Fitnessihuviliste jaoks on kaalulanguse ja lihasmassi suurendamise prioriteediks seadmise vahel otsustamine tavaline ja keeruline. Mõlemad eesmärgid on saavutatavad ja võivad üksteist toetada, kuid teie peamine eesmärk peaks olema kooskõlas teie isiklike eesmärkide, kehakoostise ja elustiiliga. Siin on põhjalik juhend, mis aitab teil teha teadliku otsuse.
Kaalulangus vs lihasmassi juurdekasv
Kaalulangus
• Eesmärk:Üldise kehakaalu vähendamiseks, peamiselt keharasva vähendamise kaudu.
• Lähenemisviis:Kaloritevaese dieedi ja suurenenud füüsilise aktiivsuse kombinatsioon.
• Eelised:Paranenud südame-veresoonkonna tervis, vähenenud krooniliste haiguste risk, suurenenud liikuvus ja suurenenud energiatase.
Lihaste juurdekasv
• Eesmärk:Lihasmassi ja -jõu suurendamiseks.
• Lähenemisviis:Jõutreeningu harjutuste ja kalorivaese dieedi kombinatsioon piisava valgu tarbimisega.
• Eelised:Paranenud ainevahetus, parem keha koostis, suurenenud jõud ja parem füüsiline sooritusvõime.
Arvestatavad tegurid
Praegune kehakoostis
• Kui teil on kõrgem keharasva protsent, võib alguses olla üldise tervise parandamiseks kasulikum keskenduda kaalulangusele.
• Kui oled sale, aga lihasdefinitsioon on puudulik, aitab lihasmassi suurendamine sul saavutada toonuses ja lihaselise keha.
Fitnessi eesmärgid
• Esteetiliste eesmärkide, näiteks saleda ja lihaselise välimuse saavutamiseks võib olla vaja vaheldumisi kaalulangetuse (kaalu langetamise) ja lihasmassi suurendamise (lihaste kasvatamise) perioode.
• Tulemustele orienteeritud eesmärkide, näiteks jõu või vastupidavuse parandamise puhul võib lihasmassi kasvatamine olla prioriteetne.
Tervisekaalutlused
• Mõelge kõikidele kaasnevatele terviseprobleemidele. Kaalulangus võib oluliselt leevendada selliseid haigusi nagu hüpertensioon, diabeet ja liigeseprobleemid.
• Lihasmassi juurdekasv võib parandada ainevahetust ja luutihedust ning vähendada sarkopeenia (vanusega seotud lihasmassi kaotuse) riski.
Korduma kippuvatele küsimustele vastatakse
1. Kas ma saan kaalust alla võtta ja lihaseid samaaegselt kasvatada?Jah, see on võimalik, eriti algajatele või inimestele, kes naasevad treeningute juurde pärast pikka pausi. Seda protsessi nimetatakse keha ümberkorraldamiseks. See nõuab hoolikalt tasakaalustatud toitumist ja hästi struktureeritud treeningprogrammi.
2. Kui palju valku ma vajan?Lihasmassi suurendamiseks püüdke tarbida 1,6–2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Kaalulanguse korral aitab suurem valgu tarbimine (umbes 1,6 grammi kilogrammi kohta) säilitada lihasmassi kaloridefitsiidi korral.
3. Millist tüüpi treeningut peaksin tegema?
• Kaalulangetamiseks: kombineeri kardiotreeningut (näiteks jooksmine, jalgrattasõit või ujumine) ja jõutreeningut. Kardio aitab põletada kaloreid, jõutreening aga aitab säilitada lihasmassi.
• Lihasmassi suurendamiseks: keskendu jõutreeningu harjutustele nagu kükid, jõutõmme, lamades surumine ja aerutamine. Järkjärguline ülekoormus (raskuse või takistuse järkjärguline suurendamine) on võtmetähtsusega.
4. Kui oluline on toitumine?Toitumine on mõlema eesmärgi saavutamiseks ülioluline. Kaalulanguse jaoks on oluline kaloridefitsiit. Lihasmassi kasvatamiseks on vajalik kalorite ülejääk koos piisava valgusisaldusega. Toitainerikka toidu söömine ja piisava vedeliku tarbimine on olulised üldise tervise ja sooritusvõime jaoks.
5. Kuidas ma saan edusamme jälgida?
• Kaalulangetamiseks: jälgige kehakaalu, kehamõõtude ja keharasva protsendi muutusi.
• Lihasmassi suurendamiseks: jälgige jõu paranemist, lihasmõõtmeid ja kehakoostise muutusi.
Kokkuvõte
Olenemata sellest, kas otsustad keskenduda kaalulangusele või lihasmassi kasvatamisele, on võtmetähtsusega järjepidevus ja kannatlikkus. Mõista oma keha, sea realistlikke eesmärke ja kohanda oma lähenemisviisi vastavalt edusammudele. Pea meeles, et tasakaalustatud rutiin, mis hõlmab nii kardiovaskulaarset kui ka jõutreeningut koos tervisliku toitumisega, on pikaajalise edu saavutamiseks igal vormisolekuteekonnal hädavajalik.
Postituse aeg: 10. august 2024