Očuvanje čiste mišićne mase uz gubitak težine nije uvijek lako. Ipak, izuzetno je važno za cjelokupno zdravlje i dobrobit, kao i za pomoć u vašim naporima za mršavljenje.
Mršavi mišići podržavaju vašu snagu, razinu energije, pokretljivost, zdravlje srca i metabolizma. Povezani su s duljim životnim vijekom i imaju veliki utjecaj na brzinu kojom sagorijevate kalorije.
Problem je u tome što većinu vremena, kada ljudi uspiju u svojim ciljevima mršavljenja, na kraju izgube mišićnu masu. Michal Mor, suosnivač, voditelj znanosti i voditelj proizvoda u Lumenu, tvrtki sa sjedištem u Tel Avivu koja želi široj javnosti ponuditi proizvode za metaboličko zdravlje, kaže: „Kada gubimo težinu, obično gubimo mišićno tkivo, što znači da nažalost sagorijevamo manje kalorija.“
To može usporiti vaš bazalni metabolizam i dodatno otežati gubitak težine.
1. Održavajte mali kalorijski deficit.
S obzirom na to da kalorijski deficiti potiču gubitak težine, a viškovi mišićne mase, sretna sredina je idealna za "rekompoziciju", odnosno smanjenje tjelesne masti uz istovremeno povećanje mišićne mase.
Na primjer, u jednoj studiji o pretilosti iz 2016. godine, kada su ljudi drastično smanjili unos kalorija tijekom 12 tjedana, izgubili su 8,8% mišića cijelog tijela. Kada su ljudi smanjivali unos kalorija konzervativno, izgubili su samo 1,3% mišića.
Što je vaš kalorijski deficit manji, to će se manje mišića razgrađivati dok gubite kilograme – i veća je vjerojatnost da ćete moći aktivno graditi mišiće, objašnjava Jim White, registrirani dijetetičar, fiziolog vježbanja i vlasnik Jim White Fitness & Nutrition Studios u Virginiji. Prethodna istraživanja pokazuju da ljudi koji vježbaju mogu izgraditi značajne mišiće ako održavaju vrlo mali kalorijski deficit.
White kaže da bi vaš cilj trebao biti gubitak ne više od 0,5 do 1 kilograma tjedno. Iako će svaka osoba morati smanjiti kalorije i/ili povećati razinu aktivnosti malo drugačije kako bi smršavjela ovim tempom, smanjenje unosa kalorija za 500 kalorija dnevno dobar je početak - tijekom sedam dana, tih 500 kalorija zbroji se do 1600 kalorija ili 450 grama. Za veće dobitke u mišićnoj masi, smanjite još manje kalorija.
2. Budite strpljivi.
Biti strpljiv možda je najteži savjet od svih, ali važno ga je imati na umu. To je zato što, iako ćete možda primijetiti da u početku postižete velike napredak, on će se s vremenom prirodno usporiti.
„Kako se više trenirate i postajete vitkiji, sve je teže povećati mišićnu masu uz gubitak masti“, kaže istraživač Brad Schoenfeld, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju te izvanredni profesor znanosti o vježbanju na Lehman Collegeu u Bronxu, New York.
Tako ljudsko tijelo funkcionira: što više viška masnoće morate izgubiti, lakše je izgubiti 2 kilograma masti. (To posebno vrijedi kada održavate vrlo mali kalorijski deficit.)
Što više mišića dobijete, lakše je dobiti 2 kilograma mišića. Kako se približavate svom cilju, očekujte suptilnije promjene u razini masti i mišića. Zapamtite da se ne obeshrabrite.
3. Jedite 25+ grama proteina četiri puta dnevno.
„Svi smo čuli klišej 'trbušnjaci se rade u kuhinji'. Toliko je istinito“, kaže Thomas Roe, osobni trener certificiran od strane Američkog vijeća za vježbanje, sportaš izdržljivosti, osnivač TRoe Fitnessa i vlasnik Local Moves Studija u San Antoniju u Teksasu.
Pridržavanje strogog plana prehrane bogatog nemasnim proteinima (pileća i pureća prsa, riba, tofu i tempeh su dobri primjeri) uz izvođenje pravih vježbi može pomoći u održavanju mišića.
To je zato što vaši mišići koriste proteine koje jedete kako bi rasli veći ili jači. Spano kaže da smanjenjem kalorija mišići vašeg tijela mogu biti manje osjetljivi na proteine koje jedete.
Stoga su, u jednoj studiji objavljenoj u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, muškarci koji su vježbali i četiri tjedna slijedili niskokaloričnu prehranu bogatu proteinima izgubili 10,56 funti masti, a istovremeno dobili 2,64 funte mišićne mase. U međuvremenu, oni koji su slijedili prehranu s istom količinom kalorija, ali manje proteina, izgubili su samo 7,7 funti masti i dobili manje od četvrtine funte mišića.
„Osim toga, ovaj unos proteina trebao bi biti ravnomjerno raspoređen tijekom dana“, kaže Spano. To će vaše mišiće hraniti stalnim protokom gradivnih blokova.
Zapravo, pregled iz 2018. u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition zaključio je da bi za optimalan rast mišića ljudi trebali konzumirati između 0,2 i 0,25 grama proteina po kilogramu tjelesne težine četiri puta dnevno.
Za odraslu osobu od 180 funti (84 kg) to je jednako četiri obroka od 33 do 45 grama proteina. Druga istraživanja preporučuju 25 do 35 grama proteina u svakom obroku za većinu odraslih - a nešto više za vegetarijance i vegane.
4. Razmislite o isprobavanju povremenog posta.
Mor preporučuje povremeni post kao strategiju za koju je dokazano da pomaže ljudima u očuvanju i dobivanju mišićne mase dok istovremeno gube na težini. Povremeni post može pomoći u podršci metabolizmu i metaboličkoj fleksibilnosti, kaže ona. Metabolička fleksibilnost znači da vaše tijelo može učinkovito prelaziti između sagorijevanja ugljikohidrata i masti kao goriva.
„Ovo se odnosi na izgradnju mišića i gubitak težine jer ako ste u stanju učinkovito sagorjeti ugljikohidrate tijekom treninga, možete učinkovitije smršavjeti jer ćete tada sagorjeti zalihe masti“, kaže ona.
Kombiniranje treninga s utezima s povremenim postom može pomoći u aktiviranju tog procesa, kaže ona. „Kombiniranje treninga snage s povremenim postom odličan je način da preko noći sagorite preostale zalihe ugljikohidrata i povećate šanse da se ujutro probudite sagorijevajući masti“, kaže ona.
5. Radite složene vježbe snage barem tri puta tjedno.
„Morate uključiti barem dva dana treninga s utezima tjedno kako biste održali postojeću mišićnu masu i tri ili više puta tjedno za izgradnju mišića“, kaže White. A u jednoj studiji Harvard School of Public Health provedenoj na 10 500 odraslih osoba, istraživači su otkrili da trening snage ne samo da gradi mišiće – on također pomaže u smanjenju razine masnoće na trbuhu.
Najučinkovitije vježbe, i za gubitak masti i za dobivanje mišića, su složene - što znači da istovremeno aktiviraju više mišićnih skupina. Primjeri uključuju čučnjeve, potisak za prsa i veslanje.
Usredotočite se na to da ove vježbe budu glavni prioritet vaše tjedne rutine vježbanja, a zatim možete početi razmišljati o dodavanju pravih kardio vježbi u svoju rutinu.
6. Koristite kardio za oporavak.
Kardio nije najučinkovitiji način za izgradnju (ili održavanje) mišića kada ste u kalorijskom deficitu. Međutim, odličan je alat koji će vam pomoći da se oporavite od treninga snage kako biste na kraju održali i izgradili što više mišića.
Kardio vježbe niskog intenziteta poput hodanja, trčanja i lagane vožnje bicikla ili plivanja povećavaju protok krvi kroz tijelo kako bi kisik i druge hranjive tvari došle do mišićnih stanica, objašnjava Dean Somerset, kineziolog iz Alberte.
Roe preporučuje dodavanje 35 do 45 minuta kardio vježbi nekoliko puta tjedno. Držite se treninga niskog intenziteta, a vaš napor ne smije biti teži od 7 na ljestvici od 1 do 10.
Također potiče „ispijanje barem jedne galone vode dnevno“ kako biste podržali svoje napore za gubitak masti i dobivanje mišića. Međutim, Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine kažu da je adekvatan dnevni unos tekućine oko 15,5 šalica dnevno za muškarce i oko 11,5 šalica dnevno za žene.
7. Prilagodite strukturu svog programa vježbanja.
Dr. James Suchy, liječnik sportske medicine s Ortopedskog instituta Hoag u južnoj Kaliforniji, kaže da „način na koji je program vježbanja strukturiran može utjecati na ishod vašeg treninga“, što znači da ako prilagodite broj serija, ponavljanja ili količinu odmora između njih, to može utjecati na vrstu fizičkih dobitaka koje ćete vidjeti.
Na primjer, za povećanje veličine i definicije mišića, Suchy kaže da biste trebali „podići maksimalnu težinu koju možete podići 6 do 12 ponavljanja uparenu s razdobljem odmora od 1 do 2 minute između serija. Ovo je dobra početna točka za one koji su novi u dizanju utega i i dalje će pružiti značajan dobitak u snazi i izdržljivosti.“
Nasuprot tome, ako želite povećati mišićnu snagu, Suchy preporučuje podizanje maksimalne težine koju možete podići tijekom 1 do 6 ponavljanja, uz odmor od 2 do 3 minute između serija. „To zahtijeva više iskustva s dizanjem utega kako bi se izbjegle ozljede zbog loše tehnike“, upozorava, stoga je najbolje surađivati s trenerom ili trenerom kada započinjete ovu vrstu treninga.
Ako vam je cilj povećati mišićnu izdržljivost, „podignite maksimalnu težinu koju možete podići 12 do 20 ponavljanja, uz odmor od 30 do 90 sekundi između serija“, kaže Suchy. „Ovo može biti korisno za nekoga tko ne želi povećati mišićnu masu ili veličinu.“
8. Radite HIIT štedljivo.
Kao posljednji dodatak vašem planu vježbanja, isprobajte visokointenzivne intervalne vježbe poput ponovljenih sprinteva na traci za trčanje, eliptičnom trenažeru ili biciklu.
Ovi treninzi mogu pomoći u sagorijevanju kalorija i smanjenju tjelesne masti, a istovremeno izgraditi mišiće, kaže White. Međutim, najbolje ih je koristiti samo povremeno, primjerice jednom ili dvaput tjedno. Trening snage i dalje bi trebao biti vaš fokus na treningu, a pretjerivanje s kardio vježbama visokog intenziteta može preopteretiti vaše mišiće - što će ih učiniti puno manje sklonima rastu.
Izvodite HIIT u danima koji nisu uzastopni i kada se osjećate dobro odmorno.
9. Dovoljno se odmorite i oporavite.
„Izgradnja mišića u teretani počinje s dovoljno snažnim opterećenjem mišićnih vlakana tijekom treninga“, kaže Suchy. Ali možete pretjerati. „Za dobivanje mišića i gubitak masti, neophodan je i adekvatan oporavak.“
To znači da je „miran, dubok san svake noći ključan“. Za prosječnu odraslu osobu cilj bi trebao biti 7 do 9 sati, „s prednošću prema višem cjenovnom rangu ako redovito vježbate“, kaže Suchy.
To, međutim, nije uvijek lako. „Visoka razina stresa na poslu i u privatnom životu može štetno utjecati na vaš oporavak i sposobnost da se snažno vratite za sljedeći trening.“ No, Suchy dodaje da je „dokazano da aktivnosti za ublažavanje stresa poput dubokog disanja ili meditacije pomažu.“
Zaključak
Da, možete dobiti mišiće dok gubite kilograme. Usredotočite se i na opskrbu gorivom i na trening mišića, a pritom održavajte mali kalorijski deficit. Napravite održive promjene kojih se možete pridržavati dugoročno – i gubitak masti i dobivanje mišića zahtijevaju vrijeme.
„Ne mogu dovoljno naglasiti da smo ono što jedemo“, dodaje Roe. „Potrošene kalorije na hranu s visokim udjelom šećera, prerađenu hranu, mliječne proizvode i alkohol siguran su način da spriječite svoje ciljeve u vezi s povećanjem mišićne mase i mršavljenjem.“
Vrijeme objave: 13. svibnja 2022.