بالنسبة لعشاق اللياقة البدنية، يُعدّ اختيار أولوية فقدان الوزن أو اكتساب العضلات خيارًا شائعًا وصعبًا. كلا الهدفين قابلان للتحقيق، ويمكن أن يدعم أحدهما الآخر، ولكن يجب أن يتماشى تركيزك الأساسي مع أهدافك الشخصية، وتكوين جسمك، ونمط حياتك. إليك دليل شامل لمساعدتك على اتخاذ قرار واعٍ.
فقدان الوزن مقابل اكتساب العضلات
فقدان الوزن
• موضوعي:لتقليل وزن الجسم الإجمالي، وذلك في المقام الأول عن طريق تقليل الدهون في الجسم.
• يقترب:مزيج من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني.
• فوائد:تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتعزيز القدرة على الحركة، وزيادة مستويات الطاقة.
اكتساب العضلات
• موضوعي:لزيادة كتلة العضلات والقوة.
• يقترب:مزيج من تمارين القوة واتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية مع تناول كمية كافية من البروتين.
• فوائد:تحسين عملية التمثيل الغذائي، وتحسين تكوين الجسم، وزيادة القوة، وتعزيز الأداء البدني.
العوامل التي يجب مراعاتها
تكوين الجسم الحالي
• إذا كانت نسبة الدهون في جسمك أعلى، فقد يكون التركيز على فقدان الوزن مفيدًا في البداية لتحسين صحتك العامة.
• إذا كنت نحيفًا ولكنك تفتقر إلى تحديد العضلات، فإن إعطاء الأولوية لاكتساب العضلات يمكن أن يساعدك في الحصول على بنية جسدية مشدودة وعضلية.
أهداف اللياقة البدنية
• لتحقيق أهداف جمالية مثل الحصول على مظهر رشيق وعضلي، قد تحتاج إلى التبديل بين فترات فقدان الوزن (القطع) وزيادة العضلات (التضخيم).
• بالنسبة للأهداف الموجهة نحو الأداء، مثل تحسين القوة أو القدرة على التحمل، قد يكون اكتساب العضلات له الأولوية.
الاعتبارات الصحية
• خذ في الاعتبار أي مشاكل صحية كامنة. فقدان الوزن يُحسّن بشكل ملحوظ حالات مثل ارتفاع ضغط الدم، وداء السكري، ومشاكل المفاصل.
• يمكن أن يؤدي اكتساب العضلات إلى تعزيز الصحة الأيضية وكثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام (فقدان العضلات المرتبط بالعمر).
الأسئلة الشائعة والإجابة عليها
1. هل يمكنني فقدان الوزن واكتساب العضلات في نفس الوقت؟نعم، هذا ممكن، خاصةً للمبتدئين أو العائدين لممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل. تُعرف هذه العملية بإعادة تكوين الجسم، وتتطلب نظامًا غذائيًا متوازنًا وبرنامجًا رياضيًا منظمًا.
2. ما هي كمية البروتين التي أحتاجها؟لزيادة كتلة العضلات، استهدف تناول ما بين 1.6 و2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أما لإنقاص الوزن، فإن الحفاظ على تناول كمية أكبر من البروتين (حوالي 1.6 غرام لكل كيلوغرام) يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية.
3. ما نوع التمارين الرياضية التي يجب أن أمارسها؟
• لإنقاص الوزن: مارس مزيجًا من تمارين الكارديو (مثل الجري، وركوب الدراجات، والسباحة) وتمارين القوة. تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، بينما تساعد تمارين القوة على الحفاظ على كتلة العضلات.
• لزيادة كتلة العضلات: ركّز على تمارين القوة مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، وضغط البنش، والتجديف. يُعدّ التحميل الزائد التدريجي (زيادة الوزن أو المقاومة تدريجيًا) أمرًا أساسيًا.
4.ما مدى أهمية النظام الغذائي؟النظام الغذائي أساسي لتحقيق كلا الهدفين. لفقدان الوزن، يُعدّ تقليل السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا. أما لاكتساب العضلات، فيلزم وجود فائض من السعرات الحرارية مع كمية كافية من البروتين. كما أن تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والحفاظ على رطوبة الجسم أمران مهمان للصحة العامة والأداء.
5. كيف يمكنني تتبع التقدم؟
• لإنقاص الوزن: راقب التغيرات في وزن الجسم، وقياسات الجسم، ونسبة الدهون في الجسم.
• لزيادة العضلات: تتبع تحسنات القوة، وقياسات العضلات، والتغيرات في تكوين الجسم.
خاتمة
سواءً اخترت التركيز على فقدان الوزن أو بناء العضلات، فالمفتاح هو المثابرة والصبر. افهم جسمك، وضع أهدافًا واقعية، وعدّل أسلوبك مع تقدمك. تذكر أن اتباع روتين متوازن يتضمن تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة، إلى جانب نظام غذائي صحي، أمرٌ أساسي لتحقيق النجاح على المدى الطويل في أي رحلة لياقة بدنية.
وقت النشر: ١٠ أغسطس ٢٠٢٤