Fyrir áhugamenn um líkamsrækt er algeng og erfið ákvörðun hvort þeir eigi að forgangsraða þyngdartapi eða vöðvauppbyggingu. Báðar markmiðin eru raunhæf og geta stutt hvort annað, en aðaláherslan ætti að vera í samræmi við persónuleg markmið þín, líkamsbyggingu og lífsstíl. Hér er ítarleg leiðarvísir til að hjálpa þér að taka upplýsta ákvörðun.
Þyngdartap vs. vöðvauppbygging
Þyngdartap
• Markmið:Til að draga úr heildarlíkamsþyngd, fyrst og fremst með því að minnka líkamsfitu.
• Aðferð:Samsetning af kaloríuskortsmataræði og aukinni hreyfingu.
• Kostir:Betri hjarta- og æðasjúkdómaheilsa, minni hætta á langvinnum sjúkdómum, aukin hreyfigeta og aukið orkustig.
Vöðvaaukning
• Markmið:Til að auka vöðvamassa og styrk.
• Aðferð:Samsetning af styrktarþjálfun og kaloríuumframfæði með nægilegri próteinneyslu.
• Kostir:Bætt efnaskipti, betri líkamsbygging, aukinn styrkur og aukin líkamleg afköst.
Þættir sem þarf að hafa í huga
Núverandi líkamssamsetning
• Ef þú ert með hærra hlutfall líkamsfitu gæti það verið gagnlegra að einbeita sér að þyngdartapi í upphafi til að bæta almenna heilsu þína.
• Ef þú ert grannur en skortir vöðvauppbyggingu, getur það að forgangsraða vöðvauppbyggingu hjálpað þér að ná tónaðri og vöðvastæltari líkamsbyggingu.
Líkamleg markmið
• Til að ná fagurfræðilegum markmiðum eins og að ná fram grönnu og vöðvastæltu útliti gætirðu þurft að skipta á milli tímabila þyngdartaps (skerðing) og vöðvauppbyggingar (massauppbyggingar).
• Fyrir afkastamiðaðar markmið, svo sem að bæta styrk eða þol, getur vöðvauppbygging verið forgangsatriði.
Heilbrigðissjónarmið
• Hafðu í huga öll undirliggjandi heilsufarsvandamál. Þyngdartap getur bætt verulega ástand eins og háþrýsting, sykursýki og liðvandamál.
• Vöðvauppbygging getur bætt efnaskiptaheilsu, beinþéttni og dregið úr hættu á sarkopeníu (aldurstengdu vöðvatapi).
Algengar spurningar svaraðar
1. Get ég léttast og bætt á mig vöðvamassa samtímis?Já, það er mögulegt, sérstaklega fyrir byrjendur eða einstaklinga sem eru að snúa aftur til líkamsræktar eftir langt hlé. Þetta ferli er þekkt sem endurbygging líkamans. Það krefst vandlega samsetts mataræðis og vel skipulagðs æfingaráætlunar.
2. Hversu mikið prótein þarf ég?Til að byggja upp vöðvamassa skaltu miða við 1,6 til 2,2 grömm af próteini á hvert kílógramm af líkamsþyngd. Til að léttast hjálpar það að viðhalda hærri próteinneyslu (um 1,6 grömm á hvert kílógramm) til við að varðveita vöðvamassa á meðan þú ert með kaloríuskort.
3. Hvaða tegund af hreyfingu ætti ég að stunda?
• Til þyngdartaps: Blandið saman þolþjálfun (eins og hlaupi, hjólreiðum eða sundi) og styrktarþjálfun. Hjartaþjálfun hjálpar til við að brenna kaloríum en styrktarþjálfun hjálpar til við að viðhalda vöðvamassa.
• Til að byggja upp vöðva: Einbeittu þér að styrktaræfingum eins og hnébeygjum, réttstöðulyftum, bekkpressu og róðri. Lykilatriði er að auka þyngd eða mótstöðu smám saman.
4. Hversu mikilvægt er mataræði?Mataræði er lykilatriði fyrir bæði markmiðin. Til að léttast er kaloríuhalli nauðsynlegur. Til að byggja upp vöðva er nauðsynlegt að hafa kaloríuafgang með nægilegu próteini. Að borða næringarríkan mat og drekka nóg af vökva er mikilvægt fyrir almenna heilsu og afköst.
5. Hvernig fylgist ég með framvindu?
• Fyrir þyngdartap: Fylgist með breytingum á líkamsþyngd, líkamsmáli og hlutfalli líkamsfitu.
• Fyrir vöðvauppbyggingu: Fylgstu með styrkbótum, vöðvamælingum og breytingum á líkamsamsetningu.
Niðurstaða
Hvort sem þú velur að einbeita þér að þyngdartapi eða vöðvauppbyggingu, þá er lykillinn að samkvæmni og þolinmæði. Skildu líkama þinn, settu þér raunhæf markmið og aðlagaðu aðferð þína eftir því sem þú nærð árangri. Mundu að jafnvægisþjálfun sem inniheldur bæði hjarta- og æðakerfis- og styrktarþjálfun, ásamt hollu mataræði, er nauðsynleg fyrir langtímaárangur í hvaða líkamsræktarferðalagi sem er.
Birtingartími: 10. ágúst 2024