Η διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους δεν είναι πάντα εύκολη. Παρόλα αυτά, είναι εξαιρετικά σημαντική για τη συνολική υγεία και ευεξία, καθώς και για την υποστήριξη των προσπαθειών σας για απώλεια βάρους.
Η άλιπη μυϊκή μάζα υποστηρίζει τη δύναμη, τα επίπεδα ενέργειας, την κινητικότητα, την καρδιά και την μεταβολική σας υγεία. Συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και έχει σημαντική επίδραση στον ρυθμό με τον οποίο καίτε θερμίδες.
Το πρόβλημα είναι ότι τις περισσότερες φορές, όταν οι άνθρωποι πετυχαίνουν τους στόχους απώλειας βάρους τους, καταλήγουν να χάνουν μυϊκή μάζα. Ο Michal Mor, συνιδρυτής, επικεφαλής επιστήμης και επικεφαλής προϊόντων της Lumen, μιας εταιρείας με έδρα το Τελ Αβίβ που στοχεύει να φέρει προϊόντα μεταβολικής υγείας στο ευρύ κοινό, λέει «όταν χάνουμε βάρος, τείνουμε να χάνουμε μυϊκούς ιστούς, πράγμα που σημαίνει ότι δυστυχώς καίμε λιγότερες θερμίδες».
Αυτό μπορεί να επιβραδύνει τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και να κάνει ακόμη πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.
1. Διατηρήστε το θερμιδικό σας έλλειμμα μικρό.
Με τα θερμιδικά ελλείμματα να οδηγούν στην απώλεια βάρους και τα πλεονάσματα να διεγείρουν την αύξηση της μυϊκής μάζας, η μέση μέτρηση είναι ιδανική για την «ανασύνθεση» ή τη μείωση του σωματικού λίπους, ενώ παράλληλα αυξάνεται η άλιπη μυϊκή μάζα.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη για την παχυσαρκία του 2016, όταν οι άνθρωποι μείωσαν δραστικά τις θερμίδες για 12 εβδομάδες, έχασαν το 8,8% των συνολικών μυών του σώματός τους. Όταν οι άνθρωποι μείωσαν συντηρητικά την πρόσληψη θερμίδων, έχασαν μόνο το 1,3% των μυών τους.
Όσο μικρότερο είναι το θερμιδικό σας έλλειμμα, τόσο λιγότεροι μύες θα διασπαστούν καθώς χάνετε βάρος - και τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες να είστε σε θέση να χτίσετε ενεργά μυς, εξηγεί ο Jim White, διαιτολόγος, φυσιολόγος άσκησης και ιδιοκτήτης του Jim White Fitness & Nutrition Studios στη Βιρτζίνια. Προηγούμενη έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που ασκούνται μπορούν να χτίσουν σημαντικούς μύες εάν διατηρήσουν ένα πολύ μικρό θερμιδικό έλλειμμα.
Ο White λέει ότι ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να χάνετε όχι περισσότερο από 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Ενώ κάθε άτομο θα πρέπει να μειώσει τις θερμίδες ή/και να αυξήσει τα επίπεδα δραστηριότητάς του ελαφρώς διαφορετικά για να χάσει βάρος με αυτόν τον ρυθμό, η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης κατά 500 θερμίδες την ημέρα είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε - σε διάστημα επτά ημερών, αυτές οι 500 θερμίδες αθροίζονται σε 3.500 ή 1 λίβρα. Για να έχετε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, μειώστε ακόμη λιγότερες θερμίδες.
2. Να είστε υπομονετικοί.
Η υπομονή μπορεί να είναι η πιο δύσκολη συμβουλή από όλες, αλλά είναι σημαντικό να την έχετε κατά νου. Αυτό συμβαίνει επειδή, ενώ μπορεί να παρατηρήσετε ότι σημειώνετε μεγάλα κέρδη στην αρχή, αυτά φυσικά θα επιβραδυνθούν με την πάροδο του χρόνου.
«Γίνεται προοδευτικά πιο δύσκολο να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να χάσετε λίπος καθώς γυμνάζεστε περισσότερο και γίνεστε πιο αδύνατοι», λέει ο ερευνητής Brad Schoenfeld, πιστοποιημένος ειδικός στη δύναμη και τη φυσική κατάσταση και αναπληρωτής καθηγητής επιστήμης άσκησης στο Lehman College στο Μπρονξ της Νέας Υόρκης.
Έτσι λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα: Όσο περισσότερο περιττό λίπος πρέπει να χάσετε, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε 2,5 κιλά λίπους. (Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν διατηρείτε ένα πολύ μικρό θερμιδικό έλλειμμα.)
Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο πιο εύκολο είναι να κερδίσετε 2,5 κιλά μυϊκής μάζας. Καθώς πλησιάζετε στον στόχο σας, περιμένετε να δείτε πιο ανεπαίσθητες αλλαγές στα επίπεδα λίπους και μυϊκής μάζας. Θυμηθείτε να μην αποθαρρύνεστε.
3. Καταναλώστε 25+ γραμμάρια πρωτεΐνης τέσσερις φορές την ημέρα.
«Όλοι έχουμε ακούσει το κλισέ, «οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα». Είναι τόσο αληθινό», λέει ο Thomas Roe, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης, αθλητής αντοχής, ιδρυτής του TRoe Fitness και ιδιοκτήτης του Local Moves Studio στο Σαν Αντόνιο του Τέξας.
Η τήρηση ενός αυστηρού διατροφικού πλάνου με υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη (στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, ψάρι, τόφου και τέμπε είναι καλά παραδείγματα) σε συνδυασμό με το σωστό είδος ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες σας χρησιμοποιούν την πρωτεΐνη που τρώτε για να μεγαλώσουν ή να δυναμώσουν. Όταν μειώνετε τις θερμίδες, οι μύες του σώματός σας μπορεί να είναι λιγότερο ευαίσθητοι στην πρωτεΐνη που τρώτε, λέει ο Spano.
Γι' αυτό, σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, όταν οι άνδρες που ασκούνταν ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για τέσσερις εβδομάδες, έχασαν 10,56 κιλά λίπους ενώ παράλληλα κέρδισαν 2,64 κιλά μυϊκής μάζας. Εν τω μεταξύ, όσοι ακολούθησαν μια δίαιτα με την ίδια ποσότητα θερμίδων, αλλά λιγότερη πρωτεΐνη, έχασαν μόνο 7,7 κιλά λίπους και κέρδισαν λιγότερο από ένα τέταρτο της λίβρας μυϊκής μάζας.
«Επιπλέον, αυτή η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας», λέει ο Spano. Αυτό διατηρεί τους μύες σας τροφοδοτημένους με μια σταθερή ροή δομικών στοιχείων.
Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση του 2018 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη, οι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 0,2 και 0,25 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους τους τέσσερις φορές την ημέρα.
Για έναν ενήλικα 80 κιλών, αυτό ισοδυναμεί με τέσσερα γεύματα των 33 έως 45 γραμμαρίων πρωτεΐνης. Άλλες έρευνες συνιστούν 25 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα για τους περισσότερους ενήλικες - και λίγο περισσότερο για χορτοφάγους και vegans.
4. Σκεφτείτε να δοκιμάσετε διαλειμματική νηστεία.
Η Mor συνιστά τη διαλειμματική νηστεία ως μια στρατηγική που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να διατηρήσουν και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα ενώ χάνουν βάρος. Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του μεταβολικού ρυθμού και της μεταβολικής ευελιξίας, λέει. Η μεταβολική ευελιξία σημαίνει ότι το σώμα σας είναι σε θέση να εναλλάσσεται αποτελεσματικά μεταξύ της καύσης υδατανθράκων και λίπους ως καυσίμου.
«Αυτό σχετίζεται με την ανάπτυξη μυών και την απώλεια βάρους, επειδή αν είστε σε θέση να κάψετε υδατάνθρακες αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, μπορείτε να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά, καθώς στη συνέχεια θα καίτε τα αποθέματα λίπους», λέει.
Ο συνδυασμός της προπόνησης με βάρη και της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση αυτής της διαδικασίας, λέει. «Ο συνδυασμός της προπόνησης δύναμης με τη διαλειμματική νηστεία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε τα αποθέματα υδατανθράκων που έχουν απομείνει κατά τη διάρκεια της νύχτας και να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να ξυπνήσετε καίγοντας λίπος το πρωί», λέει.
5. Κάντε σύνθετες ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
«Πρέπει να συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης με βάρη την εβδομάδα για να διατηρήσετε την υπάρχουσα μυϊκή μάζα και τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για να χτίσετε μυς», λέει ο White. Και σε μια μελέτη της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ σε 10.500 ενήλικες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προπόνηση δύναμης δεν χτίζει μόνο μυς - βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων κοιλιακού λίπους.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, τόσο για την απώλεια λίπους όσο και για την αύξηση μυϊκής μάζας, είναι οι σύνθετες - που σημαίνει ότι γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τα squats, τις πιέσεις στήθους και τις κωπηλατικές ασκήσεις.
Εστιάστε στο να κάνετε αυτές τις ασκήσεις την κορυφαία προτεραιότητα της εβδομαδιαίας προπόνησής σας και στη συνέχεια μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε να προσθέσετε τις σωστές καρδιαγγειακές ασκήσεις στη ρουτίνα σας.
6. Χρησιμοποιήστε καρδιοαναπνευστική άσκηση για αποκατάσταση.
Η καρδιοαναπνευστική άσκηση δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε (ή να διατηρήσετε) μυς όταν έχετε θερμιδικό έλλειμμα. Ωστόσο, είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης, έτσι ώστε, στο τέλος, να διατηρήσετε και να χτίσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς.
Η καρδιοαναπνευστική άσκηση χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ και η ήπια ποδηλασία ή η κολύμβηση, αυξάνουν τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα, ώστε να μεταφέρεται οξυγόνο και άλλα θρεπτικά συστατικά στα μυϊκά σας κύτταρα, εξηγεί ο Dean Somerset, κινησιολόγος με έδρα την Αλμπέρτα.
Ο Roe συνιστά να προσθέσετε 35 έως 45 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης μερικές φορές την εβδομάδα. Μείνετε σε προπονήσεις χαμηλής έντασης, με την προσπάθειά σας να μην είναι πιο δύσκολη από ένα 7 σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10.
Ενθαρρύνει επίσης την «κατανάλωση τουλάχιστον ενός γαλονιού νερού την ημέρα» για να υποστηρίξετε τις προσπάθειές σας για απώλεια λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας. Ωστόσο, οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής λένε ότι η επαρκής ημερήσια πρόσληψη υγρών είναι περίπου 15,5 φλιτζάνια ημερησίως για τους άνδρες και περίπου 11,5 φλιτζάνια ημερησίως για τις γυναίκες.
7. Προσαρμόστε τη δομή του προγράμματος άσκησής σας.
Ο Δρ. James Suchy, αθλητίατρος στο Ορθοπεδικό Ινστιτούτο Hoag στη Νότια Καλιφόρνια, λέει ότι «ο τρόπος με τον οποίο είναι δομημένο ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να επηρεάσει το αποτέλεσμα της προπόνησής σας», που σημαίνει ότι αν προσαρμόσετε τον αριθμό των σετ, των επαναλήψεων ή την ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ τους, αυτό μπορεί να επηρεάσει τον τύπο των σωματικών κερδών που θα δείτε.
Για παράδειγμα, για να αυξήσετε το μέγεθος και τον ορισμό των μυών, ο Suchy λέει ότι θα πρέπει να «σηκώνετε το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 6 έως 12 επαναλήψεις σε συνδυασμό με μια περίοδο ανάπαυσης 1 έως 2 λεπτών μεταξύ των σετ. Αυτό είναι ένα καλό σημείο εισόδου για όσους είναι νέοι στην άρση βαρών και θα προσφέρει σημαντικά κέρδη σε δύναμη και αντοχή».
Αντίθετα, αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη, ο Suchy συνιστά να σηκώνετε το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 1 έως 6 επαναλήψεις σε συνδυασμό με μια περίοδο ανάπαυσης 2 έως 3 λεπτών μεταξύ των σετ. «Αυτό απαιτεί περισσότερη εμπειρία με την άρση βαρών για να αποφύγετε τραυματισμούς από κακή τεχνική», προειδοποιεί, επομένως είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν γυμναστή ή προπονητή όταν ξεκινήσετε αυτό το είδος προπόνησης.
Αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την αντοχή των μυών, «σηκώστε το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 12 έως 20 επαναλήψεις, σε συνδυασμό με μια περίοδο ανάπαυσης 30 έως 90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ», λέει ο Suchy. «Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για κάποιον που δεν θέλει να αυξήσει τη μυϊκή μάζα ή το μέγεθος».
8. Κάντε HIIT με φειδώ.
Ως τελευταίο πρόσθετο στο πρόγραμμα προπόνησής σας, δοκιμάστε ασκήσεις υψηλής έντασης σε διαστήματα, όπως επαναλαμβανόμενα σπριντ σε διάδρομο, ελλειπτικό ή ποδήλατο.
Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην καύση θερμίδων και στη μείωση του σωματικού λίπους, ενώ παράλληλα χτίζουν μυς, λέει ο White. Ωστόσο, είναι καλύτερο να τις χρησιμοποιείτε μόνο περιστασιακά, όπως μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να εξακολουθεί να αποτελεί το επίκεντρο της προπόνησής σας και η υπερβολή στην καρδιοαναπνευστική άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να υπερφορτώσει τους μύες σας - καθιστώντας τους πολύ λιγότερο πιθανό να αναπτυχθούν.
Εκτελέστε HIIT σε μη συνεχόμενες ημέρες και όταν αισθάνεστε καλά ξεκούραστοι.
9. Ξεκουραστείτε και αναρρώστε αρκετά.
«Η ανάπτυξη μυών στο γυμναστήριο ξεκινά με την άσκηση επαρκούς πίεσης στις μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης», λέει ο Suchy. Αλλά μπορείτε να το παρακάνετε. «Για να επιτευχθεί μυϊκή αύξηση και απώλεια λίπους, είναι επίσης απαραίτητη η επαρκής αποκατάσταση».
Αυτό σημαίνει ότι «ο ξεκούραστος, βαθύς ύπνος κάθε βράδυ είναι κρίσιμος». Για τον μέσο ενήλικα, ο στόχος θα πρέπει να είναι 7 έως 9 ώρες, «με προτίμηση προς τις υψηλές ώρες εάν ασκείστε σε τακτική βάση», λέει ο Suchy.
Αυτό δεν είναι πάντα εύκολο, όμως. «Τα υψηλά επίπεδα στρες στην εργασία και στην προσωπική σας ζωή μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ανάρρωσή σας και την ικανότητά σας να επιστρέψετε δυνατοί για την επόμενη προπόνησή σας». Αλλά, ο Suchy προσθέτει ότι «οι δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος, όπως οι βαθιές αναπνοές ή ο διαλογισμός, έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν».
Το συμπέρασμα
Ναι, μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ενώ παράλληλα χάνετε βάρος. Εστιάστε τόσο στην τροφοδοσία όσο και στην εκγύμναση των μυών σας, διατηρώντας παράλληλα το θερμιδικό σας έλλειμμα μικρό. Κάντε βιώσιμες αλλαγές που μπορείτε να τηρήσετε μακροπρόθεσμα - τόσο η απώλεια λίπους όσο και η αύξηση μυϊκής μάζας απαιτούν χρόνο.
«Δεν μπορώ να τονίσω αρκετά ότι είμαστε αυτό που τρώμε», προσθέτει η Roe. «Οι σπαταλημένες θερμίδες σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επεξεργασμένα τρόφιμα, γαλακτοκομικά και αλκοόλ είναι ένας σίγουρος τρόπος για να εκτροχιάσετε τους στόχους σας από την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη γυμναστική».
Ώρα δημοσίευσης: 13 Μαΐου 2022