ফিটনেস উৎসাহীদের জন্য, ওজন কমানো নাকি পেশী বৃদ্ধিকে অগ্রাধিকার দেবেন তা সিদ্ধান্ত নেওয়া একটি সাধারণ এবং কঠিন সিদ্ধান্ত। উভয় লক্ষ্যই অর্জনযোগ্য এবং পারস্পরিকভাবে সহায়ক হতে পারে, তবে আপনার প্রাথমিক লক্ষ্য আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্য, শরীরের গঠন এবং জীবনযাত্রার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত। আপনাকে একটি সুচিন্তিত সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করার জন্য এখানে একটি বিস্তৃত নির্দেশিকা রয়েছে।
ওজন হ্রাস বনাম পেশী বৃদ্ধি
ওজন কমানো
• উদ্দেশ্য:শরীরের সামগ্রিক ওজন কমাতে, মূলত শরীরের চর্বি কমানোর মাধ্যমে।
• পদ্ধতি:ক্যালোরি ঘাটতিযুক্ত খাদ্য এবং বর্ধিত শারীরিক কার্যকলাপের সংমিশ্রণ।
• সুবিধা:হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস, গতিশীলতা বৃদ্ধি এবং শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি।
পেশী বৃদ্ধি
• উদ্দেশ্য:পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে।
• পদ্ধতি:শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যায়াম এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের সাথে ক্যালোরির অতিরিক্ত খাদ্যের সংমিশ্রণ।
• সুবিধা:উন্নত বিপাক, উন্নত শরীরের গঠন, বৃদ্ধি শক্তি এবং উন্নত শারীরিক কর্মক্ষমতা।
বিবেচনা করার বিষয়গুলি
বর্তমান দেহ গঠন
• যদি আপনার শরীরের চর্বির পরিমাণ বেশি থাকে, তাহলে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য প্রাথমিকভাবে ওজন কমানোর উপর মনোযোগ দেওয়া আরও উপকারী হতে পারে।
• যদি আপনি রোগা হন কিন্তু পেশীর সংজ্ঞার অভাব থাকে, তাহলে পেশী বৃদ্ধিকে অগ্রাধিকার দেওয়া আপনাকে একটি সুগঠিত এবং পেশীবহুল শরীর অর্জনে সহায়তা করতে পারে।
ফিটনেস লক্ষ্য
• নান্দনিক লক্ষ্য যেমন পাতলা এবং পেশীবহুল চেহারা অর্জনের জন্য, আপনাকে ওজন হ্রাস (কাটা) এবং পেশী বৃদ্ধি (বৃদ্ধি) এর মধ্যে পর্যায়ক্রমে সময় কাটাতে হতে পারে।
• কর্মক্ষমতা-ভিত্তিক লক্ষ্যগুলির জন্য, যেমন শক্তি বা সহনশীলতা উন্নত করার জন্য, পেশী বৃদ্ধিকে অগ্রাধিকার দেওয়া যেতে পারে।
স্বাস্থ্য বিবেচ্য বিষয়গুলি
• যেকোনো অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যগত অবস্থা বিবেচনা করুন। ওজন কমানো উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং জয়েন্টের সমস্যার মতো অবস্থার উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে।
• পেশী বৃদ্ধি বিপাকীয় স্বাস্থ্য, হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করতে পারে এবং সারকোপেনিয়া (বয়সজনিত পেশী ক্ষয়) এর ঝুঁকি কমাতে পারে।
সাধারণ প্রশ্নের উত্তর
১. আমি কি একই সাথে ওজন কমাতে এবং পেশী বাড়াতে পারি?হ্যাঁ, এটা সম্ভব, বিশেষ করে নতুনদের জন্য অথবা দীর্ঘ বিরতির পর আবারও যারা ব্যায়ামে ফিরে আসেন তাদের জন্য। এই প্রক্রিয়াটিকে বডি রিকম্পোজিশন বলা হয়। এর জন্য প্রয়োজন একটি সাবধানে সুষম খাদ্য এবং একটি সুগঠিত ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম।
২. আমার কতটা প্রোটিন প্রয়োজন?পেশী বৃদ্ধির জন্য, প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের লক্ষ্য রাখুন। ওজন কমানোর জন্য, উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ (প্রায় ১.৬ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম) বজায় রাখা ক্যালোরি ঘাটতি থাকা অবস্থায় পেশী ভর সংরক্ষণে সহায়তা করে।
৩. আমার কী ধরণের ব্যায়াম করা উচিত?
• ওজন কমানোর জন্য: কার্ডিও (যেমন দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, বা সাঁতার কাটা) এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত করুন। কার্ডিও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে, অন্যদিকে শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে।
• পেশী বৃদ্ধির জন্য: স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস এবং রো-এর মতো শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করুন। ধীরে ধীরে ওজন বা প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ।
৪. খাদ্যাভ্যাস কতটা গুরুত্বপূর্ণ?উভয় লক্ষ্যের জন্যই খাদ্যাভ্যাস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ওজন কমানোর জন্য, ক্যালোরির ঘাটতি অপরিহার্য। পেশী বৃদ্ধির জন্য, পর্যাপ্ত প্রোটিন সহ ক্যালোরির উদ্বৃত্ত থাকা প্রয়োজন। পুষ্টিকর খাবার খাওয়া এবং হাইড্রেটেড থাকা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
৫. আমি কীভাবে অগ্রগতি ট্র্যাক করব?
• ওজন কমানোর জন্য: শরীরের ওজন, শরীরের পরিমাপ এবং শরীরের চর্বির শতাংশের পরিবর্তন পর্যবেক্ষণ করুন।
• পেশী বৃদ্ধির জন্য: শক্তির উন্নতি, পেশী পরিমাপ এবং শরীরের গঠনের পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করুন।
উপসংহার
আপনি ওজন কমানোর দিকে মনোনিবেশ করুন অথবা পেশী বৃদ্ধির দিকে, মূল চাবিকাঠি হলো ধারাবাহিকতা এবং ধৈর্য। আপনার শরীরকে বুঝুন, বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং অগ্রগতির সাথে সাথে আপনার পদ্ধতিকে খাপ খাইয়ে নিন। মনে রাখবেন, একটি সুষম রুটিন যাতে কার্ডিওভাসকুলার এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই অন্তর্ভুক্ত থাকে, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে মিলিত হওয়া, যেকোনো ফিটনেস যাত্রায় দীর্ঘমেয়াদী সাফল্যের জন্য অপরিহার্য।
পোস্টের সময়: আগস্ট-১০-২০২৪