Ji bo dilxwazên werzîşê, biryardana ka kêmkirina kîloyan an jî zêdebûna masûlkeyan pêşîniyê bidin hilbijartinek hevpar û dijwar e. Her du armanc jî dikarin bi dest bikevin û dikarin hevûdu piştgirî bikin, lê divê balê weya sereke bi armancên we yên kesane, pêkhateya laş û şêwaza jiyanê re li hev bike. Li vir rêbernameyek berfireh heye ku ji we re bibe alîkar ku hûn biryarek agahdar bidin.
Kêmkirina Kîloyan li hember Zêdebûna Masûlkeyan
Kêmkirina Kîloyan
• Armanc:Ji bo kêmkirina giraniya laş a giştî, di serî de bi kêmkirina rûnê laş.
• Nêzîkatî:Têkelbûnek ji parêza kêmasiya kaloriyê û çalakiya laşî ya zêde.
• Feydeyên:Tenduristiya dil û damaran baştir bûye, xetera nexweşiyên kronîk kêm bûye, tevgera zêde bûye, û asta enerjiyê zêde bûye.
Zêdebûna Masûlkeyan
• Armanc:Ji bo zêdekirina hêz û girseya masûlkeyan.
• Nêzîkatî:Têkelbûnek ji werzîşên perwerdehiya hêzê û parêzek zêdekalorî bi wergirtina proteîna têr.
• Feydeyên:Metabolîzma çêtir dibe, pêkhateya laş çêtir dibe, hêz zêdetir dibe, û performansa laşî baştir dibe.
Faktorên ku Divê werin Berçavgirtin
Pêkhateya Laşê Niha
• Heke rêjeya rûnê laşê we bilindtir be, dibe ku balkişandina ser kêmkirina kîloyan di destpêkê de ji bo baştirkirina tenduristiya we ya giştî sûdmendtir be.
• Eger hûn lawaz bin lê masûlkeyên we kêm bin, pêşanî dayîna zêdebûna masûlkeyan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn fîzîkekî masûlkeyî û xurt bi dest bixin.
Armancên Fitnesê
• Ji bo armancên estetîkî yên wekî bidestxistina xuyangek zirav û masûlkeyî, dibe ku hûn hewce bikin ku di navbera demên kêmbûna kîloyan (qutkirin) û zêdebûna masûlkeyan (mezinbûn) de bi dorveger tevbigerin.
• Ji bo armancên performans-navendî, wek baştirkirina hêz an jî berxwedana laş, dibe ku zêdebûna masûlkeyan di pêşiyê de be.
Nirxandinên Tenduristiyê
• Her rewşek tenduristiyê ya bingehîn li ber çavan bigirin. Kêmkirina kîloyan dikare bi girîngî rewşên wekî tansiyona bilind, şekir û pirsgirêkên movikan baştir bike.
• Zêdebûna masûlkeyan dikare tenduristiya metabolîk, dendika hestî baştir bike, û xetera sarkopenyayê (windabûna masûlkeyan a bi temen ve girêdayî) kêm bike.
Pirsên Giştî yên Bersivdayî
1. Gelo ez dikarim di heman demê de kîloyan winda bikim û masûlkeyan zêde bikim?Belê, mimkun e, nemaze ji bo destpêkeran an kesên ku piştî navberek dirêj vedigerin werzîşê. Ev pêvajo wekî ji nû ve kompozîsyona laş tê zanîn. Ew parêzek bi baldarî hevseng û bernameyek werzîşê ya baş-avakirî hewce dike.
2. Çiqas Proteîn Pêdivî ye?Ji bo zêdekirina masûlkeyan, armanc ew e ku ji bo her kîloyek giraniya laş 1.6 heta 2.2 gram proteîn bixwin. Ji bo kêmkirina kîloyan, domandina wergirtina proteînê ya bilindtir (dora 1.6 gram ji bo her kîloyek) dibe alîkar ku girseya masûlkeyan di dema kêmbûna kaloriyê de were parastin.
3. Divê ez çi cure werzîşê bikim?
• Ji bo kêmbûna kîloyan: Têkeliyek ji perwerdehiya kardio (wek bazdan, bisiklêtsiwarî, an avjenî) û rahênana hêzê bikar bînin. Kardio dibe alîkar ku kalori werin şewitandin, di heman demê de rahênana hêzê dibe alîkar ku girseya masûlkeyan were parastin.
• Ji bo zêdekirina masûlkeyan: Li ser tetbîqatên perwerdehiya hêzê yên wekî squats, deadlifts, bench press, û rows bisekinin. Zêdekirina giraniyê ya pêşverû (hêdî hêdî zêdekirina giraniyê an berxwedanê) girîng e.
4. Parêz çiqas girîng e?Parêz ji bo her du armancan jî pir girîng e. Ji bo kêmbûna kîloyan, kêmasiya kaloriyê pir girîng e. Ji bo zêdebûna masûlkeyan, zêdebûna kaloriyê bi proteîna têrker re pêwîst e. Xwarina xwarinên dewlemend bi xurdemenî û hîdratgirtin ji bo tenduristî û performansa giştî girîng e.
5. Ez çawa pêşketinê dişopînim?
• Ji bo kêmbûna kîloyan: Guhertinên di giraniya laş, pîvanên laş û rêjeya rûnê laş de bişopînin.
• Ji bo zêdebûna masûlkeyan: Pêşketinên hêzê, pîvandina masûlkeyan û guhertinên di pêkhateya laş de bişopînin.
Xelasî
Çi hûn hilbijêrin ku li ser kêmbûna kîloyan an jî zêdebûna masûlkeyan bisekinin, mifte domdarî û sebir e. Laşê xwe fêm bikin, armancên rastîn destnîşan bikin, û rêbaza xwe dema ku hûn pêşve diçin biguherînin. Ji bîr mekin, rûtînek hevseng ku hem perwerdehiya kardiovaskuler û hem jî ya hêzê, digel parêzek tendurist, ji bo serkeftina demdirêj di her rêwîtiya fitnessê de girîng e.
Dema şandinê: Tebax-10-2024