी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर ही ध्यान देना चाहिए, और हाई-इंटेंसिटी कार्डियो पर इसे ज़्यादा करने से आपकी मांसपेशियों पर ज़्यादा दबाव पड़ सकता है - जिससे उनके बढ़ने की संभावना बहुत कम हो जाती है।
HIIT को लगातार न किए गए दिनों पर करें और जब आप अच्छी तरह से आराम महसूस कर रहे हों।
9. पर्याप्त आराम करें और स्वस्थ रहें।
सुची कहते हैं, "जिम में मांसपेशियों का निर्माण कसरत के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं पर पर्याप्त चुनौतीपूर्ण तनाव डालने से शुरू होता है।" लेकिन आप इसे ज़्यादा भी कर सकते हैं। "मांसपेशियों के लाभ और वसा हानि के लिए, पर्याप्त रिकवरी भी आवश्यक है।"
इसका मतलब है कि "हर रात आरामदायक, गहरी नींद लेना महत्वपूर्ण है।" औसत वयस्क के लिए, 7 से 9 घंटे की नींद का लक्ष्य होना चाहिए, "यदि आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं तो उच्च अंत को प्राथमिकता दी जा सकती है," सुची कहते हैं।
हालांकि, यह हमेशा आसान नहीं होता। "काम पर और आपके निजी जीवन में तनाव का उच्च स्तर आपकी रिकवरी और आपके अगले वर्कआउट के लिए मज़बूती से वापस आने की क्षमता को नुकसान पहुंचा सकता है।" लेकिन, सुची कहते हैं कि "गहरी साँस लेने या ध्यान लगाने जैसी तनाव से राहत देने वाली गतिविधियाँ मददगार साबित हुई हैं।"
तल - रेखा
हां, आप वजन कम करते हुए मांसपेशियां बढ़ा सकते हैं। अपनी कैलोरी की कमी को कम रखते हुए अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने और प्रशिक्षित करने पर ध्यान दें। ऐसे स्थायी बदलाव करें जिन्हें आप लंबे समय तक जारी रख सकें - वसा कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में समय लगता है।
रो कहते हैं, "मैं इस बात पर ज़ोर नहीं दे सकता कि हम वही हैं जो हम खाते हैं।" "ज़्यादा चीनी, प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ, डेयरी और शराब पर बर्बाद कैलोरी मांसपेशियों को बढ़ाने और दुबले होने के आपके लक्ष्य को पटरी से उतारने का एक निश्चित तरीका है।"
पोस्ट करने का समय: मई-13-2022