Для любителів фітнесу вибір між схудненням та нарощуванням м’язової маси є поширеним та складним. Обидві цілі досяжні та можуть взаємодоповнювати одна одну, але ваша основна увага має відповідати вашим особистим цілям, складу тіла та способу життя. Ось вичерпний посібник, який допоможе вам прийняти обґрунтоване рішення.
Втрата ваги проти нарощування м'язів
Втрата ваги
• Мета:Знизити загальну масу тіла, головним чином за рахунок зменшення жирової маси тіла.
• Підхід:Поєднання дефіцитної калорійної дієти та підвищеної фізичної активності.
• Переваги:Покращення серцево-судинного здоров'я, зниження ризику хронічних захворювань, підвищення мобільності та підвищення рівня енергії.
Нарощування м'язової маси
• Мета:Для збільшення м'язової маси та сили.
• Підхід:Поєднання силових тренувань та дієти з надлишком калорій з достатнім споживанням білка.
• Переваги:Покращений метаболізм, кращий склад тіла, збільшення сили та покращення фізичної працездатності.
Фактори, які слід враховувати
Поточний склад тіла
• Якщо у вас вищий відсоток жиру в організмі, зосередження на втраті ваги може бути кориснішим спочатку для покращення вашого загального здоров'я.
• Якщо ви стрункі, але вам бракує рельєфності м’язів, пріоритет нарощування м’язів може допомогти вам досягти підтягнутої та мускулистої статури.
Цілі фітнесу
• Для досягнення естетичних цілей, таких як досягнення стрункого та м’язистого вигляду, вам може знадобитися чергувати періоди схуднення (сушіння) та нарощування м’язової маси (нарощування маси).
• Для цілей, орієнтованих на результативність, таких як покращення сили або витривалості, пріоритет може мати нарощування м’язової маси.
Міркування щодо здоров'я
• Враховуйте будь-які супутні захворювання. Втрата ваги може значно покращити стан таких станів, як гіпертонія, діабет та проблеми з суглобами.
• Збільшення м’язової маси може покращити метаболічне здоров’я, щільність кісток та зменшити ризик саркопенії (вікової втрати м’язової маси).
Відповіді на поширені запитання
1. Чи можу я одночасно схуднути та наростити м'язову масу?Так, це можливо, особливо для початківців або людей, які повертаються до тренувань після тривалої перерви. Цей процес відомий як рекомпозиція тіла. Він вимагає ретельно збалансованого харчування та добре структурованої програми тренувань.
2. Скільки білка мені потрібно?Для нарощування м’язової маси прагніть споживати від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм ваги тіла. Для схуднення підтримка високого споживання білка (близько 1,6 грама на кілограм) допомагає зберегти м’язову масу під час дефіциту калорій.
3. Якими фізичними вправами мені слід займатися?
• Для схуднення: поєднуйте кардіо (наприклад, біг, їзду на велосипеді або плавання) та силові тренування. Кардіо допомагає спалювати калорії, а силові тренування допомагають підтримувати м’язову масу.
• Для нарощування м’язової маси: зосередьтеся на силових вправах, таких як присідання, станова тяга, жим лежачи та тяга. Поступове перевантаження (поступове збільшення ваги або опору) є ключовим.
4. Наскільки важлива дієта?Дієта має вирішальне значення для обох цілей. Для схуднення необхідний дефіцит калорій. Для нарощування м'язів необхідний надлишок калорій з достатньою кількістю білка. Вживання продуктів, багатих на поживні речовини, та підтримка водного балансу важливі для загального здоров'я та працездатності.
5. Як відстежувати прогрес?
• Для схуднення: слідкуйте за змінами маси тіла, параметрами тіла та відсотком жиру в організмі.
• Для нарощування м’язової маси: відстежуйте покращення сили, вимірювання м’язів та зміни складу тіла.
Висновок
Незалежно від того, чи вирішите зосередитися на втраті ваги, чи на нарощуванні м’язової маси, головне — це послідовність і терпіння. Розумійте своє тіло, ставте реалістичні цілі та адаптуйте свій підхід у міру прогресу. Пам’ятайте, що збалансований режим, який включає як кардіотренування, так і силові тренування, у поєднанні зі здоровим харчуванням, є важливим для довгострокового успіху в будь-якій фітнес-подорожі.
Час публікації: 10 серпня 2024 р.