යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා, බර අඩු කර ගැනීමට හෝ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට ප්‍රමුඛතාවය දිය යුතුද යන්න තීරණය කිරීම පොදු සහ දුෂ්කර තේරීමකි. ඉලක්ක දෙකම සාක්ෂාත් කරගත හැකි අතර අන්‍යෝන්‍ය වශයෙන් සහයෝගය දැක්විය හැකි නමුත්, ඔබේ මූලික අවධානය ඔබේ පුද්ගලික ඉලක්ක, ශරීර සංයුතිය සහ ජීවන රටාව සමඟ පෙළගැසිය යුතුය. දැනුවත් තීරණයක් ගැනීමට ඔබට උපකාර කිරීම සඳහා පුළුල් මාර්ගෝපදේශයක් මෙන්න.
බර අඩු වීම එදිරිව මාංශ පේශි වර්ධනය
බර අඩුවීම
• අරමුණ:ප්‍රධාන වශයෙන් ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමෙන් සමස්ත ශරීර බර අඩු කර ගැනීමට.
• ප්‍රවේශය:කැලරි ඌනතා ආහාර වේලක් සහ වැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල එකතුවක්.
• ප්‍රතිලාභ:හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම, නිදන්ගත රෝග අවදානම අඩු කිරීම, සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීම සහ ශක්ති මට්ටම් වැඩි කිරීම.
මාංශ පේශි වර්ධනය
• අරමුණ:මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට.
• ප්‍රවේශය:ශක්ති පුහුණු අභ්‍යාස සහ ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනයක් සහිත අතිරික්ත කැලරි ආහාර වේලක එකතුවක්.
• ප්‍රතිලාභ:පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වැඩිදියුණු වීම, ශරීර සංයුතිය වැඩිදියුණු වීම, ශක්තිය වැඩි වීම සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වීම.
සලකා බැලිය යුතු සාධක
වත්මන් ශරීර සංයුතිය
• ඔබේ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය වැඩි නම්, බර අඩු කර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මුලින් වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
• ඔබ කෙට්ටු නමුත් මාංශ පේශි අර්ථ දැක්වීමක් නොමැති නම්, මාංශ පේශි වර්ධනයට ප්‍රමුඛත්වය දීමෙන් ඔබට තානය සහ මාංශපේශී ශරීරයක් ලබා ගත හැකිය.
යෝග්‍යතා ඉලක්ක
• කෙට්ටු සහ මාංශපේශී පෙනුමක් ලබා ගැනීම වැනි සෞන්දර්යාත්මක අරමුණු සඳහා, බර අඩු කර ගැනීමේ (කැපීම) සහ මාංශ පේශි වැඩිවීමේ (තරබාරු වීමේ) කාල පරිච්ඡේද අතර මාරුවෙන් මාරුවට කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය විය හැකිය.
• ශක්තිය හෝ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම වැනි කාර්ය සාධනය-නැඹුරු ඉලක්ක සඳහා, මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රමුඛත්වය ගත හැකිය.
සෞඛ්‍ය සලකා බැලීම්
• ඕනෑම යටින් පවතින සෞඛ්‍ය තත්වයක් සලකා බලන්න. බර අඩු කර ගැනීමෙන් අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව සහ සන්ධි ගැටළු වැනි තත්වයන් සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
• මාංශ පේශි වර්ධනය පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යය, අස්ථි ඝනත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, සාර්කොපීනියා (වයසට සම්බන්ධ මාංශ පේශි අහිමි වීම) අවදානම අඩු කරයි.
නිතර අසනු ලබන ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරු
1. මට එකවර බර අඩු කර ගැනීමට සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට හැකිද?ඔව්, එය කළ හැකියි, විශේෂයෙන් ආරම්භකයින්ට හෝ දිගු විවේකයකින් පසු ව්‍යායාම කිරීමට නැවත පැමිණෙන පුද්ගලයින්ට. මෙම ක්‍රියාවලිය ශරීර ප්‍රතිසංයෝජනය ලෙස හැඳින්වේ. ඒ සඳහා ප්‍රවේශමෙන් සමබර ආහාර වේලක් සහ හොඳින් ව්‍යුහගත ව්‍යායාම වැඩසටහනක් අවශ්‍ය වේ.
2. මට කොපමණ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යද?මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ඉලක්ක කරන්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඉහළ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් (කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 1.6 ක් පමණ) පවත්වා ගැනීම කැලරි හිඟයක සිටියදී මාංශ පේශි ස්කන්ධය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
3. මා කළ යුත්තේ කුමන ආකාරයේ ව්‍යායාමයක්ද?
• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා: හෘද ව්‍යායාම (දිවීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ පිහිනීම වැනි) සහ ශක්ති පුහුණුව මිශ්‍රණයක් ඇතුළත් කරන්න. හෘද ව්‍යායාම කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වන අතර, ශක්ති පුහුණුව මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා: ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, බෙන්ච් ප්‍රෙස් සහ රෝව් වැනි ශක්ති පුහුණු අභ්‍යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ප්‍රගතිශීලී අධි බර (බර හෝ ප්‍රතිරෝධය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම) ප්‍රධාන වේ.
4. ආහාර වේල කොතරම් වැදගත්ද?ඉලක්ක දෙකටම ආහාර වේල ඉතා වැදගත් වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි හිඟයක් අත්‍යවශ්‍ය වේ. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් සහිත කැලරි අතිරික්තයක් අවශ්‍ය වේ. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර අනුභව කිරීම සහ සජලනය පවත්වා ගැනීම සමස්ත සෞඛ්‍යයට සහ ක්‍රියාකාරිත්වයට වැදගත් වේ.
5. මම ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?
• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා: ශරීර බරෙහි වෙනස්කම්, ශරීර මිනුම් සහ ශරීර මේද ප්‍රතිශතය නිරීක්ෂණය කරන්න.
• මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා: ශක්තියේ වැඩිදියුණු කිරීම්, මාංශ පේශි මිනුම් සහ ශරීර සංයුතියේ වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කරන්න.
නිගමනය
බර අඩු කර ගැනීම හෝ මාංශ පේශි වැඩිවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔබ තෝරා ගත්තද, යතුර වන්නේ අනුකූලතාව සහ ඉවසීමයි. ඔබේ ශරීරය තේරුම් ගන්න, යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තබා ගන්න, සහ ඔබ ඉදිරියට යන විට ඔබේ ප්‍රවේශය අනුවර්තනය කරන්න. මතක තබා ගන්න, හෘද වාහිනී සහ ශක්ති පුහුණුව යන දෙකම ඇතුළත් සමබර චර්යාවක්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම, ඕනෑම යෝග්‍යතා ගමනක දිගුකාලීන සාර්ථකත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.
පළ කිරීමේ කාලය: අගෝස්තු-10-2024