Очување чисте мишићне масе уз губитак тежине није увек лако. Ипак, то је изузетно важно за опште здравље и добробит, као и за помоћ у вашим напорима за мршављење.
Чиста мишићна маса подржава вашу снагу, ниво енергије, покретљивост, здравље срца и метаболизма. Повезана је са дужим животним веком и има велики утицај на брзину којом сагоревате калорије.
Проблем је у томе што већину времена, када људи успеју у својим циљевима мршављења, на крају изгубе мишићну масу. Михал Мор, суоснивач, шеф науке и шеф производа у компанији Лумен, компанији са седиштем у Тел Авиву која има за циљ да производе за метаболичко здравље понуди широј јавности, каже: „Када губимо тежину, тежимо да губимо мишићно ткиво, што значи да нажалост сагоревамо мање калорија.“
Ово може успорити ваш базални метаболизам и додатно отежати губитак тежине.
1. Одржавајте мали калоријски дефицит.
С обзиром на то да калоријски дефицити покрећу губитак тежине, а вишкови стимулишу добијање мишићне масе, златна средина је идеална за „рекомпозицију“, односно смањење телесне масти уз повећање мишићне масе.
На пример, у једној студији о гојазности из 2016. године, када су људи драстично смањили унос калорија током 12 недеља, изгубили су 8,8% мишићне масе целог тела. Када су људи смањивали унос конзервативно, изгубили су само 1,3% мишићне масе.
Што је ваш калоријски дефицит мањи, мање мишића ће се разградити док губите тежину – и већа је вероватноћа да ћете моћи активно да изградите мишиће, објашњава Џим Вајт, регистровани дијететичар, физиолог вежбања и власник студија за фитнес и исхрану Џим Вајт у Вирџинији. Претходна истраживања показују да људи који вежбају могу да изграде значајне мишиће ако одржавају веома мали калоријски дефицит.
Вајт каже да би ваш циљ требало да буде да изгубите највише 0,5 до 1 килограм недељно. Иако ће свака особа морати да смањи калорије и/или повећа ниво активности мало другачије да би смршала овим темпом, смањење уноса калорија за 500 калорија дневно је добро место за почетак – током седам дана, тих 500 калорија се сабира до 1600 или 450 грама. Да бисте постигли веће добитке у мишићној маси, смањите још мање калорија.
2. Будите стрпљиви.
Стрпљење је можда најтежи савет од свих, али је важно имати га на уму. То је зато што, иако ћете можда приметити да у почетку постижете велике напредке, они ће се временом природно успорити.
„Постаје све теже повећати мишићну масу док губите масноћу како постајете све трениранији и виткији“, каже истраживач Бред Шенфелд, сертификовани специјалиста за снагу и кондицију и ванредни професор науке о вежбању на колеџу Леман у Бронксу, Њујорк.
Тако људско тело једноставно функционише: што више вишка масти морате да изгубите, лакше је изгубити 2 килограма масти. (Ово посебно важи када се одржава веома мали калоријски дефицит.)
Што више мишића добијете, лакше је добити 2 килограма мишића. Како се приближавате свом циљу, очекујте суптилније промене у нивоу масти и мишића. Запамтите да се не обесхрабрите.
3. Једите више од 25 грама протеина четири пута дневно.
„Сви смо чули клише 'трбушњаци се праве у кухињи'. То је тако истинито“, каже Томас Ро, сертификовани лични тренер Америчког савета за вежбање, спортиста издржљивости, оснивач TRoe Fitness-а и власник Local Moves Studio-а у Сан Антонију, у Тексасу.
Праћење строгог плана исхране који је богат протеинима (пилећа и ћурећа прса, риба, тофу и темпех су добри примери) уз извођење правих вежби може помоћи у одржавању мишића.
То је зато што ваши мишићи користе протеине које једете да би расли већи или јачи. Када смањујете калорије, мишићи вашег тела могу бити мање осетљиви на протеине које једете, каже Спано.
Зато су, у једној студији објављеној у Америчком часопису за клиничку исхрану, мушкарци који су вежбали и четири недеље пратили дијету са ниским садржајем калорија и високим садржајем протеина, изгубили 10,56 фунти масти, а добили 2,64 фунте мишићне масе. У међувремену, они који су пратили дијету са истом количином калорија, али мање протеина, изгубили су само 7,7 фунти масти, а добили мање од четвртине фунте мишића.
„Поред тога, овај унос протеина треба равномерно распоредити током дана“, каже Спано. Ово одржава ваше мишиће сталним током градивних блокова.
У ствари, преглед из 2018. године у часопису „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ закључио је да би за оптималан раст мишића људи требало да конзумирају између 0,2 и 0,25 грама протеина по килограму телесне тежине четири пута дневно.
За одраслу особу од 180 фунти, то је еквивалентно четири оброка од 33 до 45 грама протеина. Друга истраживања препоручују 25 до 35 грама протеина у сваком оброку за већину одраслих – а нешто више за вегетаријанце и вегане.
4. Размислите о покушају повременог поста.
Мор препоручује повремени пост као стратегију за коју је доказано да помаже људима да очувају и добију мишићну масу док губе на тежини. Повремени пост може помоћи у подршци метаболизму и метаболичкој флексибилности, каже она. Метаболичка флексибилност значи да је ваше тело у стању да ефикасно прелази између сагоревања угљених хидрата и масти као горива.
„Ово се односи на изградњу мишића и губитак тежине, јер ако сте у стању да ефикасно сагоревате угљене хидрате током тренинга, можете ефикасније смршати, јер ћете тада сагоревати залихе масти“, каже она.
Комбиновање тренинга са теговима са повременим постом може помоћи у активирању тог процеса, каже она. „Комбиновање тренинга снаге са повременим постом је одличан начин да сагорите преостале залихе угљених хидрата преко ноћи и повећате шансе да се пробудите сагоревајући масти ујутру“, каже она.
5. Радите сложене вежбе снаге најмање три пута недељно.
„Потребно је да укључите најмање два дана тренинга са теговима недељно да бисте одржали постојећу мишићну масу и три или више пута недељно да бисте изградили мишиће“, каже Вајт. А у једној студији Харвардске школе јавног здравља спроведеној на 10.500 одраслих, истраживачи су открили да тренинг снаге не само да гради мишиће – већ и помаже у смањењу нивоа масти на стомаку.
Најефикасније вежбе, како за губитак масти, тако и за добијање мишићне масе, су сложене – што значи да истовремено активирају више мишићних група. Примери укључују чучњеве, потисак за груди и веслање.
Фокусирајте се на то да ове вежбе буду главни приоритет ваше недељне рутине вежбања, а затим можете почети да размишљате о додавању правих кардио вежби у своју рутину.
6. Користите кардио за опоравак.
Кардио није најефикаснији начин за изградњу (или одржавање) мишића када сте у калоријском дефициту. Међутим, то је одличан алат који вам помаже да се опоравите од тренинга снаге како бисте на крају одржали и изградили што више мишића.
Кардио вежбе ниског интензитета попут ходања, трчања и лаганог бициклизма или пливања повећавају проток крви кроз тело како би се кисеоник и други хранљиви састојци допремили до мишићних ћелија, објашњава Дин Сомерсет, кинезиолог из Алберте.
Роу препоручује додавање 35 до 45 минута кардио вежби неколико пута недељно. Држите се тренинга ниског интензитета, при чему ваш напор не би требало да буде тежи од 7 на скали од 1 до 10.
Он такође подстиче „пијење најмање једне галоне воде дневно“ како бисте подржали своје напоре за губитак масти и добијање мишићне масе. Међутим, Националне академије наука, инжењерства и медицине кажу да је адекватан дневни унос течности око 15,5 чаша дневно за мушкарце и око 11,5 чаша дневно за жене.
7. Прилагодите структуру свог програма вежбања.
Др Џејмс Сачи, лекар спортске медицине са Ортопедског института Хоаг у Јужној Калифорнији, каже да „начин на који је програм вежбања структуриран може утицати на исход вашег тренинга“, што значи да ако прилагодите број серија, понављања или количину одмора између њих, то може утицати на врсту физичких добитака које ћете видети.
На пример, да бисте повећали величину и дефиницију мишића, Сучи каже да би требало да „подигнете максималну тежину коју можете да подигнете током 6 до 12 понављања, уз период одмора од 1 до 2 минута између серија. Ово је добра почетна тачка за оне који су нови у дизању тегова и и даље ће пружити значајан добитак у снази и издржљивости.“
Насупрот томе, ако желите да повећате снагу мишића, Сучи препоручује подизање максималне тежине коју можете подићи током 1 до 6 понављања, уз период одмора од 2 до 3 минута између серија. „Ово захтева више искуства са дизањем тегова како би се избегле повреде услед лоше технике“, упозорава он, па је најбоље да сарађујете са тренером или тренером када почињете са овом врстом тренинга.
Ако вам је циљ повећање издржљивости мишића, „подигните максималну тежину коју можете подићи током 12 до 20 понављања, уз период одмора од 30 до 90 секунди између серија“, каже Сучи. „Ово може бити корисно за некога ко не жели да повећа мишићну масу или величину.“
8. Радите HIIT штедљиво.
Као последњи додатак вашем плану вежбања, испробајте интервалне вежбе високог интензитета као што су поновљени спринтеви на траци за трчање, елиптичном тренажеру или бициклу.
Ови тренинзи могу помоћи у сагоревању калорија и смањењу телесне масти, а истовремено изградњи мишића, каже Вајт. Међутим, најбоље је да их користите само повремено, рецимо једном или два пута недељно. Тренинг снаге треба и даље да буде ваш фокус на тренингу, а претеривање са кардио вежбама високог интензитета може преоптеретити ваше мишиће – што ће их учинити много мање склоним расту.
Радите HIIT тренинг неузастопно и када се осећате одморно.
9. Довољно се одморите и опоравите.
„Изградња мишића у теретани почиње довољно јаким оптерећењем мишићних влакана током тренинга“, каже Сучи. Али можете претерати. „Да би дошло до добијања мишића и губитка масти, адекватан опоравак је такође неопходан.“
То значи да је „миран, дубок сан сваке ноћи кључан“. За просечну одраслу особу, циљ би требало да буде 7 до 9 сати, „са предношћу ка вишем нивоу сна ако редовно вежбате“, каже Сучи.
То, међутим, није увек лако. „Висок ниво стреса на послу и у личном животу може штетно утицати на ваш опоравак и способност да се вратите снажни за следећи тренинг.“ Али, Сучи додаје да је „показано да активности за ублажавање стреса попут дубоког дисања или медитације помажу.“
Суштина
Да, можете добити мишићну масу док губите тежину. Фокусирајте се и на снабдевање горивом и на тренинг мишића, док истовремено одржавате мали калоријски дефицит. Направите одрживе промене којих се можете придржавати дугорочно – и губитак масти и добијање мишићне масе захтевају време.
„Не могу довољно нагласити да смо оно што једемо“, додаје Ро. „Узалудно потрошене калорије на храну са високим садржајем шећера, прерађену храну, млечне производе и алкохол су сигуран начин да пореметите своје циљеве у вези са повећањем мишићне масе и мршављењем.“
Време објаве: 13. мај 2022.