Et ass net ëmmer einfach, Muskelmass ze erhalen, wärend een Gewiicht verléiert. Trotzdem ass et ganz wichteg fir d'Gesondheet an d'Wuelbefannen am Allgemengen, souwéi fir d'Gewiichtsverloscht ze ënnerstëtzen.
Muskelmass ënnerstëtzt Är Kraaft, Energieniveau, Mobilitéit, Häerz- a Stoffwiesselgesondheet. Et gëtt mat enger méi laanger Liewensdauer a Verbindung bruecht an huet e groussen Afloss op d'Geschwindegkeet, mat där Dir Kalorien verbrennt.
D'Problem ass, datt d'Leit meeschtens, wa se hir Gewiichtsverloschtziler erreechen, Muskele verléieren. De Michal Mor, Matgrënner, Head of Science a Chef of Product bei Lumen, enger Firma mat Sëtz zu Tel Aviv, déi Produkter fir de Stoffwiessel der Allgemengheet wëll bréngen, seet: "Wa mir Gewiicht verléieren, tendéiere mir dozou, Muskelgewebe ze verléieren, wat bedeit, datt mir leider manner Kalorien verbrennen."
Dëst kann Äre Basalmetabolismus verlangsamen an et nach méi schwéier maachen, Gewiicht ze verléieren.
1. Halt Äre Kaloriendefizit kleng.
Well Kaloriendefiziter Gewiichtsverloscht verursaachen an Iwwerfloss, deen de Muskelwuesstem stimuléiert, ass e gléckleche Mëttelwee ideal fir "Rekompositioun" oder d'Reduzéierung vum Kierperfett wärend gläichzäiteg d'Erhéijung vun der magerer Muskelmass.
Zum Beispill, an enger Studie iwwer Adipositas aus dem Joer 2016, wou d'Leit 12 Wochen laang däitlech manner Kalorien giess hunn, 8,8% vun hirem ganze Kierpermuskel verluer hunn. Wann d'Leit konservativ giess hunn, hunn si nëmmen 1,3% vun hirem Muskelmass verluer.
Wat méi kleng Äre Kaloriendefizit ass, wat manner Muskele beim Gewiichtsverloscht ofgebaut ginn – an wat méi wahrscheinlech ass et, aktiv Muskelen opzebauen, erkläert den Jim White, registréierten Diététist, Bewegungsphysiolog a Besëtzer vun de Jim White Fitness & Nutrition Studios a Virginia. Fréier Fuerschunge weisen, datt Leit, déi Sport maachen, substantiell Muskele kënne bauen, wa se e ganz klenge Kaloriendefizit behalen.
De White seet, datt Äert Zil sollt sinn, net méi wéi 1 bis 2 Pond pro Woch ze verléieren. Wärend all Persoun Kalorien reduzéiere muss an/oder hiren Aktivitéitsniveau liicht anescht erhéicht, fir an dësem Tempo Gewiicht ze verléieren, ass d'Reduktioun vun der Kaloriezufuhr ëm 500 Kalorien pro Dag e gudde Startpunkt - iwwer siwen Deeg ginn déi 500 Kalorien zu 3.500 oder 1 Pond. Fir méi Muskelgewënn ze maachen, reduzéiert nach manner Kalorien.
2. Sidd gedëlleg.
Gedold ze hunn ass vläicht dee schwéiersten Tipp vun allen, awer et ass wichteg, et am Kapp ze behalen. Dat ass well, och wann Dir am Ufank grouss Gewënn erzielt, dës sech natierlech mat der Zäit verlangsamen.
„Et gëtt ëmmer méi schwéier, Muskelen opzebauen a gläichzäiteg Fett ze verléieren, wa méi trainéiert a schlank gëtt“, seet de Fuerscher Brad Schoenfeld, e zertifizéierte Kraaft- a Konditiounsspezialist a Professer fir Bewegungswëssenschaft um Lehman College an der Bronx, New York.
Sou funktionéiert de mënschleche Kierper einfach: Wat méi iwwerschësseg Fett Dir verléiere musst, wat et méi einfach ass, 5 Pond Fett ze verléieren. (Dëst ass besonnesch wouer wann een e ganz klenge Kaloriendefizit behält.)
Wat méi Muskelen Dir opbaut, wat et méi einfach ass, 5 Pond Muskelen opzebauen. Wann Dir Ärem Zil méi no kënnt, kënnt Dir méi subtil Ännerungen an Ärem Fett- a Muskelgehalt erwaarden. Denkt drun, Iech net decouragéieren ze loossen.
3. Iesst véiermol am Dag iwwer 25 Gramm Protein.
„Mir hunn all de Klischee héieren, ‚Bauchmuskele ginn an der Kichen gemaach‘. Et ass sou wouer“, seet den Thomas Roe, e vum American Council on Exercise zertifizéierte Personal Trainer, Ausdauerathlet, Grënner vun TRoe Fitness a Besëtzer vum Local Moves Studio zu San Antonio, Texas.
Wann Dir Iech un engem strikte Ernährungsplang hält, deen héich u magere Proteinen ass (Poulet- a Truthahnbrust, Fësch, Tofu an Tempeh si gutt Beispiller), während Dir déi richteg Aart vu Bewegung maacht, kann dat hëllefen, d'Muskelen z'erhalen.
Dat ass well Är Muskelen d'Protein, dat Dir iesst, benotze fir méi grouss oder méi staark ze ginn. Wann Dir Kalorien reduzéiert, kënnen d'Muskele vun Ärem Kierper manner empfindlech op d'Protein sinn, dat Dir iesst, seet de Spano.
Dofir ass an enger Studie, déi am American Journal of Clinical Nutrition publizéiert gouf, festgestallt ginn, datt Männer, déi véier Wochen laang eng kalorienarm a proteinräich Diät gefollegt hunn, 10,56 Pond Fett verluer hunn, während se 2,64 Pond Muskelmass zougeholl hunn. Gläichzäiteg hunn déi, déi eng Diät mat der selwechter Kalorienquantitéit awer manner Protein gefollegt hunn, nëmmen 7,7 Pond Fett verluer a manner wéi e Véirel Pond Muskelmass zougeholl.
„Zousätzlech soll dës Proteinzufuhr gläichméisseg iwwer den Dag verdeelt sinn“, seet de Spano. Dëst suergt dofir, datt Är Muskelen stänneg mat Bausteng versuergt ginn.
Tatsächlech huet eng Iwwerpréiwung aus dem Joer 2018 am Journal of the International Society of Sports Nutrition festgestallt, datt fir optimal Muskelwuesstem d'Leit tëscht 0,2 an 0,25 Gramm Protein pro Pond Kierpergewiicht véiermol am Dag konsuméiere sollten.
Fir een Erwuessenen, deen 75 Kilo weit, entsprécht dat véier Molzechten mat 33 bis 45 Gramm Protein. Aner Fuerschunge recommandéieren 25 bis 35 Gramm Protein bei all Molzecht fir déi meescht Erwuessener - a liicht méi fir Vegetarier a Veganer.
4. Iwwerleet Iech intermittéierend Fasten ze probéieren.
D'Mor recommandéiert intermittéierend Fasten als Strategie, déi bewisen huet, datt se de Leit hëlleft, Muskelmass ze erhalen an ze gewannen, wärend se Gewiicht verléieren. Intermittéierend Fasten kann hëllefen, de Stoffwiessel an d'Flexibilitéit vum Stoffwiessel z'ënnerstëtzen, seet si. Metabolesch Flexibilitéit bedeit, datt Äre Kierper fäeg ass, effizient tëscht der Verbrennung vu Kuelenhydrater a Fett als Brennstoff ze wiesselen.
„Dëst bezitt sech op Muskelopbau a Gewiichtsverloscht, well wann Dir fäeg sidd, Kuelenhydrater während engem Training effizient ze verbrennen, kënnt Dir méi effizient Gewiicht verléieren, well Dir dann Fettreserven verbrennt“, seet si.
D'Kombinatioun vu Kraafttraining mat intermittéierendem Fasten kann hëllefen, dëse Prozess z'aktivéieren, seet si. „D'Kombinatioun vu Kraafttraining mat intermittéierendem Fasten ass eng gutt Manéier, fir iwwerschësseg Kuelenhydratreserven iwwer Nuecht ze verbrennen an Är Chancen ze erhéijen, moies Fett ze verbrennen“, seet si.
5. Maacht mindestens dräimol d'Woch komplex Kraaftübungen.
„Dir musst mindestens zwee Deeg Gewiichtstraining d'Woch enthalen, fir déi existent Muskelmass z'erhalen, an dräimol oder méi Mol d'Woch, fir Muskelen opzebauen“, seet de White. An enger Studie vun der Harvard School of Public Health mat 10.500 Erwuessenen hunn d'Fuerscher festgestallt, datt Kraafttraining net nëmme Muskelen opbaut - et hëlleft och, de Bauchfettniveau ze reduzéieren.
Déi effektivst Übungen, souwuel fir Fettverloscht wéi och fir Muskelopbau, si komplex – dat heescht, si trainéieren verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg. Beispiller dofir sinn Kniebeugen, Broschtdrécken a Ruderübungen.
Konzentréiert Iech drop, dës Beweegungen zur héchster Prioritéit vun Ärer wöchentlecher Trainingsroutine ze maachen, an dann kënnt Dir ufänken, drun ze denken, déi richteg Cardio-Training-Training an Är Routine anzebannen.
6. Benotzt Cardio fir d'Erhuelung.
Cardio ass net dee effektivste Wee fir Muskelen opzebauen (oder z'erhalen), wann Dir e Kaloriendefizit hutt. Et ass awer e super Instrument fir Iech ze hëllefen, Iech vun Äre Kraafttrainingsübungen z'erhuelen, fir datt Dir um Enn sou vill Muskelen wéi méiglech erhält an opbaut.
Cardio mat gerénger Intensitéit wéi Spazéieren, Joggen a sanft Vëlofueren oder Schwammen erhéijen de Bluttfluss duerch de Kierper, fir Sauerstoff an aner Nährstoffer an Är Muskelzellen ze kréien, erkläert den Dean Somerset, e Kinesiolog aus Alberta.
De Roe recommandéiert, e puer Mol d'Woch 35 bis 45 Minutte Cardio ze trainéieren. Halt Iech un Trainings mat gerénger Intensitéit, wou Är Ustrengung net méi schwéier wéi eng 7 op enger Skala vun 1 bis 10 ass.
Hie recommandéiert och, "op d'mannst eng Galloun Waasser pro Dag ze drénken", fir Är Efforte fir Fettverloscht a Muskelopbau z'ënnerstëtzen. D'National Academies of Science, Engineering and Medicine soen awer, datt eng adäquat deeglech Flëssegkeetszufuhr ongeféier 15,5 Taasen pro Dag fir Männer a ronn 11,5 Taasen pro Dag fir Fraen ass.
7. Passt d'Struktur vun Ärem Trainingsprogramm un.
Den Dr. James Suchy, e Sportmediziner um Hoag Orthopedic Institute a Südkalifornien, seet: "D'Aart a Weis, wéi en Trainingsprogramm strukturéiert ass, kann den Resultat vun Ärem Training beaflossen". Dat heescht, wann Dir d'Zuel vun de Sätz, Widderhuelungen oder d'Quantitéit u Rou dertëschent upasst, kann dat d'Aart vu kierperleche Gewënn beaflossen, déi Dir gesitt.
Zum Beispill, fir d'Muskelgréisst an d'Definitioun ze erhéijen, seet de Suchy, datt Dir "dat maximalt Gewiicht hiewe sollt, dat Dir fir 6 bis 12 Widderhuelungen hiewe kënnt, gepaart mat enger Rouperiod vun 1 bis 2 Minutten tëscht de Sätz. Dëst ass e gudden Ufankspunkt fir déi, déi nei beim Gewiichtheben sinn, a wäert ëmmer nach bedeitend Kraaft- an Ausdauergewënn bréngen."
Am Géigesaz dozou, wann Dir Är Muskelkraaft erhéije wëllt, recommandéiert de Suchy, dat maximalt Gewiicht ze hiewen, dat Dir hiewe kënnt, fir 1 bis 6 Widderhuelungen, gepaart mat enger Rouperiod vun 2 bis 3 Minutten tëscht de Sätz. „Dëst erfuerdert méi Erfahrung mam Gewiichtheben, fir Verletzungen duerch schlecht Technik ze vermeiden“, warnt hien, dofir ass et am beschten, mat engem Trainer oder Coach zesummenzeschaffen, wann Dir mat dëser Zort Training ufänkt.
Wann Äert Zil ass, d'Muskelausdauer ze erhéijen, "hieft dat maximalt Gewiicht, dat Dir fir 12 bis 20 Widderhuelungen hiewe kënnt, gepaart mat enger Rouperiod vun 30 bis 90 Sekonnen tëscht de Sätz", seet de Suchy. "Dëst kann nëtzlech sinn fir een, deen d'Muskelmass oder d'Gréisst net erhéije wëll."
8. Maacht HIIT spuersam.
Als lescht Ergänzung zu Ärem Trainingsplang kënnt Dir héichintensiv Intervallübungen ausprobéieren, wéi zum Beispill widderholl Sprinten um Lafband, Ellipsentrainer oder Vëlo.
Dës Trainingsprogrammer kënnen hëllefen, Kalorien ze verbrennen a Kierperfett ze reduzéieren, wärend Dir trotzdem Muskelen opbaut, seet de White. Am beschten ass et awer, se nëmmen heiansdo ze benotzen, zum Beispill eemol oder zweemol d'Woch. Kraafttraining sollt ëmmer nach Äre Fokus op den Training sinn, an ze vill Cardio mat héijer Intensitéit kann Är Muskelen iwwerbelaaschten - sou datt se vill manner wahrscheinlech wuessen.
Maacht HIIT un net-openeenfolgenden Deeg a wann Dir Iech gutt ausgerout fillt.
9. Kritt genuch Rou a kënnt Iech erhuelen.
„Muskelopbau am Fitnessstudio fänkt domat un, datt d'Muskelfaseren während engem Training genuch belaascht ginn“, seet de Suchy. Mee een kann et iwwerdreiwen. „Fir datt Muskelen zouhuelen a Fett verléieren, ass eng adäquat Erhuelung och essentiell.“
Dëst bedeit, datt "all Nuecht erholsamen, déifen Schlof entscheedend ass." Fir den Duerchschnëttserwuessenen sollten 7 bis 9 Stonnen d'Zil sinn, "mat enger Präferenz fir den héije Schlofniveau, wann Dir reegelméisseg Sport maacht", seet de Suchy.
Dat ass awer net ëmmer einfach. „Héije Stressniveauen op der Aarbecht an am perséinleche Liewen kënnen Är Erhuelung an Är Fäegkeet, fir staark fir Äert nächst Training zeréckzekommen, negativ beaflossen.“ Mä de Suchy füügt derbäi, datt „stressofbauend Aktivitéiten wéi déif Atmung oder Meditatioun bewisen hunn, datt se hëllefen.“
Déi nächst Linn
Jo, Dir kënnt Muskele gewannen, während Dir Gewiicht verléiert. Konzentréiert Iech souwuel op d'Ernärung wéi och op d'Training vun Äre Muskelen, wärend Dir Äre Kaloriendefizit kleng hält. Maacht nohalteg Ännerungen, déi Dir laangfristeg hale kënnt - souwuel Fettverloscht wéi och Muskelopbau brauchen Zäit.
„Ech kann net genuch betounen, datt mir sinn, wat mir iessen“, füügt de Roe derbäi. „Verschwendte Kalorien duerch héich Zockergehalt, veraarbechte Liewensmëttel, Mëllechprodukter an Alkohol sinn e séchere Wee fir Är Ziler vum Muskelopbau an dem Muskelopbau ze verhënnere.“
Zäitpunkt vun der Verëffentlechung: 13. Mee 2022