Ֆիթնես. պե՞տք է կենտրոնանալ քաշի կորստի, թե՞ մկանների աճի վրա։

Ֆիթնեսի սիրահարների համար քաշի կորստի, թե մկանների աճի առաջնահերթությունը տալը տարածված և դժվար որոշում է: Երկու նպատակներն էլ հասանելի են և կարող են փոխադարձաբար օժանդակել, բայց ձեր հիմնական ուշադրությունը պետք է համապատասխանի ձեր անձնական նպատակներին, մարմնի կազմին և կենսակերպին: Ահա համապարփակ ուղեցույց, որը կօգնի ձեզ կայացնել տեղեկացված որոշում:

Քաշի կորուստ ընդդեմ մկանների աճի

Քաշի կորուստ

• Նպատակ՝Մարմնի ընդհանուր քաշը նվազեցնելու համար, հիմնականում մարմնի ճարպի նվազեցման միջոցով։
• Մոտեցում.Կալորիականության դեֆիցիտային դիետայի և ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման համադրություն։
• Առավելություններ՝Սրտանոթային առողջության բարելավում, քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազեցում, շարժունակության բարելավում և էներգիայի մակարդակի բարձրացում։

Մկանների աճ

• Նպատակ՝Մկանային զանգվածը և ուժը մեծացնելու համար։
• Մոտեցում.Ուժային մարզումների և կալորիականությամբ ավելցուկային սննդակարգի համադրություն՝ բավարար սպիտակուցային ընդունմամբ։
• Առավելություններ՝Բարելավված նյութափոխանակություն, մարմնի կազմի բարելավում, ուժի ավելացում և ֆիզիկական կատարողականի բարելավում։

Հաշվի առնելու գործոններ

Մարմնի ներկայիս կազմը

• Եթե ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը բարձր է, քաշի կորստի վրա կենտրոնանալը կարող է ավելի օգտակար լինել սկզբնական շրջանում՝ ձեր ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար։
• Եթե դուք նիհար եք, բայց մկանների հստակություն չունեք, մկանների ավելացմանը առաջնահերթություն տալը կարող է օգնել ձեզ ձեռք բերել տոնուսավորված և մկանուտ մարմին։

Ֆիթնեսի նպատակներ

• Գեղագիտական ​​նպատակների համար, ինչպիսին է նիհար և մկանոտ տեսքի հասնելը, կարող է անհրաժեշտ լինել պարբերաբար քաշի կորստի (մկանների քաշի կորուստ) և մկանների զանգվածի ավելացման (մկանների զանգվածի ավելացում) ժամանակահատվածներ։
• Արդյունավետության վրա կենտրոնացած նպատակների համար, ինչպիսիք են ուժի կամ դիմացկունության բարելավումը, մկանների աճը կարող է առաջնահերթություն ունենալ։

Առողջական նկատառումներ

• Հաշվի առեք ցանկացած հիմքում ընկած առողջական խնդիր։ Քաշի կորուստը կարող է զգալիորեն բարելավել այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են հիպերտոնիան, շաքարախտը և հոդերի հետ կապված խնդիրները։
• Մկանային զանգվածի ավելացումը կարող է բարելավել նյութափոխանակության առողջությունը, ոսկրային խտությունը և նվազեցնել սարկոպենիայի (տարիքային մկանների կորուստ) ռիսկը։

Հաճախակի տրվող հարցերի պատասխաններ

1. Կարո՞ղ եմ միաժամանակ նիհարել և մկանային զանգված ձեռք բերել։Այո, դա հնարավոր է, հատկապես սկսնակների կամ երկար ընդմիջումից հետո մարզումներին վերադարձող անհատների համար: Այս գործընթացը հայտնի է որպես մարմնի վերականգնում: Այն պահանջում է ուշադիր հավասարակշռված սննդակարգ և լավ կառուցված մարզումների ծրագիր:

2. Որքա՞ն սպիտակուց է ինձ անհրաժեշտ։Մկանային զանգվածի ավելացման համար ձգտեք օգտագործել 1.6-2.2 գրամ սպիտակուց մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար: Քաշի կորստի համար սպիտակուցի ավելի բարձր ընդունումը (մոտ 1.6 գրամ մեկ կիլոգրամի համար) օգնում է պահպանել մկանային զանգվածը՝ կալորիական դեֆիցիտի դեպքում:

3. Ի՞նչ տեսակի վարժություններ պետք է անեմ։
• Քաշի կորստի համար. ներառեք կարդիո (օրինակ՝ վազք, հեծանվավազք կամ լող) և ուժային մարզումների համադրություն: Կարդիո մարզումները նպաստում են կալորիաների այրմանը, մինչդեռ ուժային մարզումները օգնում են պահպանել մկանային զանգվածը:
• Մկանների աճի համար. կենտրոնացեք ուժային մարզումների վրա, ինչպիսիք են նստացատկերը, դեդլիֆտները, նստարանային հրումները և թիավարությունը: Առաջադիմական ծանրաբեռնվածությունը (քաշի կամ դիմադրության աստիճանական բարձրացումը) գլխավորն է:

4. Որքանո՞վ է կարևոր սննդակարգը։Սննդակարգը կարևոր է երկու նպատակների համար էլ։ Քաշի կորստի համար կալորիաների դեֆիցիտը կարևոր է։ Մկանային զանգվածի աճի համար անհրաժեշտ է կալորիաների ավելցուկ՝ բավարար սպիտակուցով։ Սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ ուտելը և ջրազրկված մնալը կարևոր են ընդհանուր առողջության և արդյունավետության համար։

5. Ինչպե՞ս հետևել առաջընթացին։

• Քաշի կորստի համար. Հետևեք մարմնի քաշի, մարմնի չափերի և մարմնի ճարպի տոկոսի փոփոխություններին։
• Մկանների աճի համար. Հետևեք ուժի բարելավմանը, մկանների չափումներին և մարմնի կազմի փոփոխություններին։

Եզրակացություն

Անկախ նրանից, թե դուք ընտրում եք կենտրոնանալ քաշի կորստի, թե մկանների աճի վրա, գլխավորը հետևողականությունն ու համբերությունն են: Հասկացեք ձեր մարմինը, սահմանեք իրատեսական նպատակներ և հարմարեցրեք ձեր մոտեցումը առաջընթացին զուգընթաց: Հիշե՛ք, որ հավասարակշռված ռեժիմը, որը ներառում է ինչպես սրտանոթային, այնպես էլ ուժային մարզումներ՝ զուգորդված առողջ սննդակարգի հետ, կարևոր է ցանկացած ֆիթնես ճանապարհորդության երկարատև հաջողության համար: