За фитнес ентузијастите, одлуката дали да се даде приоритет на губењето тежина или на зголемувањето на мускулната маса е чест и тежок избор. Двете цели се остварливи и можат да бидат меѓусебно поддржувачки, но вашиот примарен фокус треба да се усогласи со вашите лични цели, состав на телото и начин на живот. Еве еден сеопфатен водич кој ќе ви помогне да донесете информирана одлука.
Губење на тежина наспроти зголемување на мускулната маса
Губење на тежината
• Цел:За намалување на вкупната телесна тежина, првенствено со намалување на телесните масти.
• Пристап:Комбинација од диета со дефицит на калории и зголемена физичка активност.
• Придобивки:Подобрено кардиоваскуларно здравје, намален ризик од хронични заболувања, подобрена мобилност и зголемено ниво на енергија.
Зголемување на мускулната маса
• Цел:За зголемување на мускулната маса и силата.
• Пристап:Комбинација од вежби за сила и исхрана со вишок калории со соодветен внес на протеини.
• Придобивки:Подобрен метаболизам, подобар состав на телото, зголемена сила и подобрени физички перформанси.
Фактори што треба да се земат предвид
Тековен состав на телото
• Доколку имате поголем процент на телесни масти, фокусирањето на губење на тежината може да биде покорисно на почетокот за подобрување на вашето целокупно здравје.
• Ако сте слаби, но немате дефинирани мускули, давањето приоритет на зголемувањето на мускулната маса може да ви помогне да постигнете тонирана и мускулеста фигура.
Фитнес цели
• За естетски цели како што е постигнување на витко и мускулесто лице, можеби ќе треба да менувате периоди на губење тежина (сечење) и зголемување на мускулната маса (зголемување на мускулната маса).
• За цели ориентирани кон перформанси, како што се подобрување на силата или издржливоста, зголемувањето на мускулната маса може да има предност.
Здравствени размислувања
• Разгледајте ги сите здравствени состојби. Губењето на тежината може значително да ги подобри состојбите како што се хипертензија, дијабетес и проблеми со зглобовите.
• Зголемувањето на мускулната маса може да го подобри метаболичкото здравје, густината на коските и да го намали ризикот од саркопенија (губење на мускулна маса поврзана со возраста).
Одговорени се вообичаени прашања
1. Може ли истовремено да ослабам и да добијам мускулна маса?Да, можно е, особено за почетници или поединци кои се враќаат на вежбање по долга пауза. Овој процес е познат како рекомпонирање на телото. Потребна е внимателно избалансирана исхрана и добро структурирана програма за вежбање.
2. Колку протеини ми се потребни?За зголемување на мускулната маса, целта е да внесувате 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина. За слабеење, одржувањето поголем внес на протеини (околу 1,6 грама на килограм) помага во зачувувањето на мускулната маса додека сте во калориски дефицит.
3. Какви вежби треба да правам?
• За слабеење: Вклучете комбинација од кардио (како трчање, возење велосипед или пливање) и тренинг за сила. Кардиото помага во согорувањето калории, додека тренингот за сила помага во одржувањето на мускулната маса.
• За зголемување на мускулната маса: Фокусирајте се на вежби за тренинг за сила како што се чучњеви, мртво кревање, бенч прес и веслање. Прогресивното преоптоварување (постепено зголемување на тежината или отпорот) е клучно.
4. Колку е важна исхраната?Исхраната е клучна за обете цели. За губење на тежина, дефицитот на калории е од суштинско значење. За зголемување на мускулната маса, неопходен е вишок калории со соодветни протеини. Јадењето храна богата со хранливи материи и одржувањето на хидратација се важни за целокупното здравје и перформанси.
5. Како да го следам напредокот?
• За губење на тежина: Следете ги промените во телесната тежина, телесните мерења и процентот на телесни масти.
• За зголемување на мускулната маса: Следете ги подобрувањата на силата, мерењата на мускулите и промените во составот на телото.
Заклучок
Без разлика дали ќе одлучите да се фокусирате на губење на тежина или на зголемување на мускулната маса, клучот е доследноста и трпението. Разберете го вашето тело, поставете реални цели и прилагодете го вашиот пристап како што напредувате. Запомнете, балансирана рутина што вклучува и кардиоваскуларни и вежби за сила, во комбинација со здрава исхрана, е од суштинско значење за долгорочен успех во секое фитнес патување.
Време на објавување: 10 август 2024 година