Å bevare mager muskelmasse mens du går ned i vekt er ikke alltid lett.Likevel er det superviktig for generell helse og velvære, i tillegg til å hjelpe deg med vekttap.
Magre muskler støtter din styrke, energinivå, mobilitet, hjerte og metabolsk helse.Det er knyttet til en lengre levetid og har stor innflytelse på hastigheten du forbrenner kalorier med.
Problemet er at mesteparten av tiden, når folk lykkes med vekttapsmålene sine, ender de opp med å miste muskler.Michal Mor, medgründer, vitenskapssjef og produktsjef i Lumen, et Tel Aviv-basert selskap som har som mål å bringe metabolske helseprodukter til allmennheten, sier "når vi går ned i vekt, har vi en tendens til å miste muskelvev, noe som betyr at vi Dessverre brenner færre kalorier."
Dette kan redusere basalstoffskiftet og gjøre det enda vanskeligere å gå ned i vekt.
1. Hold kaloriunderskuddet ditt lite.
Med kaloriunderskudd som driver vekttap og overskudd som stimulerer muskeløkning, er et lykkelig medium ideelt for å "rekomponere" eller redusere kroppsfett samtidig som den øker muskelmassen.
For eksempel, i en fedmestudie fra 2016, da folk drastisk kuttet kaloriene i 12 uker, mistet de 8,8 % av muskelen i hele kroppen.Når folk kutter konservativt, mistet de bare 1,3 % av muskelen.
Jo mindre kaloriunderskudd, jo mindre muskler vil brytes ned når du går ned i vekt – og jo større er sannsynligheten for å aktivt bygge muskler, forklarer Jim White, registrert kostholdsfysiolog, treningsfysiolog og eier av Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia .Tidligere forskning viser at folk som trener kan bygge betydelige muskler hvis de holder et veldig lite kaloriunderskudd.
White sier at målet ditt bør være å ikke gå ned mer enn 1 til 2 pund per uke.Mens hver person vil trenge å kutte kalorier og/eller øke aktivitetsnivået litt annerledes for å gå ned i vekt med denne hastigheten, er det å redusere kaloriinntaket med 500 kalorier per dag et godt sted å starte – i løpet av syv dager øker disse 500 kaloriene opptil 3500 eller 1 pund.For å oppnå større muskeløkning, kutt enda færre kalorier.
2. Vær tålmodig.
Å være tålmodig kan være det vanskeligste tipset av alt, men det er viktig å huske på.Det er fordi, mens du kanskje legger merke til at du tjener store gevinster til å begynne med, vil de naturligvis avta over tid.
"Det blir gradvis vanskeligere å øke muskler mens du mister fett ettersom du blir mer trent og slankere," sier forsker Brad Schoenfeld, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og førsteamanuensis i treningsvitenskap ved Lehman College i Bronx, New York.
Det er bare hvordan menneskekroppen fungerer: Jo mer overflødig fett du må miste, jo lettere er det å miste 5 kilo fett.(Dette gjelder spesielt når du opprettholder et veldig lite kaloriunderskudd.)
Jo mer muskler du må få, jo lettere er det å få 5 kilo muskler.Når du kommer nærmere målet ditt, kan du forvente å se mer subtile endringer i fett- og muskelnivåene dine.Husk å ikke bli motløs.
3. Spis 25 pluss gram protein fire ganger om dagen.
"Vi har alle hørt klisjeen, "magemuskler lages på kjøkkenet."Det er så sant,” sier Thomas Roe, en American Council on Exercise-sertifisert personlig trener, utholdenhetsutøver, grunnlegger av TRoe Fitness og eier av Local Moves Studio i San Antonio, Texas.
Å følge en streng ernæringsplan som inneholder mye magert protein (kylling- og kalkunbryst, fisk, tofu og tempeh er gode eksempler) mens du gjør den riktige typen øvelser kan bidra til å opprettholde muskler.
Det er fordi musklene dine bruker proteinet du spiser for å vokse seg større eller sterkere.Når du kutter kalorier, kan kroppens muskler være mindre følsomme for proteinet du spiser, sier Spano.
Derfor, i en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition, da trenende menn fulgte en diett med lavt kaloriinnhold som var høy i protein i fire uker, mistet de 10,56 kilo fett mens de fikk 2,64 kilo magre muskler.I mellomtiden mistet de som fulgte en diett med samme mengde kalorier, men mindre protein, bare 7,7 kilo fett og fikk mindre enn en kvart kilo muskler.
"I tillegg bør dette proteininntaket fordeles jevnt utover dagen," sier Spano.Dette holder musklene dine matet med en jevn strøm av byggeklosser.
Faktisk konkluderte en anmeldelse fra 2018 i Journal of the International Society of Sports Nutrition at for optimal muskelvekst bør folk innta mellom 0,2 og 0,25 gram protein per kilo av kroppsvekten fire ganger per dag.
For en voksen på 180 pund tilsvarer det fire måltider med 33 til 45 gram protein.Annen forskning anbefaler 25 til 35 gram protein til hvert måltid for de fleste voksne - og litt mer for vegetarianere og veganere.
4. Vurder å prøve periodisk faste.
Mor anbefaler intermitterende faste som en strategi som har vist seg å hjelpe folk å bevare og få muskelmasse mens de går ned i vekt.Intermitterende faste kan bidra til å støtte metabolsk hastighet og metabolsk fleksibilitet, sier hun.Metabolsk fleksibilitet betyr at kroppen din effektivt kan bytte mellom å brenne både karbohydrater og fett som drivstoff.
"Dette er knyttet til muskelbygging og vekttap fordi hvis du er i stand til å forbrenne karbohydrater effektivt under en treningsøkt, kan du gå ned i vekt mer effektivt siden du da vil brenne gjennom fettlagre," sier hun.
Å kombinere vekttrening med periodisk faste kan bidra til å aktivere den prosessen, sier hun."Å kombinere styrketrening med periodisk faste er en fin måte å brenne seg gjennom rester av karbohydrater over natten og øke sjansene for å våkne og brenne fett om morgenen," sier hun.
5. Gjør sammensatte styrkeøvelser minst tre ganger i uken.
"Du må inkludere minst to dager med vekttrening i uken for å opprettholde eksisterende muskelmasse og tre eller flere ganger i uken for å bygge muskler," sier White.Og i en Harvard School of Public Health-studie av 10 500 voksne fant forskere at styrketrening ikke bare bygger muskler – det bidrar også til å redusere fettnivået i magen.
De mest effektive øvelsene, for både fetttap og muskeløkning, er sammensatte - noe som betyr at de trener flere muskelgrupper samtidig.Eksempler inkluderer knebøy, brystpress og rader.
Fokuser på å gjøre disse trekkene til toppprioriteten i den ukentlige treningsrutinen din, og så kan du begynne å tenke på å legge til de riktige kondisjonsøktene til rutinen din.
6. Bruk cardio for restitusjon.
Kardio er ikke den mest effektive måten å bygge (eller vedlikeholde) muskler på når du har et kaloriunderskudd.Det er imidlertid et flott verktøy for å hjelpe deg med å komme deg etter styrketreningsøktene dine, slik at du til slutt opprettholder og bygger mest mulig muskler.
Lav-intensitet cardio som å gå, jogge og forsiktig sykling eller svømming øker blodstrømmen gjennom kroppen for å få oksygen og andre næringsstoffer til muskelcellene dine, forklarer Dean Somerset, en Alberta-basert kinesiolog.
Roe anbefaler å legge til 35 til 45 minutter med cardio noen ganger i uken.Hold deg til treningsøkter med lav intensitet, der innsatsen din ikke føles vanskeligere enn 7 på en skala fra 1 til 10.
Han oppfordrer også til å "drikke minst en gallon vann per dag" for å støtte innsatsen for fetttap og muskeløkning.Imidlertid sier National Academies of Science, Engineering and Medicine at tilstrekkelig daglig væskeinntak er omtrent 15,5 kopper daglig for menn og omtrent 11,5 kopper daglig for kvinner.
7. Juster treningsprogrammets struktur.
Dr. James Suchy, en idrettsmedisinsk lege ved Hoag Orthopedic Institute i Sør-California, sier "måten et treningsprogram er strukturert på kan påvirke resultatet av treningen din", noe som betyr at hvis du justerer antall sett, repetisjoner eller mengden hvile mellom dem, som kan påvirke typen fysiske gevinster du vil se.
For eksempel, for å øke muskelstørrelsen og definisjonen, sier Suchy at du bør "løfte den maksimale vekten du kan løfte i 6 til 12 repetisjoner sammen med en hvileperiode på 1 til 2 minutter mellom settene.Dette er et godt startpunkt for de som er nybegynnere i vektløfting, og vil fortsatt gi betydelig styrke- og utholdenhetsgevinst.»
Derimot, hvis du ønsker å øke muskelstyrken, anbefaler Suchy å løfte den maksimale vekten du kan løfte i 1 til 6 repetisjoner sammen med en hvileperiode på 2 til 3 minutter mellom settene."Dette krever mer erfaring med vektløfting for å unngå skader fra dårlig teknikk," advarer han, så det er best å jobbe med en trener eller trener når du begynner på denne typen trening.
Hvis målet ditt er å øke muskelutholdenheten, "løft den maksimale vekten du kan løfte i 12 til 20 repetisjoner, sammen med en hvileperiode på 30 til 90 sekunder mellom settene," sier Suchy."Dette kan være nyttig for noen som ikke ønsker å øke muskelmasse eller størrelse."
8. Gjør HIIT med måte.
Som et siste tillegg til treningsplanen din, prøv intervalløvelser med høy intensitet som gjentatte sprint på tredemølle, elliptisk eller sykkel.
Disse treningsøktene kan bidra til å brenne kalorier og redusere kroppsfett mens de fortsatt bygger muskler, sier White.Du er imidlertid best tjent med å bruke dem bare noen ganger, som en eller to ganger i uken.Styrketrening bør fortsatt være treningsfokuset ditt, og å overdrive det på kondisjonstrening med høy intensitet kan overbelaste musklene dine – noe som gjør det mye mindre sannsynlighet for å vokse.
Utfør HIIT på ikke sammenhengende dager og når du føler deg godt uthvilt.
9. Få nok hvile og restitusjon.
"Å bygge muskler i treningsstudioet starter med å legge tilstrekkelig utfordrende stress på muskelfibre under en treningsøkt," sier Suchy.Men du kan overdrive det."For at muskeløkninger og fetttap skal skje, er tilstrekkelig restitusjon også viktig."
Dette betyr at "å få avslappende, dyp søvn hver natt er kritisk."For en gjennomsnittlig voksen bør 7 til 9 timer være målet, "med en preferanse mot den høye delen hvis du trener regelmessig," sier Suchy.
Det er imidlertid ikke alltid lett."Høye nivåer av stress på jobb og i ditt personlige liv kan ha en negativ innvirkning på restitusjonen din og evnen til å komme sterkt tilbake til neste treningsøkt."Men Suchy legger til at "stressavlastende aktiviteter som dyp pusting eller meditasjon har vist seg å hjelpe."
Bunnlinjen
Ja, du kan få muskler mens du går ned i vekt.Fokuser på både å fylle på og trene musklene mens du holder kaloriunderskuddet ditt lite.Gjør bærekraftige endringer som du kan holde deg til på lang sikt – både fetttap og muskeløkning tar tid.
"Jeg kan ikke understreke nok at vi er hva vi spiser," legger Roe til."Bortkastede kalorier på høyt sukker, bearbeidet mat, meieri og alkohol er en sikker måte å avspore målene dine fra å legge på seg muskelmasse og lene seg ut."
Innleggstid: 13. mai 2022