Preservar a masa muscular magra mentres se perde peso non sempre é doado. Aínda así, é moi importante para a saúde e o benestar xerais, así como para axudar nos teus esforzos de perda de peso.
A masa muscular magra favorece a forza, os niveis de enerxía, a mobilidade, a saúde cardíaca e metabólica. Está ligada a unha maior esperanza de vida e ten unha influencia importante na velocidade á que se queiman calorías.
O problema é que a maioría das veces, cando a xente consegue os seus obxectivos de perda de peso, acaba perdendo músculo. Michal Mor, cofundador, xefe científico e xefe de produto de Lumen, unha empresa con sede en Tel Aviv que ten como obxectivo levar produtos de saúde metabólica ao público en xeral, di que "cando perdemos peso, tendemos a perder tecido muscular, o que significa que, por desgraza, queimamos menos calorías".
Isto pode ralentizar a taxa metabólica basal e dificultar aínda máis a perda de peso.
1. Manteña o seu déficit calórico pequeno.
Cos déficits calóricos que impulsan a perda de peso e os excedentes que estimulan o aumento da masa muscular, un punto intermedio é ideal para a "recomposición" ou diminuír a graxa corporal mentres se aumenta a masa muscular magra.
Por exemplo, nun estudo sobre a obesidade de 2016, cando as persoas reduciron drasticamente as calorías durante 12 semanas, perderon o 8,8 % da súa masa muscular corporal total. Cando as persoas reduciron de forma conservadora, só perderon o 1,3 % da súa masa muscular.
Canto menor sexa o teu déficit calórico, menos músculo se descompoñerá a medida que perdas peso e maior será a túa probabilidade de ser capaz de desenvolver músculo activamente, explica Jim White, dietista titulado, fisiólogo do exercicio e propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virxinia. Investigacións previas demostran que as persoas que fan exercicio poden desenvolver músculo substancial se manteñen un déficit calórico moi pequeno.
White di que o obxectivo debería ser non perder máis de 1 a 2 libras por semana. Aínda que cada persoa terá que reducir calorías e/ou aumentar os seus niveis de actividade de forma lixeiramente diferente para perder peso a este ritmo, reducir a inxesta calórica en 500 calorías ao día é un bo punto de partida: no transcurso de sete días, esas 500 calorías suman 3.500 ou 1 libra. Para obter maiores ganancias musculares, reduce aínda menos calorías.
2. Ten paciencia.
Ser paciente pode ser o consello máis difícil de todos, pero é importante telo en conta. Isto débese a que, aínda que poidas notar que estás a facer grandes avances ao principio, estes irán diminuíndo de forma natural co tempo.
«A medida que un se adestra e se volve máis delgado, faise cada vez máis difícil aumentar a masa muscular e perder graxa», afirma o investigador Brad Schoenfeld, especialista certificado en forza e acondicionamento e profesor asociado de ciencias do exercicio no Lehman College no Bronx, Nova York.
Así é como funciona o corpo humano: canta máis graxa en exceso teñas que perder, máis doado será perder 2,5 kg de graxa. (Isto é especialmente certo cando se mantén un déficit calórico moi pequeno).
Canto máis músculo teñas que gañar, máis doado será gañar 2,5 kg de músculo. A medida que te achegues ao teu obxectivo, espera ver cambios máis sutís nos teus niveis de graxa e músculo. Lembra non desanimarte.
3. Come máis de 25 gramos de proteína catro veces ao día.
«Todos escoitamos o cliché de que "os abdominais fanse na cociña". É moi certo», afirma Thomas Roe, adestrador persoal certificado polo American Council on Exercise, atleta de resistencia, fundador de TRoe Fitness e propietario de Local Moves Studio en San Antonio, Texas.
Seguir un plan nutricional estrito rico en proteínas magras (peituga de polo e pavo, peixe, tofu e tempeh son bos exemplos) xunto con exercicios axeitados pode axudar a manter a musculatura.
Iso débese a que os músculos usan a proteína que comes para crecer ou fortalecerse. Ao reducir calorías, os músculos do teu corpo poden ser menos sensibles á proteína que comes, di Spano.
De aí que, nun estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os homes que facían exercicio e seguían unha dieta baixa en calorías e rica en proteínas durante catro semanas perderan 5,2 kg de graxa e gañaran 1,1 kg de masa muscular magra. Mentres tanto, os que seguiron unha dieta coa mesma cantidade de calorías, pero con menos proteínas, só perderon 3,3 kg de graxa e gañaron menos de 0,45 kg de músculo.
«Ademais, esta inxesta de proteínas debe distribuírse uniformemente ao longo do día», afirma Spano. Isto mantén os músculos alimentados cun fluxo constante de bloques de construción.
De feito, unha revisión de 2018 no Journal of the International Society of Sports Nutrition concluíu que para un crecemento muscular óptimo, as persoas deben consumir entre 0,2 e 0,25 gramos de proteína por libra do seu peso corporal catro veces ao día.
Para un adulto de 80 kg, iso equivale a catro comidas de 33 a 45 gramos de proteína. Outras investigacións recomendan de 25 a 35 gramos de proteína en cada comida para a maioría dos adultos, e un pouco máis para vexetarianos e veganos.
4. Considera probar o xaxún intermitente.
Mor recomenda o xaxún intermitente como unha estratexia que demostrou axudar ás persoas a preservar e gañar masa muscular mentres perden peso. O xaxún intermitente pode axudar a manter a taxa metabólica e a flexibilidade metabólica, di ela. A flexibilidade metabólica significa que o teu corpo é capaz de alternar eficientemente entre a queima de carbohidratos e graxa como combustible.
«Isto ten que ver co desenvolvemento muscular e a perda de peso porque se es capaz de queimar carbohidratos de forma eficiente durante un adestramento, podes perder peso de forma máis eficiente, xa que entón estarás queimando as reservas de graxa», di ela.
Combinar o adestramento con pesas co xaxún intermitente pode axudar a activar ese proceso, afirma. «Combinar o adestramento de forza co xaxún intermitente é unha excelente maneira de queimar as reservas de carbohidratos sobrantes durante a noite e aumentar as posibilidades de espertar queimando graxa pola mañá», afirma.
5. Fai exercicios de forza compostos polo menos tres veces por semana.
«É necesario incluír polo menos dous días de adestramento con pesas á semana para manter a masa muscular existente e tres ou máis veces por semana para desenvolver músculo», afirma White. E nun estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard con 10 500 adultos, os investigadores descubriron que o adestramento de forza non só desenvolve músculo, senón que tamén axuda a reducir os niveis de graxa abdominal.
Os exercicios máis eficaces, tanto para a perda de graxa como para o aumento da masa muscular, son compostos, é dicir, que traballan varios grupos musculares á vez. Algúns exemplos son as sentadillas, as prensas de peito e os remos.
Céntrate en facer destes movementos a máxima prioridade da túa rutina de exercicios semanal e, a continuación, podes comezar a pensar en engadir os exercicios cardiovasculares axeitados á túa rutina.
6. Usa o cardio para a recuperación.
O cardio non é a forma máis eficaz de desenvolver (ou manter) a masa muscular cando se ten un déficit calórico. Non obstante, é unha ferramenta estupenda para axudarche a recuperarte dos adestramentos de forza para que, ao final, manteñas e desenvolvas a maior cantidade de músculo posible.
Os exercicios cardiovasculares de baixa intensidade, como camiñar, trotar e andar en bicicleta ou nadar suavemente, aumentan o fluxo sanguíneo polo corpo para levar osíxeno e outros nutrientes ás células musculares, explica Dean Somerset, un kinesiólogo residente en Alberta.
Roe recomenda engadir de 35 a 45 minutos de cardio unhas cantas veces por semana. Limítate a exercicios de baixa intensidade, sen que o teu esforzo se sinta máis difícil que un 7 nunha escala do 1 ao 10.
Tamén recomenda “beber polo menos un galón de auga ao día” para apoiar os teus esforzos para perder graxa e gañar masa muscular. Non obstante, as Academias Nacionais de Ciencia, Enxeñaría e Medicina din que a inxesta diaria adecuada de líquidos é duns 15,5 vasos ao día para os homes e uns 11,5 vasos ao día para as mulleres.
7. Axusta a estrutura do teu programa de exercicios.
O doutor James Suchy, médico deportivo do Instituto Ortopédico Hoag, no sur de California, afirma que «a forma en que se estrutura un programa de exercicios pode afectar o resultado do adestramento», o que significa que se axustas o número de series, repeticións ou a cantidade de descanso entre elas, iso pode afectar o tipo de melloras físicas que verás.
Por exemplo, para aumentar o tamaño e a definición muscular, Suchy di que debes "levantar o peso máximo que poidas levantar durante 6 a 12 repeticións combinadas cun período de descanso de 1 a 2 minutos entre series. Este é un bo punto de entrada para os que son novos no levantamento de pesas e aínda así proporcionará ganancias significativas de forza e resistencia".
Pola contra, se o que queres é aumentar a forza muscular, Suchy recomenda levantar o peso máximo que poidas durante 1 a 6 repeticións, xunto cun período de descanso de 2 a 3 minutos entre series. «Isto require máis experiencia no levantamento de pesas para evitar lesións por unha mala técnica», advirte, polo que é mellor traballar cun adestrador ou técnico ao comezar este tipo de adestramento.
Se o teu obxectivo é aumentar a resistencia muscular, «levanta o peso máximo que poidas durante 12 a 20 repeticións, xunto cun período de descanso de 30 a 90 segundos entre series», di Suchy. «Isto pode ser útil para alguén que non queira aumentar a masa ou o tamaño muscular».
8. Fai HIIT con moderación.
Como último complemento do teu plan de exercicios, proba exercicios por intervalos de alta intensidade, como carreiras repetidas na cinta de correr, na elíptica ou na bicicleta.
Estes exercicios poden axudar a queimar calorías e reducir a graxa corporal mentres se segue desenvolvendo músculo, di White. Non obstante, é mellor usalos só ocasionalmente, como unha ou dúas veces por semana. O adestramento de forza debería seguir sendo o foco do teu adestramento, e excederse en cardio de alta intensidade pode sobrecargar os teus músculos, o que fai que sexan moito menos propensos a crecer.
Realiza HIIT en días non consecutivos e cando te sintas ben descansado.
9. Descansa e recupera o suficiente.
«O desenvolvemento muscular no ximnasio comeza por exercer unha presión suficiente sobre as fibras musculares durante un adestramento», di Suchy. Pero pódese esaxerar. «Para que se produza un aumento da masa muscular e unha perda de graxa, unha recuperación axeitada tamén é esencial».
Isto significa que «durmir profundamente e de xeito reparador todas as noites é fundamental». Para o adulto medio, o obxectivo debería ser de 7 a 9 horas, «con preferencia polo nivel alto se se fai exercicio regularmente», di Suchy.
Porén, iso non sempre é doado. «Os niveis elevados de estrés no traballo e na vida persoal poden afectar negativamente á túa recuperación e á túa capacidade para volver con forza ao teu seguinte adestramento». Pero Suchy engade que «demostrouse que as actividades para aliviar o estrés, como a respiración profunda ou a meditación, axudan».
A conclusión
Si, podes gañar músculo mentres perdes peso. Céntrate tanto en alimentar como en adestrar os teus músculos, mantendo un déficit calórico pequeno. Fai cambios sostibles que poidas manter a longo prazo: tanto a perda de graxa como o aumento de músculo levan tempo.
«Non podo subliñar dabondo que somos o que comemos», engade Roe. «O desperdicio de calorías en alimentos ricos en azucre, procesados, produtos lácteos e alcol é unha forma segura de facer descarrilar os teus obxectivos de gañar masa muscular e mellorar».
Data de publicación: 13 de maio de 2022