वजन कम करते समय दुबली मांसपेशियों को बनाए रखना हमेशा आसान नहीं होता है।फिर भी, यह समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के साथ-साथ आपके वजन घटाने के प्रयासों में सहायता के लिए बेहद महत्वपूर्ण है।
दुबली मांसपेशियां आपकी ताकत, ऊर्जा स्तर, गतिशीलता, हृदय और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं।यह लंबे जीवन काल से जुड़ा है और आपके द्वारा कैलोरी जलाने की दर पर इसका बड़ा प्रभाव पड़ता है।
समस्या यह है कि ज्यादातर समय, जब लोग वजन घटाने के अपने लक्ष्य में सफल हो जाते हैं, तो उनकी मांसपेशियां खोने लगती हैं।आम जनता के लिए चयापचय स्वास्थ्य उत्पाद लाने का लक्ष्य रखने वाली तेल अवीव स्थित कंपनी लुमेन के सह-संस्थापक, विज्ञान प्रमुख और उत्पाद प्रमुख माइकल मोर कहते हैं, "जब हम वजन कम करते हैं, तो हम मांसपेशियों के ऊतकों को खो देते हैं, जिसका अर्थ है कि हम दुर्भाग्य से कम कैलोरी जलती है।”
यह आपकी बेसल चयापचय दर को धीमा कर सकता है और वजन कम करना और भी कठिन बना सकता है।
1. अपना कैलोरी घाटा छोटा रखें।
कैलोरी की कमी से वजन घटता है और अतिरिक्त मात्रा मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देती है, दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने के साथ-साथ "पुनर्संयोजन" या शरीर में वसा को कम करने के लिए एक खुशहाल माध्यम आदर्श है।
उदाहरण के लिए, 2016 के एक मोटापे के अध्ययन में, जब लोगों ने 12 सप्ताह के लिए कैलोरी में भारी कटौती की, तो उन्होंने अपने कुल शरीर की मांसपेशियों का 8.8% खो दिया।जब लोग रूढ़िवादी तरीके से कटौती करते हैं, तो उनकी मांसपेशियों का केवल 1.3% नुकसान होता है।
आपका कैलोरी घाटा जितना कम होगा, आपका वजन कम होने पर मांसपेशियां उतनी ही कम टूटेंगी - और आपके सक्रिय रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी, वर्जीनिया में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और जिम व्हाइट फिटनेस एंड न्यूट्रिशन स्टूडियो के मालिक जिम व्हाइट बताते हैं। .पिछले शोध से पता चलता है कि जो लोग व्यायाम करते हैं वे पर्याप्त मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं यदि वे बहुत कम कैलोरी की कमी रखें।
व्हाइट का कहना है कि आपका लक्ष्य प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड से अधिक वजन कम करना नहीं होना चाहिए।जबकि प्रत्येक व्यक्ति को इस दर पर वजन कम करने के लिए कैलोरी में कटौती करने और/या अपनी गतिविधि के स्तर को थोड़ा अलग ढंग से बढ़ाने की आवश्यकता होगी, प्रति दिन 500 कैलोरी कैलोरी कम करना शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है - सात दिनों के दौरान, उन 500 कैलोरी में वृद्धि होती है 3,500 या 1 पाउंड तक।मांसपेशियों को अधिक लाभ पहुंचाने के लिए, कम कैलोरी भी कम करें।
2. धैर्य रखें.
धैर्य रखना सबसे कठिन टिप हो सकता है, लेकिन इसे ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।ऐसा इसलिए है, क्योंकि आप देख सकते हैं कि शुरुआत में आपको काफी लाभ हो रहा है, लेकिन समय के साथ यह स्वाभाविक रूप से धीमा हो जाएगा।
न्यूयॉर्क के ब्रोंक्स में लेहमैन कॉलेज में प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और व्यायाम विज्ञान के एसोसिएट प्रोफेसर, शोधकर्ता ब्रैड स्कोनफेल्ड कहते हैं, "जैसे-जैसे आप अधिक प्रशिक्षित और दुबले होते जाते हैं, वसा कम करते हुए मांसपेशियों को बढ़ाना अधिक कठिन हो जाता है।"
मानव शरीर इसी तरह काम करता है: आपको जितनी अधिक अतिरिक्त वसा कम करनी होगी, 5 पाउंड वसा कम करना उतना ही आसान होगा।(बहुत कम कैलोरी घाटा बनाए रखते समय यह विशेष रूप से सच है।)
आपको जितनी अधिक मांसपेशियां हासिल करनी होंगी, 5 पाउंड मांसपेशियां हासिल करना उतना ही आसान होगा।जैसे-जैसे आप अपने लक्ष्य के करीब पहुँचते हैं, आपके वसा और मांसपेशियों के स्तर में और अधिक सूक्ष्म परिवर्तन देखने की उम्मीद करते हैं।याद रखें कि निराश न हों.
3. प्रतिदिन चार बार 25 ग्राम से अधिक प्रोटीन खाएं।
"हम सभी ने यह घिसी-पिटी कहावत सुनी है, 'एब्स रसोई में बनते हैं।'यह बिल्कुल सच है,'' अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज द्वारा प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, धीरज एथलीट, ट्रो फिटनेस के संस्थापक और सैन एंटोनियो, टेक्सास में लोकल मूव्स स्टूडियो के मालिक थॉमस रो कहते हैं।
एक सख्त पोषण योजना का पालन करना जिसमें उच्च मात्रा में लीन प्रोटीन हो (चिकन और टर्की ब्रेस्ट, मछली, टोफू और टेम्पेह अच्छे उदाहरण हैं) जबकि सही प्रकार के व्यायाम करने से मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी मांसपेशियां बड़ी या मजबूत होने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन का उपयोग करती हैं।स्पैनो का कहना है कि कैलोरी कम करते समय, आपके शरीर की मांसपेशियां आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन के प्रति कम संवेदनशील हो सकती हैं।
इसलिए, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में, जब व्यायाम करने वाले पुरुषों ने चार सप्ताह तक कम कैलोरी वाले आहार का पालन किया, जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक थी, तो उन्होंने 10.56 पाउंड वसा खो दी, जबकि 2.64 पाउंड दुबली मांसपेशियां हासिल कीं।इस बीच, जिन लोगों ने समान मात्रा में कैलोरी, लेकिन कम प्रोटीन वाले आहार का पालन किया, उन्होंने केवल 7.7 पाउंड वसा कम की और एक चौथाई पाउंड से भी कम मांसपेशियों को प्राप्त किया।
स्पैनो का कहना है, "इसके अलावा, इस प्रोटीन का सेवन पूरे दिन समान रूप से किया जाना चाहिए।"यह आपकी मांसपेशियों को बिल्डिंग ब्लॉक्स की एक स्थिर धारा से पोषित रखता है।
वास्तव में, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में 2018 की समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, लोगों को अपने शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.2 से 0.25 ग्राम प्रोटीन का प्रतिदिन चार बार सेवन करना चाहिए।
180 पाउंड के वयस्क के लिए, यह 33 से 45 ग्राम प्रोटीन के चार भोजन के बराबर है।अन्य शोध अधिकांश वयस्कों के लिए प्रत्येक भोजन में 25 से 35 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करते हैं - और शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए थोड़ा अधिक।
4. आंतरायिक उपवास का प्रयास करने पर विचार करें।
मोर एक ऐसी रणनीति के रूप में आंतरायिक उपवास की सिफारिश करते हैं जो लोगों को वजन कम करने के साथ-साथ मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने में मदद करती है।वह कहती हैं कि आंतरायिक उपवास चयापचय दर और चयापचय लचीलेपन का समर्थन करने में मदद कर सकता है।मेटाबोलिक लचीलेपन का मतलब है कि आपका शरीर ईंधन के रूप में कार्ब्स और वसा दोनों को जलाने के बीच कुशलतापूर्वक स्विच करने में सक्षम है।
"यह मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने से संबंधित है क्योंकि यदि आप कसरत के दौरान कुशलतापूर्वक कार्ब्स को जलाने में सक्षम हैं, तो आप अधिक कुशलता से वजन कम कर सकते हैं क्योंकि तब आप वसा भंडार के माध्यम से जल रहे होंगे," वह कहती हैं।
वह कहती हैं कि वजन प्रशिक्षण को रुक-रुक कर उपवास के साथ जोड़ने से उस प्रक्रिया को सक्रिय करने में मदद मिल सकती है।वह कहती हैं, "आंतरायिक उपवास के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन रात भर बचे हुए कार्ब भंडार को जलाने और सुबह उठने पर वसा जलने की संभावना को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।"
5. प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार यौगिक शक्ति व्यायाम करें।
व्हाइट कहते हैं, "मौजूदा मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आपको सप्ताह में कम से कम दो दिन और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सप्ताह में तीन या अधिक बार वजन प्रशिक्षण शामिल करना होगा।"और 10,500 वयस्कों पर हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि शक्ति प्रशिक्षण सिर्फ मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है - यह पेट की चर्बी के स्तर को कम करने में भी मदद करता है।
वसा हानि और मांसपेशियों के लाभ दोनों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम यौगिक हैं - जिसका अर्थ है कि वे एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं।उदाहरणों में स्क्वाट, चेस्ट प्रेस और पंक्तियाँ शामिल हैं।
इन गतिविधियों को अपने साप्ताहिक वर्कआउट रूटीन की सर्वोच्च प्राथमिकता बनाने पर ध्यान केंद्रित करें, और फिर आप अपने रूटीन में सही कार्डियो वर्कआउट को जोड़ने के बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं।
6. रिकवरी के लिए कार्डियो का प्रयोग करें।
जब आपके शरीर में कैलोरी की कमी हो तो कार्डियो मांसपेशियों को बनाने (या बनाए रखने) का सबसे प्रभावी तरीका नहीं है।हालाँकि, यह आपके शक्ति-प्रशिक्षण वर्कआउट से उबरने में आपकी मदद करने के लिए एक बेहतरीन उपकरण है ताकि, अंत में, आप यथासंभव अधिक से अधिक मांसपेशियों को बनाए रख सकें और उनका निर्माण कर सकें।
अल्बर्टा स्थित काइन्सियोलॉजिस्ट डीन समरसेट बताते हैं कि कम तीव्रता वाले कार्डियो जैसे चलना, जॉगिंग और हल्की साइकिल चलाना या तैराकी आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं को ऑक्सीजन और अन्य पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं।
रो सप्ताह में कुछ बार 35 से 45 मिनट कार्डियो जोड़ने की सलाह देते हैं।कम तीव्रता वाले वर्कआउट पर टिके रहें, आपका प्रयास 1 से 10 के पैमाने पर 7 से अधिक कठिन नहीं लगेगा।
वह वसा हानि और मांसपेशियों के लाभ के आपके प्रयासों का समर्थन करने के लिए "प्रति दिन कम से कम एक गैलन पानी पीने" को भी प्रोत्साहित करता है।हालाँकि, विज्ञान, इंजीनियरिंग और चिकित्सा की राष्ट्रीय अकादमियों का कहना है कि पर्याप्त दैनिक तरल पदार्थ का सेवन पुरुषों के लिए प्रतिदिन लगभग 15.5 कप और महिलाओं के लिए लगभग 11.5 कप प्रतिदिन है।
7. अपने व्यायाम कार्यक्रम की संरचना को समायोजित करें।
दक्षिणी कैलिफ़ोर्निया में होआग ऑर्थोपेडिक इंस्टीट्यूट के स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक डॉ. जेम्स सुची कहते हैं, "जिस तरह से व्यायाम कार्यक्रम को संरचित किया जाता है, वह आपके प्रशिक्षण के परिणाम को प्रभावित कर सकता है," जिसका अर्थ है कि यदि आप सेट, दोहराव या की संख्या को समायोजित करते हैं उनके बीच आराम की मात्रा, जो आपके द्वारा देखे जाने वाले शारीरिक लाभ के प्रकार को प्रभावित कर सकती है।
उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के आकार और परिभाषा को बढ़ाने के लिए, सुची का कहना है कि आपको सेट के बीच 1 से 2 मिनट की आराम अवधि के साथ 6 से 12 पुनरावृत्तियों के लिए अधिकतम वजन उठाना चाहिए जिसे आप उठा सकते हैं।यह भारोत्तोलन में नए लोगों के लिए एक अच्छा प्रवेश बिंदु है और फिर भी महत्वपूर्ण ताकत और सहनशक्ति लाभ प्रदान करेगा।
इसके विपरीत, यदि आप मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने की सोच रहे हैं, तो सुची सेट के बीच 2 से 3 मिनट की आराम अवधि के साथ 1 से 6 पुनरावृत्तियों के लिए अधिकतम वजन उठाने की सलाह देती है जिसे आप उठा सकते हैं।वह चेतावनी देते हैं, "खराब तकनीक से होने वाली चोट से बचने के लिए भारोत्तोलन में अधिक अनुभव की आवश्यकता होती है," इसलिए जब आप इस प्रकार का प्रशिक्षण शुरू करते हैं तो ट्रेनर या कोच के साथ काम करना सबसे अच्छा होता है।
यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाना है, तो "12 से 20 पुनरावृत्तियों के लिए अधिकतम वजन उठाएं, जिसे सेट के बीच 30 से 90 सेकंड की आराम अवधि के साथ जोड़ा जाए," सुची कहते हैं।"यह उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो मांसपेशियों का द्रव्यमान या आकार बढ़ाना नहीं चाहते हैं।"
8. HIIT संयम से करें.
अपने वर्कआउट प्लान में अंतिम ऐड-इन के रूप में, ट्रेडमिल, अण्डाकार या बाइक पर बार-बार स्प्रिंट जैसे उच्च-तीव्रता वाले अंतराल अभ्यास का प्रयास करें।
व्हाइट का कहना है कि ये वर्कआउट मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ कैलोरी जलाने और शरीर की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं।हालाँकि, इनका उपयोग केवल अवसर पर ही करना आपके लिए सर्वोत्तम है, जैसे प्रति सप्ताह एक या दो बार।स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर अभी भी आपका वर्कआउट फोकस होना चाहिए, और हाई-इंटेंसिटी कार्डियो पर इसे ज़्यादा करने से आपकी मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ सकता है - जिससे उनके बढ़ने की संभावना बहुत कम हो जाती है।
लगातार गैर-लगातार दिनों में और जब आप अच्छा आराम महसूस कर रहे हों तो HIIT करें।
9. पर्याप्त आराम करें और स्वास्थ्य लाभ करें।
सुची कहते हैं, "जिम में मांसपेशियों का निर्माण कसरत के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं पर पर्याप्त चुनौतीपूर्ण तनाव डालने से शुरू होता है।"लेकिन आप इसे ज़्यादा कर सकते हैं."मांसपेशियों के लाभ और वसा हानि के लिए, पर्याप्त पुनर्प्राप्ति भी आवश्यक है।"
इसका मतलब है कि "हर रात आरामदायक, गहरी नींद लेना महत्वपूर्ण है।"सुची कहते हैं, औसत वयस्क के लिए, 7 से 9 घंटे का लक्ष्य होना चाहिए, "यदि आप नियमित आधार पर व्यायाम कर रहे हैं तो उच्च अंत को प्राथमिकता दें।"
हालाँकि, यह हमेशा आसान नहीं होता है।"काम पर और आपके निजी जीवन में तनाव का उच्च स्तर आपकी रिकवरी और आपके अगले वर्कआउट के लिए मजबूत होकर वापस आने की क्षमता पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है।"लेकिन, सुची कहती हैं कि "गहरी साँस लेने या ध्यान जैसी तनाव से राहत देने वाली गतिविधियाँ मददगार साबित हुई हैं।"
तल - रेखा
हां, आप वजन कम करते हुए भी मांसपेशियां हासिल कर सकते हैं।अपने कैलोरी घाटे को कम रखते हुए अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने और प्रशिक्षित करने दोनों पर ध्यान दें।ऐसे स्थायी परिवर्तन करें जिन्हें आप लंबे समय तक अपना सकें - वसा हानि और मांसपेशियों के बढ़ने दोनों में समय लगता है।
रो कहते हैं, ''मैं इस बात पर ज्यादा जोर नहीं दे सकता कि हम वही हैं जो हम खाते हैं।''"उच्च चीनी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, डेयरी और अल्कोहल पर बर्बाद की गई कैलोरी आपके मांसपेशियों को बढ़ाने और दुबला होने के लक्ष्यों को पटरी से उतारने का एक निश्चित तरीका है।"
पोस्ट करने का समय: मई-13-2022