Fitness zaleentzat, pisua galtzeari edo giharrak irabazteari lehentasuna eman erabakitzea ohikoa eta zaila da. Bi helburuak lor daitezke eta elkarri lagun diezaiokete, baina zure helburu nagusiak zure helburu pertsonalekin, gorputzaren osaerarekin eta bizimoduarekin bat etorri behar du. Hona hemen erabaki informatua hartzen laguntzeko gida osoa.
Pisua galtzea vs. gihar irabazia
Pisua galtzea
• Helburua:Gorputzaren pisu orokorra murriztea, batez ere gorputzeko gantza gutxituz.
• Ikuspegia:Kaloria gabeziako dietaren eta jarduera fisikoaren igoeraren konbinazioa.
• Abantailak:Osasun kardiobaskularra hobetzea, gaixotasun kronikoak izateko arriskua murriztea, mugikortasuna hobetzea eta energia mailak handitzea.
Gihar Irabazia
• Helburua:Gihar masa eta indarra handitzeko.
• Ikuspegia:Indar entrenamenduko ariketen eta kaloria gehiegizko dietaren konbinazioa, proteina-ingesta egokiarekin.
• Abantailak:Metabolismoa hobetzea, gorputz-osaketa hobea, indarra handitzea eta errendimendu fisikoa hobetzea.
Kontuan hartu beharreko faktoreak
Gorputzaren egungo osaera
• Gorputzeko gantz ehuneko handiagoa baduzu, pisua galtzean zentratzea hasieran onuragarriagoa izan daiteke zure osasun orokorra hobetzeko.
• Argala bazara baina giharren definiziorik ez baduzu, giharren irabazia lehenesteak gorputz tonifikatu eta gihartsu bat lortzen lagun zaitzake.
Fitness Helburuak
• Itxura argal eta gihartsua lortzea bezalako helburu estetikoetarako, pisua galtzeko (mozketa) eta giharrak irabazteko (bolumen handitzeko) aldiak txandakatu beharko dituzu.
• Errendimendura bideratutako helburuetarako, hala nola indarra edo erresistentzia hobetzea, giharren irabaziak lehentasuna izan dezake.
Osasun-kontuan hartu beharrekoak
• Kontuan hartu azpiko osasun-egoerak. Pisua galtzeak nabarmen hobetu ditzake hipertentsioa, diabetesa eta artikulazioetako arazoak bezalako baldintzak.
• Giharren irabazteak osasun metabolikoa eta hezur-dentsitatea hobetu ditzake eta sarkopenia (adinarekin lotutako gihar-galera) izateko arriskua murriztu.
Ohiko Galderak Erantzunak
1. Pisua galdu eta muskuluak irabazi ditzaket aldi berean?Bai, posible da, batez ere hasiberrientzat edo etenaldi luze baten ondoren ariketa fisikoa egitera itzultzen direnentzat. Prozesu horri gorputzaren birkonposizioa deitzen zaio. Dieta orekatua eta ondo egituratutako entrenamendu programa bat behar ditu.
2. Zenbat proteina behar dut?Giharrak irabazteko, gorputz-pisuko kilogramo bakoitzeko 1,6 eta 2,2 gramo proteina artean hartzea komeni da. Pisua galtzeko, proteina-ingesta handiagoa mantentzeak (kilogramo bakoitzeko 1,6 gramo inguru) gihar-masa mantentzen laguntzen du kaloria-defizita dagoenean.
3. Zer ariketa mota egin beharko nuke?
• Pisua galtzeko: Sartu kardio-ariketa (korrika egitea, bizikletan ibiltzea edo igeri egitea, adibidez) eta indar-entrenamenduaren nahasketa bat. Kardioak kaloriak erretzen laguntzen du, eta indar-entrenamenduak, berriz, gihar-masa mantentzen.
• Giharrak irabazteko: Indar entrenamenduko ariketetan zentratu, hala nola, sentadillak, pisu hilak, bankuko prentsak eta arraunak. Gainkarga progresiboa (pisua edo erresistentzia pixkanaka handitzea) da gakoa.
4. Zenbaterainoko garrantzia du dietak?Dieta funtsezkoa da bi helburuetarako. Pisua galtzeko, kaloria defizita ezinbestekoa da. Giharrak irabazteko, proteina egokiekin kaloria soberakina beharrezkoa da. Mantenugaietan aberatsak diren elikagaiak jatea eta hidratatuta egotea garrantzitsua da osasun eta errendimendu orokorrerako.
5. Nola jarraitu dezaket aurrerapena?
• Pisua galtzeko: Gorputzaren pisuaren, gorputzaren neurrien eta gorputzeko gantz ehunekoaren aldaketak kontrolatu.
• Giharrak irabazteko: Jarrai ezazu indarraren hobekuntzak, giharren neurketak eta gorputzaren osaeraren aldaketak.
Ondorioa
Pisua galtzean edo giharrak irabaztean zentratzea aukeratzen duzun ala ez, gakoa koherentzia eta pazientzia da. Ulertu zure gorputza, ezarri helburu errealistak eta egokitu zure ikuspegia aurrera egin ahala. Gogoratu, entrenamendu kardiobaskularra eta indar entrenamendua barne hartzen dituen errutina orekatua, dieta osasuntsu batekin konbinatuta, ezinbestekoa dela edozein fitness bidaian epe luzerako arrakasta lortzeko.
Argitaratze data: 2024ko abuztuaren 10a